ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການຮັກສາສຸຂະພາບໃຫ້ດີເປັນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໂດຍມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ຄວນສັງເກດກ່ຽວກັບໂພຊະນາການແລະການໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນ! ດ້ວຍການດັດປັບງ່າຍໆພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວກັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ສ່ວນຕົວນ້ອຍໆ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສຸກຫລາຍຂຶ້ນ. ເລີ່ມເຮັດກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນດ້ວຍການເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການກິນອາຫານ, ການພັກຜ່ອນ, ການພັກຜ່ອນ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ!

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ຮັບປະທານອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

1. 

   ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້ (ຫລືປະມານ 8 ຈອກ, ແຕ່ລະ 240 ມລ). ປະລິມານນໍ້ານີ້ບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນຊາແລະກາເຟ. ນ້ ຳ ຄວບຄຸມອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດສານພິດ.
   • ນ້ ຳ ຍັງເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜິວບໍລິສຸດ, ດີຕໍ່ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານແລະໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ.
   • ນອກຈາກນີ້, ນ້ ຳ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມແລະນ້ ຳ ທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານພຽງພໍ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຍັງຈະຮູ້ສຶກຫິວແລະຈະເພີ່ມແຄລໍຣີ່ອີກ.
   • ນໍ້າຮ້ອນສາມາດຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ. ນ້ ຳ ຮ້ອນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທຳ ລາຍສານພິດຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ ຳ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າອຸນຫະພູມຂອງນ້ ຳ ຈະສະບາຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ ໄໝ້.

   ຄຳ ແນະ ນຳ: ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກລົດຊາດຂອງນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງ, ຈົມລົງໃນນ້ ຳ ໝາກ ນາວເລັກ ໜ້ອຍ ຫຼືນ້ ຳ ບໍລິສຸດ. ທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງດ້ວຍນ້ ຳ ທີ່ມີກາກບອນປະສົມກັບນ້ ຳ ເພື່ອຫລອກລວງສະ ໝອງ ຂອງທ່ານໃຫ້ຄິດວ່າມັນເປັນນ້ ຳ ໂຊດາ.

   
   

2. 

   ກິນ​ເຂົ້າ​ເຊົ້າ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເບົາແມ່ນພະລັງງານພຽງພໍ ສຳ ລັບອາຫານ ທຳ ອິດຂອງມື້. ຖ້າທ່ານກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວແລະແຕ່ງກິນໃນເວລາທ່ຽງ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມັກກິນອາຫານເຊົ້າເປັນປະ ຈຳ ຫຼາຍ! ສະນັ້ນເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຢາກ, ຢ່າກິນອາຫານ ທຳ ອິດຂອງມື້.
   • ແທນທີ່ຈະມີເຂົ້າ ໜົມ ຊັອກໂກແລັດສອງ ໜ່ວຍ ແລະຈອກກາເຟທີ່ມີສີຄີມຫຼາຍ, ໃຫ້ເລືອກໄຂ່, ໝາກ ໄມ້ແລະເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມ, ນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງສົດຫລືຊາ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງກວ່າເກົ່າຕະຫຼອດມື້.

3. 

   
   
   ກິນເຕັມ ຕະຫຼອດມື້. ຖ້າ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກປະກອບເປັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ເຮັດຖືກແລ້ວ. ນອກ ເໜືອ ຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຄວນປະກອບມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ. ເມື່ອທ່ານສ້າງນິໄສການກິນເປັນປະ ຈຳ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫລາຍຂຶ້ນ. ມັນອາດຈະມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານຢາກໄດ້ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ, ແຕ່ວ່າເມື່ອທ່ານຜ່ານມັນໄປແລ້ວ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກວ່າເກົ່າ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ຈະເປັນອັນຕະລາຍ. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນພົບຫຼາຍໃນປາເຊັ່ນປາແຊນມອນແລະປາທູນາ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້ແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານປະ ຈຳ ແຕ່ຫຼີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງຕະຫຼອດມື້.

4. 

