ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ວິທີຕັ້ງເປົ້າClearາຍທີ່ຊັດເຈນ
• ວິທີການທີ 2 ຈາກ 4: ວິທີເລືອກໂຄງການTrainingຶກອົບຮົມ
• ວິທີການທີ 3 ຈາກ 4: ລະບອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດ
• ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ນິໄສໃ່
• ຄໍາແນະນໍາ

ໃນຂະນະທີ່ເກືອບທຸກຄົນຈະມັກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໄປອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ເຮັດມັນເປັນປະຈໍາ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະສ້າງສິ່ງທີ່ເຮັດປະ ຈຳ ແລະຍຶດຕິດກັບມັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມີກົນລະຍຸດບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ຍອມແພ້. ຕັ້ງເປົ້າsimpleາຍທີ່ງ່າຍແລະບັນລຸໄດ້ແລະໄປໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ່ນວາຍໃຈເພາະຂາດຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ເຂົ້າໄປຫຼິ້ນກິລາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດປະມານ 20-30 ນາທີ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ວິທີຕັ້ງເປົ້າClearາຍທີ່ຊັດເຈນ

1. 1 ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາມາກ່ອນ, ທຳ ອິດເຈົ້າຈະຕ້ອງຊອກຫາວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດແລະປະເພດຂອງການໂຫຼດໃດທີ່ຂັດກັບເຈົ້າ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າມີພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼືພິການ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ຊາຍອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີຫຼືຜູ້ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 55 ປີ, ຢ່າເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ລົມກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Michele dolan

   
   
   ຄູFitnessຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ Michelle Dolan ເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ຢູ່ໃນ British Columbia ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມການພັກຜ່ອນແລະສວນສະ ໜຸກ British Columbia (BCRPA). ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແລະຄູສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.

   Michele dolan
   ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ

   Michelle Dolan, ຄູPersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ແນະນໍາວ່າ: “ ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະpracticeຶກສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມຈໍານວນນີ້ຂຶ້ນເປັນ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 30 ນາທີເພື່ອບັນລຸ 150 ນາທີທີ່ຕ້ອງການຕໍ່ອາທິດ.”

2. 2 ຕັ້ງເປົ້າandາຍແລະ ກຳ ນົດເວລາໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ. ທຸກຄົນມີເປົ້າandາຍແລະ ກຳ ນົດເວລາແຕກຕ່າງກັນ. ບາງທີເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼືພຽງແຕ່ເລີ່ມເຄື່ອນ ເໜັງ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເປົ້າclearາຍທີ່ຊັດເຈນຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ເຈົ້າສືບຕໍ່ຫຼິ້ນກິລາຕໍ່ໄປ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຢາກເຊົາ. ເປົ້າshouldາຍຄວນຈະເຈາະຈົງ: ແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນພາຍໃນ 6 ເດືອນ, ຮຽນຮູ້ການດັນ 30 ເທື່ອຕໍ່ນາທີພາຍໃນ 3 ອາທິດ.
   • ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການພັດທະນາຢູ່. ບາງທີເຈົ້າບໍ່ໄດ້ວັດແທກເປົ້າinາຍດັ່ງກ່າວໃນປອນທີ່ເຈົ້າຖິ້ມລົງ (ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດ), ແລະອັນນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.
   • ຫຼາຍຄົນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ບາງທີເຈົ້າຢາກໃຫ້ແອວຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ 4 ຊັງຕີແມັດໃນລະດູຮ້ອນ? ຫຼືນໍ້າ ໜັກ - 15 ກິໂລກຣາມໃນ 6 ເດືອນ? ບາງທີເຈົ້າຢາກຈະສູນເສຍໄຂມັນ 5% ໃນ ໜຶ່ງ ປີ?
   • ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງທີ່ຈະບໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.ຢ່າພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍໃນເວລາອັນສັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືໂຄງການທີ່ເລືອກໄວ້ຈະປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຖາມທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ເຮັດໃຫ້ກິລາເປັນບູລິມະສິດ. ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ອື່ນແລະເຊົາກິລາ. ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປ້ອງກັນອັນນີ້ບໍ່ໃຫ້ເກີດຂຶ້ນ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນຈຸດເດັ່ນຂອງມື້, ເຈົ້າຈະບໍ່ປະຖິ້ມມັນເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສໍາຄັນ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງເຈົ້າໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງແລະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄປເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າ. ຫຼືບອກເພື່ອນວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດກິນເຂົ້າແລງກັບລາວໄດ້ເພາະວ່າເຈົ້າມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກເລີກວຽກ.
   • ແຕ່ຢ່າຢຸດການtrainingຶກແອບແລະຢ່າປະຕິເສດທີ່ຈະສື່ສານກັບຜູ້ຄົນເພາະກິລາ. ຖ້າເຈົ້າຢາກມີແຮງຈູງໃຈ, ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໃນວຽກປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.

