ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

ຕາຕະລາງແລະວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະກ້າມ. ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະປົກປ້ອງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລານັ່ງຂອງທ່ານເພື່ອຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນແລະ ນຳ ໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຢູ່ໃນເກົ້າອີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ປະຕິບັດການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງ

1. 

   ບັນດາຄາງກະໄຕໃນທ້ອງ. ນັ່ງຄຸ້ນ ໜ້າ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົດແລະງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ພັບມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະວາງດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ເນີ້ງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ດ້ານຫຼັງພຽງແຕ່ເປົ່າດຶງຫລັງຂອງເກົ້າອີ້. ຢ່າລືມທີ່ຈະໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ, ຫັນ ໜ້າ ໄປແລະແຕະແຂນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະແຕະແຂນສອກດ້ານຂວາໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ. ເຮັດເທື່ອລະ 20 ທາງເລືອກ.
   • ຍົກຂາແລະຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເພື່ອ ສຳ ຜັດແຂນສອກກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

2. 

   
   
   ບິດໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມທ້ອງບໍລິເວນເສັ້ນຂວາງ. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະຢຽດແຂນອື່ນຂອງທ່ານອອກທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນກາງຂອງທ່ານກົ່ງໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢືດອອກໄປໃນສະພາບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ບີບກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫລືກ້າມເນື້ອລຽບເພື່ອຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກເຖິງ 25 reps.
   • ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແບບ ຈຳ ກັດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ກ້າມຕາມບໍລິເວນຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ກະໂປ່ງເສັ້ນຂວາງຕາມແບບລັດເຊຍ. ລ້ຽວໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສີຍຈາກຫລັງເກົ້າອີ້. ການໃຊ້ກ້າມແລະກ້າມຂອງທ່ານ, ກ້ຽວກັບຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍການຄວບຄຸມຫຼືໂຄ້ງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫັນບ່າຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫັນບ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂວາເພື່ອເຮັດການຕີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ເທື່ອຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.

4. 

   
   
   ການຫມູນວຽນແອວງ່າຍດາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂະ ໜາດ ນ້ອຍກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ. ນັ່ງກົງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະບີບຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ກ້າມອື່ນໆຂອງທ່ານ. ລ້ຽວແອວໄປຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່. ຖືເປັນເວລາຫ້າວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.

5. 

   ລະມັດລະວັງກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ມີລົດເຂັນ. ເກົ້າອີ້ຫລືເກົ້າອີ້ເກົ້າອີ້ບາງຄົນມີລໍ້ແລະສາມາດຍູ້ທ່ານຢູ່ອ້ອມຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງນີ້ຊ້າໆເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຢູ່ເທິງລົດເຂັນ. ການຖືເກົ້າອີ້ໄວ້ໃນສະຖານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແລະກ້າມກ້າມກາງເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ບາງວິທີເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກົ້າອີ້ເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນ:
   • ໃຫ້ຄົນອື່ນນັ່ງຕັ່ງ ສຳ ລັບເຈົ້າ
   • ວາງເກົ້າອີ້ຢູ່ໃກ້ກັບຝາຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຈັບມືໃນກໍລະນີທີ່ເກົ້າອີ້ຍ້າຍໄປ
   • ລັອກລໍ້ຂອງບ່ອນນັ່ງ
   • ໃສ່ແຜ່ນຮອງອ້ອມລໍ້ເພື່ອບໍ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio

1. 

   ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ. ນັ່ງຂື້ນຊື່. ວາງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນໃກ້ກັນ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປິດ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 30 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານແຈ່ມໃສຂື້ນ.
   • ປະຕິບັດແຂນຂາໃຫ້ໄວເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະບັງຄັບໃຫ້ກ້າມແລະກ້າມຂອງທ່ານກາງເຄື່ອນ ເໜັງ ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ

2. 

   ລອຍນ້ ຳ ໃຫ້ໄດ້ຫົກຊອງ. ບີບແລະດຶງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງກ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຢຽບຢູ່ບໍລິເວນແອວ, ຂາຍືດອອກໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂ້າງຂອງເກົ້າອີ້. ເຕະຂາຢ່າງໄວວາຂຶ້ນແລະລົງໃນ 30-50 ເທື່ອ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄື່ອນຍ້າຍສູນກາງແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງມີຄວາມສວຍງາມ.

3. 

   Jog ສຸດປະທານໄດ້. ນັ່ງຢ່າງລຽນຕິດຢູ່ເຄິ່ງທາງນອກຂອງເກົ້າອີ້. ຈັບມືທັງສອງດ້ານຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຄົງທີ່ ກົ່ງກັບຫລັງເລັກນ້ອຍ, ໃຊ້ກ້າມທ້ອງແລະແກນຫຼັກ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ຍົກໃນແຕ່ລະຂາແລະຄ່ອຍໆເຮັດຫຼາຍຂື້ນຍ້ອນວ່າຕີນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ການປ່ຽນແປງຂອງຂາອື່ນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້າ ທ້ອງແລະການພັດທະນາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

4. 

   ນັ່ງຢູ່ໃນບານຝຶກອົບຮົມ. ຖາມຜູ້ຄຸມງານຂອງທ່ານວ່າລາວສາມາດນັ່ງຢູ່ບ່ອນຝຶກແອບໄດ້ບໍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ລ້ຽວນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນຝຶກແອບ 20-30 ນາທີຕະຫຼອດມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຝຶກກ້າມກ້າມທ້ອງ, ແຕ່ຍັງພັດທະນາກ້າມຊີ້ນສະໂພກແລະຂາ. ຊື້ບານທີ່ມີຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຊັ່ນນີ້:
   • 45cm ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມສູງ 150 ຊມ
   • ຂະ ໜາດ 55 ຊມ ສຳ ລັບຄົນສູງ 150-170 ຊມ
   • 65cm ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມສູງ 172cm ແລະສູງກວ່າ
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກແລະທ້ອງຖ້າທ່ານມີອາການຫລັງຫລືບັນຫາອື່ນໆ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ເກົ້າອີ້
• ການປະຕິບັດບານ