ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ
• ຄໍາແນະນໍາ

1 ເອົາວິທີການລະເບີດໄປtrainingຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄວແລະເຂັ້ມຂຸ້ນນໍາໄປສູ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຊ້າ. ການweightຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ "ລະເບີດ" ແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນເອິກ. ແທນທີ່ຈະນັບຊ້ ຳ ຄືນ, ພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງນາທີແລະເຮັດຫຼາຍຊຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້.

• ການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ຕ້ອງການເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ. "ເຂັ້ມຂຸ້ນໄວ, ຊ້າຜິດປົກກະຕິ" ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອເຈົ້ານັ່ງຕັ່ງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສັ້ນລົງ (ການຫົດຕົວເປັນຈຸດສຸມ) ແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍາວຂຶ້ນເມື່ອຫຼຸດພວກມັນລົງ (ການຫົດຕົວທີ່ແປກປະຫຼາດ). ເມື່ອເຈົ້າເອົາແຂນເຂົ້າແລະອອກທາງ ໜ້າ ໜ້າ ເອິກ, ມີການຫົດຕົວເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະຫວ່າງການປະສົມ, ແລະການຫົດຕົວທີ່ແປກປະຫຼາດໃນລະຫວ່າງການລະລາຍ.

2 ເຮັດ​ໃຫ້​ດີ​ທີ່​ສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ຍາກກວ່າ. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມພາລະ ໜັກ ໃສ່ພວກມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຈົ່ງເຮັດວຽກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10 ເທື່ອ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ). ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເບິ່ງຄືນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຄົນອື່ນເຮັດວຽກ ນຳ - ຖ້າເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍໃຫ້ກັບເຈົ້າ, ກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າຈະເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ.

• ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດໂດຍການຍົກນໍ້າ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນ - ຢຸດດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 10 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແນ່ນອນໄດ້ບໍ່ເກີນ 6 ເທື່ອ, ມັນໃຫຍ່ເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ, ແລະຖ້າປະມານ 15 ເທື່ອມັນນ້ອຍເກີນໄປ.
• ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກສອນຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມ. ຢ່າໃຊ້ຕົວເອງຫຼາຍໂພດຫຼືສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

3 ກວດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກ ນຳ ໄດ້ປະມານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທຸກ two ສອງອາທິດ. ວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຄ່ອຍ gradually. ທຸກ every ສອງອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍຫຼືບໍ່. ຢ່າyourselfົດແຮງກັບຕົວເອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແຕ່ພະຍາຍາມຊອກຫາປະເພດຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນເລື່ອງຍາກ.

4 ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າທຸກ day ມື້. ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຟູແລະເຕີບໂຕ. ໃນມື້ທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ pectoral, ສູບຂາຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີເວລາຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

5 ສືບຕໍ່ເຮັດ cardio ປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາດິໂອເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ແລະກິລາເປັນທີມຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງແລະມີຜົນປະໂຫຍດອື່ນ other ທີ່ການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້. ດຽວນີ້ບໍ່ແມ່ນເວລາສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະໃຊ້ພະລັງງານທັງonົດຂອງເຈົ້າໃນການແລ່ນມາຣາທອນ, ແຕ່ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

• ຖ້າ cardio ຂັດຂວາງການweightຶກອົບຮົມນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ປ່ຽນຄວາມສໍາຄັນຂອງເຈົ້າ: ການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນ cardio.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ບົດຶກຫັດເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ກົດ bench. ການຕີຫົວມ້າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ pectoral. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍ is ວິທີແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ barbell, ຄູຶກພິເສດ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ພຽງແຕ່ dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
   • ມີຄົນຮັບປະກັນເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຈົນລົ້ມເຫຼວ (ເຖິງຈຸດທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັບມັນໄດ້), ເຈົ້າຕ້ອງການຜູ້ຊ່ວຍທີ່ສາມາດສະກັດກັ້ນມັນໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜູ້ທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າແມ່ນສາມາດຮອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກນໍາ.
   • ເລືອກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 7-10 ເທື່ອ.
   • ນອນຢູ່ກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຕີບ່ອນນັ່ງ. ຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ວາງພວກມັນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
   • ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດລະດັບ barbell ລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 5-7 ຄັ້ງ, ຫຼືຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
   • ພັກຜ່ອນແລະເຮັດອີກ 2 ຊຸດ.
   • ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ 10 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
2. 2 ໃຊ້ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງຂະຫຍາຍແຂນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງ. ນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າຂອງເຈົ້າແລະຄວນຈະເປັນດັ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາມັນໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກໄປໄດ້.
   • ນອນຫງາຍແລະຈັບເອົາ dumbbells (ຫຼືມືຈັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ).
   • ຍົກແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ເໜືອ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
   • ຄ່ອຍ spread ແຜ່ແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
   • ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ.
   • ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ໄດ້ 12 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
3. 3 ເຮັດ“ ຊຸດຊຸບເປີ” ໂດຍການເຮັດບົດtwoຶກຫັດສອງອັນຂຶ້ນໄປໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ ຂຶ້ນ (ເຈົ້າຈະເຮັດບົດoneຶກຫັດເທື່ອລະອັນ), ເຊິ່ງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການສ້າງມັນ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກ 10 ເທື່ອຂອງການນັ່ງຕັ່ງ, ເຮັດ dumbbell ຍົກຂຶ້ນ (ເຮັດຊ້ ຳ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້). ຫຼື, ຫຼັງຈາກຍົກແຖບຂຶ້ນມາແລ້ວ, ໃຫ້ກົດດັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
4. 4 ພະຍາຍາມປະຕິບັດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເມື່ອຍcompletelyົດ.
   • ເຮັດຊໍ້າຄືນ 10 ເທື່ອຂອງການກົດແປ້ນຫົວຫຼືຍົກ dumbbell. ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງ 4 ກິໂລແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນລົ້ມເຫຼວໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ລົງອີກ 4 ກິໂລແລະອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເມື່ອຍົດ.
5. 5 ເຮັດ push-ups. ເຮັດປະເພດຕ່າງ push ຂອງການຊຸກຍູ້ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ບໍ່ມີອັນໃດທີ່ມີພະລັງຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກົ່າທີ່ດີນີ້:
   • ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ, ຫຼືໃກ້ກັນ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງມ້າແລະມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງພື້ນ (ຫຼືໃນທາງກັບກັນ) ເພື່ອປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ສະຫຼຽງ.
   • ເຮັດຊໍ້າຄືນຕໍ່ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນແຕ່ລະຊຸດ.
6. 6 ຍູ້ແຮງດັນຢູ່ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເທິງບາແທ້ຫຼືລະຫວ່າງສອງຕັ່ງທີ່ຮອງຮັບສູງ.
   • ດ້ວຍແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າ, ຈັບບາ (ຫຼືຕັ່ງຮອງຫຼັງ) ແລະຈັບຕົວເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່. ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດກ້າມຊີ້ນເອິກ.
   • ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຄືນໃ່.
   • ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຜູກເຂົ້າ ໜົມ ປັງ barbell ໃສ່ກັບແອວຂອງເຈົ້າຫຼືຖື dumbbell ຄູ້ເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
7. 7 ລາຍລະອຽດດຶງຂຶ້ນ. ການດຶງດຶງຈະບໍ່ເພີ່ມກ້າມຊີ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຈະເສີມຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ການດຶງດຶງດ້ວຍgrາມື (facingາມືທີ່ຫັນ ໜ້າ ອອກຈາກຕົວເຈົ້າ) ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ pectoralis, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນອື່ນ are ແມ່ນຍັງເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງການໂຫຼດ. ມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ໂພຊະນາການ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່າເກີນໄປສໍາລັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮ່າງກາຍຈະປະກອບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍການໃຊ້ມວນກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ມວນກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຈົ້າເຜົາຜານ, ແລະພະລັງງານຂອງເຈົ້າສ່ວນໃຫຍ່ມາຈາກຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນທີ່ຊັບຊ້ອນ. ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນງ່າຍ simple - ມັນພຽງແຕ່ໃຫ້ພະລັງງານເປັນເວລາສັ້ນ,, ແລະເຈົ້າສາມາດສ້າງມະຫາຊົນໄຂມັນແທນມວນກ້າມຊີ້ນໄດ້.
   • ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ: ເມັດພືດທັງ,ົດ, ໂປຣຕີນ (ຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ເຕົ້າຫູ້ແລະອື່ນ on), fruitsາກໄມ້, ຜັກແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ.
   • ຫຼີກລ່ຽງເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ຊີ້ນທີ່ມີທາດໄນເຕຣດແລະຮໍໂມນສູງ, ແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເຄັມ.
2. 2 ກິນຫຼາຍກວ່າສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການ ຫຼາຍຂອງ "ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ". ອາຫານປົກກະຕິສາມຄາບຈະບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບເຈົ້າ. ເພີ່ມອາຫານອີກສອງຄາບ, ແລະໃນແຕ່ລະຄາບຂອງເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງຕົ້ນປາມຂອງເຈົ້າ.ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງກິນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ແຕ່ເຈົ້າຈະພໍໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບເມື່ອເຈົ້າເຫັນວ່າເຕົ້ານົມຂອງເຈົ້າບັນເທົາການບັນເທົາທີ່ຕ້ອງການໄດ້ແນວໃດ.
   • ຖ້າເຈົ້າບາງແລະຊອກຫາການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມີໄຂມັນພິເສດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍ, ຈົ່ງຮັກສາຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າໄວ້.
   • ກິນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ທີ່ພົບຢູ່ໃນ quinoa, ຖົ່ວ, ຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ພ້ອມກັບໂປຣຕີນທີ່ເບົາບາງ.
   • ກິນອາຫານຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້ອມແປງແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
3. 3 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ເຈົ້າຄວນດື່ມມື້ລະ 8-10 ຈອກເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າກັບມາປຸງແຕ່ງໂປຣຕີນທີ່ເຈົ້າໄດ້ມາຈາກອາຫານຄືນໃ່. ດື່ມນໍ້າກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
4. 4 ກິນອາຫານເສີມເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. Creatine ແມ່ນເອນໄຊທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມ ທຳ ມະຊາດທີ່ຮ່າງກາຍຜະລິດເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍການກິນປະລິມານອາຫານເສີມທີ່ແນະນໍາ, ເຈົ້າຈະເລັ່ງການເຕີບໂຕກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ອຽງກົດ bench ຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໄຟຊຸດ ໜຶ່ງ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ,, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງ. ຫຼັກການທົ່ວໄປແມ່ນການຫາຍໃຈອອກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ.