ວິທີການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອໂດຍຜ່ານອາຫານ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຜ່ານອາຫານການກິນ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ການໄດ້ຮັບກ້າມ ໝາຍ ຄວາມວ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາກໍ່ບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບອາຫານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ, ຄູຝຶກແລະນັກອາຫານການກິນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ທ່ານຄວນຈື່ໄວ້ແມ່ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ທາດໂປຣຕີນໃນປະລິມານ 1 - 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນກຼາມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 150 ປອນ (ປະມານ 68 ກິໂລ), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກ 150 - 225 ກຣາມຕໍ່ມື້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາກ້າມເນື້ອສ້າງ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມເວລາສາມາດບໍລິໂພກນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍໄດ້ 2 - 3 ເທົ່າ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ, ແຕ່ ສຳ ລັບພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍແລ້ວລະບອບການແຂ່ງຂັນນີ້ຈະເປັນອັນຕະລາຍເກີນໄປ. ສາມາດ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ທ່ານສາມາດທົດແທນ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນໂປຕີນທີ່ຕ້ອງການໃນກຼາມ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມເນື້ອລວມມີ:
- ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີສີແດງຄືຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ລູກແກະ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ, ແລະອື່ນໆ.
- ປາເຊັ່ນ: ປາທູນາ, ປາແຊນມອນ, ດາບປາ, ປາທະເລ, ປາທູ (ຂອງແນວພັນປາທູນາ), ປາມຶກ, ອື່ນໆ.
- ເຕົ້ານົມສັດປີກ, ຈາກໄກ່ໄປໄກ່ງວງ, ເປັດ, ແລະອື່ນໆ.
- ໄຂ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂ່ຂາວ. ໄຂ່ໄກ່ແມ່ນມີໄຂມັນສູງ, ແຕ່ວ່າໄຂ່ມັນມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງ ໜ່ວຍ ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.
- ອາຫານທີ່ມີນົມເຊັ່ນນົມ, ເນີຍແຂງ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ອື່ນໆ.
ຊອກຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງໂປຣຕີນທີ່ຄົບຖ້ວນແລະບໍ່ສົມບູນ. ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນທີ່ພົບໃນໄຂ່, ຊີ້ນ, ປາ, ຊີດ, ນົມແລະຜະລິດຕະພັນສັດສ່ວນໃຫຍ່. ກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນນີ້: ຖ້າແຫຼ່ງອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເລືອດຫຼືຫາຍໃຈໄດ້, ມັນແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ. ນອກນັ້ນຍັງມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍພືດເຊັ່ນດຽວກັນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຍັງສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ຖ້າທ່ານເປັນນັກ ບຳ ລຸງ. ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ສົມບູນປະກອບມີ:
- ຖົ່ວເຫຼືອງ
- Quinoa (quinoa)
- ບັກເວນ
- ແກ່ນ Chia
- Hempseed (Hempseed)
- ຖົ່ວເຫລືອງຫລືເຂົ້າ ໜົມ ແຫ້ງ
ກິນອາຫານທີ່ມີອັດຕາການດູດຊຶມທາດໂປຼຕີນສູງ ສຳ ລັບອາຊິດ amino acids (PDCAAS). ນີ້ແມ່ນມາດຕະການຂອງການດູດຊຶມທາດໂປຼຕີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍ, ໂດຍອີງໃສ່ການລະລາຍຂອງອາຊິດ amino ໃນທາດໂປຼຕີນ. ທ່ານສາມາດຄິດວ່າ PDCAAS ແມ່ນລະດັບການຈັດອັນດັບຄຸນນະພາບຂອງໂປຣຕີນ, ບ່ອນທີ່ຄະແນນສູງສຸດແມ່ນ 1 ແລະຕ່ ຳ ທີ່ສຸດແມ່ນ 0. ນີ້ແມ່ນຄະແນນທາດໂປຼຕີນຈາກ PDCAAS ມົນ:
- 1.00: ໄຂ່ຂາວ, whey, casein, ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ
- 0,9: ຊີ້ນງົວ, ຖົ່ວເຫລືອງ
- 0.7: ໝາກ ເຜັດ, ໝາກ ໄມ້, ຖົ່ວ ດຳ, ຜັກແຫ້ງແລະແກ່ນ
- 0.5: ຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດແລະທັນຍາພືດ, ຖົ່ວດິນ
- 0,4: ເມັດພືດທັງ ໝົດ
ລວມເອົາທາດແປ້ງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ການໃຫ້ທາດແປ້ງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ glycogen (ພະລັງງານ) ທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີພະລັງງານພຽງພໍແລະຈະ ທຳ ລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແທນ! ເພື່ອສ້າງກ້າມ, ອາຫານຂອງທ່ານຕ້ອງໃຫ້ທາດແປ້ງທາດແປ້ງປະມານ 40 - 60%, ຫຼືປະມານ 1500 calories ຕໍ່ມື້.
- ໃນ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານ, ຄາໂບໄຮເດຣດມັກຈະມີຄວາມບໍ່ຍຸຕິ ທຳ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແມ່ນຊ້າໃນການບໍລິໂພກແລະມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ (ບໍ່ຫຼາຍເທົ່າກັບນ້ ຳ ຕານ), ທ່ານສາມາດເອົາມັນອອກຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂດຍສະເພາະໃນເວລາກິນເຂົ້າເຊົ້າ. ພະຍາຍາມເລືອກເອົາທາດແປ້ງທີ່ມີທາດແປ້ງ glycemic ຕ່ ຳ, ຍ້ອນວ່າມັນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີແລະປ່ອຍພະລັງງານຊ້າລົງ. ບາງຕົວຢ່າງທີ່ດີລວມມີ:
- ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ Basmati
- ແກ່ນ Quinoa
- ມ້ວນ Oats
- ມັນດ້າງ
- ເຂົ້າຈີ່ ດຳ ສາລີ
- pasta wheat ທັງຫມົດ
ໃຊ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ທີ່ຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໄຂມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງ 20% - 30% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ແນະ ນຳ ອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະ polyunsaturated. ພວກເຂົາແມ່ນໄຂມັນ "ດີ". ພວກເຂົາຢູ່ໃນ:
- ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວດິນ, ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ ຳ ມັນກາໂນ, ແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອາໂວກາໂດ.
- ປາ.
- ແກ່ນແລະເມັດ.
- ເມັດ Flax ແລະແກ່ນຜັກ.
- ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້ຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງ.
ຢູ່ຫ່າງຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans. ພວກເຂົາແມ່ນ "ບໍ່ດີ" ສຳ ລັບທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຮັກສາໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ ຳ ກວ່າ 10% ຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກແລະຂໍ້ມູນ ສຳ ລັບໄຂມັນ trans ຕໍ່າກວ່າ 1% ຂອງພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີລວມມີ:
- ກະແລັມ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ບັນຈຸ.
- ສ່ວນໄຂມັນທີ່ສຸດຂອງຊີ້ນ.
- ນໍ້າມັນ ໝູ, margarine ແລະການເຮັດໃຫ້ຜັກສັ້ນ.
- ອາຫານຂົ້ວ.
ບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃນອາຫານຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ສະຫຼັດຫລື broccoli ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບວິຕາມິນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ນອກຈາກນີ້, ຜັກໃບຂຽວແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຫຼາຍໃນການ ກຳ ຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
ຄວບຄຸມປະລິມານເກືອທີ່ທ່ານໃຊ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການກິນເກືອຫລາຍກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເມື່ອທ່ານເຫື່ອອອກ, ທ່ານຈະສູນເສຍເກືອໃນປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເກືອ (ທາດໄຟຟ້າທີ່ ສຳ ຄັນ) ຊ່ວຍກ້າມກ້າມ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເກືອຖືກໃຊ້ທົ່ວໄປໃນເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ກິນສິດ

ກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວ. ສຽງທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດ, ຖືກຕ້ອງບໍ? ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍມັກຄິດວ່າອາຫານທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຕ້ອງມີຄວາມລະອຽດກ່ວາປົກກະຕິ. ການກິນສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດທີ່ກ່າວມາໃນພາກກ່ອນ, ແມ່ນກະແຈ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂື້ນເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບປະທານສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ເມນູໂພຊະນາການເປັນຕົວຢ່າງ ສະນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບມຸມມອງທີ່ດີຂື້ນກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ກິນໃນລະຫວ່າງມື້:
- ຕອນເຊົ້າ: ໄຂ່ຂາວຂົ້ວກັບຊີ້ນໄກ່ງວງ; ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ; ກ້ວຍ.
- ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອາຫານທ່ຽງ: ຖົ່ວ; ຫມາກໂປມ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ tuna ກັບນ້ໍາມັນມະກອກ, ຜັກບົ່ວແລະຫົວຂັວນ; ກະແລັມຂົ້ວ.
- ອາຫານຫວ່າງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ເນີຍແຂງແລະແຈ່ວບູຮານ.
- ອາຫານຫວ່າງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ສັ່ນໂປຣຕີນ; ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
- ຕອນແລງ: ເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ປຸງແຕ່ງໃນນ້ ຳ ສົ້ມແລະນ້ ຳ ຊອດແລະ quinoa; carrots ແຊ່, ຂົ້ວ, ຜັກບົ່ວ, ຖົ່ວແລະ ໝາກ ເຜັດ.
ເພີ່ມພະລັງງານ. ສຳ ລັບນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນ, ການປະສົມປະສານທີ່ມີຄວາມກົມກຽວຂອງທາດໂປຼຕີນແລະພະລັງງານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພາະວ່າທຸກໆຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານໃສ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະເຜົາຜານມັນເປັນວິທີການຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຈົນເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນໄຂມັນ. ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ພະລັງງານ ບຳ ລຸງຮັກສາ) ແລະ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້. ຫຼາຍ.
- ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກໃນມື້ສະເລ່ຍໂດຍມີ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ, ເພື່ອຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ປະລິມານແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນປະມານ 2000 ປີ.
- ຜູ້ຊາຍຄວນໄດ້ຮັບພະລັງງານພິເສດ 250 ໜ່ວຍ ຕໍ່ມື້ (ລວມທັງ ໝົດ 2250), ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຄວນໄດ້ຮັບພະລັງງານພິເສດ 150 ຕໍ່ມື້ (ລວມທັງ ໝົດ 2150). ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອແລະປະຕິບັດຕາມໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ພະລັງງານພິເສດເຫລົ່ານີ້ຈະປ່ຽນເປັນກ້າມແຕ່ລະປະມານ 0.25 - 0.5 ປອນ (ປະມານ 113 ກຼາມ - 220 ກຼາມ) ຂອງກ້າມແຕ່ລະກ້ອນ. ອາທິດ.
ຈຳ ໄວ້ສະ ເໝີ ທີ່ຈະກິນເຂົ້າເຊົ້າ. ອາຫານເຊົ້າແມ່ນອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້ນອກຈາກອາຫານຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໂປຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແລະເສັ້ນໃຍອາຫານຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກການເຜົາຜານກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ມີພະລັງງານຫຼາຍ. ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ຄຳ ເວົ້ານີ້ສະ ເໝີ ວ່າ: "ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຄືກັບກະສັດ, ອາຫານທ່ຽງຄືກັບເຈົ້າຊາຍແລະກິນເຂົ້າແລງຄືກັບຄົນຂໍທານ". ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງເປັນຄົນຂໍທານຕະຫຼອດເວລາ.
- ເພີ່ມທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ. ຂູດໄຂ່, ສັ່ນ (ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສານອາຫານ) ແລະເນີຍແຂງໃນບ້ານແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ.
- ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານແລະໂດນັດມັກຈະຖືກເຜົາຜານຢ່າງໄວວາແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ (ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ຖົ່ວ, ເມັດພືດ) ຈະຖືກເຜົາ ໄໝ້ ຫຼັງຈາກໃຊ້ເວລາດົນນານແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
ຮັບປະທານເປັນອາຫານນ້ອຍໆເປັນປະ ຈຳ. ຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມອຶດຫິວທີ່ທ່ານກິນຢ່າງສະບາຍເມື່ອທ່ານມີໂອກາດ. ທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກຫິວໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານມັກກິນເພາະວ່າທ່ານມີນິໄສທີ່ສອດຄ່ອງກັນ.
- ພະຍາຍາມກິນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ, ອາຫານຫວ່າງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ່ອນນອນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ), ແລະກິນ 2 ອາຫານຫວ່າງຕື່ມອີກລະຫວ່າງອາຫານ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຫຍັງໄດ້ຈາກຖົ່ວ, ແກ່ນກັບຜັກເປັນອາຫານວ່າງ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ແລະ ລົດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຂ້າມອາຫານຫວ່າງກ່ອນນອນ. ການກິນກ່ອນນອນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນອາຫານທີ່ບໍ່ປ່ຽນເປັນໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມ. ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຢຸດເຮັດວຽກກ່ອນນອນ.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍໆມື້. ການຂາດນໍ້າອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວຍາກ, ສະນັ້ນຕ້ອງດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມນໍ້າໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປະລິມານນ້ ຳ ທີ່ຕ້ອງການຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນປະມານ 3 ລິດແລະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງມັນແມ່ນ 2,2 ລິດຕໍ່ມື້.
- ຊອກຊື້ເຄື່ອງກອງນໍ້າເພື່ອກັ່ນຕອງນໍ້າປະປາ. ເຄື່ອງກັ່ນນ້ ຳ ແມ່ນວິທີທີ່ປະຫຍັດນ້ ຳ ເພື່ອປ່ຽນນ້ ຳ ປະປາ ທຳ ມະດາໃຫ້ກາຍເປັນນ້ ຳ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະແຊບກວ່າ. ທ່ານຄວນຊື້ເຄື່ອງຈັກເມື່ອຄວາມຕ້ອງການການສະ ໜອງ ນໍ້າຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
- ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ເປັນປະ ຈຳ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ ເບື່ອ” ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂາດນ້ ຳ ເພາະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານອືດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. .
ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ປອດໄພ

ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຄວນກິນອາຫານເສີມ. ການເສີມທາດໂປຼຕີນແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນມັນ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey (ທາດໂປຼຕີນຈາກນົມ) ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ (ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ) ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທົ່ວໄປ.
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ whey ກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຜົງ Whey ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ປອດໄພທີ່ສຸດ, ແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດໃນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ, whey ມີ ຈຳ ນວນຫລາຍແລະໃຊ້ງ່າຍ.ທ່ານສາມາດປະສົມມັນເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງດື່ມສັ່ນເຊິ່ງມັກຈະມາຈາກຫລາຍລົດຊາດ, ແລະດື່ມມັນກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ຂະ ໜາດ ຂອງຝຸ່ນ whey ທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການແມ່ນ 1-2 ກຼາມແລະສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ທ່ານຄວນອ້າງອີງໃສ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນແລະປັບສູດຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ.
ພິຈາລະນາ creatine. Creatine ຊ່ວຍໃນການເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຕາມ ທຳ ມະຊາດແລະຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນພຽງອາຫານເສີມແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການກິນໃນ 10 ກຼາມ, 3 ຫາ 5 ກຼາມກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດ adenosine triphosphate (ATP), ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນ, ສາມາດສ້າງກ້າມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານໃຊ້ creatine, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ, ເພາະວ່າ creatine ຈະເອົານ້ ຳ ກ້າມອອກໃນລະຫວ່າງການສືບພັນແລະຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບໄຟຟ້າຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ສົມດຸນ.
- ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການກິນອາຫານເສີມເພື່ອເບິ່ງວ່າມັນ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານມີປະຫວັດທາງການແພດ, ແລະ ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເອົາວິຕາມິນ C ຊ່ວຍໃນການຟື້ນຟູແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ວິຕາມິນ C ແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະລາຍໂມເລກຸນທີ່ບໍ່ມີອິດສະລະທີ່ເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ. 500 ມລກຂອງວິຕາມິນ C ຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ແຂງແຮງດີ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານຂອງວິຕາມິນ C ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກສູງເຖິງ 200 ມລກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບການດູດຊືມນໍ້າ. ທ່ານ ໝໍ ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າທາດໂປຣຕີນ whey ຈະຍ່ອຍຍາກແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຕັບຫລື ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນປະລິມານທີ່ສູງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງເຮັດວຽກ ໜັກ ໄດ້, ສະນັ້ນ, ມັນຄວນຈື່ໄວ້ວ່າຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບໃນຮ່າງກາຍບໍລິສຸດແລະ ກຳ ຈັດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ດຸ່ນດ່ຽງຂະບວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກິດຈະ ກຳ ແອໂຣບິກແບບໃດແລະທ່ານບໍ່ກິນໂປຕີນຫລາຍ, ທ່ານຈະສູນເສຍ ກຳ ລັງແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ. ນັກກິລາໂຮງຮຽນມັດທະຍົມແລະມະຫາວິທະຍາໄລຫລາຍຄົນ, ເຊັ່ນວ່ານັກ wrestlers, ມັກຈະພົບບັນຫານີ້ໃນລະດູການເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ເລື່ອງນີ້.
ແທນທີ່ຈະບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນອາຫານດຽວ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນອາຫານຫຼາຍໆມື້ຕະຫຼອດມື້. ອາຫານນ້ອຍ 5 ຄາບຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ຕ້ອງການທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາລະດັບໂປຣຕີນໃນເລືອດສູງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຟູໄດ້ຢ່າງຊ້າໆໃນຕອນກາງເວັນແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າລືມດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ປະມານ 3,5 ລິດຕໍ່ມື້ຈະບໍ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງທ່ານ.
ບໍ່ວ່າຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໄດ້ຮັບກ້າມ, ຢ່າໃຊ້ steroids. ສານສະເຕີຣອຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍຢ່າງ.