ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາດິໂອໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ພະຍາຍາມ.ຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ຄໍາແນະນໍາ

ການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບຮ່າງ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ໃນທຸລະກິດມັນອາດຈະເປັນການຂົ່ມຂູ່ເຈົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າໄປອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຜົນ. ໂຊກດີ, ການໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຫຼາຍກວ່າຄວາມເປັນຈິງ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງເປົ້າfitnessາຍການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ. ກຸນແຈສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອພັດທະນາໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພແລະໄປອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມໄວ້ແລະຕັ້ງໃຈທີ່ຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ

1. 1 ເຮັດຕາຕະລາງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວຈິງທີ່ເຈົ້າສາມາດຍຶດຕິດໄດ້. ເຈົ້າອາດຈະຖືກລໍ້ໃຈໃຫ້ຕີກິລາທຸກ day ມື້ຂອງອາທິດເພື່ອໃຫ້ສິ່ງຕ່າງ done ເຮັດໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຄວາມທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າເຈົ້າຂ້າມສອງສາມມື້ແລະບໍ່ບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ດີກວ່າຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຈັກມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະສ້າງມັນຕໍ່ໄປ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມຖີ່ໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເີໃນອະນາຄົດເມື່ອໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນນິໄສ.
   • ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ກັບກິລາ, ພະຍາຍາມຕັ້ງເວລາສອງມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໄປອອກກໍາລັງກາຍ. ວິທີນີ້, ເຈົ້າສາມາດມີປະສົບການໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດພະຍາຍາມໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ every ມື້ຕະຫຼອດອາທິດເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະມີມື້ພັກລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້າຍອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດໄປທີ່ນັ້ນທຸກ day ມື້ຫຼັງຈາກໄປວຽກຫຼືໄປໂຮງຮຽນ, ແລະຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ.
2. 2 ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເກີບກິລາທີ່ຮອງຮັບຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະນັ້ນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ຊອກຫາເສື້ອຍືດແລະໂສ້ງຂາທີ່ມີເຫື່ອອອກເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ.
   • ເສື້ອຍືດແລະໂສ້ງຂາສັ້ນທີ່ເຮັດມາຈາກໂພລີເອດເຕີ, ສະເປນິນ, ໄນລອນ, ຫຼືຜ້າand້າຍແລະໂພລີເອສເຕີເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ລາຍການຜ້າໂພລີເອສເຕີ, ໂດຍສະເພາະ, ຕ້ອງໄດ້ລ້າງທຸກຄັ້ງທີ່ມີເຫື່ອອອກໃນຕົວ. ລາຍການໂພລີເອສເຕີທີ່ບໍ່ໄດ້ລ້າງອອກຢ່າງໄວເລີ່ມມີກິ່ນເasantັນ.
3. 3 ເອົາກະຕຸກນ້ ຳ ໄປ ນຳ ເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີເຫື່ອອອກແລະສູນເສຍຄວາມຊຸ່ມ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຕີມເຕັມຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ 240 ມິນລິລິດທຸກ every 15 ນາທີໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການຂາດນ້ ຳ ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດ, ວິນຫົວ, ແລະກ້າມຊີ້ນອ່ອນແຮງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະນໍາເຄື່ອງດື່ມກິລາມານໍາເຈົ້າເພື່ອ“ ເພີ່ມນໍ້າມັນ” ໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມກິລາທັງareົດຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າກັນ. ຊອກຫາເຄື່ອງດື່ມກິລາ isotonic ທີ່ບັນຈຸຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂຊດຽມ, ເຊິ່ງຈະໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
4. 4 ອົບອຸ່ນ 5-10 ນາທີກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຕົວເອງ. ເອົານິໄສຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນມາທັນທີທີ່ໄປຮອດຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ສຸມໃສ່ການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ - ເຊັ່ນ: ການແກວ່ງຂາ, ການຢຽບຫົວເຂົ່າສູງ, ແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງແຂນເປັນວົງ. ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການບໍ່ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຂ້າມການອຸ່ນເຄື່ອງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5. 5 ເຮັດທັງການcardຶກຫົວໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພະຍາຍາມຢ່າ ຈຳ ກັດພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດດຽວ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ, ອຸປະກອນ cardio, ແລະນໍ້າ ໜັກ ຟຣີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍລົງໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພະຍາຍາມເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການຕໍ່ຕ້ານ 20 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ.
   • ຢ່າເຮັດການcardຶກຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງໃນມື້ດຽວກັນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອຸທິດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນ ໜຶ່ງ ໃຫ້ກັບຫົວໃຈແລະຕໍ່ໄປກັບການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີຮູບຮ່າງໄດ້ດີ, ເຈົ້າສາມາດປັບຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບາງອັນໃຫ້ເsuitາະສົມກັບເປົ້າathletາຍກິລາສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະໃຊ້ເວລາເກືອບທັງdoingົດຂອງເຈົ້າເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງຊອກຫາການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າສາມາດສຸມໃສ່ cardio ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຄວາມສົມດຸນທີ່ເrightາະສົມຂອງການເcardິກຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າicາຍກິລາສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ແລະປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າເຮັດ.
6. 6 ຮັບປະທານອາຫານວ່າງຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຕີມພະລັງງານ. ເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອຟື້ນຟູພະລັງງານແລະໂປຣຕີນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ (150 ຫາ 200 ແຄລໍຣີ).
   • ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດກິນກ້ວຍທີ່ມີນ້ ຳ ມັນອັນມອນຫຼືຊຸດຂອງນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າພ້ອມກັບນໍ້າເຜິ້ງແລະfruitາກໄມ້ເປັນອາຫານວ່າງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງດ້ວຍການຕື່ມpowderຸ່ນໂປຣຕີນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາດິໂອໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຍ່າງຫຼືແລ່ນຕໍ່ໄປ ເຄື່ອງແລ່ນ. ເຄື່ອງແລ່ນແມ່ນມີຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແລະເປັນວິທີທີ່ສະດວກໃນການເຮັດ cardio ແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ເຄື່ອງແລ່ນຫຼາຍ Many ເຄື່ອງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປັບຄວາມໄວແລະຄວາມໂນ້ມອຽງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້, ສະນັ້ນອັນນີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ 68 ກິໂລ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 125 ແຄລໍຣີຕໍ່ການຍ່າງ 1.5 ກິໂລແມັດແລ່ນໄວ.
   • ຄວາມກົດດັນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ, ສະນັ້ນຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດເຂົ່າຫຼືຖ້າເຈົ້າມີການບາດເຈັບຢູ່ໃນບໍລິເວນນີ້, ເຈົ້າຄວນຈະເລືອກເຄື່ອງ cardio ອື່ນ.
2. 2 ພະຍາຍາມໃຊ້ ຄູຶກຮູບສ້ວຍ.ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກທີ່ເປັນຮູບສ້ວຍ, ພ້ອມທັງຢູ່ໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ເປັນວິທີທີ່ດີໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ໂດຍປົກກະຕິ, ເຈົ້າສາມາດປັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມໃສ່ມັນໄດ້. ເຄື່ອງຮູບວົງມົນເປັນທີ່ນິຍົມ, ສະນັ້ນເຈົ້າບໍ່ຄວນມີບັນຫາຊອກຫາພວກມັນຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ໃນ 30 ນາທີຢູ່ໃນຄູຶກຮູບສ້ວຍ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 170-320 ແຄລໍຣີ - ທັງdependsົດແມ່ນຂຶ້ນກັບນໍ້າ ໜັກ ແລະລະດັບຄວາມເຂັ້ມ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ 90 ກິໂລ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 286 ແຄລໍຣີໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄູeຶກຮູບສ້ວຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງເປັນເວລາ 30 ນາທີ.
3. 3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ຖ້າເຈົ້າຖີບລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ລະດັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 200 ຫາ 700 ແຄລໍລີ່, ຂຶ້ນກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາຫົວເຂົ່າເພາະວ່ານໍ້າ ໜັກ ສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າສ່ວນໃຫຍ່ຈະໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກເຄື່ອງຈັກ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ 68 ກິໂລ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 250 ແຄລໍຣີໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນລົດຖີບທີ່ຈອດຢູ່ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງເປັນເວລາ 30 ນາທີ.
   • ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ໃນກິລາ, ເລີ່ມຕົ້ນການຖີບລົດດ້ວຍລະດັບຄວາມແຮງເບົາ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ increase ເພີ່ມການໂຫຼດເມື່ອຜົນຂອງເຈົ້າດີຂື້ນ.
4. 4 Trainຶກອົບຮົມຢູ່ ເຄື່ອງພາຍເຮືອ. ການຂີ່ເຮືອເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ເຕັມຕົວທີ່ດີເລີດທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າ. ເຄື່ອງຈັກພາຍເຮືອສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ໃນຂະນະທີ່ສູບແຂນ, ຂາແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບຄວາມແຮງຕໍ່າແລະເຮັດວຽກຊ້າ slowly ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບໍ່ໃຫ້ເຈັບຫຼັງ.
   • ຂຶ້ນຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 400-700 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມີນ້ ຳ ໜັກ 110 ກິໂລກຣາມ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາໄcalories້ໄດ້ 650 ແຄລໍຣີໂດຍການໃຊ້ເຄື່ອງຈັກພາຍເຮືອໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ພະຍາຍາມ.ຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1. 1 ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມ, ລອງອອກກໍາລັງກາຍນໍ້າ ໜັກ ຕົວ. ຄວາມສົດໃສດ້ານຂອງການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກແຮງແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນການຂົ່ມຂູ່. ໂຊກດີ, ເຈົ້າສາມາດtrainingຶກແອບຄວາມແຂງແຮງໄດ້ດີໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍເປັນການຕ້ານທານ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:
   • squats;
   • ຍູ້;
   • ປອດ;
   • bar;
   • crunches (crunches ຂອງກົດທ້ອງ).
2. 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບລະບຽບການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ. ຢິມສ່ວນໃຫຍ່ໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເຊັ່ນ: dumbbells ແລະ barbells. ການຕໍ່ຕ້ານພິເສດຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເລີ່ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ small ທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຍົກໄດ້ສະນັ້ນເຈົ້າມີໂອກາດປັບປຸງຮູບແບບຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍ work ກ້າວຂຶ້ນໄປເປັນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າແລະທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງບົດtoຶກຫັດເພື່ອທົດລອງ:
   • deadlift;
   • ຍົກສໍາລັບ biceps;
   • thrust tilt;
   • ກົດ bench.
3. 3 ລອງເຄື່ອງຈັກແຮງ strength. ເຄື່ອງແຂງແຮງສາມາດຂົ່ມຂູ່ໄດ້ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວິທີໃຊ້ມັນ, ແຕ່ເມື່ອຈັດການໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການທົດລອງເຄື່ອງຈັກແຮງ strength ແຕ່ບໍ່ຮູ້ວິທີໃຊ້ມັນ, ຖາມພະນັກງານອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼືພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ. ອຸປະກອນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປປະກອບມີ:
   • ບລັອກແນວຕັ້ງ. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ດີຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ, ລວມທັງ latissimus dorsi, biceps, ແລະແຂນ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າ.
   • ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງສະມິດ ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການtrainingຶກquaົນ quads, hamstrings, glutes, ບ່າ, ຫຼັກ, ແລະຫຼັງເທິງຂອງເຈົ້າ.
   • ຄູforຶກສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີຕັນສາຍໄຟ.ເຄື່ອງຈັກທີ່ຄ້າຍຄືກັນປະເພດຕ່າງ Different ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົດບ່າໄຫລ່, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເວທີ, ການຍົກຂ້າງ, ແລະການຕີ.
   • stretcher ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫຼັງທັງົດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ສ້າງລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີດົນຕີໃນທາງບວກ, ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈ.
• ຖ້າເຈົ້າມັກອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອມີຄົນຢູ່ອ້ອມຂ້າງ ໜ້ອຍ, ພະຍາຍາມໄປທີ່ນັ້ນໃນກາງເວັນຫຼືເດິກ. ຕາມກົດລະບຽບ, ໃນຊ່ວງເວລານີ້ມີຄົນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.