   
   
   ກິນຕາມເວລາ. ອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຍ່ອຍອາຫານຄວນກິນໃນລະຫວ່າງ 5 ໂມງ - 8 ໂມງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການກິນເຂົ້າເດິກ, ເພາະວ່າອາຫານໃນຕອນກາງຄືນຈະສ້າງພະລັງງານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະສາມາດລົບກວນການນອນຫຼັບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ເລືອກແກ່ນແລະແກ່ນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າກິນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານກາງຄືນຊ້າໆເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ.
   • ອາຫານຫວ່າງຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຖ້າທ່ານກິນພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເມື່ອທ່ານກິນ "ປາກຢູ່ສະ ເໝີ", ທ່ານຈະມີຄວາມຢາກນ້ອຍລົງຈົນບໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ວ່າຊັອກໂກແລັດຊິ້ນສ່ວນທີສາມເມື່ອມັນຜ່ານໄປກ່ອນຕາຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານວ່າງໃນລະດັບປານກາງ.

5. 

   ພິຈາລະນາລະເວັ້ນການກິນຊີ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການອົດອາຫານແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ແລະນອກຈາກນັ້ນອາຫານທີ່ມີອາຫານແກ່ຜັກທຽມຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກເປັນ vegan, ທ່ານສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານໂດຍການກິນຊີ້ນ ໜ້ອຍ. ໃຊ້ເວລາອາຫານຫວ່າງສອງສາມມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດແລະທົດແທນຊີ້ນແດງໂດຍໄກ່, ໄກ່ງວງແລະປາ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານເປັນ vegetarian, ໃຊ້ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແທນອາຫານທັງ ໝົດ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ. ຖ້າທ່ານກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ, ໃຫ້ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ. ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນປະກອບມີທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແກ່ນ, ໝາກ ຖົ່ວ, ອາຫານອື່ນໆທີ່ສາມາດທົດແທນຊີ້ນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເອົາໄຂ່ຂາວມາຂົ້ວກັບ ໝາກ ເລັ່ນແລະແຊນວິດທຽມກັບຜັກຫົມ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ແກງຖົ່ວ ດຳ ແລະສະຫຼັດບາງຢ່າງ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານຫວ່າງກັບຈອກນົມສົ້ມກເຣັກ, ແລະ pasta ຜັກສໍາລັບຄ່ໍາ.
   • ອາຫານປະເພດຊີ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນ, ຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ ລຳ ໄສ້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 30 g ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 21 g ສຳ ລັບແມ່ຍິງ; ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ, ການໄດ້ຮັບສານເສັ້ນໄຍເພີ່ມຂື້ນເປັນ 38 g ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 25 g ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ແຫຼ່ງອາຫານຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານບາງຊະນິດປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ (ພ້ອມກັບຜິວ ໜັງ), ເມັດພືດທັນຍາຫານແລະເຂົ້າ ໜຽວ.

6. 

   ຈຳ ກັດນ້ ຳ ຕານໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດມີສ່ວນ ສຳ ຄັນໃນອາຫານ, ນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້. ມັນຮວງລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະລຸດລົງຢ່າງໄວວາ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວໄວຂຶ້ນ. ນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆ (ຍົກເວັ້ນ ໝາກ ໄມ້) ຍັງມີແຄລໍຣີສູງແລະຂາດສານອາຫານ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຮັບປະທານໄດ້ໃນລະດັບປານກາງກໍ່ຕາມ.
   • ໝາກ ໄມ້ຍັງປະກອບດ້ວຍນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໝາກ ໄມ້ມີວິຕາມິນແລະສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ກິນຫມາກໄມ້ພ້ອມກັບຜິວຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

7. 

   ອ່ານປ້າຍອາຫານເພື່ອເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ມີຊື່ສຽງບໍ່ດີມາດົນແລ້ວ, ແລະເລື້ອຍໆນີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນການເລືອກອາຫານຂອງທ່ານ. ຖົງດອກຜັກກາດຂາວທີ່ແຊ່ແຂງນັ້ນຈະບໍ່ຮ້າຍແຮງຄືກັນກັບເຄື່ອງປຸງອາຫານທີ່ມີການປຸງອາຫານໄວ້ກ່ອນເນີຍແຂງ. ໂດຍຫຍໍ້, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອ່ານປ້າຍອາຫານແລະຕ້ອງລະວັງກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ: ເກືອ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນ.
   • ບັນດາຮ້ານອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນມັກມີທາດ sodium (sodium) ຫຼາຍ, ສານທີ່ສິ້ນສຸດລົງ, ໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ຖ້າທ່ານເຫັນສານເຫຼົ່ານີ້ (ໂດຍສະເພາະໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ), ທ່ານຄວນຢູ່ຫ່າງໄກ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາຜະລິດຕະພັນອື່ນໆຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າປ້າຍບອກວ່າໄຂມັນ trans ແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ສ່ວນປະກອບທີ່ມີລະດັບຕ່ ຳ ອາດຈະບໍ່ຕ້ອງມີລາຍຊື່ - ສະນັ້ນຖ້າທ່ານເຫັນ ຄຳ ວ່ານ້ ຳ ມັນຜັກໄຮໂດຼລິກ, ທ່ານໄດ້ພົບເຫັນຜູ້ກະ ທຳ ຜິດ.

8. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການລວມເອົາອາຫານເສີມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານເສີມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ.ທ່ານຄວນກິນອາຫານເສີມກັບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອການດູດຊຶມດີຂື້ນ. ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະກິນຢາ multivitamin ທຸກໆມື້ຫຼືເສີມດ້ວຍສານອາຫານທີ່ທ່ານຂາດ, ເຊັ່ນແຄວຊ້ຽມ, ວິຕາມິນ D ຫຼືວິຕາມິນ B12.
   • ຢ່າກິນອາຫານເສີມໃດໆໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາ.
   • ໃຫ້ສັງເກດວ່າອາຫານເສີມບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

9. 

   ການຖືສິນອົດເຂົ້າເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຄວບຄຸມພະລັງງານແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ການຖືສິນອົດເຂົ້າແບບສັ້ນໆ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ກິນຫຍັງ 12-16 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄັ້ງ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆມື້ຫຼືທຸກໆສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ວິທີການນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນເພື່ອເປັນພະລັງງານແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີນີ້.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າແລະໄວຈົນຮອດຄ່ ຳ 6 ໂມງແລງ.
   • ທາງເລືອກອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນການກິນອາຫານຕາມປົກກະຕິໃນວັນອາທິດ, ວັນອັງຄານ, ແລະວັນເສົາ, ແລະອາຫານໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກ.
   • ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານນີ້, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານຫຼືໂລກລະລາຍໃນເລືອດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ

1. 

   ຮັກສາໃຫ້ພໍດີ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງ ນຳ ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫົວໃຈແຂງແຮງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Alzheimer. ສະນັ້ນ, ຈັດແຈງໃຫ້ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງຫລືຂີ່ລຽບຕາມແຄມທາງ, ຫລືຍ່າງນອກສວນສາທາລະນະເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານແຂງແຮງ; ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວໆ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍເພີ່ມພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານແລະກະຕຸ້ນກິດຈະ ກຳ ຂອງການ ທຳ ລາຍຈຸລັງ T. ທຳ ມະຊາດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ - ສະນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການຫລີກລ້ຽງການເຮັດເກີນ ກຳ ນົດ. ອ່ານບົດຄວາມໃນສຸຂະພາບທີ່ດີ ສຳ ລັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.

2. 

   ຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ແຂງແຮງ. ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແຕກຕ່າງກັນທັງຂະ ໜາດ ແລະນ້ ຳ ໜັກ. ຄົນທີ່ມີກະດູກທີ່ສູງຈະ ໜັກ ກວ່າຄົນທີ່ມີກະດູກທີ່ແຂງກວ່າ.
   • ນໍ້າ ໜັກ ເບົາເກີນໄປກໍ່ຍັງບໍ່ດີ! ຢ່າກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດໄວ. ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດສະຈັນໃດໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ - ແລະເຖິງປານນັ້ນການຂາດສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນກໍ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ. ການປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ປອດໄພແລະຍາວນານຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກກິນອາຫານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄວາມກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມີພຽງແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃຫ້ພຽງພໍໃຫ້ພວກເຂົາກິນແລະດື່ມຕາມທີ່ພວກເຂົາພໍໃຈ - ແລະເຖິງຢ່າງນັ້ນກໍ່ຕາມພວກເຂົາກໍ່ບໍ່ໄດ້, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ແນະ ນຳ ກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ; ຫົວໃຈ, ສະ ໝອງ, ກ້າມ, ກະດູກ, ເລືອດແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕະຫຼອດເວລາໂດຍບໍ່ມີພະລັງງານ.

3. 

