ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ການຍູ້ແບບກະຕຸ້ນແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພຽງແຕ່ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ໂຕະຫຼືຕັ່ງຕ່ ຳ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອຽງສູງ.
• ການຊຸກຍູ້ແບບລົງໃນພູເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສູງກວ່າມືຂອງທ່ານ 30-60 ຊຕມ, ແລະຈາກນັ້ນກົດດັນຕາມປົກກະຕິ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຕ້ອງຍົກຫົວແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ.
• ການປະຕິບັດແຕ່ລະຄັ້ງ 8-12 ຄັ້ງເພື່ອຍົກແລະຫຼຸດລົງ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສາມຄັ້ງ.

ປູກຕົ້ນກ້ວຍທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນກໍາແພງເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອບ່າແລະຫລັງ. ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມັກຈະປວດຮາກ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆຄົນ. ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນທ່າທາງທີ່ມີການປູກກ້ວຍ, ທ່ານນັ່ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານກັບຝາ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນດິນແລະຄ່ອຍໆ "ກ້າວ" ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຝາ. ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນແລະຄ່ອຍໆລຸດຫົວຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ໄປທາງດ້ານເທິງເພື່ອ ສຳ ເລັດການຕີ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດສາມຄັ້ງດ້ວຍການຍູ້ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຢ້ານ, ທ່ານສາມາດຫລອກລວງຕົວເອງກັບໂຕະສູງ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງໂຕະດ້ວຍຂາຂອງທ່ານແລະແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຂອບຂອງໂຕະ, ພຽງພໍທີ່ທ່ານສາມາດວາງມືລົງເທິງພື້ນ. ຈາກນັ້ນກົດດັນດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານລົງຊື່ໆຫາພື້ນດິນ. ນີ້ມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າການຍູ້ກົ້ນ.

ເຮັດແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການຍູ້ຂຶ້ນເທິງຕັ່ງ. ທ່ານຕ້ອງການຕັ່ງຫຼືໂຕະທີ່ທົນທານ, ສູງປະມານ 30-60 ຊມ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍກົ້ນຂອງທ່ານຢ່ອນລົງເທິງອາກາດ, ຫົວເຂົ່າງໍ 90 ອົງສາ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່າກ່ວາແຂນຍາວປະມານ 90 ອົງສາ. ຍູ້ກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສາມຄັ້ງ, ແຕ່ລະຍົກ, ຫຼຸດລົງ 15-20 reps.

ເຮັດ plank ໄດ້. Planks ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຫຼັກທັງ ໝົດ, ແລະທ່ານສາມາດປັບຕົວເອງໄດ້ງ່າຍຂື້ນກວ່າເກົ່າ. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍູ້. ແຕ່ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນດິນ, ໃຫ້ເພິ່ງແຂນຂອງທ່ານ. ບີບເຫລື້ອມແລະແກ້ກະດູກສັນຫຼັງ - ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງທ່ານສາມາດວາງດອກແຂມລະຫວ່າງຄໍແລະກົ້ນ. ຖືນີ້ປະມານ 1 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ.

• ການປູດ້ານຂ້າງແມ່ນການປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝຸນ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ, ວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງແລະດ້ານນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງນັ້ນ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງໂດຍການສຸມໃສ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານສູງ.
• Plank to push-up: ເລີ່ມຕົ້ນໃນກະດານທີ່ມີແຂນກວ້າງ - ແຂນນອກ, ຕີນກວ້າງ - ສະໂພກ. ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານຢູ່ເທິງແຂນເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກກັບໄປຫາກະດານເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ເຮັດຄ້ອນທ້ອງເພື່ອພັດທະນາກ້າມທ້ອງແລະກ້າມ. ການປັ້ນທ້ອງຍັງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ້ອງ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຕີນກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃຊ້ທັງສອງມືຈັບຄໍຂອງທ່ານແລະຍົກບ່າໄຫລ່ປະມານ 15-20 ຊມຈາກພື້ນເຮືອນ, ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຖອຍຫລັງລົງມາ. ເປີດ ໃໝ່ ທັນທີ, ເບິ່ງ ໜ້າ ຂື້ນສູ່ທ້ອງຟ້າແລະກະ ທຳ ຊ້າໆ, ຊ້າໆ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 8-12 ເຮັດຊ້ ຳ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

• ງໍຂາຊື່ໆ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາທີ່ຍືດອອກ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພດານແລະປະຕິບັດການຍືດທ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່.ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຕົວທ່ານເອງກັບມາຊັ້ນ. ເຮັດ 10 reps.

ໃຊ້ຂວດ 4 ລິດ, ປື້ມ ໜັກ ຫລື dumbbells ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ. ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່, ແຕ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຕໍ່ຕ້ານທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ, ທ່ານສາມາດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Biceps ມ້ວນ
• Triceps ມ້ວນ
• ຍົກບ່າ
• ພັບປາຝາ

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຕ່ ຳ

1. 

   
   
   ເຮັດການຂັດຂວາງຄວາມແຂງແຮງສູງຂອງ cardio ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຢ່າງໄວວາ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຄິດວ່າ cardio ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດລວມຕົວກັນເພື່ອກ້າມກ້າມຂາທີ່ແຂງແຮງ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ຄັ້ງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນປະມານ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກ້າວຕໍ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 6 ຢ່າງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນປະມານ 4-5 ນາທີແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຄັ້ງ. ຕີນຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກຮ້ອນ, ແຕ່ວ່າໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະມີຕີນທີ່ແຂງແຮງ:
   • ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ
   • ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ
   • Burpee - ເຕັ້ນໄປຫາແຂນແລະຂາເປີດຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຊຸກຍູ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ຍົກຫົວເຂົ່າ - ຍົກແຂນຈາກຂາແລະຕີນ, ດ້ວຍການເຕັ້ນແຕ່ລະດ້ານ, ຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
   • ກະໂດດຂ້າງ - ເຕັ້ນໄປຫາຂ້າງ, ລົງໃສ່ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະໂດດກັບມາແລະລົງທີ່ຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ບິດບິດແອວ
   • ກະໂດດຂ້າມກ່ອງຫລື plyometric ງ່າຍດາຍ.

2. 

   ນັ່ງຕໍ່ຝາ. ກົ້ມຕົວຫລັງກັບຝາເພື່ອຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ,“ ນັ່ງ” ນັ່ງຄຸເຂົ່າກົ້ມຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະກົ້ນຢູ່ໃນອາກາດຄືກັບນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ ໜຶ່ງ ນາທີ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງ.

3. 

   ເຮັດ squats. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ, ແຍກທາງດ້ານຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານສູງ, ແລະຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານຫລືຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສະດວກສະບາຍຫຼາຍປານໃດ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕໍ່າກ່ວາເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງເບິ່ງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຕີນຂອງທ່ານ, ຢ່າກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ. ສຸມໃສ່ການຫຼຸດລົງກົ້ນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ.
   • ຢືນດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນ: ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານແລະວາງຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ວາງເທິງ ໜ້າ ແປນຄືກັບໂຕະຫຼືຕຽງ. ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ squatting ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ທ່ານສາມາດແຜ່ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງຫຼືວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ເຮັດ 12 ຂາ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕະຂາ. ເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າແລະເຕະກົກຂາຫລັງ ໜຶ່ງ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໄວ້ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ເຮັດ 12 ຂາ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.

5. 

   ເຮັດພົກພາສະໂພກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຕີນກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກກົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນເພື່ອສ້າງຂົວ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານລົງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດ 10 reps ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.

6. 

   ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ. ຂັ້ນຕອນທາງຫນ້າແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມສະຫວ່າງ, ສະໂພກແລະກະຕືກ. ວິທີເຮັດມັນ: ເອົາຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນໄປປະມານ 1-1.3 ແມັດ. ຫົວເຂົ່າງໍປະມານ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດລົງກົ້ນຂອງທ່ານຊື່ລົງພື້ນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງທ່ານໂດຍກົງຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະງໍເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ຍູ້ຂາຂຶ້ນແລະປ່ຽນຂາເພື່ອ ສຳ ເລັດການຕີ. ເຮັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ 2 reps ເພີ່ມເຕີມ.
   • ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດດັດແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບທີ່ໄວຂື້ນ. ການຖືກະຕຸກສອງສາມລິດໃນແຕ່ລະມືແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຂີ້ເຫຍື່ອ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປະຕິບັດແບບແຜນການປະຕິບັດ

1. 

   ວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອແນໃສ່ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກເຮັດ. ມີຫຼາຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ງ່າຍແລະງ່າຍໃນການຈື່ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກແຜນການຝຶກອົບຮົມແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໄວແລະປອດໄພ.
   • ພັກຜ່ອນ 1-2 ວັນລະຫວ່າງລະບອບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໃນວັນອັງຄານແລ້ວຢ່າເຮັດຈົນກ່ວາມື້ຫ້າຫຼືຫົກ.
   • ເຮັດວຽກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມດຽວກັນໃນຕອນດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໃນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຍັງເຄື່ອນຍ້າຍ biceps, ຈັດກຸ່ມພວກມັນໃນມື້ດຽວກັນ.
   • ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1 - 2 ວັນ, ເມື່ອທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ພຽງໄລຍະສັ້ນຫລືຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງກະດ້າງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການການພັກຜ່ອນແລະເວລາຟື້ນຟູເພື່ອສ້າງກ້າມ.

2. 

   ມັນເປັນການດີທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ຄວນເຮັດມັນຫຼາຍເທື່ອ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ 10 ຄັ້ງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນດີກ່ວາ 15 ເທົ່າ. ທ່ານຄວນປະຕິບັດການປະຕິບັດງານແຕ່ລະຄັ້ງຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ, ອ່ອນແລະຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຟ້າວຟັ່ງແລະບໍ່ມີກົດລະບຽບໃດໆ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປແມ່ນ:
   • ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຕ້ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືຜ່ອນຄາຍ. ສະຫາຍເມື່ອອອກແຮງ.
   • ຮັກສາຄື້ນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫຼືບໍ່ຢຽບ.
   • ຄ້າງໄວ້ 1-2 ວິນາທີຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບມາພັກຜ່ອນ.

3. 

   ເຮັດໂຍຄະເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມທີ່. ໂຍຜະລິດຍັງເປັນທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ເພາະມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸພາບແລະອ່ອນໂຍນຈະດີຕໍ່ມື້ທີ່ເຫລືອແລະທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນມືອາຊີບ, ໂຍຜະລິດແມ່ນ ຄຳ ຕອບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ.
   • ຢູ່ທູບມີວິດີໂອສອນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດໃນຫຼາຍລະດັບ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກັງວົນຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບໂຍຄະ. ທ່ານສາມາດຝຶກຢູ່ເຮືອນດ້ວຍອຸປະກອນງ່າຍໆບາງຢ່າງ.

4. 

   ພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າທີ່ຈະເຮັດ 2-3 ຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍຂອງການປະຊຸມໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກວ່າ, ແຕ່ບໍ່ຮ້າຍແຮງເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່, ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນໂມງສັນຍານທີ່ດີທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຈົ່ງປະຕິບັດຈົນກວ່າມັນຈະເມື່ອຍ. ພະຍາຍາມເຮັດວຽກ ໜັກ ກ່ວາເກົ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະເຮັດ 2-3 ຊິ້ນສຸດທ້າຍດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ.
   • ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດ 3 ຊຸດ 20 ຈຸດໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີເຫື່ອອອກແລ້ວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນງ່າຍເກີນໄປທ່ານກໍ່ຈະສືບຕໍ່ປັບປຸງ.
   • ຄວາມແຂງແຮງບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຖ້າຂໍ້ກະດູກ, ກະດູກ, ຫຼືກ້າມຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ບໍ່ຄືກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເມື່ອຍລ້າຫຼືເຈັບກ້າມ, ຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະພັກຜ່ອນ.

5. 

   ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມດຸນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແຕ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງກິນໂປຣຕິນຫຼາຍໆໃນແຕ່ລະມື້ຫລື ກຳ ຈັດຂອງຫວານລວມທັງ ໝົດ. ຄາບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ແຂງໂຕເຊັ່ນໄກ່, ປາ, ໄຂ່ແລະຖົ່ວ.
   • ນ້ ຳ ນົມຊັອກໂກແລັດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການປ່ຽນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນການປ່ຽນໄປສູ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະໄຂ່ລ້ວນແຕ່ບັນຈຸໄຂມັນທີ່ແຂງແຮງດີ. ອາຫານທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງແມ່ນມັນເບີ, ຄຣີມ, ນໍ້າມັນແລະອື່ນໆ. ພວກມັນມັກຈະບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ.

6. 

   ພິຈາລະນາຊື້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງຖ້າທ່ານຈິງຈັງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມີອຸປະກອນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍຢູ່ທີ່ນັ້ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ແລະທ້າທາຍຕົວເອງຫລາຍຂື້ນ, ແຕ່ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ເຄື່ອງທີ່ແພງ.
   • ສາຍ Elastic ສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ຜະລິດດ້ວຍ "ນ້ ຳ ໜັກ" ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ຊຸດພື້ນຖານຂອງ dumbbells ແມ່ນວິທີທີ່ປະຫຍັດເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ກະດຸມດ່ຽວຖືກອອກແບບໃຫ້ພໍດີກັບກອບປະຕູເກືອບທຸກຮູບແບບ, ແລະມີຫລາກຫລາຍຮູບແບບທີ່ຍັງສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບການຍົກລໍ້ຂື້ນແລະຍົກລໍ້ຍູ້ຫລັງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຝຶກຝົນແຂງ, ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍແລະເພີດເພີນກັບກ້າມເນື້ອ!
• ການເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນຮູບແບບຂອງຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ໄຂ່ຫລືປາ, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດຣດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ຢ່າປະຖິ້ມຄວາມຫວັງ!
• ພະຍາຍາມຝຶກຫັດ sniffing ຢູ່ສວນສາທາລະນະຫຼືໃນການແກວ່ງຂອງທ່ານ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ cardio ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການແລ່ນທີ່ບໍ່ມີແສງຫຼືຍ່າງປະມານ 5-10 ນາທີ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ເຮັດຄືກັນ.
• ຍືດກ້າມຂອງທ່ານໃຫ້ສະເຫມີພາຍຫຼັງທີ່ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
• ເຮັດ cardio ເພື່ອເຜົາໄຂມັນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ເຮັດວຽກ ໜັກ, ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະເພີດເພີນກັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ!
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometrics ໃນການປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆສາມາດພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິພາບໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນແລະເຢັນສະເຫມີເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຍືດຕົວຢູ່ສະ ເໝີ ຫລັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການບາດເຈັບຫລືສຸຂະພາບ, ຢ່າພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາແພດ.
• ຖ້າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຮ່ວມ, ຫລັງ, ຄໍ, ແລະອື່ນໆເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະຢ່າເຮັດອີກຈົນກວ່າທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ.