ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ວິທີອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ວິທີການກິນຖືກຕ້ອງ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕົວຢ່າງອາຫານແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຫຼາຍຄົນຕ້ອງການມີຮູບຮ່າງແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນພ້ອມທີ່ຈະເຮັດຕາມລະບຽບການທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຄຳ ແນະ ນຳ ງ່າຍ simple ຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເລີ່ມໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດຕາມດ້ວຍຜົນໄດ້ຮັບທາງສາຍຕາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງສະເີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ວິທີອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ

1. 1 ຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນ. ຖ້າຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ນັ່ງ, ຈາກນັ້ນຢືດຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນໄລຍະ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ແກວ່ງຄືກັບລູກຕິ່ງ. ລຸກຂຶ້ນແລະອອກໄປຫາກະດານ, ຫຼືລົງໄປທີ່ຫ້ອງການທີ່ຢູ່ຕິດກັນ. ອອກຈາກສະຖານທີ່ກິນເຂົ້າທ່ຽງແລະຍ່າງລົງຖະ ໜົນ. ຖ້າເຈົ້າຢາກມີຮູບຮ່າງດີ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ມີເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ພະຍາຍາມຢ່ານັ່ງຊື່ and ແລະ ນຳ ພາຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ. ຍ່າງ. ສະນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຈອດລົດຂອງເຈົ້າຢູ່ທ້າຍສຸດຂອງບ່ອນຈອດລົດໄດ້ສະເີ. ມີຫຼາຍວິທີເພື່ອເລີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍເວລາຫຼືເງິນຫຼາຍ.
   • ຍົກລິບແລະເລີ່ມຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດຢູ່ເຮືອນແລະຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ (ໃຊ້ລິບຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການປີນຫຼາຍກວ່າສິບຊັ້ນ).
   • ຊື້ໂຕະ ສຳ ລັບຢືນຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນ, ຫຼືໃຊ້fitnessາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍແທນຕັ່ງນັ່ງຫ້ອງການ. ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເບິ່ງລາຍການໂທລະທັດທີ່ເຈົ້າມັກ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງໄດ້ນັ່ງເຮັດວຽກຢູ່ເທິງໂຊຟາ. ເຈົ້າສາມາດແຕ່ງກິນ, ເຮັດຄວາມສະອາດຜ້າລີນິນຫຼືຖ້ວຍ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນລົດຖີບບ່ອນຈອດລົດ. ຖ້າເຈົ້າມີເວທີ, ເຮັດເຕັ້ນແອໂຣບິກຂັ້ນຕອນ.
   • ນັ່ງຢຽບຢໍ່າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລໍຖ້າອາຫານແຕ່ງກິນ. ຍ່າງດ້ວຍການຢຽດຕີນ, ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ຫຼືຄູ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ເຂົາເຈົ້າເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນການອົດທົນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖ້ານັ້ນແມ່ນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.ພວກມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການມີຮູບຊົງ.
   • ການຂີ່ລົດຖີບເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງແຈ້ງ.
   • Jog ຫຼືຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ເພາະວ່າການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວບໍ່ຕ້ອງການຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທາງດ້ານການເງິນ!
   • ລອຍນ້ ຳ ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທັງinົດໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ! ຖ້າເຈົ້າຢາກມີຮູບຮ່າງດີ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງpracticeຶກຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກ other ມື້. ກິດຈະກໍາທີ່ຫາຍາກຜິດປົກກະຕິຈະບໍ່ນໍາຜົນທີ່ຕ້ອງການມາໃຫ້. ເຈົ້າຕ້ອງວາງແຜນແລະປະຕິບັດຕາມມັນ.
   • ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງtrainຶກອົບຮົມທຸກ day ມື້. ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ! ຢ່າລືມພັກຜ່ອນ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Laila ajani

   
   
   ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Laila Adjani ເປັນຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເປັນຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Push Personal Fitness, ສູນtrainingຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກິລາແຂ່ງຂັນ (ກາຍຍະກໍາ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ແລະເທັນນິສ), trainingຶກແອບສ່ວນຕົວ, ແລ່ນທາງໄກແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ ໂອລິມປິກ. ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນແຫ່ງຊາດ (NSCA), ສະຫະພັນຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂອງສະຫະລັດ, ແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສຶກສາແກ້ໄຂ (CES).

   Laila ajani
   ຄູສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

   ຈັດຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປະຕິບັດຕາມແຜນການທີ່ຈະແຈ້ງ... ປະຕິທິນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການປະຕິບັດເປັນປະ ຈຳ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດຈັດຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມຄັ້ງແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາຊະນະຕົວເຈົ້າເອງຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຂ້າມ ໜຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຫ້ອງຮຽນຕໍ່ອາທິດແມ່ນຍັງດີກ່ວາບໍ່ມີເລີຍ.

   
   
4. 4 ຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານ! ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການມີຄູ່ຮ່ວມງານອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງແລະກ້າວໄປສູ່ເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າໄດ້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ວິທີການກິນຖືກຕ້ອງ

1. 1 ສ້າງການຂາດແຄນພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນເງື່ອນໄຂເບື້ອງຕົ້ນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະມີຮູບຮ່າງດີ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ. ຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນກໍານົດຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ຕໍ່ມື້ (ປົກກະຕິແມ່ນ 2000 ແຄລໍຣີ).
2. 2 ກິນນໍ້າຕານ, ເກືອ, ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນ້ ຳ ຕານ, ເກືອແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຮັດໃຫ້ມີຮູບຮ່າງຍາກ. ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນ trans (ບາງສ່ວນເປັນໄຂມັນແຂງແລະແຂງ, ມາກາຣີນ). ກິນfruitsາກໄມ້ແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 (ພົບໃນປາ, ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກແລະແກ່ນາກໄມ້).
3. 3 ສ້າງອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ອາຫານຄວນປະກອບດ້ວຍປະລິມານທີ່ສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ (ເມັດພືດ), fruitsາກໄມ້, ຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ປະມານ 30% ຂອງຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າສາມາດເປັນເມັດພືດທັງ(ົດ (ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີອາການແພ້), ອີກ 30% - fruitsາກໄມ້ແລະຜັກ (ມີຜັກສ່ວນຫຼາຍ), 15% - ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະອີກ 15% - ມີໂປຣຕີນບໍ່ຫຼາຍ (ຫຼືສູງກວ່າ) ເຖິງ 40% ຖ້າໄດ້ຮັບພະລັງງານ ໜ້ອຍ ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ). ໄຂມັນບໍ່ດີ, ຄາໂບໄຮເດຣດໄວແລະນໍ້າຕານຄວນປະກອບເປັນບໍ່ເກີນ 4% ຂອງຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ.
   • ມີໄຂມັນປະເພດຕ່າງ different. ບາງອັນມີປະໂຫຍດແລະບາງອັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນ trans (ພົບຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນອົບແລະອາຫານຫວ່າງອຸດສາຫະ ກຳ) ແລະ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ຊີ້ນພື້ນ, ໄສ້ກອກ, ໄສ້ກອກແລະໄສ້ກອກ, ອາຫານຂົ້ວແລະມັນເບີ). ໃນເວລາດຽວກັນ, ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ (ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, ອາໂວກາໂດ) ແລະໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ (ປາ, nາກນັດ) ແມ່ນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
   • ເມັດພືດທັງHealthyົດທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີແປ້ງທັງ,ົດ, ເຂົ້າໂອດທັງ,ົດ, quinoa, ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.
   • fruitsາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີpeາກເຜັດ (ໃຊ້ເຮັດ hummus), beansາກຖົ່ວ, ຜັກກາດ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກຫົມ, blueberries, ສະຕໍເບີຣີ, onsາກນາວ, ແລະarsາກ pears.
4. 4 ກິນອາຫານເທື່ອລະ ໜ້ອຍ. ອາຫານຄວນເປັນສ່ວນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ບໍລິໂພກແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ.ຈານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຕັມ, ແລະຈານນ້ອຍສາມາດໃຊ້ໄດ້ຖ້າຈໍາເປັນ. ດື່ມນໍ້າ ໜຶ່ງ ຈອກພ້ອມອາຫານແລະກິນເວລາຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມໄວແລະຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
5. 5 ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ. ໂປຣຕີນໃຫ້ພະລັງງານກັບພວກເຮົາແລະໃຫ້ພະລັງງານກັບພວກເຮົາ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ມີໂປຣຕີນສູງມັກຈະມີປະລິມານໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ. ການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້. ຕ້ອງການເນີຍແຂງແຂງທີ່ມີໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນພົບຢູ່ໃນໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ໄຂ່, entັກ, ແລະຖົ່ວ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຕົວຢ່າງອາຫານແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າ. ຄວາມສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນ, ນົມແລະຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາກແບັດເຕີຣີຄືນໄດ້ໃນຕອນເຊົ້າ. ແທນອາຫານເຊົ້າເຫຼົ່ານີ້:
   • ນົມສົ້ມວານິລາ ໜຶ່ງ ຈອກ, pາກແຕງໂມ 2 ຈອກ, ແລະເຂົ້າໂອດປຸງແຕ່ງອາຫານຈອກ.
   • ຈອກເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ ໜຶ່ງ ຈອກ, bananaາກກ້ວຍ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດ ໜຶ່ງ.
   • ໄຂ່ຂູດທີ່ເຮັດຈາກໄຂ່ 2 ໜ່ວຍ, berries ຖ້ວຍ blueberries ½ຈອກແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 2 ເມັດ.
2. 2 ມີອາຫານທ່ຽງຢູ່ສະເີ. ອັນນີ້ເປັນໂອກາດອັນດີເພື່ອເຕີມເຕັມການສະ ໜອງ ໂປຣຕີນຂອງເຈົ້າ (ເພື່ອເຕີມເງິນ), ພ້ອມທັງກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮູ້ສຶກ ໜັກ ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ສະຫຼັບລະຫວ່າງຕົວເລືອກອາຫານທ່ຽງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ສະຫຼັດ Arugula ກັບປາແຊນມອນ, ຜັກບົ່ວແລະtomatoesາກເລັ່ນ. ໃຊ້ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍອີຕາລີ.
   • Lavash ກັບໄກ່, tomatoesາກເລັ່ນ, ແຄລອດ, berາກແຕງແລະເນີຍແຂງ feta.
   • ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ Rye ກັບຜັກຫົມ, mozzarella, hummus ແລະtomatoesາກເລັ່ນ.
3. 3 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄ່ໍາ. ກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃຫ້ດີກ່ອນນອນ (ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ມີເວລາເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພຽງພໍຖ້າເຈົ້າກິນເຂົ້າແລງກ່ອນນອນ). ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຄ່ ຳ ເພື່ອສຸຂະພາບ:
   • ໄກ່ຂົ້ວກັບlemonາກນາວ, broccoli ໜື້ງ, ສະຫຼັດນ້ອຍແລະມັນhedະລັ່ງ.
   • Quinoa ມີ bacon ຂອງ, ຣາວກັບແກະແລະ carrots, ແລະກະລໍ່າປີຫນື້ງ.
   • ປາແຊວມອນປີ້ງກັບ ໜໍ່ ໄມ້friedລັ່ງຂົ້ວ, ສະຫຼັດຜັກຫົມກັບtomatoesາກເລັ່ນ cherry, ແຫວນແຄລອດແລະເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ vinaigrette.
4. 4 ສົດຊື່ນດ້ວຍອາຫານຫວ່າງເບົາ. ອາຫານຫວ່າງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າລໍຖ້າຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວຫຼືອ່ອນເພຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການກິນຫຼາຍໂພດໃນລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:
   • carrots ແລະກ້ານ celery;
   • hummus 1/4 ຖ້ວຍແລະ broccoli 3 ປ່ຽງ
   • ປ່ຽງappleາກໂປມທີ່ມີອັນມອນມື ໜຶ່ງ.
5. 5 ດື່ມນ້ ຳ. ດື່ມນໍ້າສາມຈອກພ້ອມອາຫານແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ ປະລິມານນໍ້າຄືກັນຕະຫຼອດມື້.
6. 6 ຍ້າຍ. ຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ແລະຍ່າງອ້ອມອາຄານໃນຕອນບ່າຍ.
7. 7 ອອກກໍາລັງກາຍ. ຕັ້ງເປົ້າtoາຍທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ເຈົ້າສາມາດແບ່ງເວລາອອກເປັນຫຼາຍວິທີ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າຄວນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ (ພະຍາຍາມເຮັດທັງສາມຢ່າງທຸກ every ມື້):
   • ຖືແຜ່ນໄມ້ໄວ້ 2 ນາທີ, ແກວ່ງກະໂດດເປັນເວລາ 4 ນາທີ, ແລະນັ່ງສະໂພກຂະ ໜານ ກັບພື້ນ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນປອດເລິກ) ເປັນເວລາ 4 ນາທີທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ເຮັດຫຼາຍຊຸດດ້ວຍການຍູ້ແຮງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າມີເວລາກ່ອນໄປວຽກ, ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະໄວຫຼືແລ່ນໄວເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
   • ຂີ່ລົດຖີບຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເລີກວຽກຫຼືໄປໂຮງຮຽນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ທຸກ minute ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຈະຖືກນັບ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ດົນໃນການມາ.
• ໃຊ້ໂທລະທັດ, ຄອມພິວເຕີ, ແລະໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ເວລາຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມສາມາດຫຼືຢາກtrainຶກກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ຈາກນັ້ນຟັງ podc ​​asts ຫຼືປຶ້ມສຽງດ້ວຍຫູຟັງ. ວິທີນີ້ເຈົ້າຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າ“ ເສຍເວລາ” ໃນຂະນະອອກກໍາລັງກາຍ. ຟັງເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນຫຼືຮຽນຮູ້ຄວາມຮູ້ໃ່.
• ການແລ່ນໄລຍະໄກບໍ່ຄວນເລີ່ມດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ປະຫຍັດພະລັງງານຂອງທ່ານສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຜ່ານມາຫຼືຍືດໄລຍະທາງ.
• ຈືຂໍ້ມູນການດື່ມນ້ໍາໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມ.
• ຕັ້ງເປົ້າyourselfາຍໃຫ້ຕົວເອງ:“ ການມີຮູບຮ່າງດີ” ບໍ່ໄດ້meanາຍເຖິງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ສະເີໄປ. ຕົວຢ່າງ, ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະແມ່ນຄວາມອົດທົນຫຼືກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງ.
• ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ບໍ່ໃຫ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
• ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຢ່າລືມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຢັນລົງ.
• ກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານ. ຕົວຢ່າງ: ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ສາມຊັງຕີແມັດຢູ່ທີ່ແອວ, ໃສ່ເສື້ອຫຼືໂສ້ງຂາ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ. ຖ້າປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າແລງນໍາກັນ, ໃຊ້ເວລາກາງເວັນຢູ່ທີ່ສະປາ, ຫຼືໄປຊື້ເຄື່ອງ. ອັນນີ້ຈະສ້າງແຮງຈູງໃຈເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ.
• ເຂົ້າໃຈວ່າໄຂມັນແມ່ນຫຍັງ. ອາຫານຫຼືຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ ປະກອບດ້ວຍສ່ວນປະກອບຕ່າງ various (ໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນ). ຄຸນຄ່າຂອງອາຫານແມ່ນວັດແທກເປັນແຄລໍຣີ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫົວ ໜ່ວຍ ພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ໃນຮ່າງກາຍເປັນໄຂມັນໃນກໍລະນີສຸກເສີນ. ອີງຕາມຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງພັນທຸກໍາ, ໄຂມັນສາມາດຖືກinາກໄວ້ຢູ່ໃນບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ (ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເປັນຂາແລະກົ້ນຫຼືທ້ອງ, ໜ້າ ເອິກ, ແຂນ; ໃນບາງຄົນ, ໄຂມັນສາມາດຖືກevenາກໄວ້ທົ່ວຮ່າງກາຍໄດ້).
• ສ້າງ blog ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອະທິບາຍຜົນສໍາເລັດແລະແຜນການຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ. ເລື່ອງລາວຂອງເຈົ້າຈະດຶງດູດຜູ້ຕິດຕາມຜູ້ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້.
• ຊອກຫາຄົນທີ່ມີຈິດໃຈດຽວກັນຢູ່ໃນໂຮງຮຽນ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫຼືຢູ່ໃນຄຸ້ມບ້ານຂອງເຈົ້າ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນີ້ຈະເປັນຄວາມກົດດັນຂອງເພື່ອນໃນທາງບວກສໍາລັບເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະປະຕິບັດຕາມແຜນການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຖ້າຄົນຮູ້ຈັກຄົນອື່ນເຮັດວຽກກັບເຈົ້າ. ເລືອກເວລາແລະສະຖານທີ່practiceຶກຊ້ອມ (ນີ້ອາດຈະເປັນສວນສາທາລະນະ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືເຮືອນຂອງບາງຄົນ).
• ດື່ມນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນອາຫານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີຂື້ນແລະຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍໂພດຫຼືນອນບໍ່ຫຼັບ.
• ສະເຫຼີມສະຫຼອງຄວາມສໍາເລັດດ້ວຍສະຫຼັດຫຼືສະຕໍເບີຣີສົດທີ່ມີນົມສົ້ມບໍ່ມີກິ່ນແລະ stevia.
• ບັນທຶກພະລັງງານທີ່ເຜົາໄ້, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ, ແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນວາລະສານ.
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະກິນ (ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ!) ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຖືກລໍ້ໃຈໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງແລະເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຫາກໍ່ສູນເສຍໄປ.
• ພັກຜ່ອນ. ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບແລະທໍາລາຍແຮງຈູງໃຈ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງເຈົ້າ. ທຸກ Every ຄົນຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຂົ້ານອນທັນທີຫຼັງຈາກອາຫານ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກເທື່ອ.
• ລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມອັນໃດຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າ slowly ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້.