   ປະສານງານຫຼາຍຫົວຂໍ້ເມື່ອຝຶກ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ 8 ກິໂລແມັດໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຫລືຍົກນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍລົດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ກຸ່ມ, ກຸ່ມກ້າມເທົ່ານັ້ນຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງຫຼາຍເມື່ອທ່ານລອຍນ້ ຳ ຫລືເຮັດຄ້ອນແລະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້!
   • ດັ່ງນັ້ນ ຄຳ ຕອບຢູ່ນີ້ແມ່ນຫຍັງ? ແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຫຼາຍຫົວຂໍ້ເມື່ອຝຶກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ກ້າມທຸກໆ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ), ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ເບື່ອຫນ່າຍໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກດ້ວຍ. ໜ້າ ເບື່ອແມ່ນຄະດີທີ່ຂ້າການປະຕິບັດ! ສະນັ້ນ, ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມແຂງແຮງເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະດີໃຈໃນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ!

4. 

   ປະຕິບັດຢ່າງສະຫລາດ. ແນ່ນອນມີການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ດີ. ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຢູ່ສະ ເໝີ ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກຕ້ອງ!
   • ສິ່ງ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສານ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດູດນ້ ຳ ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຂາດນໍ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ວິນຫົວຫຼືເຈັບຫົວໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ພັກຜ່ອນ! ການພັກຜ່ອນບໍ່ແມ່ນຄວາມຂີ້ກຽດ, ແຕ່ສຸຂະພາບ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກ, ຝຶກແລະປະຕິບັດຕະຫຼອດໄປ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 30 ນາທີ, ຈັບຂວດນ້ ຳ ແລະພັກຜ່ອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ, ແລະທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະຍາວ.

5. 

   ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກໂອກາດທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການແລ່ນໄປຕາມທາງຍ່າງຫຼືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ - ມັນເປັນວິຖີຊີວິດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ການປະຕິບັດສິບບາດກ້າວພິເສດຈາກບາງຄັ້ງຄາວຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍອີກດ້ວຍ.
   • ທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດ? ຈອດລົດຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງໄກຈາກຫ້ອງການ, ປະຕູເຂົ້າໃນຫ້າງສັບພະສິນຄ້າຫລືສັບພະສິນຄ້າ. ຂີ່ຈັກຍານໄປເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ. ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ. ເອົາ ໝາ ມາຍ່າງທຸກໆມື້. ເອົາກ່ອງອາຫານທ່ຽງໄປສວນສາທາລະນະເພື່ອຮັບປະທານອາຫານ. ຍ່າງລົດຖີບຕາມຖະ ໜົນ. ໂອກາດນ້ອຍໆແບບນີ້ມີຢູ່ທົ່ວທຸກບ່ອນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບຈິດ

1. 

   ແນວຄິດໃນແງ່ບວກ. ຈິດໃຈຂອງມະນຸດມີພະລັງທີ່ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈທີ່ຈະມີອິດທິພົນໃນທຸກໆດ້ານຂອງຊີວິດ. ພຽງແຕ່ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທີ່ລຽບງ່າຍ ໜຶ່ງ ໃນສະຖານະການສາມາດປ່ຽນອຸປະສັກໃຫ້ເປັນໂອກາດ. ວິທີນັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະຮັກຊີວິດຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານຍັງມີຄວາມສາມາດໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກໄຂ້ຫວັດແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ແລະຊອກຫາ ກຳ ມະຈອນທີ່ດີກວ່າອີກ! ການວິໄຈຂອງ Harvard ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ຜິດ!
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກນີ້, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມກະຕັນຍູ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເລີ່ມຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງບໍ່ດີທີ່ ກຳ ລັງຫມຸນຮອບທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຕັດຄວາມຄິດນັ້ນອອກໄປທັນທີແລະຄິດເຖິງສອງສິ່ງທີ່ທ່ານມີຄວາມກະຕັນຍູ. ຄ່ອຍໆ, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະຮັບຮູ້ຮູບແບບແລະຢຸດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງພະຍາຍາມ.

2. 

