ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການຍືດ

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະບັນເທົາອາການເຈັບຈາກ sciatica (ການອັກເສບຂອງເສັ້ນປະສາດ sciatic). ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດtheseຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊີ້ນໍາໂດຍແພດປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຮູ້ເຖິງພະຍາດຂອງເຈົ້າແລະຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດໃຫ້ກັບເຈົ້າໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍ Sciatica ເຮັດວຽກເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ເຮັດແຜ່ນຮອງເພື່ອປັບຫົວຂອງເຈົ້າ, ບ່າໄຫລ່, ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະສະໂພກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍການເຮັດແຜ່ນໄມ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.
   • ນອນລົງພື້ນຜິວອ່ອນ like ຄືກັບຜ້າປູພື້ນ. ພື້ນຜິວອ່ອນ Soft ປ້ອງກັນການຂັດແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຍົກມືຂຶ້ນຈາກພື້ນດ້ວຍມືແລະຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ສອກຄວນຢູ່ໃຕ້ບ່າໂດຍກົງ. ເຮັດຄາງສອງເບື້ອງແລະດຶງແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະລົງເພື່ອຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຕ້ອງການ.
   • ແໜ້ນ ທ້ອງຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະຖືກເຈາະຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ.
   • ເຮັດສັນຍາຕີ glutes ຂອງທ່ານແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ຫົວຂອງເຈົ້າ, ແຜ່ນໃບບ່າ, ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ ໜຶ່ງ, ແນວນອນ. ນີ້insຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາການຈັດຕໍາ ແໜ່ງ ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເາະສົມ. ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 10 ວິນາທີຫຼືຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເລີ່ມສັ່ນ. ອັນນີ້ນັບເປັນວິທີການ.
   • ຫາຍໃຈປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດ 3 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີຢູ່ໃນລະຫວ່າງ. ເຮັດວຽກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຍົກໄດ້ 30 ວິນາທີໃນຮູບຮ່າງດີ.
2. 2 ຍົກຂາຂຶ້ນເພື່ອglຶກກ້າມຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກ pelvic ແລະກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ.
   • ນັ່ງດ້ວຍແຂນແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນຢູ່ຂອບຂອງໂຊຟາຫຼືຕັ່ງນັ່ງ.
   • ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມກວ້າງສະໂພກ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຕະຫຼອດເວລາ.
   • ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ຍູ້ສະໂພກອອກ. ນຳ ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງເຈົ້າມາລວມກັນ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະບີບສີສົ້ມລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແກ້ໄຂຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງຕໍ່າ.
   • ແຫນ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂຶ້ນໄປ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຈະເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ.
   • ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
   • ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ຊຸດ 3 ເທື່ອດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ.
3. 3 ເຮັດແຜ່ນໄມ້ຂ້າງເພື່ອປະກອບສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຈາກການບິດທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ.
   • ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນຜິວອ່ອນ.
   • ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມັນດ້ວຍສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຢູ່ນອກຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
   • ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຊື່. ເບິ່ງຊື່ straight, ຮັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ, ດຶງກັບຄືນ, ຫຼຸດບ່າໄຫລ່ລົງແລະບີບກາວຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານຕ້ອງຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຢູ່ດ້ານຊ້າຍຢູ່ສະເີ.
   • ເຮັດ 3 ຊຸດ, ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກເພື່ອບັນລຸຄວາມຊັກຊ້າ 30 ວິນາທີໃນຮູບຮ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
4. 4 ເລື່ອນໃສ່wallາ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ wallາ, ສຳ ຜັດມັນເລັກນ້ອຍ.
   • ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຄຽງຂ້າງກັນ.
   • ວາງຫຼັງຂອງມືຂອງເຈົ້າໃສ່wallາ, ແຕະwallາກັບຫົວຂອງເຈົ້າແລະຢູ່ ເໜືອ ຂໍ້ສອກ.
   • ບັດນີ້ຈົ່ງເລື່ອນລົງwallາຊ້າ slowly ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມນັ່ງຢຽບຢຽດຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງກັບພື້ນ.
   • ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ 5 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງ.
5. 5 ຍົກຂາຊື່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງເຈົ້າ.
   • ຮັກສາຂາທັງສອງຊື່, ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າ slowly, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
   • ຄ້າງທ່າໄວ້ 5 ວິນາທີແລ້ວກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ທັງ5ົດ 5 ຄັ້ງ.
6. 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ ຂົວ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂກງ, ຕີນແປຢູ່ພື້ນ.
   • ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຕົວເອງອອກຈາກພື້ນດ້ວຍກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
   • ຖືສໍາລັບ 5 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ.
   • ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງ.
7. 7 ກະຕຸ້ນກ້າມ piriformis. ກ້າມ piriformis ແຂງ (ໃນທາງທີ່ບໍ່ດີ) ຈາກການນັ່ງດົນ. ກ້າມຊີ້ນນີ້ບີບເຂົ້າເສັ້ນປະສາດ sciatic ຍ້ອນວ່າມັນ ແໜ້ນ ໜາ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດການຫມຸນວຽນພາຍນອກດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້:
   • ນອນລົງພື້ນຜິວອ່ອນ soft. ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ຢູ່ເທິງຕຽງຂອງເຈົ້າເອງໄດ້.
   • ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງເພື່ອສ້າງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ດ້ານໃນຂອງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຄວນວາງຢູ່ດ້ານຫຼັງເທິງຂອງຫົວເຂົ່າຂວາ.
   • ໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກ, ເອິກ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍົກຂາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຂໍ້ຕີນພາຍໃນຄວນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວເຂົ່າຢູ່ຕະຫຼອດ.
   • ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ຊຸດ 3 ເທື່ອແລະພັກຜ່ອນ 1 ນາທີໃນລະຫວ່າງນັ້ນ.
   • ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂາຂອງເຈົ້າແລະອອກກໍາລັງກາຍຄືນ.
8. 8 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນແຜ່ນ hernial. ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍອັນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດຂອງແຜ່ນ hernial ໂດຍການບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
   • ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາທັງສອງຊື່ແລະແຂນສອກຢູ່ພື້ນພ້ອມກັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນສອກຂຶ້ນຊ້າ slowly ແລະຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງ.
   • ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະແບະຫຼັງຄ່ອຍ gently, ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງ.
   • ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍກະດູກຂອງເຈົ້າໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ວາງມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ raise ຍົກຫົວແລະເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ນັບເປັນ 5, ແລະຜ່ອນຄາຍລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ.
   • ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນ, ຍົກແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີແລະຜ່ອນຄາຍລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ.
9. 9 ລະວັງເວລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຍົກບາງອັນ, ຄິດໄລ່ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຍົກ. ຢ່າຍົກຂອງ ໜັກ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໜັກ, ເຮັດມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫົວເຂົ່າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ, ໃຊ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ຢ່າລາກສິ່ງທີ່ ໜັກ heavy ໃສ່ພື້ນ; ແທນທີ່ຈະ, ຍູ້ມັນຄ່ອຍ gently.
10. 10 ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເບິ່ງທ່າທາງຂອງເຈົ້າເມື່ອຢືນ, ນັ່ງ, ແລະແມ່ນແຕ່ນອນ.
    • ຢືນຊື່ໂດຍບໍ່ງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
    • ນັ່ງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະໃຊ້toອນຮອງພື້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
    • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕຽງນອນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ໜາ ແລະແຈກຢາຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການຍືດ

1. 1 ຍືດເສັ້ນໃຍ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂຕະແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງມັນ, ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຊື່.
   • ພະຍາຍາມແຕະນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ, ເອື້ອມໄປທາງ ໜ້າ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງເຊືອກມັດຂອງເຈົ້າ.
   • ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສົ່ງຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.
2. 2 ຢືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນອນຫງາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ງໍທັງສອງຫົວເຂົ່າແລະດຶງພວກມັນຂຶ້ນມາຫາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
   • ເຈົ້າຈະສາມາດຮູ້ສຶກມີການດຶງຫຼັງນ້ອຍລົງ.
   • ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
3. 3 ຢືດກ້າມຊີ້ນ piriformis (ຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າ). ການຍືດກ້າມເນື້ອ piriformis ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ piriformis ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ piriformis ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ sciatic ຈາກຂ້າງລຸ່ມນີ້.
   • ນອນຢູ່ພື້ນຮາບພຽງໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າໂກງ.
   • ວາງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່າທາງຂອງເຈົ້າຄ້າຍຄືກັບຕົວເລກ 4. ສ່ວນນອກຂອງຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄວນພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.
   • ດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຄ້າຍຄືກັບເລກ 4. ຈັບຫຼັງຂາເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍ thigh ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດຢູ່ບໍລິເວນກົ້ນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອ piriformis.
   • ຮັກສາກົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບພື້ນຕະຫຼອດເວລາແລະຄ້າງໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ຄວນເລື່ອນເວລາອອກໄປ 60 ວິນາທີ.
   • ປ່ຽນຂາແລະອອກກໍາລັງກາຍຄືນ.