ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ
• ຄໍາແນະນໍາ

ໃນເວລາທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນບັນຫາທີ່ສຸດສໍາລັບການ toning ແລະກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ "ຈຸດ". ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຄວນເນັ້ນໃສ່ການປັບກ້າມຊີ້ນທັງbodyົດຂອງຮ່າງກາຍແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍລວມ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຮູບຮ່າງຂອງພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສະເພາະ. ມັນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນສ່ວນຂອງເຈົ້າທີ່ຈະໃຊ້ການປະສົມປະສານອາຫານທີ່ເproperາະສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມການສູນເສຍໄຂມັນໂດຍລວມ, ລວມທັງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.ໂດຍການປັບອາຫານຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມໃນການເtrainingິກຫົວໃຈແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເ,າະສົມ, ເຈົ້າສາມາດສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ

1. 1 ເລີ່ມເຮັດ ອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ເຈົ້າຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາດິໂອປະເພດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດເປັນພິເສດຕໍ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ: ການພາຍເຮືອ, ການຕີມວຍແລະການລອຍນໍ້າ.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນ include ລວມມີການແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ເຕັ້ນລໍາ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ ellipsoid.
   • ບໍ່ພຽງແຕ່ cardio ຈະຊ່ວຍປັບປຸງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ມັນຍັງຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນແລະໄຕກຣີເຊີໄຣດ,, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກກະດູກພ່ອຍແລະເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ.
   • ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ“ ຊີ້ທາງ” ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສະເພາະຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໂດຍທົ່ວໄປເພື່ອໃຫ້ສັງເກດເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງມວນໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນບໍລິເວນທີ່ເຈົ້າສົນໃຈ. ແລະ cardio ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ໄປສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ພວກມັນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ຮຸນແຮງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນ and ແລະຍັງເລັ່ງຂະບວນການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງົດ.
   • ປະເພດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດແລ່ນໄດ້. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສອງສາມນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຄວາມໄວແລ່ນປານກາງເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເລັ່ງອີກສອງສາມນາທີ. ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ.
   • ພິຈາລະນາການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບພາລະ ໜັກ ຈາກ 30 ວິນາທີຫາຫຼາຍນາທີແລະປ່ຽນການໂຫຼດນີ້ກັບການພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່າ. ການtrainingຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວມີ ເຂັ້ມແຂງ ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາການcardຶກອົບຮົມ cardio ທຳ ມະດາ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດປັບປຸງສະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular ຂອງເຈົ້າແລະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍົກນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງສະເພາະ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ. ຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີສໍາລັບການນໍາໃຊ້ເຮືອນ.
   • ມັດເທບຕົວຂະຫຍາຍໃສ່ກັບລູກບິດປະຕູ. ປິດປະຕູແລະວາງເກົ້າອີ້ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ 60 ຊມຈາກປະຕູ. ຈັບປາຍຂອງແຖບຕໍ່ຕ້ານແລະງໍຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ 90 °. ຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າຄືນເພື່ອເອົາບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ເຮັດ 7-10 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກມີຄວາມຕ້ານທານພຽງພໍຂອງເທບຕົວຂະຫຍາຍ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍຕັ່ງອອກໄປຈາກປະຕູອີກເລັກນ້ອຍຫຼືໃຊ້ເທບຕົວຂະຫຍາຍທີ່ ໜາ ກວ່າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຢືດຫຼັງດ້ານລຸ່ມວາງເປົ້າmusclesາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ ໜ້າ ລຳ ຄານທີ່ຫ້ອຍຢູ່ອ້ອມແອວຂອງໂສ້ງຢີນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ສາມຊຸດຂອງການຊ້ໍາສິບເທື່ອຈະພຽງພໍ.
   • ເພື່ອເຮັດຂົວ, ໃຫ້ນອນຫງາຍກັບພື້ນຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ 90 °, ແຕ່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢຽດ ແໜ້ນ ຢູ່ກັບພື້ນ. ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຫຼັງແລະຂາເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແຖວ. ແຊ່ແຂງໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 10-15 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 10-20 ເທື່ອ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສຽງຫຼັງທັງandົດແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ, ເຮັດແຜ່ນໄມ້. ວາງຕົ້ນແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ໃນແຖວດຽວຈາກບ່າຮອດສົ້ນຕີນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 1-2 ເທື່ອ.
   • ການຊຸກຍູ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຢືດແຂນ, ເອິກແລະຫຼັງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍພໍທີ່ສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັງໄດ້. ເຈົ້າສາມາດເຮັດການຍູ້ເຂົ່າແບບຄລາສສິກຫຼືລຽບງ່າຍຈາກພື້ນ. ເຮັດ 1 ຫາ 3 ຊຸດການຊໍ້າຄືນ 10 ເທື່ອຂອງການຊຸກຍູ້, ຫຼືພຽງແຕ່ກົດດັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
4. 4 ອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ແລະເຄື່ອງແຂງແຮງທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ເຄື່ອງ ໜັກ ແລະເຄື່ອງ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້. ເມື່ອປະສົມປະສານກັບການcardຶກຫັດ cardio ແລະການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນ other, ເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາໄດ້ໄວຫຼາຍ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບເຈົ້າ. ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດຍົກມັນໄດ້ງ່າຍlessly. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າເຈົ້າຍົກ dumbbells ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມເລີຍ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນກັບເຂົາເຈົ້າໄດ້.