   ກະລຸນາພໍໃຈ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ "ກະລຸນາພໍໃຈໃນຊີວິດຂອງທ່ານ" (ອ້າວ, ມັນກໍ່ເຮັດໄດ້, ແຕ່ລໍຖ້າເວົ້າກ່ອນ) - ມັນກ່ຽວກັບ "ໝັ່ນ ໃຈຕົວເອງ". ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານ, ທ່ານສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີອາການກັດຂອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຢາກ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີຫຍັງດີກ່ວາໃນຄືນວັນສຸກຂອງການໃຊ້ເວລາສາມຊົ່ວໂມງເພື່ອເບິ່ງຮູບເງົາທີ່ທ່ານມັກ, ຈົ່ງເດີນ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ. ເຮັດສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສຸກ.
   • ຄວາມສຸກຂອງເຈົ້າແມ່ນສິ່ງທີ່ລ້ ຳ ຄ່າບໍ່ໄດ້, ແລະສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າກໍ່ຄືກັນ. ທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມສຸກສົມບູນຖ້າທ່ານບໍ່ມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ. ເມື່ອພວກເຮົາມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາສາມາດຮັບມືກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍຈາກການເຮັດວຽກ, ຄອບຄົວ, ຫມູ່ເພື່ອນ, ເງິນແລະຄວາມຮັກ, ການເລືອກນ້ອຍໆເຊັ່ນການຊື້ sandwiches ເມັດເຕັມເມັດແທນທີ່ຈະເປັນແຊນວິດສາມາດສ້າງພື້ນຖານເພື່ອສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງ. ສຸຂະພາບຍາວນານ. ແລະເມື່ອສິ່ງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານອາດຈະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການທ້າທາຍດ້ວຍຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ແຂງແຮງ.

3. 

   ຄິດວ່າໃກ້ຊິດ. ເມື່ອພວກເຮົາຕັ້ງໃຈບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້, ພວກເຮົາຈະທໍ້ຖອຍ, ອຸກອັ່ງ, ແລະຂີ້ຄ້ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະເອື້ອມຫາສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້? ແນວຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຕ້ອງຕິດກັບຄວາມເປັນຈິງ. ແມ່ນແລ້ວ, ພວກເຮົາຄວນເບິ່ງອະນາຄົດ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນເບິ່ງຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ບໍ່ເຄີຍເກີດຂື້ນຫລືບໍ່ເຄີຍເກີດຂື້ນ.
   • ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກສຸຂະພາບ (ແລະຄວາມສຸກ) ຂອງທ່ານໂດຍການສຸມໃສ່ແຕ່ລະບາດກ້າວໃນການເດີນທາງຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າການໄປຮອດຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສະແດງລະຄອນດົນຕີໃຫຍ່, ສຸມໃສ່ການສະແດງລະຄອນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ຈາກນັ້ນກາຍເປັນນັກສະແດງໃນໂຮງລະຄອນ, ຈາກນັ້ນມຸ່ງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງກວ່າ, ອື່ນໆ. ສະເຫມີ ສືບຕໍ່ເດີນ ໜ້າ ໃນອະນາຄົດ - ແນ່ໃສ່ແຕ່ລະເປົ້າ ໝາຍ ຕາມ ລຳ ດັບ!

4. 

   ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ເມື່ອຄວາມກົດດັນເກີດຂື້ນກັບຊີວິດຂອງເຮົາ, ທຸກສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອກໍ່ຈະຖືກ ທຳ ລາຍ. ຄອບຄົວມີຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຈິດໃຈສັບສົນ, ແລະຄວາມ ສຳ ພັນຈະຫຍຸ້ງຍາກ. ເອົາທຸກຢ່າງໃຫ້ເປັນເວລາ 5 ນາທີເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ - ທ່ານຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ແນວໃດ? ເຈົ້າສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະບາຍແລະຜ່ອນຄາຍຫລາຍຂຶ້ນ?
   • ການຝຶກໂຍຄະເປັນວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ. ຖ້າໂຍຄະບໍ່ແມ່ນສຽງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ, ແລ້ວຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບການຝຶກສະມາທິ? ບໍ່? ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ ກຳ ນົດ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.ນັ່ງຢູ່ຄົນດຽວແລະຫາຍໃຈງ່າຍໆ. ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດເວລາໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສະຫງົບແລະຄວບຄຸມອາລົມຂອງທ່ານ.
   • ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄຽດ, ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈບາງຢ່າງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ.

5. 

   
   
   ເລືອກທ່ານຢ່າງສະຫລາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຮູ້ວ່າມີຄົນທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາອິດເມື່ອຍ, ພວກເຮົາຍັງຫລິ້ນກັບພວກເຂົາພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີໂທລະທັດທີ່ດີເລີດ, ຫຼື, ແມ່ນແລ້ວ, ພຽງແຕ່ວ່າພວກເຮົາເບື່ອຫນ່າຍ. ແຕ່ຍ້ອນສຸຂະພາບຈິດຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຕ້ອງປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາໄປ. ຄົນແບບນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງດີໃຫ້ທ່ານ - ແລະທ່ານຮູ້ມັນແຕ່ບໍ່ສົນໃຈມັນ, ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນນິໄສແລະຫລີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ງຸ່ມງ່າມ. ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານເປັນບຸລິມະສິດແລະ ກຳ ຈັດເທບ, ແລະທ່ານຈະມີຄວາມສຸກໃນໄລຍະຍາວ!.
   • ທ່ານບໍ່ຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະຮັບຮູ້ເພື່ອນທີ່ບໍ່ດີ? ເຮັດແນວໃດເພື່ອຢຸດການພົວພັນທີ່ເປັນພິດ? ພວກເຮົາມີບົດຂຽນທີ່ອາດຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.
   • ການໃຊ້ເວລາກັບ ໝູ່ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານ. ຕິດຕໍ່ສື່ສານກັບຄົນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານດີຂື້ນເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

6. 

   
   
   ເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຄວາມສຸກທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຫາໄດ້ງ່າຍແມ່ນຮູ້ສຶກວ່າ "ຂ້ອຍເຮັດວຽກຫຼາຍປານໃດໃນມື້ນີ້!" ຈາກນັ້ນຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ສາມາດຢຸດຢັ້ງທ່ານໄດ້. ຄຳ ເວົ້າຂອງແມ່ຂອງລາວວ່າ, "ຖ້າເຈົ້າເອົາພະລັງທັງ ໝົດ ຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້" ບໍ່ມີປະໂຫຍດອີກຕໍ່ໄປ! ຕອນນີ້ຈິນຕະນາການຕົວເອງມ່ວນຊື່ນກັບຜົນໄດ້ຮັບ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ປະຕິທິນຫລືນັກວາງແຜນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ແລະຈື່: ຄິດໃກ້ຊິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ, ແລະທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງສູ່ຄວາມ ສຳ ເລັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈມັນ.
   • ຮຽນຮູ້ທຸກໆມື້ເພື່ອຮູ້ສິ່ງ ໃໝ່ໆ ສະ ເໝີ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະປ້ອງກັນຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສະຫມອງ.

7. 

   
   
   ພັກຜ່ອນ. ຂັ້ນຕອນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຂັ້ນຕອນ "ພໍໃຈ". ບາງຄັ້ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ບໍ່ວ່າໂລກຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ທ່ານເຮັດຫຍັງກໍ່ຕາມ. ຢ່າຮູ້ສຶກຜິດທີ່ຈະກິນຊັອກໂກແລັດຂອງ KitKat, ໃຊ້ເວລາກາງຄືນເພື່ອພັກຜ່ອນຢູ່ເຮືອນຫລືພັກວຽກຈາກມື້ ໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະກັບມາເຮັດວຽກເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບ ກຳ ລັງພະລັງງານສອງເທົ່າ.
   • ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານເຮັດພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວພຽງຄັ້ງດຽວ, ກ້າມກໍ່ຈະໃຊ້ມັນ, ທ່ານຈະເບື່ອຫນ່າຍແລະທ່ານຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ສະນັ້ນແທນທີ່ຈະແລ່ນໄປຕາມທາງຍ່າງທຸກໆວັນພຸດ, ໄປທີ່ສະລອຍນ້ ຳ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານເປັນຄົນຂີ້ຕົວະ - ມັນແມ່ນແນວຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

8. 

   ຊອກຫາຄວາມສົມດຸນທາງດ້ານອາລົມ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນສຸຂະພາບຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ທ່ານກໍ່ຍັງບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກຖ້າທ່ານມີຄວາມວຸ້ນວາຍ. ທຸກໆຄົນຕ້ອງການລົມຫາຍໃຈເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແລະມີສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຕົວເອງດີຂື້ນ. ຖ້າບັນຫາກາຍເປັນຮ້າຍແຮງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການກັບຄວາມເຈັບປວດທາງດ້ານອາລົມ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ການປິ່ນປົວອາການຊຶມເສົ້າ.
   • ເມື່ອທ່ານຮູ້ວິທີເບິ່ງແຍງຕົວເອງ, ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມ ສຳ ພັນສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ຄວາມ ສຳ ພັນທີ່ມີການ ໝູນ ໃຊ້ຫຼືຄວບຄຸມແລະຖ້າ ຈຳ ເປັນກໍ່ໃຫ້ຈັດການກັບການລ່ວງລະເມີດທາງດ້ານອາລົມເພື່ອຈະມີຄວາມ ສຳ ພັນທີ່ດີ.

9. 

   ນຳ ເອົາສິລະປະເຊັ່ນດົນຕີ, ສະແດງລະຄອນແລະສິລະປະການເບິ່ງເຫັນເຂົ້າມາໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ສິນລະປະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແລະຄວາມສຸກໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ການຟັງເພັງຫຼືຫຼີ້ນດົນຕີ, ການເຕັ້ນ, ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສະແດງລະຄອນແລະການເຮັດວຽກສິລະປະຂອງທ່ານເອງແມ່ນທຸກໆວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານດີຂຶ້ນທັງທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ. ສະແດງຄວາມຄິດສ້າງສັນແລະເພີດເພີນກັບການສ້າງຂອງຄົນອື່ນ.
   • ເລືອກເອົາ pastime ທີ່ສ້າງສັນຫຼືເອົາຫ້ອງຮຽນ.
   • ມ່ວນຊື່ນກັບສິລະປະກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ.

10. 

    ເດີນທາງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ການເດີນທາງກໍ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍ. ການເດີນທາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມຄິດສ້າງສັນ, ຜ່ອນຄາຍແລະເພີດເພີນກັບປະສົບການ ໃໝ່ໆ. ທ່ານຈະຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານຈາກໂລກຊຶມເສົ້າ.
    • ຖ້າງົບປະມານຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເດີນທາງ, ທ່ານສາມາດອອກເດີນທາງຫລືອອກໄປທ່ຽວກາງເວັນໄດ້.
    ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

1. 

   ຈັດຕັ້ງການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ. ກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕິດກັບເປົ້າ ໝາຍ ການກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ມັນຍັງໃຫ້ທ່ານມີເວລາ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆທີ່ທ່ານປາດຖະ ໜາ, ເຊັ່ນການຍ່າງຫລິ້ນ ນຳ ໝູ່ ຫລືມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ສ້າງນິໄສທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ!
   • ທ່ານສາມາດປ່ຽນວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານຈາກບາງຄັ້ງຄາວຖ້າຕ້ອງການ.
   • ທົດລອງໃຊ້ກັບການປະຕິບັດທີ່ແຕກຕ່າງຈົນກວ່າທ່ານຈະພົບກັບວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ.

2. 

   ຢຸດເຊົາການປະພຶດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ແລະມັນກໍ່ຍັງມີຜົນສະທ້ອນໃນໄລຍະຍາວ. ຮູບແບບການປະພຶດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫລືເປັນລະບົບກໍ່ອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາທາງຈິດທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນຈະເຫັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດທີ່ຊ່ຽວຊານໃນຂະ ແໜງ ການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເບິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ມີເພດ ສຳ ພັນປອດໄພ
   • ເຊົາດື່ມເຫຼົ້າໂດຍບໍ່ມີ ກຳ ນົດ
   • ການຖອນເຫຼົ້າ
   • ເຊົາສູບຢາ
   • ການ ກຳ ຈັດຢາເສພຕິດ
   • ປະພຶດຕົວເຊັ່ນການໃສ່ ໝວກ ກັນກະທົບໃນຂະນະທີ່ຂີ່ລົດຈັກຫລືໃສ່ສາຍແອວໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນລົດ.
     • ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ບໍ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດ. ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍບາງຄັ້ງ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ຈະເຮັດ. ປົກກະຕິແລ້ວເມື່ອສິ່ງ ໜຶ່ງ ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ສິ່ງອື່ນໆກໍ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍແລະສະບາຍກວ່າ.
     • ຖ້າທ່ານບໍ່ປະພຶດຕົວທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ຂໍສະແດງຄວາມຍິນດີ!

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພວກເຮົາໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ໃຫ້ "ຮັກສາຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມ", ແຕ່ດຽວນີ້ກໍ່ມີອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ວຽກປະ ຈຳ ວັນ / ອາທິດຂອງທ່ານຄວນປະກອບມີຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິດຈະ ກຳ ນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຕະຫຼອດອາທິດ. ສິ່ງ ໜຶ່ງ ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສາມຢ່າງ!
   • ໂດຍສະເພາະ, ແນ່ໃສ່ເພື່ອອຸທິດເວລາ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກ (ຫລື 75 ນາທີ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ) ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕັດຫຍ້ານັບ!

4. 

   ນອນຫຼັບສະບາຍ. ໃນເວລານອນ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຜະລິດຈຸລັງທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ, ຕ້ານການອັກເສບ, ແລະຄວາມກົດດັນ - ໝາຍ ຄວາມວ່າການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ ໜ້ອຍ ເກີນໄປຫລືບໍ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໄຂ້, ມັນຍັງລາກລົງ ເວລາຟື້ນຟູຍາວ. ຫຼັງຈາກນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດຕື່ນນອນຢ່າງມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນຕະຫຼອດມື້. ການນອນຫຼັບມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ!
   • ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສຶກສາທີ່ ດຳ ເນີນໂດຍວາລະສານການແພດອາເມລິກາ Journal of Clinical Nutrition ພົບວ່າຜູ້ຊາຍທີ່ນອນເປັນເວລາ 4 ຊົ່ວໂມງໄດ້ກິນພະລັງງານ 500 ກ່ວາໃນເວລາທີ່ພວກເຂົານອນ 8 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາອາຫານທີ່ງ່າຍມັນຢູ່ທີ່ນີ້!
     • ທ່ານສາມາດອ່ານ Better Sleep ເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ.

5. 

   ຮຽນຮູ້ ປຸງແຕ່ງອາຫານ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານເອງແມ່ນເປັນປະສົບການທີ່ດີ, ຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດທົດລອງສູດຫຼາຍໆຢ່າງແລະປະຢັດເງິນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ!
   • ໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນແລະເຄື່ອງເທດທີ່ເກີນ. ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແທນນ້ ຳ ມັນພືດ, ນ້ ຳ ມັນຫລື margarine. ຈຳ ກັດເກືອແລະຊີດ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າອາຫານຈານຂາວໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງເທດເຫລົ່ານີ້ລອງໃຊ້ອີກທາງ ໜຶ່ງ!

6. 

   ສຸຂະອະນາໄມສ່ວນຕົວ. ລ້າງມືຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ຢູ່ເຮືອນແລະໃນທີ່ສາທາລະນະ. ເຊື້ອພະຍາດສາມາດແຜ່ລາມຢ່າງໄວວາແລະຂ້າພວກເຮົາໃນກະພິບຕາ. ແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງເວົ້າ, ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າການອາບນໍ້າແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ.
   • ກ່ຽວກັບການອະນາໄມທາງປາກ, ທ່ານຄວນຖູ, ຖູແຂ້ວແລະລີ້ນຂອງທ່ານຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານ; ອາຫານເປື່ອຍອາຫານມັກຈະເຮັດໃຫ້ມີລົມຫາຍໃຈບໍ່ດີແລະເປັນໂຣກເຫງືອກ. ທ່ານຄວນໄປທີ່ຫ້ອງການແຂ້ວເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອ ທຳ ຄວາມສະອາດແຂ້ວແລະແກ້ໄຂບັນຫາແຂ້ວໃດໆກ່ອນທີ່ສະພາບຈະຮ້າຍແຮງ.

7. 

   ປັບປຸງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ການຮັກສານິໄສສຸຂະພາບແລະລະດັບພະລັງງານສູງຈະບໍ່ເປັນເລື່ອງງ່າຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມັກມີບັນຫາກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ, ໄຂ້ຫວັດ, ການຕິດເຊື້ອແລະຜົນກະທົບອື່ນໆທີ່ເກີດຈາກລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ.ທ່ານສາມາດອ່ານບົດຄວາມກ່ຽວກັບວິທີການຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມຊອກຫາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຜ່ານອາຫານ. ອາຫານເສີມຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເມື່ອພວກເຂົາບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ແລະແນ່ນອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃດໆ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮຽນຮູ້ດ້ວຍຕົວເອງ. ທຸກໆມື້ແມ່ນໂອກາດທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ເພີ່ມເຕີມ.
• ຢ່າອຸກໃຈ.
• ລອງຊີມຊີດ, ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ.
• ເພີ່ມປະລິມານສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະຂອງທ່ານເພື່ອຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງມີສ່ວນພົວພັນກັບໂຣກມະເຮັງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກ atherosclerosis ແລະພະຍາດອື່ນໆ.
• ຮຽນຮູ້ວິທີຮັກສາອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄ່ອຍໆປ່ຽນປົກກະຕິ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກຕະລຶງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນກ່ຽວກັບການຮັບປະທານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.