ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ເລັ່ງໃຫ້ໄວຂຶ້ນ
• ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ5ົດ 5: ກິນແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄວຂຶ້ນ
• ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍແນວໃດ
• ວິທີການ 5 ຂອງ 5: ວິທີເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູ່ຮ່ວມງານ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຕ້ອງສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງເຈົ້າ, ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ມີວິໄນຕົນເອງແລະປັບເປົ້າາຍໃຫ້ໄດ້. ກຳ ນົດຄວາມໄວພື້ນຖານຂອງເຈົ້າ, ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ, ແລະເລີ່ມເຮັດວຽກມັນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ5ົດ 5: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ

1. 1 ກໍານົດຄວາມໄວປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. (ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢືດຢຸ່ນກ່ອນ.) ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວ, ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະກໍານົດວ່າເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນໄວປານໃດເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດວັດແທກຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄດ້. ໃຊ້ໂມງຈັບເວລາເພື່ອວັດແທກຄວາມໄວຂອງການແລ່ນກິໂລແມັດ. ເມື່ອເຈົ້າມີຂໍ້ມູນນີ້ (ອັນໃດກໍ່ຕາມ), ເລີ່ມເຮັດວຽກເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ເພື່ອກໍານົດຄວາມໄວ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ໃນສະ ໜາມ ກິລາ. ສະ ໜາມ ກິລາມີຄວາມຍາວ 400 ແມັດ, ສະນັ້ນເພື່ອຈະໄດ້ກິໂລແມັດ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງແລ່ນສອງຮອບເຄິ່ງ.
   • ຖ້າບໍ່ມີສະ ໜາມ ກິລາຢູ່ໃກ້ເຈົ້າ, ວັດແທກກິໂລແມັດໃສ່ທາງຮາບພຽງບ່ອນທີ່ບໍ່ມີການຂົນສົ່ງ, ແລະຈື່ເວລາທີ່ເຈົ້າແລ່ນໄລຍະທາງນີ້.
   • ລອງນັບຂັ້ນຕອນຂອງເຈົ້າຕໍ່ນາທີ ນຳ. ເຈົ້າສາມາດນັບນາທີແລະນັບໄດ້ຈັກເທື່ອໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ຕີນຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນ. ບໍ່ວ່າຕົວເລກນັ້ນແມ່ນອັນໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງເພີ່ມມັນສອງເທື່ອໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າ.ຶກ.
2. 2 ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ເຫມາະສົມ. ຊອກຫາສະ ໜາມ ກິລາຫຼືສະຖານທີ່ອື່ນ with ທີ່ມີພື້ນຮາບພຽງບ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 400 ແມັດ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນອ້ອມສະ ໜາມ ກິລາ, ເພາະສະ ໜາມ ກິລາທັງhaveົດມີຂະ ໜາດ ມາດຕະຖານ (ຄວາມຍາວຕິດຕາມ - 400 ແມັດ), ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດວັດຜົນການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ. ສະ ໜາມ ກິລາຕ່າງ flat ກໍ່ຮາບພຽງແລະບໍ່ມີລົດ.
   • ໂຮງຮຽນຫຼາຍແຫ່ງສາມາດເຂົ້າເຖິງສະ ໜາມ ກິລາໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ອັນນີ້ມີປະໂຫຍດຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກຫາທີ່ຕັ້ງອື່ນໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມສາມາດແລ່ນອ້ອມສະ ໜາມ ກິລາຫຼືພື້ນຜິວລະດັບອື່ນ other, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນຢູ່ໃນບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ໃນຖະ ໜົນ ຮາບພຽງທີ່ມີການສັນຈອນ ໜ້ອຍ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າແລ່ນຢູ່ພື້ນທີ່ໂຄ້ງຫຼືບໍ່ສະເ,ີກັນ, ເພາະວ່າຮູບຮ່າງຂອງທາງແລ່ນຈະມີຜົນກະທົບກັບວິທີທີ່ເຈົ້າແລ່ນ. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງໂຄ້ງ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຊ້າລົງ.
3. 3 ພິຈາລະນາຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມ. ການເລັ່ງໃຫ້ໄວຂຶ້ນຕ້ອງໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍແລະລະບຽບວິໄນຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງມີກໍານົດເວລາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະທ້າທາຍເຈົ້າແຕ່ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້. ກໍານົດເວລາຮຽນແມ່ນວິທີດີທີ່ສຸດເພື່ອກະຕຸ້ນ.

   ວິທີການຈັດຕາຕະລາງເວລາ
   ແລ່ນ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອແລ່ນໄວ, ເຈົ້າຕ້ອງປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງແລ່ນຫຼາຍກິໂລແມັດຫຼາຍຂຶ້ນທຸກ every ອາທິດ. ຕັດສິນໃຈວ່າມື້ໃດທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຈົ້າເພື່ອສຶກສາ, ແລະພັກຜ່ອນທຸກ couple ສອງສາມມື້.
   ສະຫຼັບລະດັບຂອງການໂຫຼດແລະໄລຍະທາງ. ແລ່ນໄລຍະຍາວສະຫຼັບກັບການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ. ແລ່ນໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍການປ່ຽນຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງແຕກຕ່າງກັນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າໃນການປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການໂຫຼດເກີນແລະການບາດເຈັບ.
   ພະຍາຍາມເອົາສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດອອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ຕິດຕາມຜົນງານຂອງເຈົ້າດ້ວຍສາຍແຂນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືເຄື່ອງຈັບເວລາປົກກະຕິ. ປຽບທຽບການປະຕິບັດຂອງອາທິດນີ້ກັບການປະຕິບັດຂອງອາທິດຜ່ານມາເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າກໍາລັງສືບຕໍ່ເລັ່ງຄວາມໄວຫຼືຕີພູ.
   ຮູ້ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຫຼືພັກຜ່ອນບາງຄັ້ງຄາວ. ຢ່າລະເລີຍຄວາມເຈັບປວດໃນພາກສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະໄປພົບແພດທັນເວລາຖ້າຈໍາເປັນ. ຖ້າຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

   
   
4. 4 ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີແລ່ນໄວ, ເຈົ້າຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າspecificາຍສະເພາະໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ. ເປົ້າwillາຍຈະເພີ່ມແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ ຂຶ້ນເພື່ອບັນລຸເປົ້າາຍນັ້ນ. ເປົ້າWhateverາຍອັນໃດຂອງເຈົ້າ, ມັນຄວນຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍແຕ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.
   • ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງເປົ້າtoາຍເພື່ອແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະຕັດສິນໃຈແລ່ນກິໂລແມັດໃນ 6 ນາທີ.
   • ເຈົ້າສາມາດ ກຳ ນົດເປົ້າtoາຍເພື່ອເພີ່ມ ຈຳ ນວນບາດກ້າວຕໍ່ນາທີ, ຫຼືຈັງຫວະ. ນັກແລ່ນໄວທີ່ສຸດໃນໂລກມີຄວາມໄວສະເລ່ຍ 180 ກ້າວຕໍ່ນາທີ.
   • ເພື່ອກໍານົດວ່າຈັງຫວະທີ່ເidealາະສົມຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນອັນໃດ, ແລ່ນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີແລະນັບຈໍານວນຄັ້ງທີ່ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນດິນຕໍ່ນາທີ. ຄູນ ຈຳ ນວນນັ້ນເປັນສອງແລະເຈົ້າຈະໄດ້ຄວາມຖີ່ທີ່ຕ້ອງການ.
5. 5 ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງແລະເກີບທີ່ເາະສົມ. ການໃສ່ເສື້ອຜ້າແລະເກີບທີ່ເrightາະສົມຈະບໍ່ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງເຈົ້າມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເລືອກເກີບແລ່ນແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ. ຫຼາຍແບບ ຈຳ ລອງຄວາມຮູ້ສຶກແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແລ່ນດ້ວຍຕີນເປົ່າ.
   • ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ມີລົມຫາຍໃຈຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຢັນສະບາຍແລະສະບາຍໃຈທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
   • ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການຊື້ໂມງເຕັກໂນໂລຍີສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດວັດແທກເວລາ, ໄລຍະທາງ, ຄວາມໄວ, ພະລັງງານທີ່ເຜົາໄ,້ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
6. 6 ເຊີນເພື່ອນມາຮ່ວມນໍາເຈົ້າ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງເພື່ອນຈະຊ່ວຍເຈົ້າກະຕຸ້ນຕົວເອງ. friendູ່ຂອງເຈົ້າສາມາດແລ່ນ ນຳ ເຈົ້າຫຼືເປັນຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ວ່າບົດບາດຂອງລາວຈະເປັນແນວໃດ, ບໍລິສັດຂອງຜູ້ອື່ນຈະຂັດຂວາງເຈົ້າຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະມີໂອກາດເຂົ້າແຂ່ງຂັນ.
7. 7 ມາກັບ mantra ເປັນ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼືເປັນແຮງຈູງໃຈໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ມາຫາຄໍາຂວັນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ກັບຕົວເຈົ້າເອງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ປະໂຫຍກທີ່ສາມາດຈະງ່າຍດາຍແລະແມ້ແຕ່ ridiculous. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນສັ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ.
   • ປະໂຫຍກໃດ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດ, ຕົວຢ່າງ: "ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄວກວ່າ", "ເຈົ້າແລ່ນຊ້າເກີນໄປ."

