ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: Sprint (ການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ)
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ແລ່ນທາງໄກ
• ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນກາຍເປັນນິໄສຕະຫຼອດຊີວິດ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ພິຈາລະນາລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມຈາກຂັ້ນຕົ້ນ, ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະສາມາດແລ່ນມາຣາທອນໄດ້ທັນທີ, ຫຼືເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຜິດຫວັງແລະໃຈຮ້າຍແລະຈະບໍ່ຢາກລອງແລ່ນອີກ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຢ່າເອົາຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້.ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມແລ່ນໂດຍບໍ່ມີການtrainingຶກແອບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະເຊົາກິດຈະກໍາກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສຸກ.

• ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການຍ່າງ, ແຕ່ພາລະອັນອື່ນຈະເຮັດໄດ້. ຖ້າເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວເປັນປະຈໍາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດກຽມຕົວສໍາລັບການແລ່ນໄດ້. ໄປຍ່າງປ່າ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນລໍາ. ຖ້າເຈົ້າມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະອົດທົນກັບມັນ.

2 ຊື້ເກີບກິລາດີ good. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການແລ່ນດ້ວຍຕີນເປົ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າແລະມີຄວາມເຈັບປວດ ໜ້ອຍ ກວ່າການແລ່ນຢູ່ໃນເກີບ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການແລ່ນດ້ວຍຕີນເປົ່າແມ່ນຍັງຄຸ້ມຄ່າຢູ່ສະເພາະຖ້າເດັກນ້ອຍແລ່ນ ໜີ ຈາກເຈົ້າຫຼືລູກrolledາກລູກກິ້ງໄປ. ຊອກຫາເກີບເກີບທີ່ຮຽນແບບການຍ່າງຕີນເປົ່າ. ເຈົ້າອາດຈະສະດວກສະບາຍກັບຕີນ (ຍີ່ຫໍ້ Vibram), ແຕ່ວ່າມີການອອກແບບອັນນ້ອຍistອື່ນ other ອີກຫຼາຍຢ່າງຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

Tyler courville

ນັກແລ່ນມືອາຊີບ Tyler Curville ແມ່ນເປັນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ Salomon Running. ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະແລ່ນພູເຂົາ 10 ອັນໃນສະຫະລັດແລະເນປານ. ໄດ້ຊະນະການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນພູເຂົາຄຣິສມາສໃນປີ 2018.

Tyler courville
ນັກແລ່ນມືອາຊີບ

Tyler Curville, ນັກແລ່ນທາງໄກແລະຄູ່ແຂ່ງມາລາທອນພູເຂົາເວົ້າວ່າ: “ ມັນ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ເຈົ້າມັກເກີບຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຈຸດທັງຫມົດ. ຢູ່ໃນບາງຮ້ານ, ທີ່ປຶກສາທໍາອິດອອກໄປເບິ່ງລູກຄ້າທີ່ມີທ່າແຮງແລ່ນ, ແລະຈາກນັ້ນສະແດງໃຫ້ລາວເຫັນແບບທີ່ອາດຈະເsuitາະສົມກັບລາວ. ລອງເກີບອັນນີ້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງສາມເທື່ອເພື່ອເບິ່ງວ່າອັນໃດເworksາະກັບເຈົ້າ. "

3 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ແນ່ນອນ, ບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ shin (ອາການເຈັບຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາລຸ່ມກ່ອນ ໜ້າ), sprains, ຫຼືການບາດເຈັບປ້ອງກັນອື່ນ while ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄວນອົບອຸ່ນ 5-10 ນາທີກ່ອນແລ່ນ. ແຕ່ຈື່: ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ... ການຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຮ້ອນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

• ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດທ່າຍົກແຂນ, ໂດດຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາແຂນແລະຫຼັງ, ປອດ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ that ທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ພວກມັນໄດ້ຜົນ. ການຍືດຄວນເຮັດ ຫຼັງຈາກ ແລ່ນ.

4 ຢ່າເຮັດຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄື່ອນທີ່ແລະຜ່ອນຄາຍ, ແລະຢ່າເລື່ອນຊ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະບໍ່ເມື່ອຍບ່າແລະແຂນຂອງເຈົ້າ.

