ຮັກຕົວເອງ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ເຕືອນ

ບາງຄັ້ງຊີວິດກໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເສີຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອຸກອັ່ງໃຈ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະປະສົບບັນຫາຫຍັງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຮັກສາຕົວເອງ. ເຈົ້າສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກຕົວເອງໂດຍການໃຊ້ກົນລະຍຸດເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕໍ່ຕົວເອງ, ລືມສິ່ງທີ່ລົບກວນເຈົ້າ, ແລະພັດທະນາຄວາມຮັກແລະຄວາມຮູ້ບຸນຄຸນຕໍ່ຕົວເອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ການສ້າງຄວາມເມດຕາ

ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າຈະມີປະຕິກິລິຍາແນວໃດຕໍ່ເພື່ອນໃນສະຖານະການຄືກັບເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງໂດຍການຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ເພື່ອນຂອງທ່ານໃນສະພາບການທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້. ຈິນຕະນາການ ຄຳ ເວົ້າແລະທ່າທາງທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້ເພື່ອປອບໂຍນຄົນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງມີປັນຫາແລະຂຽນໃສ່ເຈ້ຍ. ທ່ານສາມາດຕອບບາງ ຄຳ ຖາມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຈົ້າຈະເວົ້າຫຍັງກັບຄົນທີ່ເຈົ້າມີປັນຫາ? ທ່ານຈະປະຕິບັດຕໍ່ພວກມັນແນວໃດ?
- ທ່ານຈະປະຕິບັດຕໍ່ຕົວເອງແນວໃດ? ມັນແຕກຕ່າງຈາກການປະຕິບັດຕໍ່ເພື່ອນແນວໃດ?
- ເພື່ອນຄົນນັ້ນຈະມີປະຕິກິລິຍາແນວໃດຖ້າທ່ານປະຕິບັດກັບພວກເຂົາຄືກັບຕົວທ່ານເອງ?
- ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແນວໃດຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດຕົວເອງຄືກັບ ໝູ່ ຂອງເຈົ້າ?
ສ້າງຕົວ ໜັງ ສືແຫ່ງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ. ໃນສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດວິຈານຕົວເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເອງໃນສະຖານະການນັ້ນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າ,“ ຂ້ອຍ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແທ້ໆ, ແຕ່ທຸກຄົນ ກຳ ລັງຜ່ານມັນຢູ່. ຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ເປັນພຽງຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ.”
- ທ່ານສາມາດປ່ຽນແທນຄິບຂ້າງເທິງດ້ວຍ ຄຳ ເວົ້າຂອງທ່ານເອງຫລືອ່ານທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈວິພາກວິຈານຕົວເອງ.
ຂຽນຈົດ ໝາຍ ດີໃຈໃຫ້ຕົວເອງ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຮູ້ສຶກດີຂື້ນກັບຕົວເອງກໍ່ຄືການຂຽນຈົດ ໝາຍ ຫາຕົວເອງ. ຂຽນຈົດ ໝາຍ ຈາກມູມມອງຂອງຄົນທີ່ທ່ານຮັກທ່ານໂດຍບໍ່ມີເງື່ອນໄຂ. ທ່ານສາມາດວາດພາບເຫັນຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ເປັນຄົນຈິງຫລືບໍ່ມີເຫດຜົນ.
- ພະຍາຍາມເປີດຈົດ ໝາຍ ເຊັ່ນວ່າ:“ ທີ່ຮັກແພງ (ຊື່ຂອງເຈົ້າ), ຂ້ອຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ (ສະຖານະການຂອງເຈົ້າ) ແລະຂ້ອຍຂໍໂທດຫຼາຍ. ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າໃຈວ່າຂ້ອຍສົນໃຈເຈົ້າ…”. ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຂຽນຄວາມຄິດຂອງທ່ານຕໍ່ມາ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຮັກສາສຽງເວົ້າທີ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີຕະຫຼອດຈົດ ໝາຍ.
ໃຫ້ທ່າທາງຕົວເອງທີ່ສະບາຍ. ທ່າທາງທີ່ງຽບສະຫງົບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ.ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫມູ່ເພື່ອນແລະສະມາຊິກໃນຄອບຄົວສາມາດກອດທ່ານແລະຖູຫລັງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຕ້ອງອົດທົນກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ຄົນດຽວ, ທ່ານກໍ່ຍັງສາມາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງລັກສະນະທ່າທາງທີ່ປອມຕົວເຊັ່ນການກອດ, ຕົບມື, ຫລືວາງມືໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະກອດຕົວທ່ານເອງ.
