ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 2: ປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ
• ຄໍາແນະນໍາ

ໜຶ່ງ ໃນອາການຂອງພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແບບກະທັນຫັນແລະບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້. ເນື່ອງຈາກການຂາດ insulin, ຮ່າງກາຍສະກັດກັ້ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຊ້ glucose ສໍາລັບພະລັງງານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຫຼ່ງອື່ນແມ່ນຕ້ອງການຢ່າງຮີບດ່ວນ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍເຊື່ອມຕໍ່ເງິນfatາກໄຂມັນ. ພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນແມ່ນໄດ້ສະກັດອອກມາຈາກເງິນtheseາກເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄວ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກິນອາຫານພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໄດ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຍອມແພ້. ບົດຄວາມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 2: ປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ

1. 1 ກິນເລື້ອຍ. ເຈົ້າອາດພົບວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມໂດຍການກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນກັບເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສາມຄາບອາຫານປົກກະຕິຕໍ່ມື້ອາດຈະບໍ່ໃຫ້ຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ຕ້ອງການ. ເພາະສະນັ້ນ, ກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ,, ແຍກອາຫານປົກກະຕິສາມຄາບຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນອາຫານນ້ອຍລົງ.
   • ກິນຫ້າຫາຫົກເທື່ອຕໍ່ມື້ແທນອາຫານປົກກະຕິສາມຫຼືສອງຄາບ.
   • ເພີ່ມອາຫານໃສ່ໃນເມນູປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງເຈົ້າມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ກິນຫຼາຍຖ້າເປັນໄປໄດ້.
2. 2 ລວມເອົາອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແຄລໍຣີພຽງພໍ. ການເພີ່ມຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນສະເducີໄປກັບການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ລວມເອົາອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບປະລິມານສານອາຫານທີ່ເາະສົມ.
   • ລວມເອົາທັນຍາພືດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງinົດໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຂ້າມອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
   • ກິນfruitsາກໄມ້ຫຼາຍ, ຜັກ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, nutsາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
   • ລວມເອົາເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ໃນເມນູປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
   • ຕິດຕາມອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເາະສົມ.
3. 3 ຢ່າດື່ມເຄື່ອງດື່ມກ່ອນອາຫານ. ບາງຄົນພົບວ່າການດື່ມເຄື່ອງດື່ມກ່ອນອາຫານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານ. ຫຼັງຈາກດື່ມນໍ້າຫຼືດື່ມນໍ້າແລ້ວ, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກອີ່ມຢູ່ແລ້ວໂດຍບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ. ຢ່າດື່ມຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນອາຫານ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການດື່ມບາງຢ່າງກ່ອນອາຫານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຈົ້າເລືອກນັ້ນມີພະລັງງານສູງແລະມີສານອາຫານ.
4. 4 ເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ເrightາະສົມ. ຖ້າເຈົ້າມັກມີອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງ. ອາຫານຫວ່າງຄວນໃຫ້ພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສົດຊື່ນລະຫວ່າງອາຫານ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບແຄລໍຣີເຫຼົ່ານີ້ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ລວມອາຫານຫວ່າງຕໍ່ໄປນີ້ໃສ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບປະລິມານສານອາຫານແລະແຄລໍຣີທີ່ເາະສົມ:
   • ແກ່ນຫມາກກໍ່
   • ເນີຍແຂງ
   • ເນີຍ​ຖົ່ວ
   • ocາກອາໂວກາໂດ
   • fruitsາກໄມ້ແຫ້ງ
5. 5 ລວມເອົາຄາໂບໄຮເດຣດ "ດີ" ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະມີພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດຂອງເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈື່ໄວ້ວ່າຄາໂບໄຮເດຣດມີຜົນຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ລວມອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ໃສ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າ:
   • ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດທັງົດ
   • ພືດຜັກ
   • ນົມ
   • ໂຍເກິດ
6. 6 ລວມເອົາໄຂມັນ "ດີ" ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ໄຂມັນຖືກພິຈາລະນາຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າເປັນຜູ້ ນຳ ໃນປະລິມານແຄລໍຣີໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນອາຫານ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນທັງareົດບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແລະ polyunsaturated ຄວນຖືກຈັດປະເພດເປັນ "ໄຂມັນດີ". ກຳ ຈັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans ຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ລວມຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າທີ່ມີໄຂມັນ“ ດີ”.
   • ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກຫຼືນ້ ຳ ມັນ canola ໃນເວລາແຕ່ງກິນ.
   • ກິນnutsາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະocາກອາໂວກາໂດ.
   • ລວມເອົາມັນເບີຖົ່ວດິນ ທຳ ມະຊາດ, ມັນເບີອັນມອນ, ຫຼືເນີຍhewາກມ່ວງຫິມະພານໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານຂອງເຈົ້າເມື່ອປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຂອບເຂດປົກກະຕິ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ

1. 1 ຊອກຮູ້ວ່ານໍ້າ ໜັກ ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນອັນໃດ. ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ແຈ່ມແຈ້ງກ່ຽວກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະຜົນກໍຄື, ເຂົາເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າwrongາຍຜິດ. ຖ້າຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼືໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ, ອັນນີ້ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລາວ. ເພາະສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມຮັບປະກັນວ່າດັດຊະນີມວນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂອບເຂດປົກກະຕິ.
   • ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງການຕອບສະ ໜອງ ລະຫວ່າງຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນ, ສູດທີ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນເພື່ອປະເມີນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນເຮົາ.
   • ເຈົ້າສາມາດກໍານົດດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ທາງອອນໄລນ it, ມັນຈະຊ່ວຍເຈົ້າຄົ້ນພົບວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິບໍ່, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຕຸ້ຍຫຼາຍຫຼືບໍ່.
   • ປະເທດຕ່າງ Different ໃຊ້ສູດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອກໍານົດ BMI. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ໃຊ້ສູດຕໍ່ໄປນີ້: 703 X ນໍ້າ ໜັກ ເປັນ lbs / (ລວງສູງເປັນນິ້ວ) ².
   • ເພື່ອຄິດໄລ່ BMI ຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ສູດລຸ່ມນີ້: ນໍ້າ ໜັກ kg / (ລວງສູງເປັນແມັດ) ².
   • ໂດຍປົກກະຕິ, BMI ໃນຂອບເຂດ 18.5-24.9 ສະແດງເຖິງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
2. 2 ເຂົ້າໃຈຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີແລະການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ເຈົ້າກິນ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນໄວ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ລວມເອົາອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກໍານົດຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
   • ຄິດໄລ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້.
   • ເພີ່ມ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ກວດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້, ໃຫ້ຕື່ມອີກ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ໃນອາທິດ ໜ້າ.
   • ເຮັດແນວນີ້ຈົນກວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນ. ຮັກສາລະດັບການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີນີ້ໄວ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮອດນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ຖ້າເຈົ້າຢາກເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກປະມານ 3,500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະສາມາດໄດ້ຮັບ 0.5 ກິໂລ.
3. 3 ອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ will ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນໄດ້ໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກອັນ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມຢາກອາຫານມັກຈະດີຂື້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານທີ່ເproperາະສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ.
   • ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປ່ຽນພະລັງງານເພີ່ມເປັນກ້າມເນື້ອ.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຕິດຕາມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ເບິ່ງວ່າອາຫານອັນໃດເworkາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
• ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບວິທີເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.