ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການໄດ້ຮັບສານອາຫານເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ
• ວິທີການ 3 ຂອງ 3: ສຸມໃສ່ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າເຈົ້າມີການເຜົາຜານອາຫານໄວແລະເປັນຕົວເລກທີ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງ, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນອາດເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງເຮັດການປະນີປະນອມຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການເພີ່ມມວນໄຂມັນນອກ ເໜືອ ໄປຈາກມວນກ້າມຊີ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນ ((ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດສຸມໃສ່ການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຊ້ຍຸດທະສາດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເrightາະສົມ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ.ສືບຕໍ່ອ່ານແລະເຈົ້າຈະພົບວິທີທີ່ຈະປ່ຽນເປັນ jock ໃນສອງສາມອາທິດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍຫຼັກສ່ວນໃຫຍ່ຄວນເລີ່ມດ້ວຍການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນຫຼາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທັງmoreົດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ລວມທັງການກົດຕັ່ງນັ່ງ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກ, ການກົດຫົວຢູ່ເທິງຫົວ ສຳ ລັບ deltoids, ກົ້ມລົງເປັນແຖວ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ແລະການນັ່ງຢຽດຂາ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແລະຍັງມີຄວາມສົດຊື່ນຢູ່ແລະມີພະລັງງານພຽງພໍເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Michele dolan

   
   
   ຄູFitnessຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ Michelle Dolan ເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວທີ່ຢູ່ໃນ British Columbia ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງໂດຍສະມາຄົມການພັກຜ່ອນແລະສວນສະ ໜຸກ British Columbia (BCRPA). ໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວແລະຄູສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.

   Michele dolan
   ຄູFitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ

   ຈືຂໍ້ມູນການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. Michelle Dolan, ຄູຶກສ່ວນຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງ, ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າ:“ ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານເຊັ່ນ: ການດຶງດຶງກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ສາມາດບັນລຸເປົ້າsameາຍໄດ້ຄືກັນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບ plyometric ເຊັ່ນ: ການໂດດ (ໂດດໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງແຂນແລະຂາ) ແລະ burpees.”

2. 2 ໃຫ້ມັນທັງົດຂອງເຈົ້າ. ກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໄດ້ປະຕິບັດເປັນເວລາດົນນານ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າມາໃກ້ເພື່ອບັນລຸເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານັ້ນພາຍໃຕ້ການທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກ ທຳ ລາຍແລະຈາກນັ້ນຟື້ນຟູຄືນມາ. ວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30-45 ນາທີ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ (ທຸກ other ມື້ອື່ນ). ອັນນີ້ອາດຟັງແລ້ວເປັນຕາງຶດງໍ້, ແຕ່ຈື່ວ່າເຮັດວຽກ ໜັກ ເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢ່າກັງວົນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງແນ່ນອນແລະບໍ່ດົນກໍ່ເຫັນຜົນ, ແລະຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປ.
   • ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍໃຊ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການທົດລອງຄິດໄລ່ວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດດ້ວຍການໂຫຼດຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດເຮັດ 3-4 ຊຸດຄືນໄດ້ 8-12 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຫຼຸດ dumbbells ຫຼື barbell ລົງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ 6-12 ຈະສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ໜ້ອຍ ລົງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງປະລິມານກ້າມຊີ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຜົາໃ,່, ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນຖ້າເຈົ້າບໍ່ພະຍາຍາມໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
3. 3 ຍົກລະເບີດ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງຊ້າ slowly.
4. 4 ເຮັດບົດຶກຫັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອພັດທະນາເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຮັດຕົວແທນແຕ່ລະຄົນໃນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມຮັກສາຕົວແທນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າພາຍໃນຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ. ຊອກຫາຈັງຫວະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢ່າເສີມສ້າງເທັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ.
   • ເຈົ້າຄວນຈະສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະອັນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການງໍຫຼາຍກວ່າຫຼືປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຈົ້າຄວນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປ.
   • ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດບົດonຶກຫັດດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ, practiceຶກກັບຄູseveralຶກຫຼາຍ times ຄັ້ງແລະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງ various.
5. 5 ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ສຳ ຮອງ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງtrainຶກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກຸ່ມດຽວກັນທຸກ workout ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືເຈົ້າຈະ ທຳ ລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະລັບເພື່ອເຮັດວຽກແຕ່ລະກຸ່ມເປັນເວລານຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າtrainຶກອົບຮົມສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ລອງເຮັດບາງຢ່າງແບບນີ້:
   • ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ: ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກ, triceps ແລະ biceps;
   • ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ: ສຸມໃສ່ຂາ;
   • ອອກກໍາລັງກາຍສາມ: ແກວ່ງກົ້ນແລະຊໍ້າຄືນກ້າມຊີ້ນເອິກ.
6. 6 ຫຼີກເວັ້ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໄລຍະພູພຽງ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍອັນດຽວກັນເປັນໄລຍະເວລາດົນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃດ any. ເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ, ແລະເມື່ອເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ໃ,່, ປ່ຽນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບອື່ນ. ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະສັງເກດເຫັນເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າພວກມັນບໍ່ປ່ຽນແປງເປັນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ອັນນີ້ອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ເພີ້ມຕື່ມ.
7. 7 ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ໄວ, ໄລຍະເວລາທີ່ເຫຼືອເກືອບຈະສໍາຄັນເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍເອງ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາອື່ນ. Jogging ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ອື່ນ can ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອຊ້າລົງ. ຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອນຫຼັບnightັນດີເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົດຊື່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ.
8. 8 ສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຄວາມຄິດແລະກ້າມຊີ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າຢືນຢັນວ່າການພັດທະນາການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບມື້ຂອງເຈົ້າຫຼືຜິວເນື້ອສີຂາວທີ່ຢູ່ຂ້າງເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຜົນສໍາເລັດຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຄືແນວນີ້:
   • ເມື່ອເຈົ້າເຮັດ ສຳ ເລັດແຕ່ລະເທື່ອ, ໃຫ້ນຶກເຫັນພາບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງສູບຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດຊຸດມືດຽວ, ວາງມືອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູບຮ່າງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍສະເພາະແລະສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າຄືນໃ່.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າ, ມັນບໍ່ແມ່ນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຈົ້າຍົກຂຶ້ນມາທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂະ ໜາດ ແລະຄວາມແຂງແຮງ. ອັນນີ້ມີຫຼາຍອັນທີ່ຈະເຮັດກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄິດກ່ຽວກັບແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າສຸມໃສ່.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການໄດ້ຮັບສານອາຫານເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ, ອາຫານ ທຳ ມະຊາດ. ເຈົ້າຕ້ອງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າຈາກທັງ,ົດ, ອາຫານ ທຳ ມະຊາດທີ່ເພີ່ມເຊື້ອໄຟໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນໍ້າຕານ, ແປ້ງຊັ້ນສູງ, ໄຂມັນຂ້າມຜ່ານ, ແລະອາຫານເສີມມີແຄລໍຣີສູງແຕ່ຂາດສານອາຫານ-ພວກມັນສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງໄຂມັນ, ບໍ່ແມ່ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຢາກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຕີບໂຕແລະເບິ່ງເປັນກະດູກ, ເຈົ້າຕ້ອງກິນອາຫານຈາກທຸກ food ກຸ່ມອາຫານ.
   • ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ສະເຕັກແລະຊີ້ນງົວປີ້ງ, ໄກ່ຂົ້ວ (ມີຜິວ ໜັງ ແລະຊີ້ນເຂັ້ມ), ປາທູ, ໄຂ່, ແລະຊີ້ນporkູ. ໂປຣຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນເບຄອນ, ໄສ້ກອກ, ແລະຊີ້ນຄວັນປະເພດອື່ນ that ທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເມື່ອບໍລິໂພກເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ.
   • ກິນຜັກແລະfruitsາກໄມ້ທຸກຊະນິດໃຫ້ຫຼາຍ. ພວກມັນສະ ໜອງ ຮ່າງກາຍດ້ວຍເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ, ພ້ອມທັງນ້ ຳ.
   • ກິນເມັດພືດທັງlikeົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສາລີ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຄຸກກີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະອື່ນ. ອີກ.
   • ກິນຜັກແລະnutsາກຖົ່ວເຊັ່ນ: beansາກຖົ່ວ ດຳ, beansາກຖົ່ວ pinto, ຖົ່ວລິມາ, nາກນັດ, ຖົ່ວດິນ, ແລະmondາກອຶ.
2. 2 ກິນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າຕ້ອງການ. ເຈົ້າກິນອາຫານບໍເມື່ອເຈົ້າຫິວແລະຢຸດເມື່ອເຈົ້າອີ່ມ? ສຽງນີ້ບໍ່ເປັນຫຍັງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ເພີ່ມອາຫານເສີມໃຫ້ກັບການຮັບໃຊ້ປົກກະຕິຂອງເຈົ້າແລະຍິ່ງຖ້າເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບມັນໄດ້. ຈຸດງ່າຍ simple: ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າມັນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
   • ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີສໍາລັບການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນອາດຈະປະກອບມີແຜ່ນເຂົ້າໂອດ, ໄຂ່ສີ່ ໜ່ວຍ, ຊີ້ນງົວອົບສອງ ໜ່ວຍ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, appleາກແອັບເປີ້ນ, orangeາກກ້ຽງ, ແລະbananaາກກ້ວຍ.
   • ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າຈີ່ໄກ່ແລະເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, nutsາກຖົ່ວນ້ອຍສອງສາມມື, ocາກອາໂວກາໂດສອງ ໜ່ວຍ, ແລະສະຫຼັດກະລໍ່າປີກັບtomatoesາກເລັ່ນ.
   • ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ແຕ່ງກິນສະເຕັກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຫຼືອາຫານໂປຣຕີນອື່ນ,, ມັນ,ະລັ່ງ, ຜັກ, ແລະຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ.
3. 3 ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້. ຢ່າລໍຖ້າໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢາກກິນອາຫານ, ເພາະວ່າເມື່ອເຈົ້າຢູ່ໃນໄລຍະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ມທາດຄັງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຄືນໃconstantly່ຢູ່ສະເີ. ມັນຈະບໍ່ຄົງຢູ່ຕະຫຼອດການ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະມີຄວາມມ່ວນ! ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາ, ກິນອາຫານພິເສດສອງຄາບຕໍ່ມື້.
4. 4 ກິນອາຫານເສີມໂພຊະນາການ, ແຕ່ຢ່າອີງໃສ່ພວກມັນທັງົດ. ຢ່ານັບນົມປຸກໂປຣຕີນທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນເພື່ອເຮັດວຽກໃຫ້ກັບເຈົ້າ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການເອົາສ່ວນແບ່ງຂອງພະລັງງານຂອງເຈົ້າໃຫ້ກັບສິງໂຕຈາກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງທັງົດ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຕົວເຈົ້າເອງເລັ່ງຂະບວນການໂດຍການກິນອາຫານເສີມບາງຢ່າງທີ່ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • Creatine ເປັນໂປຣຕີນເສີມທີ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ມັນຖືກຂາຍໃນຮູບແບບຜົງ, ປະສົມກັບນໍ້າແລະດື່ມຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ນົມໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເປັນອາຫານເສີມທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການລະຫວ່າງອາຫານ.
5. 5 ດື່ມນ້ ຳ. ການເຮັດວຽກ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດນໍ້າໄດ້ໄວ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະໄປໃສ, ຖືກະຕຸກນ້ ຳ ຕິດຕົວໄປ ນຳ ແລະດື່ມຈາກມັນເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຄວນດື່ມນໍ້າປະມານສາມລິດຕໍ່ມື້. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ກໍາຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານແລະນໍ້າອັດລົມ. ເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ຊ່ວຍເຈົ້າປັບປຸງຕົວເລກຂອງເຈົ້າແລະແມ້ແຕ່ອາດຈະເຂົ້າໄປໄດ້ໃນທາງທີ່ເitາະກັບການ.ຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ເຫຼົ້າກໍ່ບໍ່ແມ່ນຕົວຊ່ວຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດນໍ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
6. 6 ກວດເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້? ເມື່ອປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ທຸກ Everyone ຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແລະອາຫານທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ກັບຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ໂດຍສະເພາະແມ່ນສາມາດເປັນຜົນດີຕໍ່ກັບຄົນອື່ນໄດ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຫັນການປັບປຸງອັນໃດຫຼັງຈາກອາທິດ ໜຶ່ງ, ປ່ຽນເປັນອັນໃnew່ໃນອາທິດ ໜ້າ.

ວິທີການ 3 ຂອງ 3: ສຸມໃສ່ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ

1. 1 ນອນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ການນອນຫຼັບແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຈັດຊົ່ວໂມງແລະເຮັດມັນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະຍິ່ງນອນດີກວ່າ 8-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
2. 2 ສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດການໂຫຼດ cardio ອື່ນ (ໄດ້ (ຕົວຢ່າງ: ການແລ່ນ), ແຕ່ຈື່ວ່າເຂົາເຈົ້າເອົາຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ (ກ້າມຊີ້ນ, ຂໍ້ຕໍ່) ແລະຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ຈະໃຊ້ໃນການເຕີບໂຕກ້າມຊີ້ນ. ເວົ້າໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, cardio ຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າເອົາໃຈໃສ່ຊົ່ວຄາວໃນການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາສອງສາມເດືອນເພື່ອບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄວຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ. ຊອກfriendູ່ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເກັບບັນທຶກຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງເຈົ້າໄວ້. ເຮັດອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນເຕັ້ນ.
• ຖາມfriendູ່ເພື່ອນສະເtoີເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ເຊັ່ນ: ການຕີຫົວມ້ານັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ແລະຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈເຮັດການກົດຫຼາຍເທື່ອ, ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈະບໍ່ຈໍາເປັນຫຼາຍ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ dumbbells ຫຼື barbells ໃນປະຈຸບັນແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຫຼືດຶງ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ພວກມັນຈະມີປະສິດທິພາບດີ.
• ເຮັດການຊຸກຍູ້ປີ້ນກັບກັນ: ເລີ່ມໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເທິງແລະຄ່ອຍ. ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງ. ຫຼຸດລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນກັບ ໜ້າ ເອິກແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນແລ້ວເລີ່ມໃagain່. ນີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າເຈົ້າບໍ່ແຂງແຮງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ເປັນປະຈໍາ.
• ຢູ່ສຸມໃສ່ການ! ພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການພວກມັນແທ້,, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອເຈົ້າເມື່ອຍ. ອັນນີ້ຈະສ້າງຄວາມອົດທົນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າກິນ creatine ໃນປະລິມານຫຼາຍ - ມັນທໍາລາຍtheາກໄຂ່ຫຼັງໃນໂມເລກຸນທີ່ເປັນພິດ.ຖ້າເຈົ້າກິນໃນລະດັບປານກາງ, ມັນຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຈົ້າສາມາດທໍາຮ້າຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໄດ້. ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະ ຈຳ ກັດຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.