ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ແນະ ນຳ ອາຫານເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 3: ກໍາຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທ້ອງ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງກາຍແລະກິດຈະກໍາ
• ຄໍາແນະນໍາ

ໄຂມັນທ້ອງ, ຫຼືອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໄຂມັນພາຍໃນ, ຫຸ້ມຫໍ່ອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງຊ່ອງທ້ອງ. ປະລິມານທີ່ຫຼາຍເກີນໄປຂອງມັນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງເປັນມະເຮັງ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂລກສະອງເສື່ອມ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ບັນຫາຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ໂດຍສະເພາະຈາກອັນທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ. ການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະການຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງອັນຕະລາຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດໄລຍະຍາວ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ເຈົ້າຈະສາມາດວາງພື້ນຖານອັນ ໜັກ ແໜ້ນ ໃຫ້ກັບການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ແນະ ນຳ ອາຫານເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງ

1. 1 ຢ່າຂ້າມການກິນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານປະເພດໄຂມັນທີ່ເ,າະສົມ, ເຊັ່ນ: ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ອາດຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າ 20% ໃນການຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເປັນຕົວແທນໂດຍກົດໄຂມັນ, ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຕໍ່ສູ້ກັບການສະແດງອອກຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງເສັ້ນເລືອດ.
   • ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວມີແຄລໍຣີສູງຫຼາຍ. ເຂົາເຈົ້າບໍ່ຄວນເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼືປະສົມກັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພວກມັນຄວນທົດແທນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໄຂມັນ trans ຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
   • ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ: ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, olາກກອກ, ແກ່ນາກໄມ້, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນnutາກກອກ, ocາກອາໂວກາໂດແລະນ້ ຳ ມັນຄາໂນລາ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້, ໂດຍການປ່ຽນມັນເບີຫຼືໄຂມັນສັດດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຜັກ, ນ້ ຳ ມັນpeາກອະງຸ່ນ, ຫຼືນ້ ຳ ມັນocາກອາໂວກາໂດ.
2. 2 ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ. ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ (ບໍ່ມີໄຂມັນ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫິວໄດ້ດົນຂຶ້ນແລະໃຫ້ພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ບໍລິໂພກໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດກັບທຸກຄາບອາຫານ. ເພື່ອຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດແຄລໍລີ່ທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້, ຈໍາກັດຕົວເອງໃຫ້ໄດ້ 85-115 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ.
   • ທົດແທນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນທັງsuchົດເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຊີ້ນແດງແລະໄສ້ກອກດ້ວຍແຫຼ່ງໂປຣຕີນບໍລິສຸດເຊັ່ນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, beansາກຖົ່ວ, entາກຖົ່ວ, entາກຖົ່ວ, ໄຂ່, ເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະແກ່ນາກກໍ່.
3. 3 ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກທຸກ with ຄາບ. ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການຮັບໃຊ້ຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນອາຫານສົດ, ທີ່ມາຈາກພືດ. ພວກມັນມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າແຕ່ມີສານອາຫານສູງແລະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງໄດ້.
   • ໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງຈະສູນເສຍໄປໄວທີ່ສຸດເມື່ອ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທັງconsumedົດທີ່ບໍລິໂພກຖືກຫຼຸດລົງ.ເມື່ອເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງສ່ວນອາຫານຂອງເຈົ້າປະກອບດ້ວຍfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ, ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີທັງofົດຂອງອາຫານ.
   • ວັດແທກຜັກ 1 ຈອກ, ຜັກຂຽວ 2 ຈອກ, ຫຼືhalfາກໄມ້ເຄິ່ງຈອກຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ບໍລິໂພກອາຫານ 1-2 ຢ່າງຕໍ່ອາຫານແຕ່ລະຄາບ.
4. 4 ເລືອກເມັດພືດທັງforົດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນພາຍໃນອັນຕະລາຍ, ເຈົ້າຄວນປ່ຽນໄປຫາອາຫານທີ່ເຮັດຈາກເມັດພືດທັງwhenົດເມື່ອກິນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ເມັດພືດທັງareົດມີເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍກ່ວາເມັດທີ່ກັ່ນແລ້ວ. ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ເມັດພືດທີ່ກັ່ນແລ້ວໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຢ່າງ ໜັກ ຈົນເຮັດໃຫ້ພວກມັນສູນເສຍສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດໄປ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົກກະຕິຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ເຈົ້າຄວນບໍລິໂພກເມັດພືດທັງ1ົດ 1 ຫາ 2 ຄາບຕໍ່ມື້. ການຮັບໃຊ້ສາມາດເປັນເຄິ່ງຈອກຂອງ rapeseed, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
5. 5 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໂດຍການດື່ມນໍ້າພຽງພໍແລະນໍ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີອື່ນ other ທຸກ daily ມື້.
   • ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນໍ້າຫຼາຍເຖິງ 13 ແກ້ວຕໍ່ມື້.
   • ນໍ້າເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ. ມັນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະຄວາມດັນເລືອດ.
   • ນອກຈາກການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າແລ້ວ, ນໍ້າຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການດື່ມນ້ ຳ 1 ຈອກກ່ອນອາຫານສາມາດຫຼຸດປະລິມານອາຫານທັງeatenົດທີ່ກິນໃນພາຍຫຼັງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກ 3: ກໍາຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທ້ອງ

1. 1 ກໍາຈັດຜະລິດຕະພັນນໍ້າຕານແລະແປ້ງຈາກແປ້ງສາລີທີ່ນິຍົມອອກຈາກຄາບອາຫານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສາເຫດຫຼັກຂອງການສ້າງໄຂມັນພາຍໃນແມ່ນການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງສາລີ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກໍາຈັດໄຂມັນທ້ອງໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ກໍາຈັດພວກມັນອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າທັງorົດຫຼືບາງສ່ວນ.
   • ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຫວານເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ນ້ ຳ fruitາກໄມ້, ແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແມ່ນລວມກັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຂອງຫວານ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເພື່ອສ້າງໄຂມັນພາຍໃນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນແປ້ງພຣີມຽມແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງສູງເຊັ່ນ: ຊິບ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົກກະຕິແລະເຂົ້າຂາວກໍ່ເຮັດໃຫ້ມີໄຂມັນທ້ອງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຂອງຫວານຫຼາຍ, ລອງປ່ຽນການປິ່ນປົວປົກກະຕິຂອງເຈົ້າດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຕົວຢ່າງ, ກິນໂຢເກິດກຣີກຫຼືofາກໄມ້ບາງຊະນິດ.
2. 2 ຢຸດດື່ມເຫຼົ້າ. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການທາລຸນເຫຼົ້າແມ່ນພົວພັນກັບໄຂມັນສ່ວນເກີນຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນ, ພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດບາງສ່ວນຫຼືທັງcompletelyົດການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ.
   • ຄັອກເທວທີ່ມີເຫຼົ້າຫຼາຍອັນແມ່ນໄດ້ຖືກກະກຽມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານແລະເຄື່ອງດື່ມຫວານອື່ນ other. ການປະສົມເຫຼົ້າກັບນ້ ຳ ຕານເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສ້າງໄຂມັນພາຍໃນ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ຍິງບໍ່ຄວນດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີເຫຼົ້າຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍກ່ວາສອງຈອກ.
3. 3 ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລ້ວ, ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດຫຼືຫຼີກລ່ຽງໄຂມັນບາງຊະນິດທີ່ມີສ່ວນເຮັດໃຫ້ເກີດໄຂມັນທ້ອງແລະມີບັນຫາສຸຂະພາບ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
   • ຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກໄຂມັນ trans. ໄຂມັນທີ່ມະນຸດສ້າງຂຶ້ນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຫຼຸດຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຫຼອດເລືອດ, ເພີ່ມ cholesterol LDL (ບໍ່ດີ) ແລະຫຼຸດ HDL (ດີ) cholesterol.ຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທັງcontainingົດທີ່ບັນຈຸນ້ ຳ ມັນທີ່ມີບາງສ່ວນແລະເຕັມໄປດ້ວຍທາດໄຮໂດເຈນ. ພວກມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈືນແລະປຸງແຕ່ງສູງ, ລວມທັງຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ.
   • ກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນລະດັບປານກາງ. ໄດ້ມີການຄົ້ນຄ້ວາຂັດແຍ້ງກັນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວມີປະໂຫຍດຫຼືບໍ່. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບໄຂມັນຊະນິດນີ້, ເພາະວ່າໄຂມັນທັງareົດມີແຄລໍຣີສູງ, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນພົບຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ມັນເບີ, ເນີຍແຂງທັງ,ົດ, ຊີ້ນແດງ, ແລະນໍ້າມັນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ຈຳ ກັດການກິນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ຊີ້ນຈືນແລະຊີ້ນແປຮູບ, ເພາະນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງກາຍແລະກິດຈະກໍາ

1. 1 ເຮັດຕົວທ່ານເອງເປັນຊ່ວງເວລາການtrainingຶກອົບຮົມປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມກັນບໍ່ດົນມານີ້. ພວກເຂົາເຜົາພະລັງງານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະດີກວ່າໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໄຂມັນສ່ວນເກີນກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແບບດັ້ງເດີມ.
   • ອີງຕາມການສຶກສາໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລເວີຈິເນຍ, ຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ cardio 3 ໃນ 5 ຕໍ່ອາທິດແລະລວມເຂົາເຈົ້າເຂົ້າກັບການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາໄດ້ເຜົາຜານໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຜົາໄwas້ກໍ່ຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 5 ປະຈໍາ. ຕໍ່​ອາ​ທິດ.
   • ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ມີໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຢູ່ໃນຕົວ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ລົດຖີບເຄື່ອງຈອດ, ແລະ ellipsoid.
   • ເຈົ້າສາມາດພັດທະນາໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຂອງເຈົ້າເອງ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະເວລາສັ້ນ of ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແລະໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າເລັກນ້ອຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງປານກາງ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງການແລ່ນໄວ 1 ນາທີແລະການແລ່ນໄວ 5 ນາທີ.
2. 2 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 30 ນາທີຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການcardຶກອົບຮົມ cardio, ເຊິ່ງຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ, ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນແນະນໍາໃຫ້ມີກິດຈະກໍາເຕັ້ນແອໂລບິກປະຈໍາວັນສູງເຖິງ 60 ນາທີເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບການກໍາຈັດໄຂມັນພາຍໃນທີ່ເກີນແລະບັນລຸຜົນການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ລອງຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງຂ້າມຊາດ, ແລ່ນ, ellipsoid, ຫຼືພາຍເຮືອ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ຄວນເປັນສິ່ງທ້າທາຍປານກາງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ດ້ວຍການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ສູນເສຍໂອກາດໃນການໂອ້ລົມ, ແຕ່ການຮັກສາການສົນທະນາກັບບາງຄົນໃນລະຫວ່າງມັນເປັນເລື່ອງຍາກ.
3. 3 ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ. ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດໃຫ້ກິດຈະກໍາທາງກາຍເພີ່ມເຕີມໄດ້. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນປົກກະຕິມີຜົນດຽວກັນກັບ 150 ນາທີຂອງການເຮັດ cardio ປະຈໍາອາທິດ.
   • ເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບເວລາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ເວລານັ່ງຢູ່ເປັນປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ: ເບິ່ງໂທລະທັດ, ກິນເຂົ້າທ່ຽງຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຫຼືເດີນທາງໄປມາ. ຄິດກ່ຽວກັບວ່າເວລາໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນຫຼືຍ່າງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຕົວຢ່າງ, ນັ່ງຢຽບຢໍ້, ຍູ້ແຮງ, ແລະksາໄມ້ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນທາງການຄ້າທາງໂທລະທັດ. ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຂົນສົ່ງຢູ່ແລະພະຍາຍາມຍ່າງອ້ອມຫ້ອງການໃນຕອນທ່ຽງ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດຄິດກ່ຽວກັບການຊື້ເຄື່ອງວັດແທກ pedometer ຫຼືການຕິດຕັ້ງໂປຣແກມດ້ວຍ ໜ້າ ທີ່ນີ້ໃນໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າແລະຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຂະຫຍາຍກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 1-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.
   • ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້, ການວາງແຜ່ນໄມ້, ການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແລະການເຮັດປອດ. ເຂົາເຈົ້າປັບກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີແລະເລັ່ງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
   • ຮຽນຮູ້ການໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼືເຄື່ອງແຂງແຮງທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີເຊັ່ນ: ຂູດ bicep, ກົດຫົວເຈາະ, ຍົກກະໂພກ, ແລະເຄື່ອງtrainingຶກອົບຮົມຫຼັກ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມາກ່ອນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າອາດຈະພິຈາລະນາວ່າຈ້າງຄູຶກສ່ວນຕົວ. ລາວຈະສາມາດສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນວິທີຍົກນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງແນະນໍາໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານAlwaysໍຂອງເຈົ້າສະເbeforeີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ລາວຈະສາມາດກໍານົດໄດ້ວ່າເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ແລະມັນມີຄວາມປອດໄພພຽງໃດຕໍ່ກັບສະພາບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
• ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ຕັ້ງເປົ້າofາຍຕົວເອງໃນການຫຼຸດໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນບໍລິເວນທີ່ເລືອກຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນຂອງຮ່າງກາຍ.
• ແທນທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະນໍ້າ ໜັກ ປະຈໍາອາທິດຕໍ່ subsequent ໄປ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະວັດແທກແອວຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນວິທີດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າກໍາລັງສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ຖ້າແອວຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ 80 ຊັງຕີແມັດ, ເຈົ້າຄວນສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງພະຍາດເບົາຫວານ, ບັນຫາຫົວໃຈແລະມະເຮັງ.