ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງກົດປຸ່ມນອນໃນໂມງປຸກຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະເຊົ້າ, ໃຫ້ເຮັດບາງຂັ້ນຕອນງ່າຍໆໃນບົດຄວາມນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກຈາກຕຽງຢ່າງໄວວາ. ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມສ້າງຕັ້ງເປັນປົກກະຕິໃນການເຮັດບາງຢ່າງກ່ອນນອນແລະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃນການນອນຫລັບ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ໂດຍການວາງໂມງປຸກຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງຈາກຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ເປີດຜ້າມ່ານເພື່ອໃຫ້ແສງແດດສ່ອງແສງຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ, ຫຼືໃຊ້ແອັບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນ, ທ່ານຈະຕື່ນຂຶ້ນແລະລຸກຈາກຕຽງເປັນວິນາທີ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາ

1. 

   ຫຼີກລ້ຽງການກົດປຸ່ມ snooze ໂມງປຸກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕື່ນຂື້ນທັນທີທີ່ສຽງປຸກຈະປິດ - ກົດປຸ່ມນອນຊໍ້າອີກບໍ່ພຽງແຕ່ປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕັ້ງໂມງປຸກໃນເວລາ 7:00 a.m. ແຕ່ຕ້ອງການຕື່ນນອນໃນເວລາ 7:10 ຫຼັງຈາກກົດປຸ່ມ snooze, ໃຫ້ຕັ້ງມັນໄວ້ໃນເວລາ 7:10 ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ອີກສອງສາມນາທີ.

2. 

   
   
   ເປີດໄຟໃນທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ດວງຕາສາມາດປັບຕົວໃນເວລາກາງເວັນແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ສະ ໝອງ ຕື່ນຕົວເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້. ເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງຢູ່ຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເປີດມັນໄດ້ງ່າຍເມື່ອທ່ານຕື່ນຂື້ນ.

3. 

   ຮັກສາໂມງປຸກຢູ່ຫ່າງຈາກຕຽງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນແລະປິດສຽງເຕືອນ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະຫຼີກລ່ຽງການກົດປຸ່ມ snooze ຫຼາຍຄັ້ງແລະຖືກບັງຄັບໃຫ້ອອກຈາກຕຽງເພື່ອປິດການປຸກ.
   • ທ່ານສາມາດວາງໂມງປຸກໃສ່ປື້ມບັນຈຸ, ຢູ່ຕິດກັບປະຕູຫ້ອງນອນຫລືປ່ອງຢ້ຽມ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໂມງຖືກວາງໄວ້ໃນໄລຍະທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຍິນສຽງລະຄັງ.

4. 

   
   
   ເປີດຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານຈະຕ້ອງການນອນຫລັບຢູ່ໃນເວລາທີ່ຫ້ອງຍັງມືດຢູ່; ສະນັ້ນ, ຄວນເປີດຜ້າມ່ານຫລືປັບຜ້າມ່ານເພື່ອຈັບແສງແດດໃນຫ້ອງໃນແຕ່ລະເຊົ້າແລະຕື່ນເຈົ້າ.
   • ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບແສງແດດ, ທ່ານຄວນຊື້ໂມງປຸກ ທຳ ມະຊາດ. ຜະລິດຕະພັນນີ້ ຈຳ ລອງແສງສະຫວ່າງຂອງແສງຕາເວັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວຕາມ ທຳ ມະຊາດ.

5. 

   
   
   ຈັດຕາຕະລາງເຄື່ອງກາເຟຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີຈອກກາເຟໃນເວລາຕື່ນນອນ. ຖ້າທ່ານມີນິໄສໃນການດື່ມກາເຟໃນຕອນເຊົ້າ, ການຕັ້ງເຄື່ອງກາເຟຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຕາຕະລາງເວລາເພື່ອວ່າມັນຈະລະງັບຕົວເອງໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍກິ່ນກາເຟທີ່ມີກິ່ນຫອມ, ທ່ານຍັງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາກຽມຕົວຕື່ມອີກ.

6. 

   ໃສ່ເສື້ອກັນ ໜາວ ຫຼືເສື້ອກັນ ໜາວ ທີ່ຢູ່ໃກ້ໆຕຽງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍ. ເຫດຜົນຫຼັກທີ່ຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕື່ນເຊົ້າເພາະວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນແລະສະບາຍພາຍໃຕ້ຜ້າຄຸມ. ໂດຍການມີເສື້ອກັນ ໜາວ, ເສື້ອອຸ່ນ, ຫລືເສື້ອຍາວທີ່ພ້ອມແລ້ວ, ທ່ານຈະບໍ່ຢ້ານຄວາມຮູ້ສຶກເຢັນອີກຕໍ່ໄປເມື່ອຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດມີເກີບແຕະຫລືຖົງຕີນເພື່ອພ້ອມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອົບອຸ່ນເມື່ອທ່ານອອກຈາກຕຽງ.

7. 

   ໃຊ້ແອັບຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂມງປຸກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂມງໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານໄດ້ສະ ເໝີ, ມີຫລາຍໆແອັບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນແລະລຸກຈາກຕຽງ. ສຳ ຫຼວດຮ້ານ app ຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ລອງໃຊ້ແອັບ like ຕ່າງໆເຊັ່ນ: Wake N Shake, Rise, ຫຼື Carrot ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນໃນແຕ່ລະເຊົ້າ.

   

   Alex Dimitriu, MD

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະແພດແລະຢານອນຫຼັບ Alex Dimitriu, PhD ໃນດ້ານການແພດ, ເປັນເຈົ້າຂອງ Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ເຊິ່ງເປັນຄລີນິກໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ, ເຊິ່ງມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະສາດ, ນອນຫລັບແລະ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປ່ຽນແປງ. Alex ໄດ້ຮັບປະລິນຍາເອກດ້ານການແພດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Stony Brook ໃນປີ 2005 ແລະໄດ້ຈົບການສຶກສາຈາກຄະນະ ກຳ ມະການນອນຫລັບໃນວິທະຍາໄລການແພດນອນໃນ Stanford ໃນປີ 2010. ເປັນມືອາຊີບ, Alex ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໃນທັງສອງວິຊາສະເພາະດ້ານຈິດວິທະຍາ. ແລະຢານອນຫລັບ.

   

   Alex Dimitriu, MD
   ນັກຈິດຕະສາດແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຢານອນຫລັບ

   ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ແອັບແລະອຸປະກອນຫຼາຍໆຢ່າງຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕື່ນເຊົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ລອງເຮັດໃຫ້ມີແສງໃນຫ້ອງນອນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມການນອນຫລືແອັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນເມື່ອທ່ານນອນຫລັບໃນ REM ນອນ (ເມື່ອຕາຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາ) ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕື່ນງ່າຍຂື້ນ.

8. 

   ເຮັດນັດພົບໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ຕື່ນຕົວທັນເວລາ. ທ່ານຈະລຸກຈາກຕຽງຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຈັດຕາຕະລາງການປະຊຸມຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບເພື່ອນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ຕື່ນແລະເລີ່ມຕົ້ນມື້. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ນອນຫຼັບສະບາຍ

1. 

   ສ້າງນິໄສກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາບນ້ ຳ ຫຼືຖູແຂ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງນິໄສທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມື້ ໃໝ່ ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກເຊົ້າຫຼາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆຄືນເພື່ອສ້າງເປັນປະ ຈຳ.
   • ບາງສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ອນນອນລວມທັງອາບນ້ ຳ, ນຸ່ງເຄື່ອງໃນມື້ຕໍ່ມາ, ກຽມອາຫານທ່ຽງແລະອ່ານກ່ອນນອນ.

2. 

   ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານເສີຍຫຼືແຊກແຊງເຂົ້າໃນຂະບວນການພັກຜ່ອນຂອງສະ ໝອງ ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການນອນຫຼັບ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນຫລືແກ່ນ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າຫຼືຄາເຟອີນກ່ອນນອນ. ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນກາເຟສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນຫລືເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
   • ການກິນກ່ອນນອນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານໂດຍກະເພາະອາຫານ; ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.

3. 

   ສູ້ຊົນໃຫ້ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຕັ້ງໂມງປຸກເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄືນເຮັດໃຫ້ມີຜົນດີຕໍ່ຜົນຜະລິດຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້; ນອກຈາກນີ້, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າຖ້າທ່ານນອນເດິກ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານໃຫ້ໂທຫາໃນເວລາ 7 a.m. , ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນເວລາ 11 ໂມງແລງ.

   

   Alex Dimitriu, MD

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະແພດແລະຢານອນຫຼັບ Alex Dimitriu, PhD ໃນດ້ານການແພດ, ເປັນເຈົ້າຂອງ Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ເຊິ່ງເປັນຄລີນິກໃນເຂດຊານຟານຊິດໂກ, ເຊິ່ງມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຈິດຕະສາດ, ນອນຫລັບແລະ ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປ່ຽນແປງ. Alex ໄດ້ຮັບປະລິນຍາເອກດ້ານການແພດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Stony Brook ໃນປີ 2005 ແລະໄດ້ຈົບການສຶກສາຈາກໂຄງການຝຶກອົບຮົມດ້ານການແພດການນອນໃນວິທະຍາໄລການແພດໃນ Stanford ໃນປີ 2010. ເປັນມືອາຊີບ, Alex ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໃນທັງສອງວິຊາສະເພາະດ້ານຈິດວິທະຍາ. ແລະຢານອນຫລັບ.

   

   Alex Dimitriu, MD
   ນັກຈິດຕະສາດແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຢານອນຫລັບ

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫັນດີວ່າ: ທ່ານບໍ່ຄວນຕື່ນນອນຫລັບສະ ໜິດ - ທ່ານຕົກຢູ່ໃນ 1/3 ທຳ ອິດຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຊ່ວງເວລາທີ່ມັນຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະຕື່ນແຕ່ເມື່ອຕື່ນເກືອບຈະເຊົ້າມັນກໍ່ຈະງ່າຍຂື້ນ.

4. 

   ປິດ ໜ້າ ຈໍຂອງອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ແສງໄຟ ໜ້າ ຈໍຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕາຫຼາຍກ່ວາແສງໄຟຊະນິດອື່ນໆແລະຍັງເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ. ພະຍາຍາມຢຸດເບິ່ງໂທລະພາບ, ໃຊ້ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ, ຫຼືສົ່ງຂໍ້ຄວາມຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
   • ດີກວ່າແຕ່ທ່ານຄວນຕັ້ງກົດທີ່ບໍ່ໃຫ້ເບິ່ງໂທລະທັດຫລືໃຊ້ຄອມພີວເຕີ້ໃນຕຽງນອນ.

5. 

   ເປີດສຽງຂາວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫຼືຕື່ນງ່າຍໃນເວລານອນ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງທີ່ບໍ່ມີສຽງຫລືເປີດພັດລົມເພື່ອສ້າງສຽງພື້ນຫລັງທີ່ອ່ອນ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບກິດສຽງສີຂາວໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ.

6. 

   ປັບອຸນຫະພູມໃຫ້ພື້ນທີ່ນອນທີ່ສົມບູນແບບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ໜາວ ເກີນໄປຫຼືຮ້ອນເກີນໄປ, ທ່ານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບແລະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດີ. ອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນແມ່ນປະມານ 18–20 ° C, ຂື້ນກັບຄວາມມັກຂອງແຕ່ລະຄົນ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຕື່ນຕົວໃນຕອນເຊົ້າ

1. 

   ດື່ມຈອກນ້ ຳ ທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ວິທີນີ້ທັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະສ້າງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ.ເອົານ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ວາງໄວ້ຂ້າງຕຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ, ຫຼືພຽງແຕ່ຕື່ນຂື້ນແລະຈັບຈອກນ້ ຳ ທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນຈາກຕຽງ.

2. 

   ການອະນາໄມສ່ວນຕົວເຊັ່ນ: ຖູແຂ້ວ, ການລ້າງ ໜ້າ ແລະການສະຜົມ. ນ້ ຳ ເຢັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເຮັດໃຫ້ຄົນຕື່ນຕົວ; ສະນັ້ນພະຍາຍາມລ້າງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນຫລືອາບນ້ ຳ ເຢັນດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນ (ຖ້າ ຈຳ ເປັນ).
   • ພະຍາຍາມປະຕິບັດບາງຂັ້ນຕອນຂອງການອະນາໄມສ່ວນບຸກຄົນເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຈະເຂົ້າເປັນປະ ຈຳ.

3. 

   ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງຕະຫຼອດມື້. ເລືອກອາຫານເຊັ່ນ: ໄຂ່ເພາະວ່າພວກມັນມີໂປຣຕີນສູງ, ຫລືຊິບແລະ ໝາກ ໄມ້ບາງຢ່າງຖ້າທ່ານຮີບຮ້ອນ.
   • Granola ແລະ oats ຍັງເປັນຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງເຮັດໃຫ້ກ້ຽງດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແລະນົມສົ້ມທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ.

4. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, "ຄິດຄ່າ" ພະລັງງານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຝຶກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດໄປຍ່າງເຕັ້ນໄວໆຫຼືໂດດດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານເປີດກ້ວາງເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນໄດ້.
   • ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆອ້ອມຂ້າງຄຸ້ມບ້ານຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະຕອນເຊົ້າ.

5. 

   ເລີ່ມຕົ້ນມື້ແມ່ນແຂງແຮງແລະມີຜົນຜະລິດ. ແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ໂດຍການເບິ່ງໂທລະພາບຫລືນອນຢູ່ໃນເຮືອນ, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃນຕອນເຊົ້າເຊັ່ນວຽກເຮັດງານ ທຳ ຫລືວຽກງ່າຍໆ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄົບຖ້ວນແລະມີແຮງຈູງໃຈຕະຫຼອດມື້.
   • ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ອນເຂົ້ານອນຫລືເວລາຕື່ນນອນຕອນເຊົ້າເພື່ອຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດ.
   • ບາງສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນເອົາ ໝາ ຂອງເຈົ້າໄປຍ່າງ, ລ້າງຖ້ວຍຫລືວາງລົງໂດຍຫ້ອງການໄປສະນີ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເກັບປາກກາແລະເຈ້ຍໄວ້ເທິງຕຽງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຈົດບັນທຶກໃນບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືຄວາມຄິດທີ່ກະທັນຫັນທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີຜ່ອນຄາຍຄວາມຄິດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້.
• ຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບທີ່ໃຈຮ້າຍຫລືອຸກໃຈເພາະສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ. ເບິ່ງແຍງຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບໃດໆກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາຫລັງຂອງທ່ານລົງເທິງຕຽງ.
• ພະຍາຍາມຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆທີ່ກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ຕື່ນນອນເມື່ອມື້ເລີ່ມຕົ້ນ.