ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເນື່ອງຈາກວ່າການວັດແທກແອວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຄ່ບວມແລະອັດຕາການເປັນພະຍາດ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນໃນທົ່ວໂລກ, ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນໄດ້ຮູ້ເຖິງຄຸນປະໂຫຍດຂອງການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ອາຫານທີ່ສະອາດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ດີ, ແລະຍັງສາມາດຕ້ານທານກັບພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈຫຼືມະເຮັງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າອາຫານທີ່ສະອາດແມ່ນຫຍັງ - ອາຫານທີ່ປະກອບມີ "ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ" ຫຼືອາຫານທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດແລະການປຸງແຕ່ງທີ່ ຈຳ ກັດ - ແລ້ວມັນກໍ່ບໍ່ຊ້າທີ່ຈະປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ເປັນເຈົ້າຂອງ. ໂດຍການຄິດຄືນ ໃໝ່ ກ່ຽວກັບວົງຈອນການກິນຂອງທ່ານ, ແທນບາງນິໄສທີ່“ ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ” ແລະຮັກສາອາຫານທີ່ສະອາດຕະຫຼອດຊີວິດ, ທ່ານສາມາດເກັບກ່ຽວປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຈາກການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ທົບທວນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ

1. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ສະອາດ. ອາຫານທີ່ສະອາດອາດຟັງຄືແນວຄິດທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເງື່ອນໄຂທີ່ຈະແຈ້ງໃນການກະກຽມອາຫານ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແລະຝຶກອາຫານທີ່ສະອາດເພື່ອຊີວິດສຸຂະພາບດີ.
   • ຕາມນິຍາມ, ການກິນອາຫານສະອາດແມ່ນ ບໍລິໂພກອາຫານໃນສະພາບ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດ.
   • ສະນັ້ນ, ການປ່ຽນແປງລັກສະນະ ທຳ ມະຊາດຂອງອາຫານຍັງສາມາດຖືກລະບຸໄວ້ໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະມີການປ່ຽນແປງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກໍ່ຕາມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຕົ້ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືແຊບແອບເປີ້ນເພື່ອເຮັດນ້ ຳ ແຈ່ວຈາກຫນາກແອບເປີຖືວ່າເປັນຮູບແບບຂອງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.

2. 

   
   
   ປະເມີນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ການຮັບປະທານອາຫານຄ່ ຳ ໃນປະຈຸບັນ, ທ່ານເກືອບບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ເລີຍ. ການ ກຳ ນົດວິທີການກິນຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ເຖິງນິໄສທີ່ດີແລະບໍ່ດີ, ລວມທັງອາຫານຫຼືການກະ ທຳ ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດນິໄສການກິນທີ່ບໍ່ດີ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາລາຍການອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 2 - 4 ອາທິດ. ຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນຊ່ວງນີ້, ລວມທັງອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານຫວ່າງແບບສຸ່ມ. ທ່ານຍັງຄວນຂຽນບັນທຶກວ່າອາຫານໃດຖືກປຸງແຕ່ງແລະອາຫານທີ່ບໍລິສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຂຽນບັນທຶກໄດ້ຖ້າທ່ານມັກກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດຈາກເຕົາອົບຫລືເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
   • ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະບັນທຶກຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້. ການຂຽນວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກ່ອນແລະຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຂື້ນໃນການຊອກຫາຜົນກະທົບຂອງນິໄສທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ຈົດບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ສະອາດຢູ່ໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, "ຂ້ອຍຮັບປະທານສະຫຼັດປະສົມສົດແລະສະອາດຫຼາຍໃນມື້ນີ້", ຫຼື "ມື້ນີ້ຂ້ອຍໄດ້ດູດເອົາອາຫານອຸດສາຫະ ກຳ ປຸງແຕ່ງເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ."
   • ກວດເບິ່ງອາຫານທັງ ໝົດ ແລະອາຫານຕົວຈິງທີ່ທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສານິໄສການກິນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ການຮັບຮູ້ຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານຈະເປັນການກະຕຸ້ນແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

3. 

   
   
   ກຳ ນົດນິໄສທີ່ບໍ່ດີແລະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະປ່ຽນແປງມັນ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ, ທ່ານສາມາດເຫັນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຮູ້ວ່າມີສາເຫດສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຈະບໍລິໂພກມັນ. ຊອກຫາວິທີຕ່າງໆໃນການປ່ຽນແປງນິໄສນີ້ໂດຍການ ກຳ ຈັດມັນທັງ ໝົດ ຫຼືປ່ຽນແທນນິໄສທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ.
   • ກວດເບິ່ງວ່າມີສາເຫດອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ກິນບໍ່ດີ. ທ່ານມັກເບິ່ງຊົ່ວໂມງໂຄສະນາ "Happy Hour" ທີ່ຈະໄປກິນເຂົ້າທີ່ຮ້ານອາຫານ, ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານຢູ່ເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍ? ຫຼືທ່ານມັກກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍກວ່າເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄຽດຫຼືເມື່ອຍ?

4. 

   ວາງແຜນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກາຍເປັນຄົນທີ່ສະອາດແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ. ເມື່ອທ່ານຮັບຮູ້ນິໄສການກິນອາຫານຂອງທ່ານແລ້ວ, ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຕ້ອງວາງແຜນທີ່ແນ່ນອນເພື່ອສືບຕໍ່ວົງຈອນການກິນຂອງທ່ານທີ່ແຂງແຮງແລະທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພິຈາລະນາວາງແຜນການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ລວມທັງການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຄຽງຄູ່ກັບການພັດທະນາແຜນການຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນລວມເອົານິໄສສຸຂະພາບທີ່ທ່ານບັນທຶກໄວ້ໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະສ້າງແຜນການອາຫານເຊິ່ງປະກອບມີ 3 ຄາບອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ພ້ອມທັງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ 2 ຢ່າງຕໍ່ມື້.
   • ຜູ້ວາງແຜນນີ້ຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແລະເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ພຽງພໍຈາກອາຫານເຊັ່ນຊີ້ນບໍ່, ແກ່ນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ຄວນສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ, ມັກແຕ່ງກິນແລະປ່ຽນໂຄງສ້າງເລັກນ້ອຍ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແບ່ງເວລາໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊັ່ນວ່າການຍ່າງຫຼືການແລ່ນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນເຊັ່ນ: ການອ່ານ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍສົ່ງເສີມນິໄສການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
   • ຮັບຮູ້ສະຖານທີ່ຫລືສະພາບການທີ່ແນ່ນອນທີ່ກະຕຸ້ນທ່ານໄປສູ່ເສັ້ນທາງທີ່ "ບາບ", ເຊັ່ນການຖ່າຍຈານເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ແຊບ, ເອົາກ່ອງໂດນັດເຮັດວຽກ, ຫຼືພຽງແຕ່ກິນເຂົ້າເຢັນ ຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈ. ຢ່າງຈິງຈັງຫລີກລ້ຽງການກິນແລະດື່ມໃນສະພາບການດັ່ງກ່າວຫລືລົບກວນຕົນເອງຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄວ້ໃນໂຕະ, ເຊັ່ນ ໝາກ ໂປມຫລືສະຫຼັດສາມາດຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການພັກຜ່ອນຢ່າງກະທັນຫັນຈາກນິໄສຂອງການກິນອາຫານທີ່ສະອາດ.
   • ພິຈາລະນາອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງປະມານ ໜຶ່ງ ມື້ຜ່ອນຄາຍເປັນບາງຄັ້ງຄາວແລະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງແຜນການກິນອາຫານທີ່ສະອາດຂອງທ່ານ. ໂດຍອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຮັບປະທານອາຫານຢ່າງສະບາຍໃນມື້ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະຫຼີກລ້ຽງການເຮັດຊໍ້າອີກຕໍ່ກັບການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ມື້ຕໍ່ໄປ.

5. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນກ່ຽວກັບນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານທີ່ສະອາດແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນກ່ຽວກັບວິທີການທົດແທນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍ ທາງເລືອກທີ່ໃກ້ຊິດກັບ ທຳ ມະຊາດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາປັນຫາແລະສະ ໜອງ ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການ ດຳ ລົງຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຫຼືໂຮງ ໝໍ ທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນ, ຫຼືທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືຄົ້ນຫາທາງອິນເຕີເນັດຂອງໂພຊະນາການ. ອາເມລິກາທີ່ລິງ: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນ, ມີແຫຼ່ງທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍຢ່າງທາງອິນເຕີເນັດທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານພັດທະນາແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ປ່ຽນໄປເປັນອາຫານທີ່ສະອາດ

1. 

   ຈົ່ງຮູ້ເຖິງສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ. ການເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສົ່ງເສີມຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແຜນການກິນຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມຖ້າທ່ານລວມເອົາອາຫານທີ່ສະອາດຈາກຫ້າກຸ່ມອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.ອາຫານ 5 ປະເພດນີ້ປະກອບມີ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ພືດທັນຍາຫານ, ທາດໂປຣຕີນແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 1 - 1.5 ຈອກຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ານການຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້, ເຊັ່ນ: ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ສີດາ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ກ້ວຍຫຼື ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ, ຫຼືຈາກການດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ 100%. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີ ໝາກ ໄມ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດສະ ເໝີ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຕີມເຕັມສານອາຫານທີ່ມັນຕ້ອງການແລະບໍ່ປຸງແຕ່ງມັນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນໍ້າບໍລິສຸດ ໜຶ່ງ ຈອກຈະດີກວ່າການກິນ ໝາກ ໄມ້ປ່າທີ່ໃສ່ໃນເຄ້ກ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຜັກຂຽວປະມານ 2.5 - 3 ຈອກຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຈາກການຮັບປະທານຜັກທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນ: ຜັກບົ້ງ, ແຄລອດ, ຫລືລະຄັງ, ຫຼືຜ່ານການດື່ມນ້ ຳ ຜັກຂຽວ 100%. ຕ້ອງຮັບປະກັນຮັກສາຜັກຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຕີມເຕັມສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນໄດ້ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ.
   • ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະເອົາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກມາປະກອບເປັນອາຫານຫລາຍເຍື່ອງ, ເຊັ່ນ: ແກງຫລືເຕົາ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫລືແມ້ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຄືກັບຈອກນົມສົ້ມກເຣັກກັບ ໝາກ ໄມ້ສົດ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ. ປາກ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງການປະມານ 140 - 230 ກຼາມຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້, ໃນນັ້ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງພວກມັນຄວນຈະເປັນວັດຖຸດິບ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບເມັດພືດແລະທັນຍະພືດຕ່າງໆຈາກເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຢ່າລືມ ຈຳ ກັດການປຸງແຕ່ງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຸກຊະນິດຄວນຈະຖືກ ຈຳ ກັດໃນການປຸງແຕ່ງຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າຂາວຫຼືເຂົ້າຈີ່ຂາວເພາະວ່າໄຂ່ມົດລູກຈະບໍ່ແຍກຈາກເມັດເຂົ້າ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໂປຕີນປະມານ 140 - 185 ກຣາມຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູ, ຫຼືສັດປີກ; ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ; egg; ເນີຍ​ຖົ່ວ; ຫຼືແກ່ນ.
   • ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນົມປະມານ 2-3 ຈອກ (355 ມລ) ຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມຈາກເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ນົມ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງນ້ ຳ ກ້ອນ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໂຊດຽມ (ເກືອ) ຫຼາຍ. ອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນພົບທົ່ວໄປໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ.

2. 

   ເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນຄົວ. ເບິ່ງອ້ອມຂ້າງເຮືອນຄົວເທື່ອລະເທື່ອແລະ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ມີແຫລ່ງທີ່ມາຈາກ ທຳ ມະຊາດ. ການກະ ທຳ ແບບນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງນິໄສການກິນທີ່ສະອາດຂອງທ່ານ. ສ່ວນ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການປະຖິ້ມການລໍ້ລວງຂອງອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດອອກຈາກທີ່ຢູ່ອາໄສ. ເຮືອນຄວນຈະເປັນບ່ອນທີ່ປອດໄພທີ່ມີທາງເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ.
   • ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ອຍອາຫານທັງ ໝົດ ຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ. ພຽງແຕ່ຍົກເວັ້ນອາຫານຫວ່າງແລະອາຫານອຸດສາຫະ ກຳ, ເຊັ່ນ: ຊິບ, cookies, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫຼືອາຫານທີ່ແຊ່ແຂງ / ປຸງແຕ່ງ.
   • ພິຈາລະນາເອົາອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ທັງ ໝົດ ໄປຮ້ານອາຫານບັນເທົາທຸກໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານ.

3. 

   ເກັບມ້ຽນ / ເຕີມເຂົ້າຕື່ມ ສຳ ລັບເຮືອນຄົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກຖອດອາຫານຫວ່າງອອກຈາກເຮືອນຄົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕື່ມມັນດ້ວຍອາຫານທີ່ສະອາດແລະແຂງແຮງ. ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງນິໄສການກິນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະຍັງຢູ່ຫ່າງຈາກນິດໄສທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆອີກ.
   • ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າການເກັບອາຫານທີ່ສະອາດຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງເລື້ອຍໆ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເຮັດວຽກ, ໃຫ້ພິຈາລະນາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ແຊ່ແຂງເພາະມັນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີຄືກັບຜັກສົດແລະປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນອາຫານໃດກໍ່ໄດ້ງ່າຍເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທອດຫຼືນົມສົ້ມກເຣັກ.
   • ຢ່າລືມເກັບຊື້ເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດອາຫານໄດ້ງ່າຍແລະລວດໄວ.
   • ຊື້ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມສົ້ມ, ນົມ, ຫລືຊີດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະແຄວຊ້ຽມຢ່າງພຽງພໍ.
   • ຊື້ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນເຊັ່ນຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຊີ້ນສົດ.
   • ເລືອກນໍ້າມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ນັດ, ແລະນ້ ຳ ມັນງາ, ຫຼາຍກວ່າເບີແຫຼວຫຼື margarine.
   • ເກັບຊື້ສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດຫລາຍຂື້ນເພື່ອປັບປຸງແລະເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຢາກໄດ້.

4. 

   ຄ່ອຍໆປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທຸກຢ່າງ ສຳ ລັບທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆປ່ຽນແປງການແບ່ງປັນໃຫ້ສົມບູນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມອົດທົນໃນການກິນອາຫານທີ່ສະອາດເພື່ອຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
   • ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ສະອາດກັບທຸກໆຄາບອາຫານ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດຫາວິທີຊ້າໆເພື່ອທົດແທນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມັກໃຊ້ເຂົ້າຂາວເພື່ອແຕ່ງເຂົ້າໃນອາຫານດຽວ, ປ່ຽນເປັນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະກິນຜັກຊ້າໆແລະກິນເຂົ້າ ໜ້ອຍ ໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງກິນແລະດື່ມຈາກແຕ່ລະໄລຍະເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການຮັກສາສຸຂະພາບແລະການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. 

   ວາງແຜນອາຫານເປັນປະ ຈຳ ແລະເປັນປະ ຈຳ. ການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານລ່ວງ ໜ້າ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການຢູ່ກັບການກິນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເປັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍແລະຍັງສາມາດປະຫຍັດເງິນໃຫ້ທ່ານໄດ້ຫຼາຍ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ການວາງແຜນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານໄດ້ໃນທາງທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີງານລ້ຽງອາຫານທ່ຽງ, ການເອົາຕູ້ອາຫານທ່ຽງທີ່ສະອາດແລະບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການຊື້ອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານໄປກິນເຂົ້າທ່ຽງກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານ, ຈຳ ກັດການສັ່ງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວແລະເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຫຼ່ງ ທຳ ມະຊາດທີ່ມີຢູ່ໃນລາຍການ. ສະຫຼັດປະສົມໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນທາງເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສະອາດ.

2. 

   ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສອງສາມມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ບໍ່ມີໃຜສົມບູນແບບ, ແລະບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບອາຫານທີ່ຂີ້ເຫຍື້ອ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສອງສາມມື້ຟຣີເພື່ອຮັບເອົາອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະອາຫານທີ່ທ່ານບໍ່ກິນເປັນປະ ຈຳ ຕາມແຜນອາຫານທີ່ສະອາດ.
   • ຫຼັກຖານ ໜຶ່ງ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງ ໝົດ ສະຕິເປັນເວລາສອງສາມມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງອົດກັ້ນຫຍັງ.
   • ທ່ານຍັງອາດຈະຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກອາຫານອຸດສາຫະ ກຳ ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ຮັບປະທານອາຫານທີ່ສະອາດ.
   • ຢ່າລະວັງຕົວທ່ານເອງຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຜິດພາດໃດໆຫຼືວັນທີ່ຫຼົງໄຫຼຢຸດນິໄສການກິນທີ່ດີຂອງທ່ານ. ການປະສົບກັບອຸປະສັກແມ່ນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ.

3. 

   ກິນທີ່ສະອາດຢູ່ຮ້ານອາຫານ. ການກິນເຂົ້ານອກສາມາດເປັນອຸປະສັກ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນທີ່ມັກເຮັດອາຫານທີ່ສະອາດ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຈະປະເຊີນກັບອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ໄຂມັນສູງແລະມີພະລັງງານຫຼາຍ. ການ ຈຳ ກັດອາຫານບາງຢ່າງແລະການມີອາຫານເຊົ້າໃນເວລາຮັບປະທານອາຫານໃນຮ້ານອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນການກິນ.
   • ຢູ່ຫ່າງຈາກບາງຂຸມທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: bagels, ອາຫານຂົ້ວ, ຫລືຊອດທີ່ມີສີຄີມຄືກັບ fettuccine alfredo. ພິກໄທ ດຳ).
   • ສະຫຼັດປະສົມຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງແມ່ນສົມບູນແບບເມື່ອມັນສະອາດແລະມີການປຸງແຕ່ງທີ່ ຈຳ ກັດ.
   • ຢ່າເວົ້າກັບອາຫານບຸບເຟ້, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ມີອາຫານປຸງແຕ່ງຫຼາຍແລະບໍ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບປະທານອາຫານໂດຍບໍ່ຄວບຄຸມ.
   • ສຳ ລັບຂອງຫວານ, ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ ເພາະວ່າມັນສະອາດແລະມີສຸຂະພາບດີ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ລົງທະບຽນກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນແຜນການໂພຊະນາການແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.