ວິທີການທີ 2 ຈາກ 4: ວິທີເລືອກໂຄງການTrainingຶກອົບຮົມ

1. 1 ລົງທະບຽນອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມປະສານ. ຈຸດບວກທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມສະດວກຂອງເຂົາເຈົ້າ: ມີອຸປະກອນຫົວໃຈ, ອຸປະກອນແຂງແຮງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເລີ່ມຈາກບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ບໍ່ຕ້ອງເປັນຫ່ວງຄົນອື່ນຢູ່ໃນຫ້ອງ. ສ່ວນໃຫຍ່ພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ສົນໃຈສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນອ້ອມຕົວ.
   • ຊອກຫາຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການສະັກໃຊ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊື້ໄດ້, ຊອກຫາຫ້ອງຮັບແຂກທີ່ຖືກກວ່າ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກກວ່າມີເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ແຕ່ລາຄາຖືກກວ່າຫຼາຍ.
2. 2 ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ, ລອງຫຼິ້ນໂຍຄະ. ໂຍຄະເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼາຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ພິຈາລະນາໂຍຄະຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍທີ່ປັບປຸງການຍືດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
   • ເບິ່ງການບັນທຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງ YouTube. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລົງທະບຽນສໍາລັບໂຍຜະລິດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
3. 3 ລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມກຸ່ມເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ຫຼາຍຍິ່ງຂຶ້ນ. ເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບການປະຕິບັດກັບຄົນທີ່ກໍາລັງເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດ. ເຈົ້າຈະຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ຕິດຕາມກຸ່ມແລະສາມາດພົບກັບຄົນໃ່ໄດ້. ການປະຊຸມເປັນກຸ່ມຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຄິດອອກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ສຸດແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດ.
   • ໂຮງຢິມຫຼາຍບ່ອນມີຫ້ອງຮຽນ ສຳ ລັບທຸກລະດັບທັກສະ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມອອກມາ, ສະforັກເປັນກຸ່ມເລີ່ມຕົ້ນ (ຕົວຢ່າງ: ການningຸນຫຼືໂຍຄະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ).
4. 4 ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກສ່ວນຕົວຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເຈົ້າຕ່າງຫາກ. ຄູຶກຈະແນະນໍາເຈົ້າໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນວິທີການຈໍາລອງເຮັດວຽກ, ແລະຕອບຄໍາຖາມທັງ-ົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການtrainingຶກອົບຮົມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກຕະຫຼອດເວລາ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 2-3 ຕອນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຊອກຫາອັນທີ່ເຈົ້າມັກ.
   • ຢູ່ໃນບາງສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊ່ວງເຂົ້າຮຽນ ທຳ ອິດກັບຄູຶກແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ.
   • ຄ່າຮຽນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ ໜຶ່ງ ສາມາດແພງຫຼາຍ. ຖ້າລາຄາສູງສໍາລັບເຈົ້າ, ຊອກເບິ່ງວ່າມີການແຍກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຮຽນເປັນກຸ່ມກັບຄູinຶກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດວຽກກັບຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ວ່າມັນມີລາຄາຖືກກວ່າ.
5. 5 ຮຽນຢູ່ເຮືອນຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາຫຼືເງິນພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ dumbbells ນ້ອຍ small ແລະເຮັດບົດexercisesຶກຫັດຢູ່ເທິງຕຽງ. ເຈົ້າສາມາດແບກວັດຖຸ ໜັກ with ຕິດກັບເຈົ້າໄດ້ຕະຫຼອດມື້.
   • Dumbbells ແລະນ້ ຳ ໜັກ ມີຂາຍຢູ່ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ. ຖ້າເຈົ້າມັກຄາດິໂອ, ຊື້ເຊືອກແລະໂດດມື້ລະ 15-20 ນາທີ.
6. 6 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເລີ່ມຍົກ dumbbells 40 ກິໂລກຣາມຫຼືກົດ 100 ກິໂລຈາກ ໜ້າ ເອິກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍ simple ທີ່ຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຮັດ 4-8 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຢ່າເອົານໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍທັນທີ - ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເບົາ, ແຕ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດບົດfollowingຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • Squats, lunges, deadlifts, platform climbs - ສໍາລັບເຄິ່ງລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.
   • Push-ups, pull-ups, rowing exercise, free free-ສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
   • Plank ແລະ torso raises - ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
   • ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຈັບ, ຮຽນຮູ້ວິທີຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຈັບ.
7. 7 ໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມສຸຂະພາບ. ຖ້າເຈົ້າມີສະມາດໂຟນຫຼືແທັບເລັດ, ດາວໂຫຼດແລະຕິດຕັ້ງ 1-2 ແອັບຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ. ແອັບຈະກະຕຸ້ນເຈົ້າໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ເຈົ້າສາມາດນັບພະລັງງານ, ຂັ້ນຕອນ, ຊົ່ວໂມງນອນແລະຕົວກໍານົດການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບແລະກິລາອື່ນ. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະເຮັດວຽກ:
   • MyFitnessPal. ໂຄງການນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້ານັບແຄລໍຣີແລະຂັ້ນຕອນ.
   • Sworkit. ແອັບນີ້ບັນຈຸມີວິດີໂອການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດເກັບເອົາອອກເປັນ 200 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • MapMyRun (ເປັນພາສາອັງກິດ, ແຕ່ໃຊ້ງ່າຍ) ໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນການສ້າງເສັ້ນທາງແລ່ນໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າໂດຍອີງຕາມໄລຍະທາງແລະໄລຍະເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
8. 8 ຫຼິ້ນກິລາກັບູ່. ຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດຢ່າງດຽວເຈົ້າອາດຈະເມື່ອຍກັບການtrainingຶກອົບຮົມໄດ້ໄວຫຼາຍ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ອັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຊອກຫາwhoູ່ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເລີ່ມຫຼິ້ນກິລາ ນຳ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືໄປແລ່ນກັນໃນຕອນເຊົ້າ. ການຫຼີ້ນກິລາກັບບາງຄົນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເຈົ້າເອງແລະຍຶດັ້ນກັບລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າyourູ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນກິລາຢູ່ແລ້ວ, ຖາມວ່າເຈົ້າສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກັບລາວໄດ້ບໍ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກ 4: ລະບອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດ

1. 1 ເລືອກມື້ແລະເວລາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກິລາເປັນນິໄສ. ເພື່ອຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເ,ີ, ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນບຸລິມະສິດຂອງເຈົ້າ. ກໍານົດເວລາສໍາລັບກິລາຫຼາຍ times ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງທຸກ day ມື້ໃນເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າ, ຫຼືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວັນຈັນຈາກ 6 ຫາ 8 ໂມງແລງ.
   • ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບລະບອບການປົກຄອງ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເຮັດແບບບໍ່ສຸພາບ, ກິລາຈະບໍ່ກາຍເປັນນິໄສກັບເຈົ້າ.
2. 2 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບທົ່ວ general ໄປກ່ອນ. ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກແທ້,, ເຈົ້າສາມາດປັບປ່ຽນໂປຣແກມໄດ້. ເຮັດທັງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈກ່ອນ.
   • ພະຍາຍາມ cardio. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນຫຼືຍ່າງຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ ຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ. ປະຕິບັດ 20 ນາທີ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   • ພະຍາຍາມtrainingຶກຄວາມແຂງແຮງ (ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ອອກກໍາລັງກາຍທຸກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ (ເອິກແລະແຂນ, ຂາ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ) ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
3. 3 ສ້າງລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າຈະຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າມີດົນຕີທີ່ມີພະລັງຢູ່ກັບເຈົ້າ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າຈະສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ດົນຕີໃນລະຫວ່າງຮຽນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫຼົງໄຫຼຈາກການເຈັບກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປະກອບລາຍການເພງ, ເອົາອັນທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວມາໃຊ້ໃນການບໍລິການສະຕຣີມ (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 ພະຍາຍາມເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້. ກິລາບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການtrainingຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນ other ອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ເsuitableາະກັບຫ້ອງການຫຼືເຮືອນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດinຶກຫັດຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືຢູ່ທີ່ໂຕະຂອງເຈົ້າແລະແມ່ນແຕ່ໃຫ້ການໂຫຼດຫົວໃຈໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກໄປຂ້າງນອກ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໃນອາຄານຫ້ອງການ, ຍ່າງ 20 ນາທີໃນຕອນທ່ຽງຫຼືແລ່ນຂັ້ນໄດ 15 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ.
   • ພັກຜ່ອນ 10 ນາທີທຸກ every ສອງຊົ່ວໂມງແລະເຮັດທ່າຍູ້ 30 ເທື່ອແລະຍົກຮ່າງກາຍ 30 ເທື່ອ.
5. 5 ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມກິລາ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະສາມາດຟັງຕົວເອງໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຫາຍໃຈຍາກຫຼືຂາຂອງເຈົ້າອ່ອນແອແລະສັ່ນ, ຢຸດແລ່ນ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າສັ່ນແລະເຈົ້າຢ້ານຈະຢຽບ dumbbells ໃສ່ຕົວເຈົ້າເອງ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ວິນຫົວ, ຫຼືປວດຮາກ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ເຈົ້າອາດຈະ ໜັກ ເກີນຕົວເຈົ້າເອງ.
6. 6 ໃຫ້ໂອກາດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ອື່ນ. ເຈົ້າອາດຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ຕໍ່ມາໄດ້, ແຕ່ມັນຈະເປັນອັນຕະລາຍໃນໄລຍະຍາວ. ຢ່າໂຫຼດກຸ່ມກ້າມເນື້ອອັນດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ - ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ຢືນຢູ່ໄດ້.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ເວລາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 24-48 ຊົ່ວໂມງ). ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຍັງເຈັບຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ມື້, ໃຫ້ຂ້າມມື້ອື່ນໄປພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີ.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ນິໄສໃ່

1. 1 ຕັ້ງເປົ້າthatາຍທີ່ເsuitາະສົມກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃyour່ຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ຄິດຄືນໃgoals່ເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດຕັດສິນໃຈຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຕື່ມອີກຫຼືເນັ້ນໃສ່ການບັນເທົາທຸກ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີນັ່ງຕັ່ງກົດ 100 ປອນ, ຕັ້ງເປົ້າnewາຍໃof່ 125 ປອນ.
   • ເປົ້າmayາຍອາດຈະບໍ່ ຈຳ ກັດຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງ. ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຍ່າງໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ງ່າຍຄືກັນ, ແຕ່ດຽວນີ້ເຖິງເວລາທີ່ຈະໃຊ້ເສັ້ນທາງທີ່ຍາກກວ່າ.
   • ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ຍ່າງບໍ່ແມ່ນ 20 ນາທີສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ 30 ນາທີ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເບິ່ງແລະສະບາຍໃຈກັບການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຕັ້ງເປົ້າtoາຍທີ່ຈະຮັກສາຮູບຮ່າງປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າໄວ້.
2. 2 ທົດລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງ different. ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະໃຊ້ເຄື່ອງຈັກພາຍເຮືອ. ຖ້າເຈົ້າມັກຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ຢ່າ ຈຳ ກັດຕົວເອງ. ໄປຍ່າງປ່າທ້າຍອາທິດກັບຄອບຄົວຂອງເຈົ້າຫຼືໃຊ້ເວລາເຕັ້ນຕອນແລງ.
   • ເມື່ອເຈົ້າທົດລອງສິ່ງໃ,່, ເຈົ້າຈະພົບສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກຢ່າງແນ່ນອນ. ເມື່ອສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຈື່ເວລານີ້ໄວ້. ເຈົ້າມ່ວນກັບການເຕັ້ນໂຊຊິງບໍ່? ດີເລີດ! ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າໄດ້ແລ່ນໄປ 5 ກິໂລແມັດຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ອອກໄປຂ້າງນອກ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃnew່, ລອງແລ່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືແລ່ນ 7 ກິໂລແມັດ. ຖ້າອັນນີ້ບໍ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ເຊື່ອມຕໍ່ປະເພດການໂຫຼດອື່ນໃສ່. ເຈົ້າມັກໂຍຄະບໍ່? ເພີ່ມ Pilates. ເຄີຍຢາກທົດລອງ kickboxing ບໍ? ມັນເຖິງເວລາລົງທະບຽນອອກກໍາລັງກາຍແລ້ວ.
3. 3 ເລີ່ມປະຕິບັດເລື້ອຍ more. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເຈົ້າຈະພົບວ່າມັນກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະຕັດສິນໃຈບໍ່ເຮັດຫຍັງກັບມັນ, ແຕ່ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າ. ຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກຫົກເດືອນເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນເຈົ້າສາມາດເລີ່ມpracticingຶກໄດ້ສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແລະແມ່ນແຕ່ຕໍ່ມາ - ຫ້າເທື່ອ.
   • ປະເພດການໂຫຼດສາມາດສະລັບໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວັນອັງຄານແລະວັນພະຫັດ, ແລະແລ່ນໃນວັນຈັນແລະວັນພຸດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຮູ້ວ່າ 1 ກິໂລກຣາມມີ 3500 ແຄລໍຣີ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ໂດຍການຕັດການໄດ້ຮັບພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າແລະການອອກກໍາລັງກາຍ (ຖ້າອາຫານຂອງເຈົ້າມີຄວາມສົມດຸນກັນ) ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ 1 ປອນຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອສູນເສຍ 1 ປອນໃນ 2 ອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານການຂາດດຸນ 500 ແຄລໍຣີໃນມື້ອື່ນ.
• ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດບົດຶກຫັດທີ່ເຈົ້າຊັງ. ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກດຽວຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມັກການລອຍນໍ້າ, ການເຕັ້ນລໍາ, ຫຼືການຍ່າງປ່າ, ເຮັດມັນ! ທັງthisົດນີ້ຍັງເປັນພາລະ ນຳ ອີກ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບwillູ່ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການມີແຮງຈູງໃຈ, ຄວບຄຸມແລະກ້າວໄປສູ່ເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.