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ5ົດ 5: ເລັ່ງໃຫ້ໄວຂຶ້ນ

1. 1 ຢ່າເຮັດສິ່ງດຽວກັນທຸກ every ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຕັ້ງເປົ້າchallengingາຍທີ່ທ້າທາຍແລະປ່ຽນແປງວຽກ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຊຸດດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນຕິດຕໍ່ກັນ, ຮ່າງກາຍຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບພາລະ ໜັກ, ແລະເຈົ້າຈະເຖິງພູພຽງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະລອງສິ່ງໃ່.

   ປະສົມປະສານຂອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການໂຫຼດ
   ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບລົດຖີບ stationary. ໄປທີ່ຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນລົດຖີບທີ່ມີບ່ອນຈອດລົດ, ຫຼືພຽງແຕ່ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ໃນລົດຖີບເຄື່ອງຈອດເພື່ອເພີ່ມຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ມັນຍັງຈະເປັນການດີສໍາລັບລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແລ່ນໄວ.
   ເຊືອກ​ເຕັ້ນ. ເພີ່ມເຊືອກໂດດ 30 ນາທີໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງການປະສານງານແລະຄວາມໄວຂອງຕີນເຈົ້າ.ການກະໂດດຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການດູດຊຶມໄດ້, ເຮັດໃຫ້ມີໂອກາດບາດເຈັບຫຼຸດລົງ.
   ຮັບເອົາໂຍຄະ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນແລະການຢືດຢຸ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ເຊິ່ງຈະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ເປັນປະໂຫຍດຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວການແລ່ນຂອງເຈົ້າ.
   ແລ່ນຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ. ເທບຂອງເຄື່ອງແລ່ນຈະບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຂັ້ນຕອນຫຼາຍຂຶ້ນ. ເລືອກຄວາມໄວທີ່ສູງກວ່າຄວາມໄວທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍໃນການແລ່ນເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະມີວຽກຫຍຸ້ງຍາກຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ ເຈົ້າສະເalwaysີ.

   
   
2. 2 ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຈົ້າຈະສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​and ແລະຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ. ໃນເວລາແລ່ນ, ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍ - ເຈົ້າບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກມີຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຄັ່ງຕຶງ.

   ວິທີການຕິດຕັ້ງອຸປະກອນ
   ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານລົງແລະເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າເຈົ້າເບິ່ງໄປຊື່ ahead, ຄໍແລະດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼາຍກວ່າຢູ່ທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນໄວຂຶ້ນ.
   ງໍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ. ຢ່າຈັບມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນກໍາປັ້ນຫຼືຍົກບ່າຂຶ້ນ. ແຂນຂອງເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສະຫງົບ, ຊຸກດັນໃຫ້ເຈົ້າກ້າວໄປ ໜ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຈັບມືຂອງເຈົ້າ.
   ດິນຢູ່ເທິງພື້ນຕີນຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ຢຽບພື້ນກາງຕີນຄ່ອຍ gently ແລະມ້ວນໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງໄວເພື່ອຍູ້ອອກ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ອາກາດເບົາບາງລົງແລະເອົາຕີນຢຽບຢູ້ໃຕ້ຮ່າງກາຍທຸກຄັ້ງ.
   ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ດິນຢູ່ເທິງຂາງໍເພື່ອໃຫ້ຂາດູດເອົາຜົນກະທົບ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມໃຊ້ບາດກ້າວທີ່ສັ້ນ, ໄວແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູງຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍ.

   
   
3. 3 ລອງ fartlek. "Fartlek" ແປຈາກຊູແອັດເປັນ "ເກມຄວາມໄວ". ອັນນີ້ເປັນວິທີການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ ກຳ ລັງເປັນທີ່ນິຍົມກັນຫຼາຍຂຶ້ນກັບນັກແລ່ນຊອກຫາຄວາມໄວ. ການtrainingຶກອົບຮົມ Fartlek ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ່ຽນແປງໂດຍຕົນເອງໃນຄວາມໄວການແລ່ນພາຍໃນຂອບຂອງການແຂ່ງຂັນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການລອງ fartlek, ແລ່ນຊ້າ for ສອງສາມນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດຈັກນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຈັງຫວະເດີມຂອງເຈົ້າ.
   • Fartlek ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນອັດຕາສ່ວນການແລ່ນຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງແລະການແລ່ນໄວຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການtrainingຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ເຈົ້າຄວນtrainຶກອົບຮົມລະບົບນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 40-60 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນທີ່ໃຊ້ວິທີນີ້ບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຂົາເຈົ້າຕັດສິນໃຈແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດໄປຫາເຄື່ອງnearestາຍທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ - ໄປສະນີ, ເຄື່ອງດູດນໍ້າ, ລົດຖັງ. ໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນໄວແມ່ນ ຈຳ ກັດພຽງແຕ່ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
   • ອົບອຸ່ນໃຫ້ດີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ນາທີຕາມຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນເປັນໂfດ fartlek. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມອ່ອນນຸ່ມພໍທີ່ຈະທົນກັບການເລັ່ງຫຼາຍຄັ້ງ. ໃຈເຢັນລົງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຈະເຈັບຫຼາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ.
4. 4 ແລ່ນພາຍໃຕ້ສະພາບດິນທີ່ຫຍາບຄາຍ. ການແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ເນີນພູເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຄ່ອຍ ​​build ສ້າງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນລວມເອົາການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ເຂົ້າໃນໂຄງການຂອງເຈົ້າ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປເຈົ້າຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນແບນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະເຈົ້າຈະສາມາດພັດທະນາຄວາມໄວສູງໄດ້.
   • ການແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ເນີນພູເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວເຈົ້າສາມາດບັນລຸການໂຫຼດທີ່ຮຸນແຮງແລະໃນເວລາດຽວກັນຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ເນື່ອງຈາກມີການຟັນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຮາບພຽງຢູ່ສະເີ.
   • ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມແລ່ນລົງພູ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍຊັນຂ້ອນຂ້າງເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
5. 5 ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ເພາະວ່າການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງອົກຊີແຊນເຂົ້າໄປໃນເລືອດຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ການຫາຍໃຈດ້ວຍ ໜ້າ ທ້ອງmeansາຍເຖິງການຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກເຊິ່ງໃນນັ້ນ (ຖ້າເຈົ້າເຮັດທຸກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລ້ວ) ທ້ອງຄວນພຸ່ງຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈບໍ່ອອກເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ຖ້າເຈົ້າຫາຍໃຈຜ່ານ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງທີ່ນັກແລ່ນທີ່ບໍ່ມີປະສົບການສ່ວນຫຼາຍເຮັດ, ການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າກາຍເປັນເລິກ ໜ້ອຍ ລົງ (ອັນນີ້ຈໍາກັດການໄຫຼຂອງອົກຊີເຈນເຂົ້າໄປໃນເລືອດຂອງເຈົ້າ) ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າບີບ (ເຈົ້າສູນເສຍພະລັງງານທີ່ມີຄ່າ).
   • ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນ, ພະຍາຍາມຈັບລົມຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກໄປພ້ອມກັບກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ diaphragm ແຂງແຮງ. ທຳ ອິດ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທຸກ two ສອງກ້າວ (ຊ້າຍແລະຂວາ), ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກທຸກ every ສອງກ້າວ. ເມື່ອphາອັດປາກມົດລູກຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເລິກລົງ, ໃຫ້ລອງຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກເທື່ອລະສີ່ເທື່ອ.
6. 6 ເບິ່ງຊື່ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ການກະ ທຳ ທີ່ງ່າຍ simple ເຊັ່ນ: ການເບິ່ງໄປ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໄດ້. ນັກແລ່ນບາງຄົນເບິ່ງຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຢູ່ອ້ອມຮອບເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຂົາເຈົ້າແລ່ນ. ອັນນີ້ແມ່ນເfineາະສົມ ສຳ ລັບຄົນທີ່ແລ່ນເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນຫຼືຊົມວິວ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່trainຶກtoົນເພື່ອເລັ່ງຄວາມໄວເພື່ອເບິ່ງ 20-30 ແມັດຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຂົາເຈົ້າແລະຊື່ໄປທາງ ໜ້າ.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ຕັ້ງໃຈແຂ່ງຂັນເພາະນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ເຂົາເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການເບິ່ງເສັ້ນໄຊ.
7. 7 ຫຼຸດ​ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ. ການມີຮ່າງກາຍແຂງແຮງບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເidealາະສົມຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານໃຫຍ່ large ເພື່ອຊົດເຊີຍກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຕ້ອງພະຍາຍາມແລ່ນຫຼາຍເທົ່າໃດ. ການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນນໍ້າ ໜັກ ໜຶ່ງ ຫຼືຫ້າປອນ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນໄວຂຶ້ນໄດ້ດົນຂຶ້ນ.
   • ແນ່ນອນ, ຄາບອາຫານທີ່ຮຸນແຮງບໍ່ເsuitableາະສົມກັບຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດບັນລຸຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອອາຫານທີ່ດີແລະສົມດຸນ. ການປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ ແລະ ຈະໃຫ້ພະລັງງານພິເສດແກ່ເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແລ່ນໄວຂຶ້ນ.
   • ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍ (ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາທີ່ມີໄຂມັນ) ແລະປະສົມເຂົ້າກັບຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າຈີ່ຫຼາຍເມັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ). ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກສົດໃຫ້ຫຼາຍ more ໃນແຕ່ລະຄາບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນເກີນ. ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ, ກິນກ້ວຍ, ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະinsາກນັດຫຼືmondາກອຶນ້ອຍ.
8. 8 ຟັງ​ເພງ. ໃນຂະນະທີ່ນັກແລ່ນ joggers ບາງຄົນເຊື່ອວ່າການຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບບໍ່ໄດ້, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າຄົນທີ່ຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດໄດ້ດີກວ່າ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຂົາເຈົ້າຟັງເພງຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ.
   • ພະຍາຍາມເກັບເພງໃນຈັງຫວະທີ່ກົງກັບຄວາມໄວທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການພັດທະນາ. ເມື່ອເຈົ້າຟັງດົນຕີນີ້, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະພະຍາຍາມປັບຕົວເອງໃຫ້ເຂົ້າກັບຈັງຫວະ, ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນມັນເລີຍ.
9. 9 ຈົດບັນທຶກ. ຕິດຕາມຜົນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະເອົາສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃeach່ແຕ່ລະອັນ. ດ້ວຍການບັນທຶກ, ເຈົ້າຈະເຫັນວ່າສະພາບການທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມໄວແລະເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອປົກປິດໄລຍະທາງແນວໃດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການທົບທວນຄືນຂໍ້ຄວາມກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຈະກະຕຸ້ນເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການມັນ.

   ວິທີການເກັບກໍາຂໍ້ມູນ
   ຂຽນລົງ:
   ເຖິງ​ເວ​ລາ​ແລ້ວ
   ຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງເຈົ້າ
   ເສັ້ນທາງ
   ສະພາບອາກາດ
   ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃດ
   ຄໍາແນະນໍາ: ປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າເຫັນຈາກບັນທຶກຂອງເຈົ້າວ່າເສັ້ນທາງແລະ ລຳ ດັບການກະ ທຳ ຂອງເຈົ້າຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ5ົດ 5: ກິນແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄວຂຶ້ນ

1. 1 ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ການແລ່ນໄວບໍ່ພຽງພໍພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.ການປ່ຽນແປງຄວນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງyourົດຂອງເຈົ້າ: ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ, ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບນັກແລ່ນ, ເພາະວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເສຍຫາຍໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊົດເຊີຍການເຜົາຜານພະລັງງານຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ແລ່ນດ້ວຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ມີວິຕາມິນແລະສານອາຫານສູງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າພໍດີແລະປະຕິບັດໄດ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
   • ກິນອາຫານສັດໃຫ້ພຽງພໍ: ໄກ່, ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ (ນົມ, ນົມສົ້ມ). ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີໂປຣຕີນສູງເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບນັກແລ່ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີທີ່ສົ່ງເສີມການຜະລິດເມັດເລືອດແດງແລະປົກປ້ອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ທາດການຊຽມໃນຜະລິດຕະພັນນົມເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ.
   • ກິນທັນຍາພືດທັງwithົດທີ່ມີໂປຣຕີນພິເສດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ອາຫານເຊົ້າແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕັ້ງມື້ຜະລິດໄດ້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ. ຄາໂບໄຮເດຣດດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະໃຫ້ພະລັງງານ. ກິນແຖບເມັດພືດທັງforົດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ການເຕີມເຕັມໄວກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຂົ້າຈ້າວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ (ແທນທີ່ຈະເປັນເຂົ້າຂາວທີ່ບໍ່ມີສານອາຫານ) ແມ່ນດີ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ. ລວມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າກັບຊີ້ນແລະຜັກທີ່ບໍ່ຕິດ. ອາຫານດັ່ງກ່າວຈະມີສຸຂະພາບດີ, ມີລົດຊາດແລະພໍໃຈ, ແລະອັນນີ້ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແທ້.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຫ້າ ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ທາດອາຫານ, ແລະທາດແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມຕະຫຼອດandົດມື້ແລະມີແຄລໍຣີຕໍ່າ. ຢ່າປອກເປືອກfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ, ເພາະວ່າຜິວ ໜັງ ເປັນສ່ວນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດຂອງອາຫານ. ພະຍາຍາມກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີແຕກຕ່າງກັນ, ເພາະວ່າສີຖືກ ກຳ ນົດໂດຍສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານ, ໂດຍສະເພາະ, ເມັດສີທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ຕົວຢ່າງ, lycopene ໃຫ້tomatoesາກເລັ່ນເປັນສີແດງ, ແລະ beta-carotene ໃຫ້ມັນorangeາກກອກຫວານ.
2. 2 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກແລ່ນດື່ມນ້ ຳ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ແລະກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກການຂາດນ້ ຳ ສາມາດ ຈຳ ກັດການໄຫຼຂອງອົກຊີໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນຊ້າລົງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງການດື່ມນໍ້າ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ນ້ ຳ ເກີນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍພາຍໃຕ້ສະພາບການທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍປານໃດ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ຈໍານວນນີ້ໂດຍໃຊ້ສູດພິເສດ:
   • ຜູ້ຊາຍ... ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າ (ເປັນກິໂລກຣາມ) 10 ມິນລີລິດເພື່ອຊອກຫາວ່າເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າປະມານຈັກມິນລິລິດຕໍ່ມື້. ນັກແລ່ນຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍເພື່ອຊົດເຊີຍການສູນເສຍນໍ້າໃນເຫື່ອ.
   • ແມ່ຍິງ... ຄູນນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າ (ເປັນກິໂລກຣາມ) ໂດຍ 9 ມິນລີລິດ. ນັກແລ່ນຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍເພື່ອຊົດເຊີຍການສູນເສຍນໍ້າໃນເຫື່ອ.
   • ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄປມາດ້ວຍຂວດ, ຢ່າດື່ມນໍ້າຕະຫຼອດເວລາ. ນັກວິທະຍາສາດແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າ.
3. 3 ຢ່າກິນຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ອາຫານຈານດ່ວນແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໃຫ້ພະລັງງານໄດ້ໄວເນື່ອງຈາກນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສູງ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນກະທົບນີ້ຈະຊຸດໂຊມລົງຢ່າງໄວແລະຄົນເຈັບຮູ້ສຶກອຶດອັດແລະຊ້າ. ພະຍາຍາມເອົານໍ້າຕານແລະໄຂມັນຈາກແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກມີພະລັງຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ປະເຊີນກັບຜົນສະທ້ອນທາງລົບ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຂອງຫວານແທ້,, ກິນກ້ວຍ. anasາກກ້ວຍອຸດົມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດ, ແຕ່ຫຼັງຈາກກ້ວຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈແລະພະລັງງານຈະແກ່ຍາວໄດ້ດົນກວ່າເມື່ອທຽບກັບຊັອກໂກແລັດ.
   • ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກມີໄຂມັນ, ກິນເນີຍຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງ (ຄືກັນກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ).
4. 4 ດື່ມກາເຟ. ອີງຕາມຄວາມຮູ້ທົ່ວໄປ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນດື່ມກາເຟກ່ອນແລ່ນເພາະວ່າກາເຟເປັນຢາຂັບປັດສະວະທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດນໍ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າຈອກກາເຟ (ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ) ອີກ ໜຶ່ງ ຈອກກ່ອນການແລ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນແລ່ນໄວຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນຂ່າວດີສໍາລັບຄົນຮັກກາເຟ, ແຕ່ວ່າການປານກາງແມ່ນສໍາຄັນຕະຫຼອດເວລາ.
5. 5 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ດື່ມນໍ້າແລະດໍາເນີນການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີໂອກາດຟື້ນຕົວແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບຄວາມຕຶງຄຽດອີກຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າຍູ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະedົດແຮງແລະອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ໄລຍະ ໜຶ່ງ.
   • ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຢ່າດໍາເນີນການ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ (ຍ່າງ, ໂຍຄະ).
   • ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ. ການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່ານັກກິລາທີ່ນອນຫຼັບດີໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ໄວແລະເຂົ້າເຖິງເສັ້ນໄຊໄດ້ໄວກວ່າ.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ5ົດ 5: ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍແນວໃດ

1. 1 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນກ່ອນແລ່ນ. ການຍືດຍືດປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະປະສິດທິພາບການແລ່ນແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈາກການແລ່ນ. ເຮັດບົດnotຶກຫັດບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການຍືດເສັ້ນຍືດຄົງຕົວ (ການຍືດແລະການຍືດຕົວ), ແຕ່ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ (ການຍືດການເຄື່ອນໄຫວ). ການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບນັກແລ່ນແລະນັກກິລາຄົນອື່ນ as ເພາະວ່າມັນຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ.
2. 2 ປະຕິບັດຕາມ ຍົກຂາ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແລ້ວເອົາມັນມາຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
3. 3 ພົັນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ເຄັ່ງເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຖິງມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະດຶງປາຍຕີນມາຫາເຈົ້າ. ຖ້າອັນນີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ລອງໂດດຂຶ້ນໄປອີກ. ເຮັດ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
4. 4 ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະແຕະທີ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ເລີ່ມຍ່າງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໂຍນຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະພະຍາຍາມແຕະກົ້ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ໄປແລ່ນງ່າຍ easy. ເຮັດ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
5. 5 ເຮັດປອດ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫຼຸດຕົວເອງລົງສູ່ພື້ນດິນ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປໄກເກີນຂອບເຂດຂອງຕີນ. ກ້າວໄປທາງນີ້. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະເຄັ່ງຕຶງທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິຜົນເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ເຮັດ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
6. 6 ຢືດເວລາຢືນຢູ່ເທິງມືຂອງເຈົ້າ. ຢືນຊື່, ຈາກນັ້ນກົ້ມຫົວລົງ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້ເບື້ອງຫຼັງຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຢືດສົ້ນຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນແລະປ່ອຍຕົວ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ.
7. 7 ດຶງຫຼັງຂອງຂາຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າຫຼິ້ນຄ້ອນເທົ້າ. ຈັບດ້ານໃນຂອງຕີນຊ້າຍດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ງໍໄປ ໜ້າ. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ.
8. 8 ເຮັດໃຫ້ plank ເປັນ. plank ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດແຜ່ນຮອງພື້ນ, ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະວາງມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້msາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ໃນລະດັບຫົວ. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນແລະວາງແຂນສອກຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຖິງຕີນ. ມັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອໃຫ້ glutes ຂອງເຈົ້າບໍ່ຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງ. ຖືສໍາລັບນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ເຮັດມັນ 15 ເທື່ອ.
   • ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໄມ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຊ້ຂາຂອງເຈົ້າ. ໃນລະຫວ່າງແຜ່ນໄມ້, ຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກພື້ນດິນເພື່ອໃຫ້ມັນເກືອບຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ໂບກໄປທາງຂ້າງໂດຍບໍ່ປ່ຽນຄວາມສູງ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ.

ວິທີການ 5 ຂອງ 5: ວິທີເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູ່ຮ່ວມງານ

1. 1 ລົມກັບorູ່ຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງກ່ຽວກັບການແລ່ນ ນຳ ກັນ. ບໍລິສັດແລະແມ່ນແຕ່ການແຂ່ງຂັນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີນີ້ເຈົ້າສາມາດທົດສອບຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ.
2. 2 ຂໍໃຫ້ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າກະຕຸ້ນເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າບໍ່ຍອມຮັບຂໍ້ແກ້ຕົວຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າບອກວ່າເຈົ້າເບື່ອຫຼືເມື່ອຍ. ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ. ຕົກລົງທີ່ຈະເຮັດອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຈົ້າສາມາດຊຸກຍູ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
3. 3 ສຶກສາຕາມລະບົບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ພະຍາຍາມເຮັດອັນນີ້ທຸກ day ມື້.
4. 4 ຊອກຫາວິທີອື່ນເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວເອງດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານ. ຖ້າບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການແລ່ນ ນຳ ເຈົ້າ, ເຊີນຄົນນັ້ນຂີ່ລົດຖີບໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນ. ດັ່ງນັ້ນທັງເຈົ້າແລະຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຈະສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ເມື່ອຍຫຼາຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແລ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນມໄປທີ່ວັດຖຸທີ່ຢູ່ໄກຈາກເຈົ້າແລະແລ່ນໄປຫາມັນ.
• ໃນຕອນທ້າຍຂອງການແຂ່ງຂັນ, ເມື່ອເຈົ້າເມື່ອຍ, ພະຍາຍາມເຄື່ອນທີ່ໃນອາວະກາດໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື. ການທີ່ເຈົ້າແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄວຂຶ້ນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແລ່ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
• ອົບອຸ່ນກ່ອນແລ່ນ.
• ຢ່າຂ້າມແຂນຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າການຂ້າມຈະກະທົບຕໍ່ອາກາດ ໜາວ.
• ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານລົງແລະເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າມີໄລຍະຍາວຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ, ຢ່າແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ. ປະຫຍັດພະລັງງານແລະແຈກຢາຍມັນຕະຫຼອດການແຂ່ງຂັນ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
• ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມແລ່ນດ້ວຍແລະບໍ່ມີກະເປົheavyາເປ້ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈແລ່ນເປັນປົກກະຕິ, ລອງຂີ່ສະເກັດບອດຫຼືຂີ່ສະກີກ່ອນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
• ລອງແລ່ນ ນຳ friendູ່ທີ່ແລ່ນໄວກວ່າເຈົ້າ. ເຮັດອັນນີ້ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງວ່າຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືບໍ່.
• ຢ່າເບິ່ງຄືນກັບນັກແລ່ນຄົນອື່ນ. ສຸມໃສ່ຕົວເອງແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ກັບສິ່ງທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈົນເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າແຕ່ລະຄົນມີຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ, ແລະບໍ່ມີເຊື້ອຊາດໃດສາມາດສໍາຄັນກວ່າຊີວິດ.
• ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາແຂ່ງຂັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະມີອາການເຈັບຢູ່ຂ້າງ. ດື່ມໃນ sips ຂະຫນາດນ້ອຍ. ຢ່າດື່ມນ້ໍາແກ້ວທັນທີ - ນີ້ຈະມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
• ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນໃດ ໜຶ່ງ, ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ຖາມທ່ານwhatໍຂອງເຈົ້າວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແລະບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ເສື້ອຍືດ / ເສື້ອກັນ ໜາວ. ຖ້າເຈົ້າຈິງຈັງກັບການແລ່ນຈັອກກິ້ງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ ແໜ້ນ ໜາ.
• ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອຮັກສາຜົມຂອງເຈົ້າອອກຈາກໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ: ມັດຜົມ, ມັດຫົວກິລາ, ຕັດຜົມ
• ນ້ ຳ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ
• ເຄື່ອງຈັບເວລາ
• ເກີບແລ່ນ
• ໂສ້ງຢີນຫຼືໂສ້ງພິເສດ (ໃນບາງໂສ້ງ, ການມີການຂັດຂາເລື້ອຍ frequent ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດມີບາດແຜ)