ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າບໍ່ມີວິທີໃດທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ເປັນ ອຳ ມະພາດນອນໄດ້ແນ່ນອນ (ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ "ອຳ ມະພາດນອນຫລັບ"). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕາຕະລາງການນອນບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ນອນລົງ, ພັກຜ່ອນ, ແລະເວົ້າຊ້ ຳ ຄຳ ດຽວກັນຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານປະມານ 4-6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ນນອນປະມານ 15-30 ນາທີ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ສ້າງ ອຳ ມະພາດນອນໂດຍການນອນຫຼັບສະບາຍ

1. 

   ປະຕິບັດຕາຕະລາງການນອນບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນລະຫວ່າງນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະການນອນຫຼັບຂອງໂລກນອນພ້ອມທັງອິດທິພົນທາງພັນທຸ ກຳ. ຄົນທີ່ຕ້ອງເຮັດວຽກປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ມີນິໄສນອນບໍ່ຫຼັບຫລືລົບກວນມັກຈະເປັນໂລກນອນຫຼັບ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ປະກົດການນີ້ມັກເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆໃນຄົນທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ແລະມັກຈະສູນເສຍການນອນຫລັບ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນ 6-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ, ແລະບໍ່ຄ່ອຍຈະລັງເລທີ່ຈະນອນ ໜ້ອຍ ກ່ວານີ້.
   • ການນອນໄມ່ຫລັບເລື້ອຍໆຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບຫລາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຣກເບົາຫວານ, ໂຣກຫົວໃຈແລະໂລກອ້ວນ. ການນອນໄມ່ຫລັບຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່ແລະແຈ້ງເຕືອນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອຸບັດຕິເຫດຫຼາຍຂື້ນ.

2. 

   
   
   ທຳ ລາຍວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານດ້ວຍການນອນຫຼັບ. ບໍ່ມີທາງທີ່ເປັນ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບແນ່ນອນ. ເຖິງວ່າປະກົດການດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສາມັນກໍ່ຕາມ, ແຕ່ສາເຫດທີ່ແນ່ນອນຂອງມັນຍັງບໍ່ທັນຮູ້ເທື່ອ. ການລະເມີດວົງຈອນການນອນຫລັບຂອງທ່ານດ້ວຍການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ສະບາຍໃນຕອນກາງຄືນແລະການນອນຫຼັບນ້ອຍໆໃນຕອນແລງແມ່ນວິທີການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບສະບາຍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງທັງ ໝົດ, ແຕ່ມັນແມ່ນວິທີການທີ່ຈະລົບກວນວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານແລະອາດຈະສ້າງ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບໄດ້.
   • ຕື່ນນອນໄວກ່ວາປົກກະຕິ, ກ່ອນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະ ກຳ ມື້ຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປທ່ານຈະມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນເວລາກາງເວັນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
   • ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນສອງຊົ່ວໂມງໃນຕອນແລງລະຫວ່າງ 7 ໂມງ -10 ໂມງແລງ.
   • ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ.

3. 

   
   
   ນອນຢູ່ເທິງຕຽງແລະພັກຜ່ອນ. ການຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍແມ່ນ ສຳ ຄັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບ. ການນອນເດິກຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນປັດໃຈທົ່ວໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການປວດອົກ. ຍັງບໍ່ທັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງເທື່ອວ່າສາຍພົວພັນທີ່ເປັນສາເຫດແມ່ນຫຍັງ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າພົບເຫັນຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ປະສົບການເປັນ ອຳ ມະພາດໃນເວລານອນຢູ່ຫລັງ. ນອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະເວົ້າ ຄຳ ດຽວກັນຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູດ mantra, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະແຈ່ມໃສ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄຳ ດັ່ງກ່າວຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກແລະເລີ່ມຈິນຕະນາການຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ເວົ້າ ຄຳ ນັ້ນຕໍ່ທ່ານ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະລົບກວນຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມຮູ້ສຶກອື່ນໆ.
   • ສຸມໃສ່ ຄຳ ສັບທີ່ເວົ້າຊ້ ຳ ອີກ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຈຸດພິເສດຂອງການເປັນ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບ.

4. 

   
   
   ຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບແລະອາດຈະພາໃຫ້ເປັນ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບຄືການຕື່ນຕົວຕົວເອງໃນຍາມກາງຄືນ. ຕັ້ງໂມງປຸກ 4-6 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກນອນແລ້ວຕື່ນ 15-30 ນາທີກ່ອນນອນ. ໃນເວລາຕື່ນນອນທ່ານຄວນຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຄືນ ໃໝ່ ໂດຍການອ່ານປື້ມ. ຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ນອນ, ຕາປິດແຕ່ຕື່ນ.
   • ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ທ່ານຄວນເຮັດການສະກົດ ຄຳ ອີກເຊັ່ນ "ເຈົ້າເປັນແມ່ມົດ" ຫລືສຸມໃສ່ຈຸດສະເພາະໃນວິໄສທັດຂອງເຈົ້າ.
   • ຈາກນັ້ນທ່ານຈະຄ່ອຍໆລອຍຕົວໄປສູ່ ອຳ ມະພາດໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມນອນຫລັບ, ແຕ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະຍັງຕື່ນຕົວຢູ່.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເຂົ້າໃຈ ອຳ ມະພາດນອນຫຼັບ

1. 

   ການອໍາມະພາດນອນຫລັບຈະເກີດຂື້ນໄດ້ແນວໃດ? ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້ທ່ານຍັງຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວຢູ່ແຕ່ບໍ່ສາມາດເຄື່ອນ ເໜັງ ຫລືລົມກັນໄດ້, ໂດຍປົກກະຕິພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີຫລືນາທີ, ຫລືອາດຈະຍາວກວ່າແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍມີ. ຄົນທີ່ເປັນ ອຳ ມະພາດມັກຈະຮູ້ສຶກກົດດັນໃນ ໜ້າ ເອິກຂອງເຂົາຫລືຮູ້ສຶກຢາກຫາຍໃຈ, ຄືກັບວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງກົດດັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຂົາ.
   • ການເປັນ ອຳ ມະພາດບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຢ້ານກົວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບມັນມາກ່ອນ.
   • ບາງຄົນປະສົບກັບສະພາບການນີ້ສອງສາມຄັ້ງໃນຊີວິດ, ຄົນອື່ນເລື້ອຍໆ, ແຕ່ວ່າຄົນອື່ນບໍ່ເຄີຍເຫັນມັນ.
   • ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການອໍາມະພາດແມ່ນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນໄວລຸ້ນແລະໄວລຸ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດປະສົບກັບໃຜແລະບໍ່ໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກບົດບາດຍິງຊາຍ.

2. 

   ຮັບຮູ້ອາການ. ລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການເປັນ ອຳ ມະພາດນອນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວແຕ່ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເຄື່ອນ ເໜັງ ຮ່າງກາຍໄດ້, ມັກຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈ. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ຄົນເຫັນຄວາມງົມງາຍທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ, ແລະມັນຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຂົ່ມຂູ່ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫ້ອງນອນ. ຄວາມຫຼົງໄຫຼເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີລັກສະນະໂດດເດັ່ນໂດຍສະເພາະຄວາມຝັນເກີດຂື້ນເມື່ອເຈົ້າຕື່ນນອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະເຫງົານອນ.
   • ການອໍາມະພາດນອນສາມາດສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະກັງວົນໃຈ, ແລະມັນຈະເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກຈາກການເປັນ ອຳ ມະພາດ.
   • ການອໍາມະພາດນອນຕົວເອງສາມາດເປັນອາການຂອງໂຣກ narcolepsy.

3. 

   ຮູ້ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ. ການອໍາມະພາດນອນບໍ່ໄດ້ເຮັດອັນຕະລາຍໃດໆ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປະສົບມັນເປັນປະ ຈຳ, ຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານກໍ່ຈະຖືກລົບກວນ. ປັບວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປົກກະຕິແລະພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເປັນ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບ. ຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າວ່າຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທາງລົບຈາກການເປັນ ອຳ ມະພາດນອນຫລັບ. ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານ ໝໍ ຕ້ອງອອກໃບສັ່ງຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າເປັນເວລາສັ້ນໆ.
   • ຖ້າມີອາການຮຸນແຮງ, ມັນອາດຈະເປັນສາເຫດມາຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເຊັ່ນ: ໂຣກຜີວ ໜັງ.
   • ໄປຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນຫລາຍໃນຕອນກາງເວັນແລະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກັບໄປນອນ, ໃຫ້ຊອກຫາທ່ານອນທີ່ສະບາຍກວ່າເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ.
• ພະຍາຍາມນັບເລກຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຕື່ນຕົວ.
• ການອໍາມະພາດນອນສາມາດເປັນປະຕູສູ່ປະກົດການອື່ນໆເຊັ່ນ: ປະສົບການທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຕື່ນຕົວ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈົ່ງສັງເກດວ່າການອໍາມະພາດນອນຫລັບມີທ່າແຮງທີ່ຈະສ້າງຄວາມສາມາດໃນການເບິ່ງເຫັນຫລືຟັງສຽງ. ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສະຫງົບຖ້າເກີດການວຸ້ນວາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພສະນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ທ່ານຕ້ອງກັງວົນ.
• ຖ້າທ່ານມັກຈະເປັນ ອຳ ມະພາດໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆ ໝົດ ອາຍຸ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກວິທີນີ້ທຸກໆມື້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງລະຫວ່າງ.