• ຢ່າເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຫົວແລະຄໍ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກສົ່ງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງແລະທາງລຸ່ມ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອິດເມື່ອຍໄວຂຶ້ນ.

5 ຫາຍໃຈເລິກແລະເທົ່າທຽມກັນ. ເມື່ອຄົນເຮົາຫາຍໃຈຢ່າງສະໍ່າສະເ,ີ, ປະລິມານອົກຊີແຊນແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຢູ່ສະເີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈບໍ່ແມ່ນແຕ່ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ດ້ວຍກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນໂດຍການຂະຫຍາຍ diaphragm ຂອງທ່ານ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ອົກຊີແຊນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າລວມເຖິງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

• ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າເຈົ້າຫາຍໃຈຜ່ານປາກຫຼືຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ. ນັກແລ່ນບາງຄົນເຫັນວ່າໄດ້ຮັບອົກຊີຫຼາຍຜ່ານທາງປາກຂອງເຂົາເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນພົບວ່າມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ.
• ໃນເວລາແລ່ນຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດຮັກສາການສົນທະນາງ່າຍ simple ກັບນັກແລ່ນຄົນອື່ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າລົ້ມເຫຼວ, ເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນໄວເກີນໄປຫຼືຍາວເກີນໄປ.

6 ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຮັກສາຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ຢ່າວາງມັນລົງແລະຢ່າຍົກມັນຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 400 ແມັດ, ເບິ່ງຈຸດທີ່ຫ່າງຈາກເຈົ້າປະມານ 10 ແມັດ. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ພະຍາຍາມຢ່າເບິ່ງຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ເທິງແຜງຄວບຄຸມເພາະອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

7 ຮູ້ວ່າມືຂອງເຈົ້າຄວນເຄື່ອນໄຫວແນວໃດ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ມຸມຂວາໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນໄລຍະໄກ (ເວລາແລ່ນຢຽດຕາມທາງຂວາງ), ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທີ່ມຸມ 110 ອົງສາ. ເອົາແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ ໜ້າ ເມື່ອເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວ. ອັນນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າໃຫ້ກໍາລັງໃຈຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາລະດັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວນເລີ່ມຈາກສອກ, ບໍ່ແມ່ນມາຈາກແຂນ ໜ້າ. ຢ່າແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າແນວຂວາງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເຂົາເຈົ້າຄວນຈະຍ້າຍໄປມາເທົ່ານັ້ນ.
• ຢ່າຈັບມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ເຂົ້າກັນ. ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າມີວັດຖຸທີ່ອ່ອນເພຍຢູ່ໃນແຕ່ລະມືຂອງເຈົ້າ, ແລະຖ້າເຈົ້າບີບມືຂອງເຈົ້າແຮງເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະທໍາລາຍມັນ.
• ຢ່າຂ້າມແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມບິດ.

8 ພະຍາຍາມເອົາສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຈິນຕະນາການວ່າມີເຊືອກມັດກັບສາຍຮັດຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງດຶງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກົ້ມລົງຂ້າງແລະບິດ.

9 ເພີ່ມກໍາລັງຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມແຕະພື້ນດິນ 185 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການເຮັດອັນນີ້ແມ່ນການຫຼຸດເວລາທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດິນໃຫ້ນ້ອຍທີ່ສຸດ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະໃດຫຼືເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນເທົ່າໃດ. ແຕ່ພະຍາຍາມຢ່າໃຫ້ຕົນເອງ ໜັກ ເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

• ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ເຄິ່ງກິໂລແມັດໃນ 8 ນາທີ, ບໍ່ເປັນຫຍັງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂື້ນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າອອກຈາກເຮືອນແລະແລ່ນໄປໄດ້ແມ່ນດີຢູ່ແລ້ວ. ພຽງແຕ່ຕັ້ງເປົ້າresultາຍໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າໄປແລ່ນ.

10 ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົ້ມຕົວລົງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ. ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຕົກລົງສູ່ພື້ນລຸ່ມນີ້. ລອງແລ່ນໄປຂ້າງນອກຫຼືຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນ.

• ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່, ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະແຕະພື້ນດິນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງເຈົ້າແຕະພື້ນດິນ ໜ້ອຍ ເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຈະຍ້າຍໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນມາຣາທອນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ລົງມາໃສ່ສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຕີນແຕະພື້ນດິນດ້ວຍສົ້ນ, ມຸມແຫຼມທີ່ຜິດທໍາມະຊາດຈະເກີດຂຶ້ນລະຫວ່າງຕີນແລະຂາລຸ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

11 ຜ່ອນຄາຍແລະຍືດອອກ. ຢ່າຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນ. ໄປດ້ວຍການແລ່ນຊ້າ slow, ຈາກນັ້ນຍ່າງ (ອັນນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້ານາທີ). ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ເພື່ອໃຫ້ການໂຫຼດຢູ່ໃນຫົວໃຈຫຼຸດລົງຢ່າງສະດວກ.

• ແຕ່ ດຽວນີ້ ມັນເຖິງເວລາຍືດເວລາແລ້ວ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ແຂນ, ກົກຂາ, ແລະຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ຫຼັງຈາກ ແລ່ນເພາະກ້າມຊີ້ນບີບເຂົ້າກັນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ການຍືດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍແລະສົ່ງພວກມັນກັບຄືນສູ່ສະພາບ ທຳ ມະຊາດຂອງມັນ. ເຂົາເຈົ້າຈະຍັງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ເຈົ້າໃນມື້ອື່ນ!

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: Sprint (ການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ)

1. 1 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຈະແລ່ນອ້ອມສະ ໜາມ ກິລາ, ເຮັດທ່າຕັກບາດດຽວກ່ອນແລ້ວຈຶ່ງແລ່ນ. ນີ້ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສໍາລັບການແລ່ນໄວ.
   • ຢ່າຢືດເສັ້ນຢືດສາຍກ່ອນແລ່ນ - ເຮັດຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວ. ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນດ້ວຍການຍືດອອກ, ແຕ່ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ (ເຊັ່ນ: ປອດຫຼືຍົກແຂນຍົກ).
2. 2 ແລ່ນ. ຄວາມຍາວຂອງການແລ່ນໄວແມ່ນຂຶ້ນກັບເຈົ້າທັງົດ. ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄລຍະໃດນຶ່ງຫຼືເວລາໃດນຶ່ງໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການtrainingຶກໄລຍະເວລາ (ເຊິ່ງຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ເຈົ້າ), ແລ່ນບໍ່ເກີນ 30 ວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເປັນການສະຫຼັບກັນຢ່າງໄວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະການພັກຜ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງໄວຫຼືເຈົ້າມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ໜ້ອຍ, ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສໍາລັບເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງແລ່ນໄວຫຼາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນຊ້າລົງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນຈາກເດີມ. ຮອບວຽນເປັນເວລາ 15 ນາທີ, ດັດປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ເຈົ້າສາມາດມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ແມ້ແຕ່ໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງyourົດຂອງເຈົ້າເພື່ອແລ່ນໄວຂຶ້ນ. ມີສອງວິທີເລັ່ງ: ດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອແລ່ນໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າ.
   • ການເອື້ອມໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນໄວກວ່າເພາະນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າມີຄວາມສົມດຸນ. ອັນນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໄດ້ໃນເວລາແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍ, ແຕ່ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການແລ່ນປົກກະຕິ. ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ນີ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ອຽງຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາພວກມັນຊື່ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນເຮັດຄືກັນກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຢິບມືຂອງເຈົ້າຫຼືດຶງພວກມັນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ຊ້າ​ລົງ. ຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງສະຫງົບລົງແລະຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.ອັນນີ້ຈະຟື້ນຟູລະດັບອົກຊີໃນເລືອດແລະກະກຽມການແລ່ນຕໍ່ໄປ.
   • ຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ຄວາມເຈັບປວດເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງເຮັດບາງຢ່າງຜິດພາດ. ຢຸດດຽວນີ້ດີກວ່າປ້ອງກັນບັນຫາຫຼາຍກວ່າແລ່ນຕໍ່ໄປແລະປະສົບບັນຫາໃນພາຍຫຼັງ.
5. 5 ດື່ມນ້ໍາບາງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າລະຫວ່າງການແລ່ນສະປິງ, ໃຫ້ດື່ມເລັກ. ນ້ອຍ. ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ at ໃນເວລາດຽວ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ really. ນ້ ຳ ເກີນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດກ້າມຊີ້ນ.
   • ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດນໍ້າ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສູນເສຍນໍ້າຫຼາຍ, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວຫຼືເປັນລົມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ດື່ມນໍ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງດື່ມນໍ້າກ່ອນແລະຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ.
6. 6 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຢັນລົງແລະຢືດອອກ. ຢຽດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​after ຫຼັງຈາກແລ່ນສະປິງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດແລະເຈັບຢູ່ບໍລິເວນຂາຕໍ່າຂອງເຈົ້າ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງແບບເບົາ and ແລະອອກກໍາລັງກາຍຢືດຄູ່.
   • ຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນດິນຫຼືຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນສອງສາມນາທີ. ຫົວໃຈເຮັດວຽກ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊ້າລົງ. ການຊ້າລົງຈາກ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງມາເປັນສູນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຄືກັນກັບການເກັບມັນຂຶ້ນຈາກສູນຫາ 10 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ເຈົ້າອາດຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ສະນັ້ນມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ແລ່ນທາງໄກ

1. 1 ເອົາເກີບພິເສດ. ເກີບແລ່ນຄວນພໍດີພໍດີກັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ກົດລົງ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຖືກລົບກວນຈາກການເປັນໂພງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ຍິ່ງເຈົ້າແລ່ນດົນເທົ່າໃດ, ເກີບຂອງເຈົ້າກໍຍິ່ງດີ.
   • ຖ້າເຈົ້າແລ່ນທຸກ day ມື້, ເກີບແລ່ນ ໜຶ່ງ ຄູ່ຄວນຢູ່ໄດ້ 4-6 ເດືອນ. ຖ້າໃນບາງຈຸດຂາຂອງເຈົ້າເລີ່ມເຈັບຢ່າງແຮງ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຊື້ຄູ່ໃ່.
   • ມີຮ້ານຄ້າທີ່ຜະລິດເກີບຕາມສັ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດສັ່ງເກີບຜ້າໃບໄດ້, ຊື້ເກີບຄູ່ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ພໍດີກັບຮູບແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນຈະແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ເຈົ້າຄວນກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ຫຼາຍ 1-2 ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດກໍ່ຄວນເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ໜັກ ເກີນໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ໂປຣຕີນ, ຫຼືໄຂມັນ. ຄາໂບໄຮເດຣດຄວນຈະຍ່ອຍງ່າຍສະນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ມີອາການປວດຮາກໃນເວລາແລ່ນ.
   • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນົມສົ້ມ, ແລະນ້ ຳ areາກໄມ້ແມ່ນແຫຼ່ງທາດແປ້ງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ສູງ. alsoາກໄມ້ຍັງບັນຈຸຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຕ່ມີຫຼາຍເສັ້ນໃຍສູງເກີນໄປ, ສະນັ້ນຕັດoffາກໄມ້ອອກ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບພະລັງງານ - ເຈົ້າຈະເຜົາຜານພວກມັນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
   • ນັກແລ່ນທີ່ຈິງຈັງຫຼາຍຄົນໃຊ້ເຈວພະລັງງານ (ເຊັ່ນ: ຍີ່ຫໍ້ Gu) ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນໍ້າຕານແລະຄາໂບໄຮເດຣດຢູ່ໃນຮູບແບບເຄິ່ງແຫຼວ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີເຈນທີ່ເຈົ້າສາມາດຄ້ຽວ. ເຈວພະລັງງານຟື້ນຟູລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະໃຫ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 20 ນາທີ. ສໍາລັບຫຼາຍ many ຄົນ, ເຈນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ກາຍເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້.
     • ລອງເຈວໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກຽມຕົວສໍາລັບໄມ້ກາງແຂນ, ຫຼືເຈົ້າສ່ຽງທີ່ຈະເຈັບທ້ອງໃນເວລາແລ່ນໄລຍະໄກ.
3. 3 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງເຈົ້າຫຼືຊ້າກວ່າ 10 ນາທີແລະໄວຂຶ້ນ 5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນເຮັດບົດexercisesຶກຫັດ (ຍົກຂາຂຶ້ນ, ໂດດສະຖານທີ່ທີ່ມີການຄູ້ເຂົ່າ, ໂດດເຊືອກ). ອັນນີ້ຈະເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເສຍພະລັງງານຫຼາຍກ່ອນກ່ອນເວລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອກຽມຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ຈະມາເຖິງແລະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ.
   • ເຮັດບາງບົດຶກຫັດຫຼັກ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າເຈົ້າເລືອກແລ່ນຫຼືຂ້າມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທັງwarmົດອົບອຸ່ນຢູ່ສະເີ.
4. 4 ຢ່າຮີບຮ້ອນ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແຂ່ງຂັນ, ແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຈະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງແລະຈະເຂົ້າໄປໃນສະ ໜາມ ຮົບ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄວໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າຈະເມື່ອຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍພະລັງງານທັງatົດຂອງເຈົ້າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຈັງຫວະປານກາງ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນຫຼາຍ.
   • ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄວາມສາມາດຫຍັງ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າຈະຄ່ອຍ feel ຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນຂຶ້ນແລະດົນຂຶ້ນ, ແລະນີ້ຈະເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດທຸກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແຕ່ລະຄົນມີລະດັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງຕົນເອງແລະໂອກາດຂອງຕົນເອງສໍາລັບການເຕີບໂຕ. ຮູ້ຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າແລະພັດທະນາພວກມັນ.
5. 5 ຢ່າຢຸດຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງບໍ່ມີພະລັງງານ, ຈົ່ງຄິດກ່ຽວກັບເປົ້າimmediateາຍໃນທັນທີຂອງເຈົ້າ, ຕົວຢ່າງ, ເພື່ອແລ່ນອີກ 500 ແມັດ, ຫຼືເຈົ້າຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຫຍັງຫຼັງຈາກຈົບການແຂ່ງຂັນ.
   • ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຕັ້ງເປົ້າofາຍການແລ່ນໄມລ and ເຄິ່ງໃນ 10 ນາທີ. ຖ້າມັນ ສຳ ຄັນກັບເຈົ້າດົນປານໃດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນ, ຕັ້ງເປົ້າthatາຍທີ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງທັງໄລຍະທາງແລະເວລາ.
6. 6 ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດໄລຍະການແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນດົນກວ່າ 50 ນາທີໃນມື້ທີ່ຮ້ອນເອົ້າ, ຢຸດດື່ມນໍ້າ. ຖ້າເຈົ້າເອົາຕຸກນ້ ຳ ໄປ ນຳ, ຈົ່ງດື່ມເທື່ອລະເລັກເທື່ອລະ ໜ້ອຍ. ຖ້າເຈົ້າດື່ມນໍ້າຫຼາຍ in ຢູ່ກາງແຂນ, ຂາຂອງເຈົ້າອາດຈະບິດແລະເຈົ້າອາດຈະຢາກໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າ.
   • ດື່ມນໍ້າເຢັນທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນໍ້າທີ່ເຢັນລົງ, ຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເພາະວ່າເຈົ້າຈະມີເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະດື່ມໃຫ້ທັນເວລາ.
7. 7 ຊ້າ​ລົງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການແລ່ນ, ໄປຊ້າ slow ແລະຈາກນັ້ນຍ່າງ. ເມື່ອເຈົ້າຢຸດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃກ້ກັບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຢຸດເຊົາຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫົວໃຈແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະຕື່ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ໄດ້ລວມເອົາການຂັດຂວາງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນແລ່ນ 30 ນາທີ, ໃຫ້ແລ່ນ 30 ນາທີກ່ອນແລ້ວເລີ່ມຊ້າລົງ.
   • ເທື່ອຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມແລ່ນຕໍ່ໄປອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະໄວຂຶ້ນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດໃຫ້ການແລ່ນກາຍເປັນນິໄສຕະຫຼອດຊີວິດ

1. 1 ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ເຈົ້າສາມາດກິນອັນໃດກໍ່ໄດ້ເພື່ອແລ່ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະແລ່ນແລະຮູ້ສຶກດີໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຄືກັບຄົນໃນຖໍ້າ: ອາຫານທີ່ເປັນທໍາມະຊາດແລະລຽບງ່າຍ, ມັນຈະດີກວ່າ.
   • ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ. ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຄວນເປັນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກ. ລວມເອົາຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະເມັດພືດທັງinົດໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປ່ຽນແປງ, ອັນນີ້ແມ່ນຕ້ອງເຮັດ.
2. 2 ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ການແລ່ນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍໄດ້ທັງ(ົດ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງເທິງ). ການແລ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຜົາຜານກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຖ້າເຈົ້າພຽງແຕ່ແລ່ນເຈົ້າຈະຈ່ອຍຜອມ, ແຕ່ເຈົ້າຈະມີໄຂມັນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ເຈົ້າບໍ່ຢາກເຫັນມັນ.
   • ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຼາຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແມ່ນແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກງ່າຍ simple (ເຊັ່ນ: ແຜ່ນໄມ້) ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກນໍ້າຕາແລະການຂະຫຍາຍເນື້ອເຍື່ອໃ່.
3. 3 ເລືອກເສັ້ນທາງ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມແລ່ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍແຮງຈູງໃຈລ່ວງ ໜ້າ. ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າການແລ່ນຍາກເກີນໄປຫຼືບໍ່ພໍໃຈ, ເຈົ້າຈະຢຸດແລ່ນ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊອກຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃກ້ກັບເຮືອນຫຼືບ່ອນເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າທີ່ຈະມີການຕິດຕັ້ງອຸປະກອນທີ່ດີ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈແລ່ນອອກໄປທາງນອກ, ຄິດກ່ຽວກັບພື້ນຜິວ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມສູງ, ແລະທັດສະນະອ້ອມຂ້າງເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະແລ່ນຢູ່ເທິງດິນ, ຫີນປູນຫຼືປູຢາງບໍ່? ບໍລິເວນອ້ອມຮອບສວຍງາມພຽງພໍ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະມ່ວນຊື່ນບໍ? ລະດັບພື້ນຜິວຫຼືຄວາມສູງມີການປ່ຽນແປງຢູ່ສະເີບໍ?
4. 4 ຊື້ເສື້ອກິລາແລະເກີບ. ເກີບຄູ່ທີ່ດີເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ຖ້າງົບປະມານຂອງເຈົ້າບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າເລືອກເກີບ ໜັງ ທີ່ມີເຕັກໂນໂລຍີທີ່ມີລາຄາແພງ, ບໍ່ຕ້ອງເປັນຫ່ວງ - ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການມັນ. ຜູ້ຍິງກໍ່ຕ້ອງການເສື້ອກິລາທີ່ດີ, ແລະອັນນັ້ນກໍ່ກ່ຽວກັບມັນ.ມີຜ້າແພສັງເຄາະສອງຍີ່ຫໍ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ (ນັ້ນຄືເຫື່ອ) ຈາກຜິວ ໜັງ ຂອງເຈົ້າ, CoolMax ແລະ Dri-Fit, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງປົກກະຕິໄດ້ຖ້າເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
5. 5 ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນແລ່ນ. ເມືອງຂອງເຈົ້າອາດຈະມີສະໂມສອນແລ່ນຫຼືອົງການຈັດຕັ້ງສໍາລັບນັກແລ່ນມາຣາທອນແລະນັກກິລາແລ່ນ - ລານ. ອ້ອມຮອບໄປດ້ວຍຜູ້ຄົນທີ່ມີຄວາມສົນໃຈອັນດຽວກັນກັບເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຫຼາຍໃນໂລກຂອງການແລ່ນ, ແລະແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມtrainingຶກອົບຮົມບໍ? ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາອີກຕໍ່ໄປ.
   • ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະຊອກຫາສະໂມສອນແລ່ນໄດ້ແນວໃດ? ຖາມຢູ່ຮ້ານຂາຍເກີບແລ່ນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າມີສະມາຄົມນ້ອຍ small ຂອງນັກແລ່ນທີ່ຈິງຈັງຢູ່ໃນເມືອງຂອງເຈົ້າ. ອີກບໍ່ດົນເຂົາເຈົ້າຈະເລີ່ມຮັບຮູ້ເຈົ້າຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
6. 6 ສະtoັກເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ. ດຽວນີ້ເຈົ້າເປັນນັກແລ່ນ, meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດທົດລອງໃຊ້ອັນນັ້ນໄດ້. ຢູ່ໃນຫຼາຍຕົວເມືອງ, ການຂ້າມການກຸສົນສໍາລັບ 5 ແລະ 10 ກິໂລແມັດແມ່ນຖືກຈັດຂຶ້ນເປັນປະຈໍາ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີຄົ້ນຫາແລະເຈົ້າຈະພົບຂໍ້ມູນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເມື່ອແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ຢ່າເລີ່ມໄວ. ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະwasteົດພະລັງງານໃນທັນທີແລະເມື່ອຍໄວກວ່າ.
• ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລົມກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການແລ່ນຢ່າງຈິງຈັງ.
• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ຢ່າຍ່າງ, ແຕ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຍ່າງ.
• ດື່ມນໍ້າ 15-20 ນາທີກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼີກເວັ້ນອາການຊັກ.
• ຖ້າເຈົ້າພັດທະນາອາການຊັກ, ພະຍາຍາມແຍກອອກຈາກກັນ. ຍົກແຂນຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວແລະຫາຍໃຈ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກບີບອອກ. ອາການຊັກເກີດຂຶ້ນຍ້ອນເຫດຜົນຕ່າງ various (ຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ), ແຕ່ໃນລະດັບທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາ, ອາການປວດເປັນຜົນມາຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍມັນແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດ. ເຈົ້າຍັງສາມາດຖູຫຼືນວດກ້າມຊີ້ນໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນນີ້, ເພາະວ່າເລືອດສົດສາມາດຊົດເຊີຍການລົບກວນທີ່ນໍາໄປສູ່ການຊັກ.
• ມ່ວນຊື່ນ! ການແລ່ນຈະເລີ່ມມ່ວນຫຼາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າຖ້າເຈົ້າແລ່ນເລື້ອຍ often. ຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນ, ລອງກິລາອື່ນແລະເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ.
• ແລ່ນຢູ່ພື້ນຜິວອ່ອນ soft ທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ປູຢາງແລະປູພື້ນປູພື້ນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າແລ່ນທຸກມື້.
• ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຈັບ, ຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນ, ມັດຜ້າພັນບາດໄວ້, ແລະວາງຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໃຊ້ນໍ້າກ້ອນໄດ້, ໃຫ້ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ນໍ້າເຢັນ-ອາບນ້ ຳ ປະມານ 1-2 ນາທີຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ.
• ປ່ຽນຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼືແລ່ນໄປຢູ່ບ່ອນຕ່າງ different. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຮັດອັນນີ້, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະບໍ່ຢາກແລ່ນ.
• ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນລະບົບສະເພາະ: ຕົວຢ່າງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າສາມຂັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກສອງເທື່ອ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນລະບົບທີ່ສົມຄູ່ກັນ (ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນສອງຂັ້ນຕອນແລະຫາຍໃຈອອກເປັນສອງຂັ້ນຕອນ), ເພາະວ່າອັນນີ້ຈະລົງຢູ່ຂາດຽວກັນກັບທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ຂ້າງດຽວຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມເຈັບປວດ.
• ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນຕີນເປົ່າຢູ່ເທິງດິນຊາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍ, ເນີ້ງໄປຫາຄວາມຊັນ. ຍ້າຍໃນການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ, ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ ໜັກ ກວ່າປົກກະຕິ, ແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ກາເຟ, ຫຼືຢາກະຕຸ້ນອື່ນ before ກ່ອນແລ່ນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດແມ່ນແຕ່ຊາ. ຄາເຟອີນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂາດນໍ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີໂອກາດເປັນພະຍາດຫົວໃຈວາຍແລະເປັນໄຂ້ຮ້ອນໄດ້. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ໜັກ ເກີນໄປ - ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຖ້າເຈົ້າແລ່ນເປັນປົກກະຕິ, ປ່ຽນເກີບແລ່ນທຸກ every 3-4 ເດືອນ. ວັດສະດຸຂອງເກີບຈະຄ່ອຍ wear wearົດໄປ, ເຮັດໃຫ້ນັກແລ່ນສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ສະເີ ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຕ້ອງແລ່ນໄວ.
• ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ໜັກ ເກີນໄປ.ການອອກແຮງເພີ່ມຂຶ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບປວດໃນການແລ່ນແລະຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງ.
• ຢຸດ​ຊົ່ວ​ຄາວ. ການພັກຜ່ອນຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດແລະປວດ.
• ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບເຈົ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະໄປ ຕຳ ກັບບາງຄົນໂດຍບັງເອີນແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.