ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ບາງຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາຢ້ານການຂັບຂີ່ຫລືຢູ່ເບື້ອງຫລັງລໍ້.ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ການຂັບຂີ່ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ການຂັບຂີ່. ຄວາມຢ້ານກົວນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຊີວິດຈະຕົກຢູ່ໃນອັນຕະລາຍທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຂັບລົດຫລືນັ່ງລົດ. ທ່ານຍັງຈະປະສົບກັບການໂຈມຕີແບບກະທັນຫັນ, ຫົວໃຈເຕັ້ນ, ການຫາຍໃຈຢ່າງໄວວາຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຢ້ານ. ຖ້າຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໃນການຂັບຂີ່ ກຳ ລັງຄວບຄຸມທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຂັບຂີ່ໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ຫລືຂັບລົດໄດ້, ທ່ານຕ້ອງປະເຊີນກັບມັນ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງລໍ້ແລະຄວບຄຸມຊີວິດຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຝຶກເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ

1. 

   ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະຫງົບງຽບໃນລົດ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນລົດບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຄື່ອນຍ້າຍຫລືບໍ່ກໍ່ຕາມ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງແລະເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຝຶກນັ່ງໃນລົດແລະພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຂັບລົດ. ພິຈາລະນາຫຼີ້ນດົນຕີທີ່ສະບາຍໃຈ. ດົນຕີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຕື່ນຕົກໃຈແລະການຈາລະຈອນການຈະລາຈອນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຂັບຂີ່ທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈທີ່ສຸດກໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຖ້າຜູ້ໂດຍສານສ້າງສຽງດັງໃນລົດ. ຮັບປະກັນສະພາບແວດລ້ອມໃນລົດແມ່ນງຽບ, ບໍ່ມີຂີ້ເຫຍື້ອແລະສຽງດັງ.
   • ເພີ່ມຄວາມປອດໄພໃນການຂັບຂີ່ຂອງທ່ານໂດຍໃຫ້ການຮັກສາລົດຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ.

2. 

   
   
   ປະຕິບັດການຫາຍໃຈທ້ອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີອາການວຸ້ນວາຍເລີ່ມຕົ້ນຫລືກ້າມຄໍແລະກ້າມຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈຊ້າໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການ ນຳ ເອົາອາກາດເລິກເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານ. ຍືດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານອອກໃນເວລາທີ່ທ່ານສູດດົມແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາຫນຶ່ງ. ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈອອກແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດເຮັດຮອບວຽນນີ້ອີກ 10 ຄັ້ງໂດຍນັບຈາກ 10 ຄັ້ງໃນທຸກໆເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈສາມເທື່ອ, ຮອບວຽນ 10 ເທື່ອໃນຄັ້ງດຽວ.

3. 

   
   
   ໃຊ້ການຜ່ອນຄາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຜ່ອນຄາຍ (PMR). ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເບິ່ງວິທີການຈັບແລະປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບມືຂອງທ່ານປະມານ 7-10 ວິນາທີ. ເປີດມືຂອງທ່ານເປັນເວລາ 15-20 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດ ກຳ ລັງຈະອອກຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ, ນຳ ແຂນຂອງທ່ານໄປທີ່ຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໄປທີ່ຕີນແລະຕີນ.
   • ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ PMR ທຸກໆມື້ເປັນເວລາ 20 ນາທີ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີຄວາມແປກໃຈ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດປັບປຸງການຄວບຄຸມອາລົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ຂອງການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.

4. 

   
   
   ຝຶກເວົ້າໃນແງ່ດີ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ຢືນຢັນສັ້ນໆເພື່ອເຕືອນທ່ານວ່າທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໄດ້. ສຳ ລັບການຂັບຂີ່, ການຢືນຢັນທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ແມ່ນ:
   • ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຂັບລົດຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຢູ່ໃນຄວາມໄວທີ່ອະນຸຍາດໄດ້. ການຂັບຂີ່ຢ່າງລະມັດລະວັງແມ່ນການຂັບຂີ່ຢ່າງປອດໄພ.
   • ການຂັບຂີ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນປົກກະຕິ. ຂ້ອຍເປັນຄົນຂັບລົດທີ່ມີສະຕິແລະລະມັດລະວັງ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ.
   • ຂ້ອຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂັບລົດໄວ. ຂ້ອຍສາມາດຂັບລົດໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າຂ້ອຍຕ້ອງການລົດຄັນອື່ນຊ້າ.
   • ຂ້ອຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ່ຽງຕໍ່ການປ່ຽນເສັ້ນທາງໃນນາທີສຸດທ້າຍ. ຖ້າຂ້ອຍລົ້ມລ້ຽວຂ້ອຍກໍ່ຈະກັບມາອີກຄັ້ງຕໍ່ມາ.
   • ຂ້ອຍໄດ້ວາງແຜນການເດີນທາງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຈະໄປໃສແລະເວລາໃດຄວນປ່ຽນເສັ້ນທາງຫລືລ້ຽວ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກະກຽມເປັນຢ່າງດີ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຈະເປັນຜູ້ໂດຍສານ, ຂ້ອຍສາມາດຄວບຄຸມປະຕິກິລິຍາຂອງຂ້ອຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນລົດ. ຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຕະຫຼອດເວລາ, ຂ້ອຍສາມາດຂໍໃຫ້ຄົນຂັບລົດດຶງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຊູນ

1. 

   ພິຈາລະນາຮັບມືກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນຄົນອື່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ຮັບມືກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດຖ້າທ່ານມັກຈະຫລີກລ້ຽງການຂັບຂີ່ເພາະຢ້ານການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຊູນແມ່ນຍັງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຊະນະ phobia ຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ແລະຝຶກເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວບຄຸມທີ່ດີກວ່າໃນຂະນະຂັບຂີ່.
   • ການຫລີກລ້ຽງຄວາມຢ້ານກົວທີ່ແທ້ຈິງຈະເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າແລະສ້າງຄວາມຢ້ານກົວອື່ນໆ.

2. 

   ສ້າງລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ໃຊ້ເຂົ້າໃນລະດັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດກ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກສູງສຸດ. ການມີລະດັບຄວາມວິຕົກກັງວົນກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເວລາທີ່ຈະຢຸດການປິ່ນປົວດ້ວຍການຕິດຕໍ່, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະມີລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈໃນລະດັບປານກາງ. ຂະ ໜາດ ຄວນອະທິບາຍເຖິງລັກສະນະທາງກາຍະພາບແລະຈິດໃຈຂອງຄວາມກັງວົນໃຈ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງລະດັບຄວາມກັງວົນ:
   • 0 - ພັກຜ່ອນໃຫ້ຄົບຖ້ວນ: ບໍ່ເຄັ່ງຄຽດ, ຢູ່ສະຫງົບແລະຮູ້ສຶກສະຫງົບສຸກ
   • 1 - ຄວາມກັງວົນຫນ້ອຍ: ຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈເລັກນ້ອຍ, ເຕືອນຫລືສະຕິ
   • 2 - ຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງ: ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ, ການນອນບໍ່ຫຼັບຫລືນອນໃນຮ່າງກາຍ
   • 3 - ຄວາມກັງວົນປານກາງ: ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫາຍໃຈ, ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແຕ່ຍັງຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ
   • 4 - ຄວາມກັງວົນທີ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້: ກ້າມທີ່ເຄັ່ງຕຶງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້, ຄວາມບໍ່ສະບາຍສູງ, ເລີ່ມເຕືອນຕົນເອງໃນການຄວບຄຸມ
   • 5 - ຄວາມວຸ້ນວາຍທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງ: ຫົວໃຈເລີ່ມປັ່ນປ່ວນຫລືປັ່ນປ່ວນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ວິນຫົວ, ຄວາມຮູ້ສຶກຢ້ານກົວທີ່ຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມແມ່ນປາກົດຂື້ນ, ຕ້ອງການທີ່ຈະ ໜີ
   • 6 - ຄວາມຕື່ນຕົກໃຈປານກາງ: ຫົວໃຈເຕັ້ນບາງຄັ້ງຄາວ, ຫາຍໃຈຍາກ, ສັບສົນ
   • 7 ເຖິງ 10 - ຄວາມຕື່ນຕົກໃຈທັງ ໝົດ: ຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ, ຢ້ານຕາຍ, ແລະຮູ້ສຶກຢ້ານກົວສູງ

3. 

   ຂຽນຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ຂຽນໂດຍສະເພາະສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານກົວໃນຂະນະຂັບຂີ່. ຈາກນັ້ນໃຫ້ອ່ານຜ່ານແລະຈັດອັນດັບຄວາມຢ້ານເຫຼົ່ານີ້ຕັ້ງແຕ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ ຢ້ານຈົນເຖິງຄວາມຕື່ນຕົກໃຈທັງ ໝົດ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານດ້ວຍລະດັບທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ແຕ່ທ່ານຈະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມຢ້ານກົວແຕ່ລະຢ່າງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວອອກຈາກຄວາມຮູ້ສຶກ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຖືກະແຈລົດຂອງທ່ານເຂົ້າໃນເສັ້ນທາງຂັບລົດອາດເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂັບລົດຢູ່ທາງຫລວງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົກໃຈ.

4. 

   ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມຂື້ນ. ເລີ່ມຈາກທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະຄ່ອຍໆເຮັດສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈອີກຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວ ໜຶ່ງ ໃນລາຍການແລ້ວ, ຈົ່ງກ້າວໄປສູ່ຄວາມເປັນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປ. ຕົວຢ່າງ, ລາຍຊື່ນັ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ໄປນີ້ (ແຕ່ຢ່າງນ້ອຍຈົນເຖິງທີ່ສຸດ):
   • ຖືກະແຈລົດໃຫຍ່ແລະເບິ່ງລົດຢູ່ບ່ອນຂັບ
   • ນັ່ງລົດ, ພະຍາຍາມນັ່ງປະມານ 5 ນາທີ
   • ຂັບອ້ອມຮອບອາຄານ
   • ຂັບລົດໃນຄຸ້ມບ້ານ, ປະຕິບັດການລ້ຽວຂວາແລ້ວລ້ຽວຊ້າຍ
   • ຂັບລົດອອກຈາກຖະ ໜົນ ໃຫຍ່ແລະລ້ຽວຊ້າຍທີ່ໄຟຈາລະຈອນຫຼືປ້າຍຈອດລົດ
   • ຂັບລົດຢູ່ທາງດ່ວນໃນເສັ້ນທາງເບື້ອງຂວາມືຜ່ານທາງ 1 ເຖິງ 2 ທາງອອກ
   • ຂັບລົດໄປຕາມເສັ້ນທາງຫລວງໃນທາງເບື້ອງຊ້າຍຜ່ານ 2 ທາງອອກ
   • ຂັບລົດຢູ່ທາງດ່ວນແລະປ່ຽນເສັ້ນທາງຍ່າງເພື່ອຈະຜ່ານພາຫະນະອື່ນໃນທາງອອກ 3 ເຖິງ 5

5. 

   ໄປກັບຄົນຂັບລົດທີ່ທ່ານໄວ້ໃຈ. ຖ້າແມ່ນແຕ່ເປັນຜູ້ໂດຍສານໃນລົດກໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢ້ານກົວ, ໃຫ້ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການຊູນ. ແທນທີ່ຈະຂັບຂີ່, ຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານຊ້າໆໂດຍໃຫ້ຄົນຂັບລົດທ່ານໄວ້ໃຈກັບລໍ້. ເລືອກຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຂັບຂີ່ໃຫ້ລະມັດລະວັງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຄີຍຢູ່ໃນລົດກັບຄົນຂັບລົດ, ພະຍາຍາມໃຫ້ຄົນຂັບອື່ນຂັບລົດຫຼືໄປ ນຳ ພວກເຂົາໃນເສັ້ນທາງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກວ່າ (ເຊັ່ນໃນຖະ ໜົນ ຫຼວງ).
   • ຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດໃນການເລີ່ມຕົ້ນເປັນຜູ້ໂດຍສານ. ບາງທີທ່ານອາດຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງ, ຫລືທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕຶງຄຽດ ໜ້ອຍ ທີ່ນັ່ງຢູ່ຂ້າງຄົນຂັບ. ທົດລອງເບິ່ງວ່າອັນໃດເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ.

6. 

   ມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຮຽນຂັບລົດ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍມີຄວາມຢ້ານກົວວ່າຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງລໍ້ເມື່ອຂັບລົດເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນເລືອກເອົາຄູທີ່ດີທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍໃນການສອນຄົນຂັບລົດ ໃໝ່. ຜູ້ຂັບຂີ່ທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍໃນບ່ອນນັ່ງຂອງຄົນຂັບ.
   • ພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບຄູສອນຂັບລົດຢູ່ໂຮງຮຽນ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າຄວາມກັງວົນຂອງຜູ້ຮຽນແທ້ຈິງແມ່ນມາຈາກຄູສອນຂັບລົດຂອງທ່ານກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແມ່ນຄົນໃນຄອບຄົວ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ

1. 

   ຮູ້ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ. ຖ້າຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໃນການຂັບຂີ່ຂັດຂວາງຊີວິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຊອກຫາການປິ່ນປົວຫຼືທາງຈິດໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຫັນໃຜ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຜູ້ທີ່ຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາແພດຊ່ຽວຊານ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບທ່ານ ໝໍ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ, ນັກຈິດຕະສາດຫຼືທີ່ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ phobias.
   • ຖ້າທ່ານຮ້າຍແຮງແລະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຈາກການບໍ່ສາມາດຂັບລົດໃຫຍ່ໄດ້, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີ. ຢ່າຍອມຮັບຢ່າງງ່າຍດາຍຄວາມຢ້ານຂອງທ່ານໃນການປ້ອງກັນທ່ານຈາກການຂັບຂີ່ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ອາດຈະພັດທະນາຄວາມຢ້ານກົວອື່ນໆ.

2. 

   ການຮັກສາດ້ວຍການ ບຳ ບັດ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແບບສ່ວນຕົວກັບທີ່ປຶກສາຫລືຜູ້ປິ່ນປົວ. ນອກເຫນືອໄປຈາກເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍແລະການປິ່ນປົວຕິດຕໍ່, ຜູ້ປິ່ນປົວພຽງແຕ່ສາມາດເວົ້າກັບທ່ານເທົ່ານັ້ນ.ການເວົ້າແມ່ນວິທີທີ່ດີ ສຳ ລັບສະ ໝອງ ຂອງທ່ານທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເປັນແຫຼ່ງຂອງຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໃນການຂັບລົດ.
   • ຢ່າຄາດຫວັງວ່ານັກ ບຳ ບັດຈະແນະ ນຳ ທ່ານ. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນພຽງແຕ່ຟັງແລະຖາມ ຄຳ ຖາມເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຫ້ ຄຳ ຕອບທີ່ເລິກເຊິ່ງແລະຄົ້ນຫາຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ.

3. 

   ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຖ້າທ່ານມັກເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານກັບກຸ່ມຄົນ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກັບກຸ່ມທີ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງອິນເຕີເນັດກັບຄົນທີ່ມີ phobias ຄ້າຍຄືກັນ. ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານນີ້ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວໄດ້. ແບ່ງປັນຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານກັບພວກເຂົາແລະເວົ້າອອກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍຫຍັງແດ່. ທ່ານຈະເຂັ້ມແຂງຂື້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຈະຜ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ພິຈາລະນາລົງທະບຽນເຂົ້າໂຮງຮຽນຂັບລົດຫຼືຫ້ອງຂັບຂີ່ປ້ອງກັນ. ຄູອາຈານບາງຄົນຊ່ຽວຊານໃນການຂັບຂີ່ລົດຫົວໃຈທີ່ອ່ອນແອໂດຍການສອນບົດຮຽນໃນການຂັບຂີ່ທີ່ປອດໄພໃນສະຖານທີ່ທີ່ປອດໄພແລະຄ່ອຍໆຍ່າງອອກໄປສູ່ຖະ ໜົນ ທີ່ທ່ານຢ້ານທີ່ສຸດ.
• ລອງໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວແລະການຮັກສາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ທົດລອງໃຊ້, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າການປິ່ນປົວໃດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ.
• ຮູບແບບການປິ່ນປົວແບບອື່ນທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດປະກອບມີການສະກົດຈິດ, ການເຮັດໃຫ້ສາຍຕາເສື່ອມສະຕິແລະການຮັບຮູ້ຄືນ ໃໝ່, ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນທີ່ຂັດແຍ້ງກັນກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງມັນ.