ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ແກ້ປວດ
• ວິທີທີ 2 ຂອງ 3: ການປິ່ນປົວສາເຫດຂອງການປວດ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການປ້ອງກັນການປວດໃນອະນາຄົດ
• ຄໍາແນະນໍາ

ອາການເຈັບຫຼັງໃດ is ແມ່ນບໍ່ເປັນການດີທີ່ສຸດດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ແຕ່ການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຕົວແທ້he. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຖ້າເຈົ້າເຄີຍປະສົບກັບອາການກະຕຸກຫຼັງ, ມັນອາດຈະເກີດຂຶ້ນອີກໃນອະນາຄົດ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ອາການກະຕຸກກັບຫຼັງແມ່ນເກີດມາຈາກການຂໍ່ນ້ອຍ repeated ຊໍ້າທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອັກເສບ. ການອັກເສບມີຜົນກະທົບຕໍ່ເສັ້ນປະສາດອ້ອມຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວແລະກະຕຸກ. ສໍາລັບການກະຕຸກກັບຄືນ, ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບ.ເມື່ອອາການເຈັບຫຼຸດລົງ, ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດສາເຫດຂອງອາການກະຕຸກແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດເຫດການຄ້າຍຄືກັນນີ້ໃນອະນາຄົດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ແກ້ປວດ

1. 1 ສະຫມັກກ້ອນສໍາລັບ 20 ນາທີ. ໃຊ້ກ້ອນກ້ອນຫໍ່ດ້ວຍຜ້າເຊັດໂຕອ່ອນ. ນອນຫງາຍແລະວາງຖົງໄວ້ພາຍໃຕ້ອາການກະຕຸກ. ຜ່ອນຄາຍແລະຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 20 ນາທີ. ຫາຍໃຈເລິກ while ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້.
   • ເຈົ້າສາມາດນອນຢູ່ເທິງອຽງເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການກະຕຸກຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຍົກຂາຂຶ້ນໄດ້.
   • ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຊ້ຜ້າເຢັນທຸກ 2 2 ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນກ້ອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີຕໍ່ເທື່ອຫຼືນອນຫຼັບລົງ. ການ ສຳ ຜັດກັບອາກາດ ໜາວ ເປັນເວລາດົນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເປັນຫວັດ ໜາວ ແລະ ທຳ ລາຍເສັ້ນປະສາດ.
2. 2 ເອົາຢາແກ້ປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ສັ່ງຊື້. ຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາ steroidal (NSAIDs) ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບແລະອັກເສບ. NSAIDs OTC ທົ່ວໄປປະກອບມີ ibuprofen (Nurofen) ແລະ naproxen (Aleve).
   • ເຈົ້າສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບດ້ວຍຢາພາຣາເຊຕາໂມນ (ພານາໂດລາ). ເຖິງແມ່ນວ່າຢານີ້ບໍ່ໄດ້ຕ້ານການອັກເສບ, ມັນມີໂອກາດ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບທ້ອງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຢາຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນ: "Mydocalm" ຫຼື "Baklosan". ກິນພວກມັນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການງ່ວງນອນໄດ້.
3. 3 ພະຍາຍາມຍ່າງ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າອາດຈະຢາກນອນຖ້າເຈົ້າມີອາການກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ກະລຸນາຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຊຸກຍູ້ການປິ່ນປົວ. ຄັ້ງທໍາອິດຫຼັງຈາກອາການກະຕຸກ, ພະຍາຍາມຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.
   • ຢ່າເວົ້າດົນເກີນໄປເພາະອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ການບໍ່ເຄື່ອນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງຕົວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍຂຶ້ນແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການກະຕຸກໃnew່.
   • ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ການຍ່າງແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເບົາບາງ, ເຊັ່ນການລອຍນໍ້າ, ແມ່ນດີຫຼາຍ. ພະຍາຍາມຄ່ອຍ increase ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ເລີ່ມໃຊ້ຜ້າທີ່ປຽກອຸ່ນ, ປຽກ. ອາການໃຄ່ບວມແລະການອັກເສບຄວນຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 3 ມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜ້າທີ່ອົບອຸ່ນສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ໃຊ້ແຜ່ນຄວາມຮ້ອນມາດຕະຖານຫຼືອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ.
   • ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມອົບອຸ່ນ, ຄວາມຊຸ່ມຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພາະມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນການຂາດນ້ ຳ. ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເລັ່ງການຟື້ນຕົວແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດຄືນ.
5. 5 ຖາມທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການສັກຢາ cortisone. Cortisone ເປັນສານຕ້ານການອັກເສບທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດການອັກເສບອ້ອມຮອບເສັ້ນປະສາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າ cortisone ເຮັດວຽກຄ້າຍຄືກັນກັບຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ໄດ້ສັ່ງຊື້, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຈະບໍ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
   • ການສັກຢາ cortisone ພຽງແຕ່ບັນເທົາອາການເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ກະທົບກັບສາເຫດ.

ວິທີທີ 2 ຂອງ 3: ການປິ່ນປົວສາເຫດຂອງການປວດ

1. 1 ກໍານົດສາເຫດຂອງອາການກະຕຸກ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສາມາດເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນເປັນເວລາດົນ. ອາການກະຕຸກຍັງສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ເຊັ່ນວ່າຫຼັງຈາກຍົກຂອງ ໜັກ ຫຼືໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
   • ຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວອາການກະຕຸກ. ການຊອກຫາວ່າອັນໃດເປັນສາເຫດຂອງອາການກະຕຸກຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເລືອກການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າອາການກະຕຸກເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນເປັນເວລາດົນ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາສາເຫດອັນອື່ນ. ພຽງແຕ່ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນແລະຜ້າອຸ່ນ, ຢ່ານອນເປັນເວລາດົນ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດເບົາບາງ.
   • ເຈົ້າສາມາດປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ທ່ານYourໍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕັດສິນກໍານົດສາເຫດຂອງກ້າມເນື້ອກະຕຸກ. ເຈົ້າຍັງສາມາດຖາມຫາຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງກາຍເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ.
2. 2 ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍການນວດ. ການນວດແບບມືອາຊີບຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະບັນເທົາຄວາມຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.ຖ້າເຈົ້າສົງໃສວ່າກ້າມຊີ້ນກະຕຸກເກີດຈາກການບີບ ໜັກ ເກີນໄປ, ລອງນວດເພື່ອບັນເທົາມັນ.
   • ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍບາງຢ່າງຫຼັງຈາກການປະຊຸມພາກ ທຳ ອິດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ປົກກະຕິແລ້ວມັນໃຊ້ເວລານວດຫຼາຍ several ຄັ້ງພາຍໃນສອງສາມເດືອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່stableັ້ນຄົງ.
3. 3 ໄປຫາທ່ານforໍຂອງທ່ານເພື່ອການກວດວິນິດໄສທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນບໍ່ໄດ້ຜົນດີສໍາລັບເຈົ້າ, ຫຼືຖ້າເຈົ້າສືບຕໍ່ມີອາການປວດກ້າມຊີ້ນຢູ່ບໍລິເວນດຽວກັນ, ທ່ານໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສາມາດປະເມີນສາເຫດຂອງອາການກະຕຸກໄດ້.
   • ລົມກັບທ່ານyourໍຂອງເຈົ້າແລະບອກເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບວິທີແກ້ໄຂໃນບ້ານທີ່ເຈົ້າໄດ້ໃຊ້.
   • ທ່ານmayໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສັ່ງໃຫ້ກວດ x-rays, tomography ທີ່ຄິດໄລ່, ຫຼືການສະແກນຮູບພາບດ້ວຍແມ່ເຫຼັກ (MRI) ເພື່ອຊ່ວຍພວກເຂົາຊີ້ໃຫ້ເຫັນທີ່ມາຂອງບັນຫາ.
4. 4 ຖ້າຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນເກີດຂຶ້ນ, ໃຊ້ການປິ່ນປົວທາງກາຍ. ການປິ່ນປົວທາງກາຍຍະພາບ ບຳ ບັດສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ຫາຍດີຈາກການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບກ້າມຊີ້ນອື່ນ other. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດ overstrain ກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການກະຕຸກ.
   • ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ຈັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເaimedາະສົມເພື່ອແນໃສ່ປິ່ນປົວອາການກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ.
5. 5 ສໍາລັບບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ໄປຫາແພດປິ່ນປົວທາງໄກ. ຖ້າກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ສະorໍ່າສະເorີຫຼືໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ (ຕົວຢ່າງ: ມີແຜ່ນ herniated), ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ບໍລິການຂອງiໍຜ່າຕັດເພື່ອຊ່ວຍ ກຳ ຈັດສາເຫດຂອງການກະຕຸກຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ.
   • ຕາມກົດລະບຽບ, ຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈັດການກັບການປັບກະດູກສັນຫຼັງຄູ່ມື. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານmayໍອາດຈະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍປິ່ນປົວ, ການນວດ, ແລະການປິ່ນປົວອື່ນ other ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນປະສາດ.
6. 6 ກຳ ຈັດພະຍາດທາງປະສາດ. ອາການປວດກ້າມຊີ້ນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ເນື່ອງຈາກສະພາບຂອງລະບົບປະສາດຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດເສັ້ນເລືອດໃນສະmultipleອງອັກເສບຫຼືພະຍາດ Parkinson. ຖ້າເຈົ້າມັກປະສົບກັບອາການປວດກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນຊັດເຈນ, ໄປພົບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານwillໍຈະຖາມທ່ານກ່ຽວກັບອາການອື່ນ and ແລະຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ສົ່ງທ່ານໄປຫາທ່ານologistໍທາງປະສາດເພື່ອກວດຕື່ມ.
   • ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມມີອາການຍ່ຽວບໍ່ອອກຄວນໄປພົບແພດຂອງເຈົ້າເພາະອາການນີ້ອາດຈະບົ່ງບອກເຖິງສະພາບການເຈັບປ່ວຍທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການປ້ອງກັນການປວດໃນອະນາຄົດ

1. 1 ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ການປວດກ້າມເນື້ອແລະການກະຕຸກສາມາດພົວພັນກັບການຂາດນ້ ຳ. ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັນເທົາອາການກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊໍ້າແລ້ວຊໍ້າອີກ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼີກເວັ້ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜັກ ເກີນໄປ.
   • ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ແກ້ວ (2 ລິດ) ຕໍ່ມື້. ງົດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນ, ເພາະເປັນຢາຂັບປັດສະວະແລະເຮັດໃຫ້ນໍ້າໄຫຼອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
2. 2 ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຕົວໃຫ້ເoptາະສົມ. ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະລະບົບກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນກະດູກສັນຫຼັງ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າກົງກັບຄວາມສູງຂອງເຈົ້າ. ຄຳ ນວນ BMI ຂອງເຈົ້າຫຼືຖາມທ່ານforໍເພື່ອປະເມີນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານກ່ຽວກັບແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເappropriateາະສົມ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າກໍາຈັດອາການກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ເລີ່ມຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງເຈົ້າມີສານອາຫານທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ການຂາດແຄນຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ຫຼືໂພແທດຊຽມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດກ້າມຊີ້ນເລື້ອຍ frequent. ຖ້າຂາດສານອາຫານທີ່ຂາດສານອາຫານ, ການເປັນ ໜິ້ວ ອາດຈະສືບຕໍ່ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວກັບtheໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
   • ເລືອກແຫຼ່ງ ທຳ ມະຊາດຂອງທາດອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ມີທາດການຊຽມຫຼາຍຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ໃນຂະນະທີ່anasາກກ້ວຍແລະມັນareະລັ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍໂພແທສຊຽມ.
   • ຖ້າເຈົ້າຂາດສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ, ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບກາເຟຂອງເຈົ້າຫຼືຫຼີກເວັ້ນມັນທັງ,ົດ, ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນໄດ້ຍາກ.
4. 4 ຍ່າງຫຼາຍ. ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການຕົ້ນຕໍໃນການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍເບົາ, ມີແສງສະຫວ່າງຄືກັບການຍ່າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງສັ້ນ short ແລະຄ່ອຍ work ເຮັດວຽກເຖິງ 20 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ການຂີ່ຈັກຍານແລະລອຍນໍ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ງ່າຍແລະໄດ້ປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບດ້ານຫຼັງ.
   • ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຂົ້າໄປອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເຈົ້າຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 15-20 ນາທີຢູ່ກັບຄູຶກຮູບວົງມົນຫຼືຄູladຶກຂັ້ນໄດ.
5. 5 ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດເຂົ້າໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໂຍຄະແລະພິລາທິສຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມເຮັດການຢືດຢຸ່ນພື້ນຖານຈໍານວນ ໜຶ່ງ ກ່ອນແລະຫຼັງກິລາເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ຍືດເວລາອອກໄປຈົນກວ່າມັນບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດທັນທີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ ທຳ ລາຍກ້າມຊີ້ນຕໍ່ໄປ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນເບົາ can ຍັງສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບໄດ້ທັນທີຫຼັງຈາກອາການກະດູກສັນຫຼັງ.
6. 6 ໃຊ້ເບາະຮອງແອວໃນເວລານັ່ງ. ວາງpillowອນລະຫວ່າງຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າກັບຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃຊ້pillowອນwhenອນເວລາເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກຫຼືໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ຫຼັງລໍ້ຂອງລົດ. ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ພະຍາຍາມຢ່ານັ່ງດົນເກີນໄປ.
   • ຢ່ານັ່ງຊ້າouchເມື່ອເຈົ້ານັ່ງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງນັ່ງເປັນເວລາດົນ, ພະຍາຍາມປ່ຽນທ່າຂອງເຈົ້າເລື້ອຍ more.
7. 7 ເມື່ອການຫົດຕົວຫຼຸດລົງແລ້ວ, ເລີ່ມການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ປະຕິບັດເປັນ corset ທໍາມະຊາດທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງແລະກັບຄືນໄປຊື່ straight ແລະຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງໄດ້.
   • plank ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະວາງແຂນສອກແລະແຂນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ວາງຕີນແລະແຂນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຕົວ. ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມຈັບທ່ານີ້ໄວ້ 20 ວິນາທີ.
   • ເຮັດ plank ຫຼາຍ times ຄັ້ງຕໍ່ມື້ແລະຄ່ອຍ increase ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງມັນ.
   • ເມື່ອຖືແຜ່ນຮອງພື້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະເທົ່າກັນ. ຫຼາຍຄົນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າເມື່ອພວກເຂົາເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ.
   • ງົດເວັ້ນຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວຸ່ນວາຍແລະວ່ອງໄວເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍກັບນໍ້າ ໜັກ ຫຼືຍົກຂອງ ໜັກ, ເພາະນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າກະຊັບ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ສໍາລັບອາການກະຕຸກຫຼັງ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກມັນພົວພັນກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງກາຍວິພາກແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງແລະກ້າມຊີ້ນອ່ອນແຮງ, ການຜ່າຕັດແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີຄວາມຕ້ອງການ.