   • ການປັບປຸງ dumbbells ໃນຄ້ອຍຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສູບກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄດ້. ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າແລະງໍຢູ່ໃນກະໂພກ. ຢຽດແຂນອອກໄປທັງສອງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບັນລຸລະດັບບ່າໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດພວກມັນລົງອີກ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 ການຄ້າງຫ້ອງ.
   • ເພື່ອປະຕິບັດການດຶງທ່ອນໄມ້ແນວຕັ້ງໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງບລັອກ, ຈັບໄມ້ກາງແຂນຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກໄປ. ຂໍ້ແຂນຢູ່ໃນການຈັບມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະຫັນ ໜ້າ ຂຶ້ນ. ວາງຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການສະຫນັບສະຫນູນແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກົງ. ເມື່ອເຈົ້າເອື້ອມເຖິງແຖບ, ມັນຄວນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າເອື້ອມອອກໄປ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ປັບຄວາມສູງຂອງເຄື່ອງ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍອັນ ໜຶ່ງ, ດຶງແຖບໄປຫາຄາງຂອງເຈົ້າ (ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່), ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີບ່າໄຫຼ່ເຂົ້າມາພ້ອມກັນເມື່ອເຈົ້າເຮັດອັນນີ້. ຄ່ອຍ return ສົ່ງແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບາງອັນ.
   • ກົດ dumbbell. ເອົາສອງ dumbbells (ຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື). ວາງພວກມັນໄວ້ໃນລະດັບຫູໂດຍໃຊ້msາມືຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດຊື່ເຕັມຫົວຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດ dumbbells ລົງຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດບົດ1-3ຶກຫັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍ sets 1-3 ຊຸດ, ຫຼືເຮັດຊໍ້າຄືນກົດຫຼາຍເທື່ອຕາມທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ເຮັດງໍຂ້າມແຖວ dumbbell. ເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ແອວ (ປະມານ 45 °). ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, msາມືຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ດຶງ dumbbells ໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກັບຫຼັງຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດແຂນລົງໃສ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນ 1-3 ຊຸດ, ຫຼືເຮັດບົດthisຶກຫັດນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. 5 ຈ້າງຄູຶກສ່ວນຕົວ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼືຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມ, ມັນສາມາດຊ່ວຍເຮັດວຽກກັບຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວໄດ້. ລາວຈະສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນຫຼັງແລະປັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແມ່ນນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮູ້ຈັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ນັດwithາຍກັບບຸກຄົນດັ່ງກ່າວແລະຖາມລາວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດທີ່ເsuitາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍລວມ.
   • ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນສະ ເໜີ ໃຫ້ມີເວລາຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຟຣີ ໜຶ່ງ ຄັ້ງເມື່ອເຈົ້າລົງທະບຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ໃນອະນາຄົດ, ເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ຈ່າຍຄ່າຮຽນສະເພາະກັບຄູ,ຶກ, ເຊິ່ງຈະຂຶ້ນກັບເວລາຮຽນ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດຊອກຫາບລັອກປົກກະຕິແລະບລັອກວິດີໂອຂອງຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ, ບ່ອນທີ່ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງ various.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ

1. 1 ຕັດກັບພະລັງງານຂອງທ່ານຄືນ. ຖ້າເຈົ້າຫຼຸດການໄດ້ຮັບພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າລົງ 500 ໜ່ວຍ ແລະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນປະມານເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
   • ເພື່ອຕັດການໄດ້ຮັບພະລັງງານປົກກະຕິຂອງທ່ານລົງ 500 ຕໍ່ມື້, ເກັບເຈ້ຍຫຼືບັນທຶກລາຍການອາຫານເອເລັກໂທຣນິກອອນລາຍ.
   • ບັນທຶກອາຫານອອນໄລນ, ບວກໃສ່ກັບເຄື່ອງນັບແຄລໍຣີ, ສາມາດໃຫ້ການຄາດຄະເນປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນທັງareົດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນການໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນສໍາລັບພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ຢ່າຕັດພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດສານອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້.
   • ການຕັດພະລັງງານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຫົວໃຈແລະກ້າມຊີ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ດັງຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມ time ກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
2. 2 ກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຕັດພະລັງງານຄືນເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
   • ການກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຈາກທຸກກຸ່ມທາດອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດບໍລິໂພກປະລິມານສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້ໃນແຕ່ລະມື້. ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ບໍ່ດຸ່ນດ່ຽງສາມາດຕໍ່ຕ້ານກັບເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ກິນໂປຣຕີນກັບອາຫານທຸກຄາບ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ອາຫານຂອງເຈົ້າ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍສາມາດໄດ້ຮັບຈາກສັດປີກ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes, ອາຫານທະເລ, ຫຼື tofu ທຸກ every ມື້. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ໂປຣຕີນ 85-115 ກຣາມຕໍ່ຄາບອາຫານ.
   • ກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຫຼາຍ variety ຊະນິດຕໍ່ມື້. ອາຫານປະເພດນີ້ມີແຄລໍຣີຕໍ່າແຕ່ມີສານອາຫານສູງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າ. ເພື່ອສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ພະຍາຍາມກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນແມ່ນຢູ່ໃນfruitsາກໄມ້ຫຼືຜັກ.
   • ສຸດທ້າຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະບໍລິໂພກເມັດພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເສັ້ນໃຍແລະວິຕາມິນ B, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພະຍາຍາມກິນເມັດພືດທັງifົດຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ເພາະວ່າມັນມີສານອາຫານຫຼາຍ.
3. 3 ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຫິວ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມດົນເປັນເວລາດົນ. ເມື່ອຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕັດພະລັງງານ, ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບລາວທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມອຶດຫິວ. ຄວາມອຶດຫິວຄົງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະອົດອາຫານ.
   • ການລວມອາຫານບາງຢ່າງແລະກິນອາຫານບາງຢ່າງກັບແຕ່ລະຄາບ, ພ້ອມທັງອາຫານຫວ່າງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫິວຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນເປັນສ່ວນເພີ່ມທີ່ດີໃຫ້ກັບອາຫານການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ໄຂມັນໃຊ້ເວລາຍ່ອຍດົນກວ່າອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທຸກມື້ດ້ວຍອາຫານ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄາບ. ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ivesາກກອກ, ocາກອາໂວກາໂດ, nutsາກຖົ່ວຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ, flaxseed, salmon, tuna, sardines, ຫຼື mackerel ເພື່ອຈຸດປະສົງນີ້.
   • ນອກຈາກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລ້ວ, ການປະສົມປະສານຂອງໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນໄດ້. ພະຍາຍາມກິນອາຫານຫຼືໂປຣຕີນທີ່ບໍລິສຸດປະສົມກັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ອາຫານທະເລ, ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນູ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ຫຼືເຕົ້າຫູ້. ເສີມອາຫານຄາບນີ້ດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ຜັກແປ້ງ, fruitsາກໄມ້, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທັງົດ.
4. 4 ກໍາຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍລືມກ່ຽວກັບພະລັງງານແຫຼວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ທົດແທນໂຊດາແລະນໍ້າwithາກໄມ້ກັບນໍ້າແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍຣີ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ in ໃນຮູບແບບຂອງນ້ ຳ, ກາເຟ decaf ແລະຊາ, ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີທາດບໍາລຸງຕາມນໍ້າເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຢູ່ຕະຫຼອດ. ທຸກ Everyone ຄົນຕ້ອງການນໍ້າໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະພະຍາຍາມບໍລິໂພກນໍ້າປະມານ 1,8 ລິດຕໍ່ມື້.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນຈາກໂຊດາປົກກະຕິໄປເປັນໂຊດາທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕັດພະລັງງານໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ທັນມີຫຼັກຖານຢັ້ງຢືນວ່າການເຮັດແນວນັ້ນຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບໂລກອ້ວນແລະບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ຫຼືບໍ່. ...
5. 5 ຈໍາກັດຈໍານວນຂອງການປິ່ນປົວແລະລາງວັນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ສ່ວນສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນການໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຫຼືລາງວັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າແລະຕິດຕາມຄວາມຖີ່ຂອງການປິ່ນປົວເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.
   • ຖ້າເຈົ້າເຮັດຕົວເອງເລື້ອຍ often ເກີນໄປ, ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມບໍລິໂພກແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ. ອັນນີ້ສາມາດຊ້າລົງແລະແມ່ນແຕ່ຢຸດຂະບວນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການປິ່ນປົວແທ້,, ພະຍາຍາມຊົດເຊີຍພະລັງງານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້ຫຼືອາທິດເພື່ອໃຫ້ການປິ່ນປົວສົມຄວນໄດ້ຮັບຜົນດີ. ສໍາລັບການປິ່ນປົວ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການຂະຫຍາຍເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼືຂ້າມອາຫານຫວ່າງ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
• ໃຫ້ສັງເກດວ່າການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດປັບປຸງລັກສະນະຂອງດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍການສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດໄຂມັນໄດ້.
• ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບໄຂມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ. ໄຂມັນສ່ວນເກີນຈາກດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະຫາຍໄປໄວຖ້າເຈົ້າເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາ cardio ປະເພດເຊັ່ນ: ການພາຍເຮືອ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ເປັນຢ່າງດີ.