ຝຶກສະມາທິ. ຄວາມຄິດໄລຍະຍາວແລະການວິຈານຕົນເອງມັກຈະມາພ້ອມແລະຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງ. ການນັ່ງສະມາທິສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມຄິດຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຫັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານແລະຈັດການກັບພວກເຂົາແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຄວບຄຸມທ່ານ.
- ເມື່ອຮຽນສະມາທິ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມໃນການຝຶກ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນສະມາທິຫລືຊອກຫາຄົນທີ່ສາມາດສອນທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ຄູ່ມືດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ກ່ຽວກັບການສະມາທິດ້ວຍຄວາມເມດຕາ: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ກຳ ຈັດຄວາມກຽດຊັງຕົນເອງ

ເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມຄິດເຫັນສ່ວນຕົວບໍ່ຄືກັບຄວາມເປັນຈິງ. ຄວາມຮູ້ສຶກຕົວເອງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນຄວາມຈິງ. ຢ່າໄວ້ວາງໃຈໃນສິ່ງທີ່ທ່ານເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງ.
- ເພື່ອປ່ຽນນິໄສໃນແງ່ລົບຂອງການຄິດ, ລອງໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວແບບມີສະຕິ "3 C": ຈັບ, ກວດກາ, ປ່ຽນ (ປ່ຽນແປງ). ຈັບເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ, ກວດເບິ່ງຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຄວາມຄິດນັ້ນ, ແລ້ວປ່ຽນໃຈຂອງທ່ານໄປໃນແງ່ບວກ.
ຫລີກລ້ຽງການພົບປະກັບຄົນບໍ່ດີ. ຄົນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ດີກັບຕົວເອງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍາກທີ່ຈະພົບຮັກ. ຖ້າທ່ານພົບຕົວທ່ານເອງກັບຄົນດັ່ງກ່າວ, ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຮັກສາໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານ.
- ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຫາຍສາບສູນຫລືຖອນຕົວອອກຈາກກຸ່ມ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫ່າງໄກຈາກ ໝູ່ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພະຍາຍາມສື່ສານກັບພວກເຂົາ ໜ້ອຍ ລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຢຸດການພົບປະຫຼືໂອ້ລົມກັບພວກເຂົາ, ຈາກນັ້ນສະກັດກັ້ນພວກເຂົາໃນສື່ສັງຄົມ.
- ການລະເມີດກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ທີ່ມີອິດທິພົນລົບຕໍ່ທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການກັບເລື່ອງນີ້ຊີວິດຂອງທ່ານກໍ່ຈະດີຂື້ນກວ່າເກົ່າ.
ຢູ່ຫ່າງຈາກສະຖານະການທາງລົບ. ສະຖານະການທາງລົບສາມາດນໍາໄປສູ່ການປະພຶດທີ່ບໍ່ດີແລະຄວາມກຽດຊັງຕົນເອງ. ການຫລີກລ້ຽງສະຖານະການເຫຼົ່ານີ້ຈະ ກຳ ຈັດຜົນກະທົບແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການປັບປຸງຕົວເອງ.
ຢ່າຄິດຢູ່ໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສະພາບອາກາດໄດ້. ສະນັ້ນເປັນຫຍັງຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ສິ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍໃຈ? ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ມັນມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ (ເຊັ່ນການຕັດສິນໃຈໃນອະດີດ). ສະນັ້ນສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.
ຢ່າຄິດວ່າທ່ານບໍ່ດີພໍ. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ຈະຮູ້ສຶກບໍ່ດີຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເປັນຄົນທີ່ສົມບູນແບບໃນທຸກໆດ້ານຂອງຊີວິດຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີໃຜສົມບູນແບບ. ທ່ານຕ້ອງມີສະຕິໃນເລື່ອງນີ້ເພື່ອຈະຮັກຕົວທ່ານເອງແລະຜົນ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ພັດທະນາຄວາມຮັກໃຫ້ຕົວເອງ

ສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ມີບາງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ມັນຍັງມີຫຼາຍທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້! ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກແບບທີ່ທ່ານເບິ່ງ, ຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງຕົວເອງ. ພິຈາລະນາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂ້ອຍສາມາດບັນລຸນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງບໍ?
- ຂ້ອຍສາມາດຍ້ອມຜົມໄດ້ບໍ?
- ຂ້ອຍສາມາດໃສ່ເລນ / ປ່ຽນສີຕາບໍ?
- ຂ້ອຍສາມາດປ່ຽນຮູບແບບການນຸ່ງຖືຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?
- ຂ້ອຍສາມາດຮຽນທັກສະການພັດທະນາໄດ້ບໍ?
ເຮັດບັນຊີ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານມັກກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ. ກົນລະຍຸດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໃຈສຸມໃສ່. ພິຈາລະນາລົງລາຍຊື່ທັງຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄຸນລັກສະນະນ້ອຍໆເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນຕົວເອງ. ທ່ານສາມາດຂຽນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂ້ອຍມັກສີຕາຂອງຂ້ອຍ.
- ຂ້ອຍຮັກຮອຍຍິ້ມຂອງຂ້ອຍ.
- ຂ້ອຍມັກສິ່ງທີ່ຂ້ອຍ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່.
- ຂ້ອຍມັກຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນບ່ອນເຮັດວຽກ.
ຮັບຮູ້. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດຂຽນບັນຊີຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ບຸນຄຸນ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແລະສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຊື່ນຊົມໂລກອ້ອມຂ້າງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຂຽນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂ້ອຍຮູ້ບຸນຄຸນທີ່ມີຄອບຄົວທີ່ຮັກແພງ.
- ຂ້ອຍຮູ້ບຸນຄຸນທີ່ມີ ໝາ.
- ຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມກະຕັນຍູທີ່ໄດ້ອາໄສຢູ່ໃນເຮືອນ / ເຮືອນ.
- ຂ້ອຍຮູ້ບຸນຄຸນມື້ນີ້ວ່າອາກາດດີຫຼາຍ.
ເວົ້າລົມກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນຂຽນ, ລອງເວົ້າລົມກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ. ພວກເຂົາອາດຈະສະ ເໜີ ທັດສະນະແປກ ໃໝ່. ທ່ານອາດຈະຖາມ:
- "ແມ່, ຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ?"
- "ພໍ່, ເຈົ້າຮູ້ບຸນຄຸນຫຍັງ?" (ມັນອາດຈະໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດບາງຢ່າງ.)
- "ເຈົ້າຄິດວ່າຂ້ອຍເກັ່ງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກບໍ?"
ປະຕິບັດການຢືນຢັນທຸກໆມື້. ການຢືນຢັນປະ ຈຳ ວັນແມ່ນການພິສູດທາງວິທະຍາສາດເພື່ອປັບປຸງວິທີການຄິດກ່ຽວກັບຕົວເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງປັບປຸງອາລົມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢືນຢັນປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດັ່ງນີ້:
- ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກທຸກໆເຊົ້າໃນເວລາຕື່ນນອນ.
- ເຮັດໃຫ້ຕາຕິດຕໍ່ແລະເຮັດການສະກົດຄໍາອີກຄັ້ງ. ການຢືນຢັນນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າ, "ມື້ນີ້ຂ້ອຍຈະຕົກລົງເຫັນດີກັບສິ່ງອື່ນອີກ."
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງເພື່ອຢືນຢັນຄວາມຄິດ.
- ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງການຢືນຢັນຂອງທ່ານທຸກໆມື້, ຫຼືສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ສະເພາະທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ. ການປະຕິບັດ ນຳ ມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. "ຜົນອອກ ກຳ ລັງກາຍ" ແມ່ນປະກົດການທາງວິທະຍາສາດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈກັບຕົວທ່ານເອງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໃນເວລາດຽວກັນການຫລິ້ນກິລາທີ່ທ່ານມັກກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມ່ວນຊື່ນຕື່ມອີກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍ່າງຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຄິດ, ເຜົາຜານພະລັງງານ, ແລະຍັງມີຄວາມສຸກໃນການເບິ່ງທີ່ສວຍງາມ!
ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ຍັງມີຜົນປະໂຫຍດທາງຈິດອີກດ້ວຍ.
- ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ (ປາ, ຊີ້ນ, ຖົ່ວ) ແລະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆ (ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະອື່ນໆ).
ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ນັກວິທະຍາສາດເຊື່ອວ່າຄົນທີ່ມີອາຍຸແຕກຕ່າງກັນຈະມີເວລານອນແຕກຕ່າງກັນ.
- ເດັກນ້ອຍ: 9-11 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
- ໄວລຸ້ນ: 8-10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
- ຊາວ ໜຸ່ມ: 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
- ຜູ້ໃຫຍ່: 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
- ຜູ້ສູງອາຍຸ: 6-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍຫຼືຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າຕະຫຼອດເວລາ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເອົາຊະນະຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ຫຼືສົ່ງຄົນທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັກສາ.