ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ເຕັກນິກການສ້າງກ້າມຊີ້ນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອສູບນໍ້າ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ເຮັດ barbell squats. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນເກືອບທັງthroughoutົດໃນທົ່ວພື້ນທີ່ທັງົດ. ເອົາ barbell ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10-12 ເທື່ອ.

• ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.
• ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.

2 ເຮັດ curls ຂາ. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10 ຊຸດຂຶ້ນໄປ.

• ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງຈັກໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ແຜ່ນຮອງພື້ນ.
• ປັບຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເພື່ອຍົກນໍ້າ ໜັກ ແລະຫຼຸດພວກມັນລົງ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.

3 ເຮັດຂາລຸກຢືນ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຂົດຂາທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການຕິດສາຍໄຟໃສ່ກັບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10 ເທື່ອ.

• ຕິດສາຍໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍສາຍຮັດນິລະໄພ.
• ຈັບແຖບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນດິນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາອື່ນ.

4 ເຮັດທ່ານອນຂາງໍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງ. ໂຫຼດເຄື່ອງດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10 ເທື່ອ.

• ນອນປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຕັ່ງນັ່ງໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ lever.
• ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຍົກ lever ໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.

5 ເຮັດຂາຍົກທີ່ມີຂາຊື່. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກັບເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ໂຫຼດແຖບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ພຽງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10 ເທື່ອ.

• ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫລ່ໃຫ້ຫ່າງກັນ.
• ງໍຢູ່ທີ່ແອວ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕຶງ, ດຶງບາເບລໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດ barbell ລົງພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-12 ເທື່ອເປັນ 3 ຊຸດ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ເຕັກນິກການສ້າງກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ສຸມໃສ່ການສຸມ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງwithົດດ້ວຍຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງແຟນat, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ ເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດເສັ້ນໃຍແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຕີບໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ແຂງແຮງແລະໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງການtrainຶກອົບຮົມໃຫ້ ໜັກ ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ທຸກຄັ້ງ.
   • ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 10 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ນີ້ໄດ້ 15 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ເບົາເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 5 ເທື່ອ, ມັນ ໜັກ ເກີນໄປ.
   • ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂອງມັນສູງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເພີ່ມການໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະຢຸດສະງັກ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າແຂງແຮງແລະໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
2. 2 Trainຶກອົບຮົມໂດຍການລະເບີດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງໄວແລະມີພະລັງງານລະເບີດຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ້າລົງ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດຊຸດຫຼາຍອັນດ້ວຍວິທີນີ້. ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ້າ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການເຮັດຊຸດໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
3. 3 ຢ່າຢຸດຊະງັກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປ່ຽນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າທຸກ every ອາທິດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດຽວກັນເພາະວ່າມັນຢຸດການເຕີບໃຫຍ່. ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບ“ ຊshockອກ” ຈະບັງຄັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສືບຕໍ່ຂະບວນການຈີກຂາດແລະສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍຂຶ້ນແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ that ທີ່ປະກອບມີການນັ່ງatsຶກສະອງ, ຂາຂາໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍໄປຫາແຖວທີ່ມີຂາຊື່, ຂາຂາທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ແລະນັ່ງສະບາຍ.
   • ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພູພຽງເກີດຂຶ້ນ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າບໍ່ຢຸດເຊົາ.
4. 4 ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າສາມາດສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ແຕ່ບໍ່ເຮັດອັນໃດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
   • ລອງລອຍນໍ້າ, ຍ່າງ, ຫຼິ້ນບານບ້ວງຫຼືເທັນນິດຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂາ.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີເວລາຟື້ນຟູ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອສູບນໍ້າ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ, ມີສຸຂະພາບດີ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຫຼາຍ lots ທີ່ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມແລະອີ່ມໃຈ.
   • ຊີ້ນ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, beansາກຖົ່ວ, ຜັກ, fruitsາກໄມ້, ແລະແກ່ນareາກໄມ້ເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ຈະບໍລິໂພກເມື່ອເຈົ້າ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
   • ກິນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ໃນລະຫວ່າງໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍແລະສ່ວນຫຼາຍຈະຕ້ອງກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄາບຕໍ່ມື້.
   • ຫຼີກເວັ້ນພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຈາກອາຫານຈານດ່ວນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຄຸກກີ້, ຊິບ, ແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນ other ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍແທນທີ່ຈະຮູ້ສຶກມີພະລັງ.
2. 2 ກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ໂປຣຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບມັນຢ່າງເຕັມທີ່ດ້ວຍທຸກຄາບອາຫານ. ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນporkູ, ລູກແກະ, ປາແລະໄກ່ລ້ວນແຕ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ໄຂ່ແລະbeansາກຖົ່ວແມ່ນເປັນຕົວແທນທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ກິນຊີ້ນຫຼາຍ.
3. 3 ພະຍາຍາມເສີມ creatine. ບາງຄົນເຊື່ອວ່າ creatine ສາມາດຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນ.Creatine ແມ່ນກົດ nitric ອິນຊີທີ່ຜະລິດໂດຍກະດູກສັນຫຼັງເຊິ່ງສະ ໜອງ ພະລັງງານໃຫ້ກັບທຸກ cells ຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມຊີ້ນ. ມັນເຮັດອັນນີ້ໂດຍການເພີ່ມການສ້າງ adenosine triphosphate.
   • Creatine ແມ່ນຂາຍໃນຮູບແບບຜົງ. ເຈົ້າປະສົມກັບນ້ ຳ ແລະດື່ມມັນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ເຊື່ອກັນວ່າ Creatine ມີຄວາມປອດໄພສົມບູນເມື່ອກິນໃນປະລິມານ 20 ກຣາມຕະຫຼອດໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ. ອ່ານຄູ່ມືການສະັກຢູ່ສະເີ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃຊ້ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ສະເandີແລະຍູ້ແຮງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍປະຕິເສດມາກ່ອນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດສົມມຸດວ່າການເຮັດວຽກກັບນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍຫຼືຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຈະຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າtrainຶກົນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍມາກ່ອນ, ຫຼືຫາກໍ່ຖືກກວດພົບວ່າມີພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ລົມກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຂາຂອງເຈົ້າ. ໃນບາງກໍລະນີ, ຂະບວນການທີ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.