ວິທີການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທັງນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປ່ຽນຮູບແບບອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຮູ້ວິທີການເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນ. ແນ່ນອນວ່າບໍ່ມີໃຜຢາກຮັບນໍ້າ ໜັກ ໃນທາງທີ່ບໍ່ດີແລະໃຊ້ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຮູ້ວິທີການປະສົມປະສານແຄລໍຣີແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະພ້ອມດຽວກັນກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ຂອງ 4: ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ

ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ຫຼືປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານເອງ.
- ບອກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ, ແລະທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບໃດ.
- ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ປອດໄພທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນໂດຍອີງຕາມອາຍຸແລະເພດຂອງທ່ານ. ການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນ.
ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຕົວຈິງ. ຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ຄິດແລະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວໃຫ້ຕົວຈິງ.
- ຈຸດປະສົງຕ້ອງມີສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກແລະວັດແທກໄດ້. ຢ່າຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທົ່ວໄປຄື“ ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ” ຫຼື“ ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.” ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ລະອຽດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ບໍ່ສຸພາບເກີນໄປຫລືເປົ້າ ໝາຍ ຄັບແຄບມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້.
- ພ້ອມທັງ ກຳ ນົດເວລາ ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ຂ້ອຍຕ້ອງການເພີ່ມ 10 ປອນໃນ 3 ເດືອນ.
- ຫລັງຈາກທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ, ແຍກເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານລົງໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະສັ້ນ.ແລະການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ປະ ຈຳ ອາທິດຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະຜ່ານຂະບວນການຕິດຕາມທ່ານສາມາດເຫັນຜົນຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງທ່ານ.
- ຕິດຕາມການວັດແທກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຢ່າງ. ທ່ານສາມາດຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼືການວັດວົງແຫວນ.
- ການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເມີນວ່າໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫຼືບໍ່. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງປ່ຽນການກິນແຄລໍຣີ່ຫຼືແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາຜານໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປະມານທຸກໆ 2 ອາທິດທ່ານຄວນປະເມີນຫລືວັດແທກ ໃໝ່ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ທັດສະນະທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບໂຄງການທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່.
ຊອກຫາ ໝູ່ ເພື່ອເຮັດວຽກ ນຳ. ຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານເພື່ອເຮັດວຽກໃນແຜນຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບນີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ມາລົມ ນຳ ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານກະຕຸ້ນແລະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການຂອງທ່ານ.
- ແຈ້ງໃຫ້ ໝູ່, ຄອບຄົວ, ຄູຝຶກຫລືນັກໂພຊະນາການແລະເພື່ອນຮ່ວມງານເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຊາບເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ.
- ຮັບຜິດຊອບ. ເຮັດການປັບຕົວເອງຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄູ່ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້, ທ່ານຕົວທ່ານເອງມີບົດບາດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກິນເພື່ອເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ

ສົນທະນາກັບນັກອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນຈະ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານອາຫານແລະອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອແລະນ້ ຳ ໜັກ.
- ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ. ມີຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແລະ / ຫຼືນັກໂພຊະນາການກິລາ.
- ສົນທະນາກັບນັກອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະໃຫ້ພວກເຂົາແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ. ທ່ານສາມາດຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ, ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານ, ແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານແມ່ນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ.
ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່. ເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ໂດຍລວມ. ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ໃຫ້ປະມານ 250-500 calories / ມື້ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ. ດ້ວຍພະລັງງານເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະມານ 0.2-0,5 ກິໂລ / ອາທິດ.
- ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນໄວກ່ວານີ້, ຫຼືທ່ານໃຊ້ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ມັນທັງ ໝົດ ຖືວ່າເປັນວິທີການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ດີ.
ເລືອກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຫລາຍແລະເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ, ພະຍາຍາມເພີ່ມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະແຄລໍລີ່ຫລາຍຂື້ນ.
- ພະຍາຍາມ: ອາຫານນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ມັນເບີ, ແກ່ນແລະມັນເບີຖົ່ວດິນ.
- ຕື່ມນ້ ຳ ມັນມະກອກຫລືມັນເບີບາງໆໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານ. ຕື່ມເນີຍໃສ່ສະຫຼັດຫລືຮັບປະທານກັບໄຂ່ໃນຕອນເຊົ້າ. ປົນມັນເບີຖົ່ວດິນເຂົ້າໄປໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ສັ່ນຫຼືໃຊ້ມັນເບີຖົ່ວດິນເປັນອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານເຍື່ອງນ້ ຳ ຕານເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ. ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີຕໍ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.
ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຕ້ອງບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ (ແລະຜັກຂຽວ) ແມ່ນອາຫານຫຼັກໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກໂປຣຕີນ 0.8g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ.
- ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອີງຕາມການສຶກສາບາງລະດັບນີ້ອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ - ໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນປະມານ 1g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ. ແຕ່ບໍ່ເຄີຍເກີນລະດັບນີ້.
- ການບໍລິການທາດໂປຼຕີນທີ່ປົກກະຕິແມ່ນປະມານ 74-112g. ວິທີນັ້ນເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຕຳ ່ສຸດ, ແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານວ່າງຄວນມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນພຽງຢ່າງດຽວ, ແລະການຮັກສາສິ່ງນີ້ໄວ້ໃນໃຈທ່ານອາດຈະບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກ່ວາເປົ້າ ໝາຍ ຕຳ ່ສຸດ. ຂອງທ່ານ.
- ສຸມໃສ່ທັງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະໄຂມັນປານກາງ. ພະຍາຍາມບໍລິໂພກອາຫານເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼືໄຂມັນເຕັມສ່ວນ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລຫລືຖົ່ວ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຂົ້ວ, ຫລືໂປຣຕີນທີ່ປຸງແຕ່ງ. ອາຫານເຊັ່ນ: ຂົ້ວ, ຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງ, ຫຼືອາຫານທີ່ໄວແມ່ນບໍ່ມີທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະບໍ່ຄວນໃຊ້ເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ.
ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ທາດແປ້ງກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໃຊ້ພະລັງງານຈາກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອແລະຫຼຸດຜ່ອນກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວ.
- ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30-60 ນາທີ. ນີ້ຈະໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍກັບກ້າມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ມັນຕົ້ນ, mashed, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງຫຼືໂຍເກີດ.
- ນອກຈາກນີ້, ຄວນກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕອນຮັບປະທານອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້, ຖົ່ວແລະຜັກທາດແປ້ງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຢ່າງ. ອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຕ້ອງປະກອບມີອາຫານປະເພດນີ້.
ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ໃນຂະນະທີ່ສາມາດສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະແຄລໍລີ່ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້.
- ທຸກໆມື້ຄວນບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກປະມານ 5-9 ສ່ວນ. ວິທີນັ້ນ, ແຕ່ລະຄາບຫຼືອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານຄວນປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກ.
- ໜຶ່ງ ໝາກ ໄມ້ຮັບໃຊ້ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ຟັກຫລື 1/2 ຖ້ວຍນ້ອຍ. ຜັກ ໜຶ່ງ ຄາບແມ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກ, ຫຼືຜັກຂຽວສອງຈອກ.
ພິຈາລະນາການເສີມທາດໂປຼຕີນ. ທ່ານສາມາດດື່ມໂປຼຕີນໂປຼຕີນໃນເວລາກາງເວັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທາດໂປຼຕີນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ໄວຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດສົມທົບການສັ່ນທາດໂປຼຕີນໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອີງຕາມການສຶກສາຫຼາຍໆຢ່າງ, ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າທ່ານດື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ 20g ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ, ມັນຈະສົ່ງເສີມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທາດໂປຼຕີນເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດປະສົມທາດໂປຼຕີນກັບນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ເພີ່ມໃນ ໝາກ ໄມ້, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຫລືແມ້ແຕ່ເພີ່ມເຂົ້າໂວກາໂດເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານ.
ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ປື້ມບັນທຶກອາຫານສາມາດເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ຜ່ານວາລະສານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຫຍັງແລະມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແນວໃດ.
- ຊື່ສັດຕໍ່ປະລິມານອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກແລະບັນທຶກມັນ. ຊື້ເກັດອາຫານແລະຈອກວັດແທກເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານໃນການ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນອາຫານ.
- ທຳ ອິດມັນອາດຈະຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການປ່ຽນແປງໃຫຍ່ເກີນໄປ. ໃຊ້ວາລະສານອາຫານ, ຫລືຊື້ປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນແຍກຕ່າງຫາກ, ເພື່ອຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ.
- ກວດເບິ່ງປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ, ຫຼືໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານຄວນປ່ຽນແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ

ຊອກຫາຄູຝຶກສອນ. ດ້ວຍການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຄູຝຶກສ່ວນຕົວໄດ້. ຄູຝຶກສາມາດ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸນ້ ຳ ໜັກ ແລະເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ດ້ວຍຄວາມຮູ້, ຄຸນນະວຸດທິແລະປະສົບການຂອງທ່ານ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ສົນທະນາກັບຄູຝຶກເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະຂໍໃຫ້ລາວຊ່ວຍທ່ານສ້າງກ້າມ. ທ່ານຍັງສາມາດຂໍໃຫ້ຄູຝຶກຊ່ວຍທ່ານໃນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດສອບຖາມຄູຝຶກຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກຄູຝຶກພາຍນອກ.
ປະຕິບັດຄວາມຊົງ ຈຳ ກ້າມແຕ່ລະຕົ້ນຕໍ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມແຕ່ລະກຸ່ມແຍກຕ່າງຫາກ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກ້າມທັງ ໝົດ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງ, ລຸ່ມ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ.
- ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານສາມ - ສີ່ມື້. ທຸກໆມື້ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຈັດການຝຶກອົບຮົມແລະວັນພັກຜ່ອນທາງເລືອກ.
- ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງທຸກໆມື້, ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມ ສຳ ລັບແຕ່ລະມື້ຂອງອາທິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກຸ່ມດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
ຕ້ອງມີມື້ພັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນທີ່ຈະຈັດຕາຕະລາງ 1-2 ວັນໃນແຕ່ລະອາທິດ.
- ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຂະບວນການຂະຫຍາຍຕົວແລະການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຕົວຈິງແມ່ນເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິ, ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຂນຂາໃນສອງແລະສາມ. ພະຍາຍາມແຂນແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນວັນຈັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຂາຂອງທ່ານໃນວັນອັງຄານ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ໃຊ້ບັນທຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຕິດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນອາທິດ.
- ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການຝຶກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບັນທຶກການເຮັດວຽກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍມື້ໃດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງແຜນວັນເວລາຂອງທ່ານ.
- ນອກ ເໜືອ ຈາກການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຫລືປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງຄວນຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມມາດົນປານໃດແລະດົນປານໃດທີ່ທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍກາງຂອງທ່ານ. ມີການສຶກສາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ແນະ ນຳ ວ່າການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຈ່ມແຈ້ງຂື້ນໃນຊ່ວງກາງ.
- ກ້າມທ້ອງແມ່ນກ້າມທີ່ໃຊ້ໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເລື້ອຍໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
- ບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍ ab, ຫຼືວ່າທ່ານຄວນອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຫຼືພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກ່ວາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າແລະຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຢ່າງດຽວກັນ!
ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອໃນເອິກແລະແຂນ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ທ່ານຄວນ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າແລະ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ລົງ:]]
- ຫນັງສືພິມ Overhead
- ນອນຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ສູງຊັນກົດປຸ່ມກົດ Incline
- ຈຸ່ມແລະດຶງຂື້ນ
- curls Bicep
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ທຳ ອິດທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະອັນ, ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ສົມທົບບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງແລະຄວາມຮຸນແຮງ:
- curl ຂານັ່ງ
- ກ້ອນຫີນຂາ (ຂາຂະຫຍາຍ)
- Lags (ປອດ)
- Dumbbell ຂັ້ນຕອນທີຂຶ້ນ
- squell Barbell
ຝຶກຊ້າໆ. ທຸກຄັ້ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດຢ່າງຊ້າໆ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ຄືກັບເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມແຂງແຮງ.
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການມື້ພັກຜ່ອນເລື້ອຍໆ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະເວລາຟື້ນຟູໃຫ້ ເໝາະ ສົມ.
- ວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 2 ອາທິດ, ແລະໃນໄລຍະນີ້ທ່ານຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມແລະນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລາພັກຜ່ອນໄດ້ດົນຫຼືຍາວນານ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງ.
ໂຄສະນາ