ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ໄວ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ພິຈາລະນາຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນສູນອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍົກນໍ້າ ໜັກ ແລະອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຢ່າງຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ. ຍິ່ງມີເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຜົນການຊອກຫາກໍ່ຈະດີກວ່າ. ແລະໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີວິທີ“ ຖືກຕ້ອງ” ໃນການຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນເປັນສິ່ງສະຫຼາດທີ່ຈະຈື່ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ:

• ພະຍາຍາມຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກ every ອາທິດ. ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ເວລາເຫຼືອອີກສອງມື້ສໍາລັບຫົວໃຈຫຼືພັກຜ່ອນ.
• ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອັນດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນແລະເວລາຟື້ນຟູເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າມື້ນີ້ເຈົ້າກໍາລັງແກວ່ງ triceps ຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນມື້ອື່ນຈະເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນ pectoral.
• ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ໃສ່ມືຂອງເຈົ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຕົວເລກຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງແປກແລະບໍ່ສົມສ່ວນ.ແຂນຈະໃຫຍ່ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຈະກະທັດຮັດ. ມັນຈະດີຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຂາແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ.

2 Trainຶກອົບຮົມ biceps ຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ເມື່ອບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕັດສິນໃຈສ້າງແຂນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງ, ລາວຈື່ໄດ້ພຽງແຕ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກຸ່ມ ໜຶ່ງ - biceps. ເປັນຫຍັງອັນນີ້, ແນ່ນອນ, ຈະແຈ້ງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ,ົດ, ນັກກາຍກໍາລັງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເປັນຕົວແທນໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລະກົດ ໜັກ ນໍ້າ ໜັກ. ປົກກະຕິແລ້ວ, biceps ບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ (ຫຼືແມ່ນແຕ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຂນ), ແຕ່ບໍ່ມີໃຜປະຕິເສດວ່າເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບການຍົກແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງບົດexercisesຶກຫັດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ biceps ຂອງເຈົ້າໄburn້:

• ອອກກໍາລັງກາຍໃນການຍົກແຖບຂຶ້ນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ: ຢືນດ້ວຍບາເບລ (ຫຼືມີມືຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ), ຈັບມັນຢູ່ໃນລະດັບແອວ, ຍົກupາມືຂຶ້ນ. ຍົກເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​with, ໂດຍໃຊ້ແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍົກ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປົ້າຫມາຍ "biceps brachii" ທີ່ສໍາຄັນ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ "bulge" ຫຼື "slide" ທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍໃນບ່າ. ເຮັດຄືກັນກັບຢູ່ໃນງ່າ barbell, ແຕ່ຖື dumbbells ເພື່ອວ່າmsາມືຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ເຂົ້າຫາກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂອງເຈົ້າຄວນຄ້າຍຄືກັບລູກຕິ່ງທີ່ຊ້າລົງ.
• ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບ biceps ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

3 Trainຶກ triceps ຂອງເຈົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ ໜ້ອຍ ກວ່າປະເທດເພື່ອນບ້ານ biceps ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ triceps ແມ່ນຖືວ່າເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນກວ່າທັງການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນແລະເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ triceps ຂອງເຈົ້າຄືກັບ biceps ຂອງເຈົ້າ, ຖ້າບໍ່ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການແຂນກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ exactly. ນີ້ແມ່ນບາງການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ທີ່ດີ:

• Triceps Stretch: ຢືນ, ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຫົວຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ລະຄົນມີ dumbbells. ຮັກສາແຂນສອກຂະ ໜານ ກັບກັນແລະກັນ. ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕີຫົວ. ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ່.
• ຖິ້ມຂີ້ເຫຍື້ອຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ: ພັກດ້ວຍສອງມືຈັບຂະ ໜານ ຫຼືຢູ່ກັບຂອບຂອງຕັ່ງມ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຍົກຕົວຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການບິດຫຼືບິດ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບ triceps ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

4 ບີບພື້ນທີ່ບ່າໄຫລ່. ບ່າທີ່ກວ້າງແລະແຂງແຮງແມ່ນຖືວ່າເປັນຕາດຶງດູດຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, deltoids ຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: ການກົດທັບມ້າ, ການໂຍນ, ແລະຍັງຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຂອງບ່າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນພຽງການອອກກໍາລັງກາຍບາງອັນທີ່ເຈົ້າອາດຈະເຫັນວ່າມີປະໂຫຍດ:

• ກົດໃນຂະນະທີ່ຢືນ: ຢູ່ໃນທ່າຢືນຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ດຶງແຖບນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນໄລຍະກາງຈາກກັນແລະກັນ, msາມືລົງ. ຄ່ອຍ raise ຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນວາງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດແຜ່ນໄມ້ລົງປະມານລະດັບຄາງແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍດ້ານຂ້າງ: ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຈັບ dumbbells ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ຄ່ອຍ raise ຍົກແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າໄປຫາສອງຂ້າງ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນມາຈາກຂໍ້ສອກ. ເມື່ອມືຂອງເຈົ້າປະມານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດພວກມັນລົງແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເພີ່ມແຂນຊື່ໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືຫຼັງເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ແລະຫຼັງຂອງບ່າໄດ້.
• ຍົກຫົວ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມດ້ວຍຮ່າງກາຍເຊິ່ງnotຶກບໍ່ພຽງແຕ່ບ່າເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງສະໂພກ, ຂາແລະຫຼັງ. ທ່າຢືນດ້ວຍແຖບນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄ່ອຍ begin ເລີ່ມຍົກເຄື່ອງຍົກເພື່ອຍົກບາເບລຂຶ້ນມາປະມານລະດັບແອວ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂຶ້ນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ (ການເຄື່ອນໄຫວທັງmustົດຕ້ອງຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ) ແລະກົດເຄື່ອງຢືນ (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ) ເພື່ອຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ດຽວນີ້ເຮັດທຸກຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ໃນລໍາດັບປີ້ນກັບກັນເພື່ອວາງນໍ້າ ໜັກ ລົງພື້ນແລະເຮັດບົດຶກຫັດຄືນໃ່.

5 ບີບເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມຊີ້ນ pectoral ບໍ່ແມ່ນສ່ວນຂອງເຕັກນິກ, ແຂນທີ່ແຂງແຮງທີ່ມີ ໜ້າ ເອິກບາງຈະບໍ່ສ້າງຄວາມປະທັບໃຈທີ່ເproperາະສົມ, ສະນັ້ນພື້ນທີ່ນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນພຽງແຕ່ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການສູບແຂນຂຶ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນແຂນ, ເຊັ່ນ: triceps, ມັກຈະມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກ. ໃນຂະນະທີ່ການຕີໂຕະ ໜັງ ຫົວແມ່ນມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ, ມັນບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກ້າມຊີ້ນຂາ. ລາຍການຢູ່ລຸ່ມນີ້ຈະໃຫ້ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແລະອັນອື່ນ:

• ເບາະ ໜັງ ສືວາງຢູ່ເທິງຕັ່ງ: ນອນຫງາຍ. ຄ່ອຍ bar ຍົກແຖບທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ (ຫຼືສອງຫົວ) ຂຶ້ນຈາກເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກເຮັດໃຫ້ຊື່, ຈາກນັ້ນຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄືນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮ້ອງຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ປະກັນທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງເວລາຍົກເຄື່ອງ ໜັກ.
• ການຍົກແຂນ Dumbbell: ນອນຫງາຍຫຼືນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ຢຽດແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ,, ຄ່ອຍ join ເຂົ້າຫາພວກມັນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍ. ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ່. ຈາກດ້ານຂ້າງມັນເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າກໍາລັງກະພິບປີກຂອງເຈົ້າ.
• ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ pectoral ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

6 ຢ່າລະເລີຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເວົ້າໂດຍປະມານ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງບໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງແຂນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຈະຕ້ອງໄດ້ອຸທິດເວລາໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຖ້າເຂົາເຈົ້າຢາກໄດ້ແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະມີກ້າມເນື້ອ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ, ອັນນີ້ແມ່ນເພື່ອຄວາມງາມ (ແຂນທີ່ແຂງແຮງບໍ່ເບິ່ງດີກັບຫຼັງທີ່ບໍ່ໄດ້ສ້າງຂຶ້ນມາ), ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ to ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້:

• ແຖວຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ແນວນອນຕໍ່ກັບສາຍແອວ: ຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຄື່ອງຈັກ. ດຶງສາຍເຄເບີນຄ່ອຍ gently ໄປຫາເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ອີງກັບຫຼັງເລັກນ້ອຍ. ບີບກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງບ່າໄຫລ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຢ່າກົ້ມ ໜ້າ ຫຼືງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືມັນອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
• ການດຶງຂາອອກຕາມລວງນອນ: ທ່ານອນຢູ່ພື້ນໃນພື້ນທີ່ໃຕ້ແຖບແນວນອນ. ຈັບແຖບແລະຄ່ອຍ pull ດຶງຕົວທ່ານເອງໄປຫາມັນ (ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ) ຈົນກວ່າແຖບເກືອບແຕະໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ດຶງຂຶ້ນ: ມີບົດexercisesຶກຫັດຫຼາຍອັນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນແຖບລວງນອນ. ສໍາລັບການດຶງເຊືອກປົກກະຕິ, ຈັບມືເຂົ້າກັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າວາງລົງແລະຄ່ອຍ pull ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຫາແຖບຈົນກວ່າມັນເກືອບຈະແຕະໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.

7 ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເບິ່ງເປັນສັດສ່ວນ, ອຸທິດເວລາຫຼາຍໃຫ້ກັບແຂນຂອງເຈົ້າ. ແຂນທີ່ສວຍງາມຈະກາຍເປັນໄອສ on ຢູ່ເທິງເຄັກເວລາສູບນ້ ຳ ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະໃນຂະນະທີ່ພວກມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບກໍາລັງການຈັບແລະແຂນທັງ(ົດ (ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນກິລາປະເພດອື່ນ like ເຊັ່ນ: ປີນຜາ), ນັກກິລາຫຼາຍຄົນພຽງແຕ່ແກວ່ງພວກມັນເພື່ອຄວາມງາມ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple ຢູ່ລຸ່ມນີ້:

• Barbell Crunches: ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີບາເບລ ໜັກ ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ແຂນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຍົກແຖບຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນມືແລະແຂນຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະຈັບແຖບໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ພະຍາຍາມສະຫຼັບການຈັບມື barbell ກັບແຕ່ລະຊຸດ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ໄວ

1. 1 ພະຍາຍາມເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າການເຮັດຊໍ້າ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ (ຖ້າເຈົ້າກິນພຽງພໍສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ). ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ແລະມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຊໍ້າຄືນບໍ່ຫຼາຍປານໃດຂອງແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ສູງ (ແທນທີ່ຈະແມ່ນການຊ້ອມໃຫຍ່ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າ).ຕົວຢ່າງ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນສ່ວນໃຫຍ່ລະບຸວ່າຖ້າປັດໃຈອື່ນ all ທັງareົດຄືກັນ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດຍົກສາມຫາຫົກຍົກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຈະສູບກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າ 15-20 ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ນ້ອຍ.
   • ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄູຶກສອນບາງຄົນ (ລວມທັງ Arnold Schwarzenegger) ແນະ ນຳ ໃຫ້ຍົກລະດັບສະເລ່ຍທຸກວິທີທາງແລະເຮັດອີກຈັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ໂດຍປົກກະຕິຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ປະມານ 8-15). ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມສົມດຸນຂອງຄວາມແຂງແຮງ, ການບັນເທົາແລະມວນພັດທະນາຂຶ້ນ.
2. 2 ນອກນັ້ນຍັງມີວິທີການ "ຟ້າຜ່າໄວ". ວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄວຫຼາຍ! ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ“ ຟ້າຜ່າ”, ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງເຕີບໃຫຍ່ໄວກ່ວາດ້ວຍຊຸດທໍາມະດາ. ວິທີນີ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອົາຊະນະຄວາມອ່ອນແອແລະບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວໄວຂຶ້ນ, ແລະຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງຂຶ້ນໄວ, ຍຸດທະສາດນີ້ແມ່ນສໍາລັບເຈົ້າ.
   • ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທຸກຢ່າງຕ້ອງຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເປົ້າ"າຍ“ ຟ້າຜ່າ” ຂອງເຈົ້າມາລົບກວນເຈົ້າຈາກການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມກົດລະບຽບທັງົດ. ບໍ່ຄວນງໍ, ບິດຫຼືບິດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະເຈັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຈັບປວດແລະເປັນເວລາດົນ.
3. 3 ພິຈາລະນາຄວາມໄດ້ປຽບຂອງນໍ້າ ໜັກ ທຳ ມະດາຫຼາຍກວ່ານໍ້າ ໜັກ ເຄື່ອງ. ເຈົ້າສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະມີກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຫຼາຍແຫ່ງແນະນໍານໍ້າ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ (ເຄື່ອງເປົ່າຜົມ, ນໍ້າ ໜັກ ເບົາ, ແລະອື່ນ etc. ) ແທນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຈັກ. ນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິແມ່ນເsuitedາະສົມກັບສິ່ງທ້າທາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຊີວິດປະ ຈຳ ວັນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ກຽມພ້ອມກັບສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດຶງດູດໃຈ (ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ການບາດເຈັບສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຫຼາຍກວ່າດ້ວຍເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ).
   • ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ (ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້, ການດຶງ, ການຫຼຸດລົງ, ແລະອື່ນ on) ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຖືວ່າຢູ່ໃນບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນລະຫວ່າງ, ແຕ່ພວກມັນສະ ເໜີ ໂອກາດຫຼາຍສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ມີໂອກາດບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
4. 4 ຢ່າເສຍພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມຈິງແລ້ວ Cardio ແມ່ນມີສຸຂະພາບດີ, ມັນເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະເຜົາຜານພະລັງງານ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ມັນຈະມີຜົນກົງກັນຂ້າມ. ການໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນໍ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ມີແຮງພຽງພໍທີ່ຈະເຕີບໂຕໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ຈິງຈັງຄວນເຮັດ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກ cardio, ລອງຍ່າງຫຼາຍ instead ແທນການແລ່ນຫຼືລອຍນໍ້າ.
5. 5 ເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການ“ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ” ທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນແລະການໄດ້ຮັບໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍ, ແຕ່ຄວນພະຍາຍາມບໍ່ກິນຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະ 40-50% ຂອງພະລັງງານຈາກໂປຣຕີນ, 40-50% ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດແລະ 10-20% ຈາກໄຂມັນ:
   • ໂປຣຕີນ: ຊີ້ນບໍ່ຕິດເຊັ່ນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ໄຂ່ຂາວແລະບໍ່ມີໄຂມັນຈາກຊີ້ນandູແລະຊີ້ນງົວ. ໂປຣຕີນຈາກອາຫານຈາກພືດສາມາດໄດ້ມາຈາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້, ຜັກບົ້ງ, ແລະຜັກຫົມ. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກເຣັກຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນແນະນໍາການເສີມທາດໂປຼຕີນ.
   • ຄາໂບໄຮເດຣດ: ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ,ົດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, quinoa, ຜັກແປ້ງເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນແລະtomatoesາກເລັ່ນ. ຜັກສີຂຽວເຊັ່ນ: broccoli, celery, ຣາວກັບແກະແລະອື່ນ others ແມ່ນຍັງເພີ່ມອາຫານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
   • ໄຂມັນ: ocາກອາໂວກາໂດ, nutsາກຖົ່ວ, ເນີຍແຂງແລະນ້ ຳ ມັນພືດບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: ດອກຕາເວັນ) ເປັນສິ່ງທີ່ດີຕໍ່ພະລັງງານແລະທາດອາຫານ.
6. 6 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ທຸກມື້. ນໍ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສົດຊື່ນແລະມີພະລັງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນຍັງມີແຄລໍຣີຕໍ່າແລະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນອາຫານສຸຂະພາບໃnew່ຂອງເຈົ້າ. ແຫຼ່ງອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບສ່ວນໃຫຍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມສອງລິດຕໍ່ມື້. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ສະນັ້ນຈໍານວນນີ້ຄວນເພີ່ມຂຶ້ນຕື່ມອີກ.
7. 7 ພັກຜ່ອນໃຫ້ດີ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການສ້າງຮ່າງກາຍ, ເວລາຢູ່ນອກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບມາຈາກການໂຫຼດ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ (ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ), ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະtrainຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກ every ມື້. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການເຮັດມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຕໍ່ມື້ຫຼືສອງມື້, ມັນຂຶ້ນກັບເຈົ້າເອງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການນອນຫຼັບດີແມ່ນກຸນແຈ. ແຕ່ລະອັນມີມາດຕະຖານເປັນຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນສ່ວນໃຫຍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່.
8. 8 ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສານສະເຕີຣອຍ anabolic ເປັນອັນຕະລາຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມອົດທົນທີ່ຈະສ້າງແຂນທີ່ແຂງແຮງຢູ່ແລ້ວ, ສະນັ້ນມີການລໍ້ລວງອັນຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະໃຊ້ຢາສະເຕີຣອຍ, ແຕ່ອັນນີ້ຈະຈົບໄປຢ່າງບໍ່ດີສະເີ. ວິທີດຽວທີ່ຈະສ້າງມວນໄດ້ໄວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ຍອມແພ້, ແລະກິນອາຫານແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ແຕ່ສານສະເຕີຣອຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ລວມທັງ:
   • ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ: ການຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມ, ການຕິດຕັ້ງທີ່ເຈັບປວດ (priapism), ການບີບຕົວຂອງອະໄວຍະວະເພດ, ການຫຼຸດຈໍານວນຂອງຕົວອະສຸຈິ, ການເປັນertັນ, ຄວາມບໍ່ແຂງແຮງ.
   • ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ: ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ຂອງໃບ ໜ້າ ແລະຕົນຕົວ, ປະ ຈຳ ເດືອນມາບໍ່ປົກກະຕິ, ມີສຽງດັງຂື້ນ, ຄິ້ວໃນຕາໃຫຍ່, ຫຼຸດເຕົ້ານົມ.
   • ສິວ
   • ຜິວ ໜັງ ທີ່ມີນໍ້າມັນ
   • ພະຍາດເຫຼືອງ
   • ອາລົມປ່ຽນແປງທັນທີ
   • ຈິນຕະນາການ Paranoid
   • ບັນຫາທີ່ຫາຍາກ, ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ເສັ້ນເລືອດໃນຫົວໃຈແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຟັງເພງໃນຂະນະອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ. ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວໃນເວລາຂ້າມຄືນ, ແຕ່ດ້ວຍການtrainingຶກແອບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນຜົນໃນສອງສາມອາທິດ.
• ຖ້າບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດສູບເອິກຂອງເຈົ້າແລະ triceps ສະເwithີດ້ວຍການຊຸກຍູ້.
• ຊອກຫາtoູ່ເພື່ອໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າທັງສອງມີແຮງຈູງໃຈແລະມ່ວນຊື່ນ ນຳ ກັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ເພື່ອບັນລຸ“ ພາບລວງຕາ” ຂອງແຂນທີ່ສູບໄດ້ດີ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂວາງ (ດ້ານ ໜ້າ ຂອງບ່າ). ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍັງພັດທະນາຢູ່ສະເີ, ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງຄວາມພະຍາຍາມ, ພວກມັນຈະເຕີບໂຕຢ່າງໄວ. ກົນລະຍຸດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າເບິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບອັນນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍດ້ານຂ້າງ: ງໍອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍແລະຍົກແຂນຂຶ້ນມາທັງສອງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນ T.
• ພະຍາຍາມວາງ (bodybuilders ເຮັດແນວນີ້ສໍາລັບເຫດຜົນສະເພາະ). ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ເບິ່ງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກະຈົກ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ມື້ນີ້ເຈົ້າຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps. ມັດ triceps ຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ຈົນກວ່າມັນອອກມາດີ, ແລະເຮັດຄືກັນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຖ້າບໍ່ມີການເຂົ້າຫາບາເບລແລະ dumbbells, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຖົງຊື້ເຄື່ອງ, ກະປheavyອງ ໜັກ, ປຶ້ມ, ແລະອື່ນ on.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືອ່ອນເພຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ, ຈາກນັ້ນຢ່າ“ ກ້າວ” ຂ້າມມັນ. ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ.