ວິທີຜ່ອນຄາຍແລະເຂົ້ານອນ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ຫຼາຍຄົນມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ. ພັກຢູ່ຕະຫຼອດຄືນແມ່ນບໍ່ສະບາຍທີ່ສຸດແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີ. ການຂາດການນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບໂລກຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນໃຈ, ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ, ໂລກເບົາຫວານແລະໂຣກຫົວໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງວິທີງ່າຍໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍພຽງພໍທີ່ຈະນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງທີ 3: ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກາງເວັນ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຍໃນເວລາກາງຄືນ. ມັນຍັງຊ່ວຍປົກປິດສານປະກອບທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນສະ ໝອງ, endorphins ທີ່ເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານສະຫງົບ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຕົວ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາ ທຳ ອິດຂອງມື້ແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານສາມາດເລືອກລະຫວ່າງການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ, ໃຫ້ລອງຕອນເຊົ້າ.
- ຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 18-64 ປີໃນແຕ່ລະອາທິດຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
- ການຮັບປະກັນເດັກທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເມື່ອຍໃນຕອນກາງຄືນ.
ດື່ມຊາສະບູ. ຊາທີ່ມີສານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກັບ chamomile ຫຼື valerian ສາມາດຊ່ວຍເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ. ຊອກຫາ teas ທີ່ປະກອບດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ເຮັດໃຫ້ສະບາຍຫຼືຜູ້ທີ່ມີປ້າຍ "ເຄື່ອງຊ່ວຍນອນຫລັບ".
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ລົມຫາຍໃຈ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບັນເທົາຄວາມກັງວົນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະບາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງນອນຢູ່ເທິງຕຽງໃນທ່າທີ່ສະບາຍ:
- ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງທ່ານແລະຜ່ານປາກຂອງທ່ານ.
- ປິດຕາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການຮູ້ສຶກລົມຫາຍໃຈເມື່ອມັນເຄື່ອນຍ້າຍຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນຶກພາບເສັ້ນທາງນັ້ນຜ່ານປາກແລະດັງ, ເຖິງປອດ, ແລະສູດດົມອີກຄັ້ງ.
- ສັງເກດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ໃຈ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ການຜ່ອນຄາຍພື້ນທີ່ເຫລົ່ານັ້ນ.
- ຖ້າທ່ານຄິດກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ, ສັງເກດເຫັນພວກມັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
ໃຊ້ຮູບພາບ. ດ້ວຍວິທີການນີ້, ທ່ານໃຫ້ພາບຈິດໃຈແກ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະສຸມໃສ່ສິ່ງອື່ນນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມກົດດັນຂອງຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ. ຮູບພາບໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນຕົວທ່ານເອງທີ່ສຸດ. ມັນອາດຈະແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ມັກ, ສະຖານທີ່ທີ່ຈິນຕະນາການ, ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານມັກຫຼືເລົ່າເລື່ອງໃຫ້ຕົວເອງຟັງ.
- ຄ່ອຍໆນຶກພາບສະຖານະການໃນຫຼາຍລາຍລະອຽດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈິນຕະນາການກ່ຽວກັບຫາດຊາຍ, ເບິ່ງເຫັນຄື້ນ, ຟັງພວກເຂົາຟ້າວແລ່ນຂື້ນແຄມຝັ່ງ, ໄດ້ຍິນສຽງນົກທະເລໄຫ້ແລະນຶກເບິ່ງວ່ານ້ ຳ ທະເລມີລົດຊາດແນວໃດ. ຮູ້ສຶກວ່າລົມພັດແຮງແລະຄວາມຮ້ອນຂອງແສງແດດ.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ຄວາມກົດດັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເຕືອນຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຈະປະເຊີນກັບມັນໃນມື້ອື່ນແລະສຸມໃສ່ຮູບພາບອີກຄັ້ງ. ນີ້ໃຊ້ເວລາການປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
- ວິທີການນີ້ກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເດັກທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ.
ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ວິທີການນີ້ແມ່ນດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍ.ຖ້າທ່ານເປັນປະເພດຂອງຄົນທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ເມື່ອທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຄໍຫລືຫົວ, ວິທີການນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບໄດ້.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງທ່ານຜ່ານແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຄັດເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນກຸ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍເຈດຕະນາ. ຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍໄປຫາກຸ່ມກ້າມຕໍ່ໄປ.
- ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ເຄັ່ງຕຶງກ້າມເນື້ອ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆແລະຜ່ອນຄາຍ.
ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານນວດ. ຖ້າທ່ານມີບໍລິເວນຮ່າງກາຍທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນປະສົບກັບຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ບ່າໄຫລ່ແລະຄໍ, ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງແລະເຈັບຫົວ.
- ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານນວດສັ້ນໆແລະອ່ອນໆກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດໃນພື້ນທີ່ສະເພາະ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຈຸດນັ້ນ. ການນວດແລະຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະບາຍໃຈທັງທາງກາຍແລະຈິດໃຈ, ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ.
- ປິດໄຟຫລືເຮັດໃຫ້ໄຟຕ່ ຳ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນສາຍຕາ.
- ຖ້າທ່ານໃຊ້ນວດນ້ ຳ ມັນ, ໃຫ້ເລືອກສິ່ງທີ່ມີກິ່ນຫອມອ່ອນໆເຊັ່ນ: ດອກລາໂບຫຼື vanilla.
ອ່ານປື້ມທີ່ສະບາຍໃຈ. ອ່ານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງພຽງພໍໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນທ່ານ. ແຕ່ຢ່າອ່ານປື້ມດັ່ງນັ້ນກະຕຸ້ນເຈົ້າວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດຢຸດອ່ານໄດ້.
- ການອ່ານວັນນະຄະດີວິທະຍາສາດຫລືມີຂໍ້ມູນຫຼາຍຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຕື່ນເຕັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ.
- ຫລີກລ້ຽງການອ່ານນິຍາຍທີ່ລຶກລັບ. ພວກເຂົາເພີ່ມໂອກາດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ຕະຫຼອດຄືນເພື່ອອ່ານຈົບ.
- ວິທີການນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຜ່ອນຄາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ອ່ານເລື່ອງ 10-20 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອໃຫ້ອາລົມພວກເຂົາ.
ຂຽນບາງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຕິດຕາມທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດໃນມື້ຕໍ່ມາ, ໃຫ້ຢຸດແລະຂຽນມັນລົງ. ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ລົບກວນທ່ານຫຼືກັງວົນທ່ານ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງອີກຄັ້ງ, ຂໍເຕືອນຕົວເອງວ່າທ່ານໄດ້ຂຽນທຸກຢ່າງໄວ້ແລະທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະເຮັດໃນມື້ອື່ນ.
ຢຸດພະຍາຍາມເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ. ຖ້າທ່ານນອນຕື່ນຕົວຫລາຍກວ່າ 20 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງອ້ອມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດຄວາມໂສກເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີແລະລອງ:
- ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນໃນຫ້ອງອາບນ້ ຳ ເພື່ອ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ອ່ານປື້ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານແຈ່ມແຈ້ງ.
- ຟັງເພງມ່ວນໆ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ພັດທະນາການນອນຫຼັບເປັນປົກກະຕິ

ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຫລັບ. ການຕື່ນແລະນອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫຼັບແລະຕື່ນເຕັ້ນໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະນອນຫຼັບທັນເວລາ. ຮັກສາຕາຕະລາງນີ້ຕະຫຼອດອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນນອນຫລັບບໍ່ສະບາຍໃນທ້າຍອາທິດ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ການລໍ້ລວງເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນເດິກຫລືນອນເດິກ.
- ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ນີ້ອາດແມ່ນຍ້ອນຄວາມບັງເອີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼັບຫຼາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ບາງຄົນອາດຈະຕ້ອງການນອນ 10 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນມັກຈະຕ້ອງການການນອນຫລັບຫຼາຍ.
- ພະຍາຍາມຢ່າໃຊ້ເວລານອນ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ດີໃນບາງຄັ້ງ, ຖ້າມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ, ການນອນຫຼັບຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫລືອາບນ້ ຳ. ປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ລ້ວນແຕ່ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືອາບນ້ ຳ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອົບອຸ່ນແລະອົບອຸ່ນ. ເມື່ອທ່ານກ້າວເຂົ້າສູ່ອາກາດເຢັນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະລຸດລົງ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຄືກັບວ່າມັນ ກຳ ລັງກະກຽມເພື່ອນອນ. ການເພີ່ມຂັ້ນຕອນນີ້ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິໃນຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມນອນຫລັບໄດ້.
ກຽມຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ພັກຜ່ອນສະບາຍ. ຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີສິ່ງລົບກວນ, ອຸນຫະພູມທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ, ໂທລະພາບ, ດອກໄຟ, ອາການແພ້, ຫລືບ່ອນນອນທີ່ບໍ່ສະດວກ. ບາງວິທີແກ້ໄຂທີ່ສາມາດຈັດການກັບບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ໃຊ້ຫູຟັງຫລື "ເຄື່ອງສຽງສີຂາວ" ເພື່ອຫຼຸດສຽງ. ເຄື່ອງສຽງສີຂາວເຮັດໃຫ້ມີສຽງຕ່ ຳ ແລະຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງຫລັງຈາກສອງສາມນາທີ, ທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຄວາມສົມດຸນກັບສຽງອື່ນໆທີ່ອາດຈະລົບກວນທ່ານ. ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຖ້າວ່າການຈະລາຈອນຫຼືສິ່ງລົບກວນຂອງເພື່ອນບ້ານເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
- ໃຊ້ແຜ່ນຕາຫລືຜ້າມ່ານສີເຂັ້ມເພື່ອຫຼຸດແສງ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໃນຕອນກາງຄືນແລະນອນໃນຕອນກາງເວັນ, ຫຼືຖ້າມີໄຟສາຍທາງອອກປ່ອງຢ້ຽມ.
- ຮັກສາອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນອນຫຼັບດີທີ່ສຸດເມື່ອອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງແມ່ນ 16-19 ° C. ຖ້າທ່ານ ດຳ ລົງຊີວິດຢູ່ໃນສະພາບອາກາດທີ່ຮ້ອນແລະແຫ້ງ, ລອງໃຊ້ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຊຸ່ມຫລືພັດລົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຕໍ່າລົງ.
- ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້, ພະຍາຍາມຫຼຸດປະລິມານຂອງສານທີ່ມີຢູ່ໃນຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງ, ຢ່າເກັບພວກມັນອອກຈາກຫ້ອງ. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການດູດຊືມເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອ ກຳ ຈັດສານແພ້ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເກສອນ, ຝຸ່ນແລະຜົມສັດລ້ຽງ.
- ຖ້າຜ້າປູຂອງທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກ່ວາ 10 ປີແລະທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງເມື່ອຕື່ນນອນ, ແລ້ວມັນກໍ່ຮອດເວລາທີ່ຈະທົດແທນມັນ. ຫລັງຈາກໃຊ້ ໜັກ, ບາງບ່ອນນອນບໍ່ໄດ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານຄືກັບທີ່ພວກເຂົາເປັນຄົນ ໃໝ່. ກວດບ່ອນນອນເພື່ອເບິ່ງວ່າມີບ່ອນພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານນອນ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ພິຈາລະນາຊື້ ໃໝ່. ການລົງທືນໃນບ່ອນນອນແລະ ໝອນ ທີ່ມີຄຸນນະພາບກໍ່ຄຸ້ມຄ່າ.
ປິດອຸປະກອນໄຟຟ້າທຸກຊະນິດ. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີ desktop, laptop, ໂທລະພາບແລະເຄື່ອງຮັບວິທະຍຸ. ແສງສະຫວ່າງສົດໃສຈາກ ໜ້າ ຈໍສາມາດສ້າງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະເຂົ້ານອນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຕື່ນນອນ. ຢູ່ຫ່າງຈາກອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນແທັບເລັດແລະໂທລະພາບອອກຈາກຫ້ອງແມ່ນບໍລິສຸດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນເປັນບ່ອນນອນ.
- ປິດຫລືຍ້າຍ desktop ແລະ ໜ້າ ຈໍທີ່ມີສີສັນສົດໃສ. ແສງສະຫວ່າງຈະກະຕຸ້ນແລະປ້ອງກັນຈັງຫວະ circadian ຈາກການເຂົ້າສູ່ໂຫມດກາງຄືນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
- ປິດອຸປະກອນທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງປ່ຽນໂມງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງຂື້ນຫຼືປິດວິທະຍຸ. ຖ້າທ່ານມີເວລາງ່າຍໆທີ່ຈະຫລັບໄປກັບສິ່ງລົບກວນໃນພື້ນຫລັງ, ໃຫ້ເລືອກບາງສິ່ງທີ່ຟັງຄືບໍ່ມີ ຄຳ ເວົ້າ. ຄຳ ເວົ້າຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະສາມາດປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງເບິ່ງໂມງໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມນອນ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈວ່າຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບຍາກ.
ໃຊ້ແສງໄຟເພື່ອຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ອອກແຮງງານທີ່ຕ້ອງຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນແລະນອນໃນຕອນກາງເວັນ. ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນແສງສະຫວ່າງທີ່ທ່ານປະສົບໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ຫລືຄວບຄຸມມັນໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນກວ່າກັບໄຟທີ່ມີແສງ ທຳ ມະຊາດ.
- ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກແສງ ທຳ ມະຊາດໂດຍໃຫ້ແສງແດດເຂົ້າສູ່ຫ້ອງຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າຫລືຍ່າງໃນເວລາສັ້ນໆໃນແສງແດດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໂຄງການໂມງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕື່ນຕົວໃນເວລານັ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງແສງໄຟທີ່ສັ້ນໆກ່ອນນອນ.
- ຊື້ແສງ ທຳ ມະຊາດທີ່ທ່ານສາມາດຕັ້ງໂປແກຼມໃຫ້ໄດ້ຮັບການປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ການປຸກຈະ ໝົດ ໄປ. ແສງສະຫວ່າງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕື່ນຕົວ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັກສາວົງຈອນການນອນຫຼັບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບພະນັກງານທີ່ເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ປ່ຽນແສງສີ ທຳ ມະຊາດໃນເວລາຕື່ນນອນ.
ຫລີກລ້ຽງສານທີ່ມີສານຄາເຟອີນອື່ນໆທີ່ຈະບໍ່ລົບກວນການນອນຫລັບ. ປະກອບມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ, ເຫຼົ້າແລະນິໂຄຕິນ.
- ຢ່າດື່ມກາເຟ, ຊາກາເຟອີນ, ຫຼືໂຊດາທີ່ມີຄາເຟອິນຫຼັງອາຫານທ່ຽງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຄິດວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຢາກນອນ, ມັນມີຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວບຄຸມວົງຈອນຕື່ນຂອງມັນ.
- ບໍ່ສູບຢາ. ນິໂຄຕິນແມ່ນສານກະຕຸ້ນແລະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
- ຫຼຸດຜ່ອນເຫຼົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານ“ ຂາດສະຕິ”, ແຕ່ເຫຼົ້າສາມາດແຊກແຊງໄລຍະການນອນຫລັບທີ່ເລິກເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະຕື່ນນອນເລື້ອຍໆ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານດື່ມຫຼາຍກ່ອນນອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຕື່ນນອນເພື່ອຍ່ຽວຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນ.
ຢ່າກິນຫລາຍກ່ອນນອນ. ການຊືມເສົ້າດ້ວຍອາຊິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ. ກິນອາຫານຄ່ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນນອນ, ຄວນກິນເຂົ້າ ໜົມ ຄືກັບ ໝາກ ໄມ້ຫລືເຄື່ອງປັ່ນ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ໝາກ ເລັ່ນຫລືອາຫານທີ່ມີເຄື່ອງເທດສູງ.
ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ທີ່ທ່ານດື່ມກ່ອນນອນ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດນໍ້າເພາະວ່າຖ້າທ່ານຫິວນໍ້າ, ທ່ານຈະຕື່ນຂຶ້ນ. ແຕ່ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼາຍກ່ອນນອນ. ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະຍ່ຽວໃນເວລາທ່ຽງຄືນ.
- ຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການດູດນ້ ຳ ຂອງທ່ານກ່ອນນອນ, ຢ່າລືມດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ເວລາຕື່ນນອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂາດນ້ ຳ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3: 3: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອ

ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າບັນຫາການນອນຫລັບຂັດຂວາງຊີວິດຂອງທ່ານ. ຫລາຍໆຄົນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນລວມທັງການນອນໄມ່ຫລັບ, ມີບາງອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໃຊ້ເວລານອນ 30 ນາທີຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ
- ຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນແລະບໍ່ສາມາດກັບຄືນນອນໄດ້
- ຕື່ນໄວເກີນໄປ
- ງ້ວງນອນໃນຍາມກາງເວັນ
- ໃນອາລົມບໍ່ດີ, ຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈຫລືກັງວົນໃຈ
- ມັກຈະລືມ, ເຮັດຜິດພາດຫຼາຍຢ່າງໃນໂຮງຮຽນແລະໃນບ່ອນເຮັດວຽກ
- ເຈັບຫົວ
- ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ
- ກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນບໍ່ພຽງພໍ
ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຢາປິ່ນປົວກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຢາບາງຊະນິດມີສານກະຕຸ້ນຫລືປ່ຽນການນອນຫລັບໃນທາງອື່ນ. ນີ້ຍັງປະກອບມີຢາປິ່ນປົວບາງຢ່າງທີ່ໃຊ້ເກີນຢາ. ຢາບາງຊະນິດທີ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ແກ່:
- ຢາບັນເທົາອາການເຈັບ, ຢາແກ້ຕົວ, ແລະຜະລິດຕະພັນອາຫານ
- ຢາກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ຢາ Ritalin
- ອາການແພ້
- ຢາ corticosteroid
- ຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າ
- ຢາປິ່ນປົວໂຣກຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ
ພະຍາຍາມປິ່ນປົວ. ນີ້ມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບດົນກວ່າ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ມີສອງສາມວິທີທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດໃຊ້:
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທີ່ມັນສະ ໝອງ: ການຮັກສານີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນປະເພດແນວຄິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕືອນສະຕິໄດ້. ນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານມັກຄວາມກັງວົນໃຈຫຼືຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍ.
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຄວບຄຸມກະຕຸ້ນໃນວິທີການນີ້, ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນເວລານອນຢູ່ເທິງຕຽງແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານເພື່ອນອນແລະມີເພດ ສຳ ພັນເທົ່ານັ້ນ.
- ການປິ່ນປົວດ້ວຍການ ຈຳ ກັດການນອນ: ໃນວິທີການນີ້, ທ່ານຫຼຸດເວລາທີ່ທ່ານນອນໃນຄືນ ໜຶ່ງ, ໂດຍມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີໃນຄືນຕໍ່ໄປ. ເມື່ອທ່ານຫາວົງຈອນການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລານອນໄດ້.
- ຈຸດປະສົງ Paradoxical: ການຮັກສາແບບນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນກັງວົນ ໜັກ ວ່າຈະນອນບໍ່ຫລັບ. ແທນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບມັນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕື່ນຕົວ.
- ປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະພາບ: ວິທີການນີ້ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຂົາຄຽດຫລາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ນອນ. ໂດຍການວັດແທກກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍສະຕິ. ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພົວພັນກັບຄົນທີ່ທ່ານໄວ້ໃຈ, ຖາມວ່າມີທ່ານ ໝໍ ດູແລເລື່ອງນີ້ບໍ.
ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນໄລຍະສັ້ນຈາກຢາປິ່ນປົວ. ຖ້າທ່ານມີການນອນຫລັບຍາກ, ທ່ານ ໝໍ ອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ຍັງມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍຢ່າງລວມທັງສິ່ງເສບຕິດ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສັ້ນໆຖ້າເປັນໄປໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຢາດັ່ງກ່າວເປັນເວລາດົນກວ່າ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ຢາບາງຊະນິດທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໃນການນອນລວມມີ:
- ຢາທີ່ໃຊ້ໃນການຮັກສາໂລກພູມແພ້ບໍ່ໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ໃນໃບສັ່ງແພດ. ຮັບຮູ້ວ່າທ່ານອາດຈະນອນບໍ່ຫຼັບທີ່ຈະຂັບລົດຫລືປະຕິບັດງານເຄື່ອງໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບປັດສະວະຫລືເລື້ອຍໆຕ້ອງຕື່ນນອນຫຼາຍໆຄັ້ງໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອຍ່ຽວ, ຢາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
- Melatonin (ຢາ Circadin). ຢານີ້ປະກອບມີຮໍໂມນ melatonin ທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫລັບ. ມັນມັກຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ. ໄລຍະເວລາສາມາດໃຊ້ໄດ້ເຖິງ 13 ອາທິດ. ຜົນຂ້າງຄຽງປະກອບມີອາການເຈັບຫົວ, ອາການເຢັນ, ເຈັບຫລັງ, ແລະປວດຮ່ວມ.
- Benzodiazepines (Valium ແລະອື່ນໆ). ຢາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເສບຕິດແລະ, ຕາມທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້, ມັນຈະກາຍເປັນປະສິດທິຜົນ ໜ້ອຍ. ພວກມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ວິນຫົວ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມ, ຂາດຄວາມຮູ້ສຶກ, ຊຶມເສົ້າ, ອາການຄັນຄາຍແລະເຫງົານອນໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- Suppositories Z (ຢາສະຫງົບງຽບ Ambien, ຢາເສບຕິດ Sonata). ຢາເຫຼົ່ານີ້ຍັງເສບຕິດແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນໄລຍະເວລາ. ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນ, ຖອກທ້ອງ, ງ້ວງຊຶມ, ປາກແຫ້ງ, ສັບສົນ, ຝັນຮ້າຍ, ວຸ່ນວາຍແລະວຸ້ນວາຍ. ຖ້າທ່ານປະສົບຜົນຂ້າງຄຽງທາງຈິດໃຈ, ໃຫ້ໄປທີ່ຫ້ອງສຸກເສີນທັນທີ.
ໂຄສະນາ