ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍ 5K
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການລົງທະບຽນແຂ່ງຂັນ 5K
• ວິທີການ 3 ຂອງ 3: 5K ແລ່ນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຫຼາຍ lot ຄົນເຮັດການແຂ່ງຂັນ 5K ໃນທຸກໂອກາດ, ແລະຖ້າເຈົ້າເລີ່ມແລ່ນແລະຢາກແລ່ນແລ່ນແບບນີ້, ຄວາມຄິດອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນຕອນທໍາອິດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງແລະເອົາຊະນະອຸປະສັກທາງດ້ານຈິດໃຈ, ເຈົ້າຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ເຈົ້າສາມາດແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ລົງທະບຽນເຂົ້າແຂ່ງ, ຫຼືແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດໃນມື້ແຂ່ງຂັນຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍ 5K

1. 1 ປະເມີນຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າມີຮູບຮ່າງດີ, ບາງທີເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການແລ່ນ.
2. 2 ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຊັບພະຍາກອນຫຼືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ມີຢູ່. ຫຼາຍອົງການຈັດຕັ້ງສະ ເໜີ ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມ 5 ກິໂລແມັດສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການໃນການແລ່ນ.
   • ເລີ່ມຊ້າ slowly, ສະລັບລະຫວ່າງການຍ່າງແລະການແລ່ນ. ໂຄງການສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ່າງເປັນເວລາ 90 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນແລ່ນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີຈົນເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ 5 ກິໂລແມັດ.
3. 3 Trainຶກອົບຮົມທຸກ day ມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນທຸກ day ມື້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທຸກ day ມື້ເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນ 5K ຂອງເຈົ້າ.
   • ໃນມື້ທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແລ່ນ, ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນອື່ນແທນ. ນີ້ອາດຈະເປັນການລອຍນໍ້າ, ເທັນນິດ, ບານບ້ວງ, ຫຼືເຕັ້ນແອໂຣບິກຢູ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
4. 4 Trainຶກອົບຮົມກັບຄົນອື່ນ. ໃນເວລາກະກຽມສໍາລັບ 5K, ຫຼາຍຄົນໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງນັກແລ່ນຄົນອື່ນ.
5. 5 ກິນດີ. ການກິນໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດຈາກfruitsາກໄມ້ແລະຜັກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບການແລ່ນ 5K.
   • ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ດື່ມນໍ້າຕະຫຼອດມື້.
6. 6 ເອົາຊະນະອຸປະສັກທາງຈິດໃຈ. ເຈົ້າອາດຈະກັງວົນວ່າເຈົ້າຕຸ້ຍ, ຊ້າ, ບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ທັງົດໄລຍະທາງ. ເອົາຊະນະອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້ແລະກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ທາງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີຈິດວິນຍານ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການລົງທະບຽນແຂ່ງຂັນ 5K

1. 1 ຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບການແຂ່ງຂັນ 5K ທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງໃນເມືອງຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເກືອບທັງົດ, ການແຂ່ງຂັນເຫຼົ່ານີ້ຖືກຈັດຂື້ນຕະຫຼອດປີ.
   • ຖ້ານີ້ແມ່ນການແລ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງເຈົ້າ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງຫຼືລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອຸນຫະພູມສູງສຸດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍເພີ່ມເຕີມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
2. 2 ເວລາມັນຖືກຕ້ອງ. ເຈົ້າຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ອາທິດເພື່ອກະກຽມການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າ. ຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບການແຂ່ງຂັນດັ່ງກ່າວທີ່ຈະຈັດຂຶ້ນບໍ່ໄວກ່ວາໃນ 2 ເດືອນ.
3. 3 ເລືອກການແລ່ນ 5K ທີ່ເາະສົມ. ຫຼາຍເຊື້ອຊາດແມ່ນແລ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງການກຸສົນ, ສະນັ້ນຖ້າເຈົ້າສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອົງການຫຼືສາເຫດໃດ ໜຶ່ງ, ສະforັກເຂົ້າແຂ່ງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມັນ.
4. 4 ລົງທະບຽນຕົວເຈົ້າເອງແລະສະມາຊິກທີມຂອງເຈົ້າກ່ອນມື້ແຂ່ງຂັນ.
   • ຈ່າຍຄ່າທໍານຽມທີ່ຕ້ອງການ. ປົກກະຕິແລ້ວນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນລະຫວ່າງ $ 10 ຫາ $ 35 (400-1300 ຮູເບີນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະຫຼາຍກວ່ານັ້ນກໍ່ຕາມ).
5. 5 ອ່ານກົດລະບຽບລ່ວງ ໜ້າ, ຈາກເຂົາເຈົ້າເຈົ້າຈະຮູ້ວ່າຈະມາຮອດເວລາໃດ, ບ່ອນໃດທີ່ຈະເຊັກອິນແລະຈະເຮັດຫຍັງອີກໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.

ວິທີການ 3 ຂອງ 3: 5K ແລ່ນ

1. 1 ນອນຫຼັບັນດີ. ເຈົ້າອາດຈະຫງຸດຫງິດຫຼືກະຕຸ້ນໃຈ, ແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອປະຕິບັດໄດ້ດີ.
2. 2 ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ. ແນ່ນອນວ່າອາຫານເຊົ້າຄວນມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ໄຂ່ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຈີ່ແມ່ນຕົວເລືອກອາຫານເຊົ້າທີ່ດີເລີດ.
3. 3 ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ແລ່ນສະບາຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນຢູ່ໃນໂສ້ງຂາສັ້ນຫຼືໂສ້ງຢີນແລະເສື້ອຍືດຫຼືເສື້ອຍືດ.
   • ກວດເບິ່ງວ່າເກີບຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍຫຼືບໍ່. ຢ່າໃສ່ເກີບໃon່ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ. ເກີບແລ່ນຄວນຮອງຮັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ສະບາຍແລະພໍດີ.
   • ໃສ່hatວກ, ແວ່ນຕາກັນແດດ, ຫຼືອັນອື່ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແລະສຸມໃສ່ການແຂ່ງຂັນ.
4. 4 ແລ່ນຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ. ນີ້ເປັນການແຂ່ງຂັນແລະບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການມາຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ແລ່ນໃນຈັງຫວະດຽວກັນກັບໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
5. 5 ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້ານີ້ແມ່ນການແລ່ນ 5K ທໍາອິດຂອງເຈົ້າ, ເປົ້າshouldາຍຄວນຈະເປັນພຽງການແລ່ນໃຫ້ສໍາເລັດ. ຖ້ານີ້ເປັນການແຂ່ງຂັນຄັ້ງທີສອງ, ເຈົ້າສາມາດພະຍາຍາມຕັ້ງຄ່າສ່ວນຕົວໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
6. 6 ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບເສັ້ນທາງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍແລ່ນເສັ້ນທາງນີ້ມາກ່ອນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ, ທິດທາງ, ແລະຄໍາແນະນໍາ, ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກສອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄວາມປອດໄພຄວນເປັນບຸລິມະສິດ. ອົບອຸ່ນກ່ອນແລະຫຼັງການແລ່ນຂອງເຈົ້າສະເ,ີ, ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ຖ້າມີບາງອັນເລີ່ມເຈັບ, ຢຸດແລະຟັງຕົວເອງ. ລົມກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.