ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ໃນ 30 ປີທີ່ຜ່ານມາ, ອັດຕາການແຜ່ລະບາດຂອງໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໄດ້ແຜ່ລາມອອກໄປໃນອັນທີ່ປະຈຸບັນຖືວ່າເປັນການລະບາດຂອງໂລກຕາເວັນຕົກ. ຈາກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ເປັນພະຍາດທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງໃນຜູ້ເຖົ້າຜູ້ແກ່ແລະກ້າວ ໜ້າ ໄປເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ມື້ນີ້ໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທຸກເພດທຸກໄວ, ທຸກເຊື້ອຊາດແລະສະພາບການ, ກາຍເປັນສາເຫດຫຼັກຂອງຊ່ວງເວລາ. ຄວາມທັນສະ ໄໝ ເຮັດໃຫ້ເກີດການຕາຍກ່ອນໄວອັນຄວນໃນຫຼາຍປະເທດ. ຄົນ ໜຶ່ງ ເສຍຊີວິດຍ້ອນໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ທຸກໆ 10 ວິນາທີທົ່ວໂລກ. ໂຊກດີ, ມີວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການປ້ອງກັນໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2: ສ້າງຕັ້ງແລະຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບໃຫ້ດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຮັກສານິໄສການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1. 

   ເຂົ້າໃຈຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັນລະຫວ່າງອາຫານແລະເບົາຫວານ. ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານແລະໄຂມັນຫຼາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານກ່ອນແລະໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2. ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ໂດຍການຕັດອອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ລະມັດລະວັງກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ແລະຮັບປະທານອາຫານທີ່ສົມດຸນ.

2. 

   
   
   ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫຼາຍ. ພະຍາຍາມກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 7 ຫາ 9 ໜ່ວຍ ໃນແຕ່ລະມື້. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ແຊ່ແຂງກໍ່ຍັງມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ຜົນຜະລິດສົດ, ຕາມລະດູການແມ່ນມີທາດ ບຳ ລຸງທີ່ສຸດ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຜັກກະປasອງຍ້ອນວ່າມັນມີເກືອສູງ.

3. 

   ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີສີສັນ. ສີເຂັ້ມມັກຈະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ, ສະນັ້ນຄວນກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີສີສົດໃສຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ອາຫານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ແມ່ນ:
   • ຜັກສີຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຜັກກະລໍ່າປີ, ງອກແລະງອກ Brussels
   • ຜັກສີສົ້ມເຊັ່ນ carrots, ມັນຝະລັ່ງຫວານ, ຜັກແລະຜັກ ໜາວ
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສີແດງເຊັ່ນ: ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ອຶ, ແລະ ໝາກ ອຶ
   • ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ສີເຫລືອງຄ້າຍຄື ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ມ່ວງ, ແລະ ໝາກ ນັດ

4. 

   
   
   ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ຂ້າມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊິບ, ແລະທາດແປ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງອື່ນໆ. ແທນທີ່ຈະເປັນທາດແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ລວມທັງ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ທັນຍາພືດແລະເຂົ້າຈີ່ສົດ. ຊອກຫາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ; ເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໂດຍການເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນ“ ໝາກ ໂມ”, ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ອັດຕາທີ່ glucose ເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ.
   • ກິນອາຫານປະເພດຖົ່ວຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ດຳ, ໝາກ ເຜັດ, ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຖົ່ວງອກ, ຖົ່ວແລະແກ່ນ
   • ເລືອກເຂົ້າ ໜຽວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີທຸກເມັດ.
   • ເລືອກຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ເຊັ່ນ: bagels, ເຂົ້າຈີ່ pita, ແລະ tortilla.

5. 

   
   
   ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ຕານໃນເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ. ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລະດັບນ້ ຳ ຕານສູງເຊັ່ນ: ໂຊດາແລະ“ ນ້ ຳ” ທີ່ມີນ້ ຳ ໜ້ອຍ ຫຼາຍໃນພວກມັນ. ທ່ານຄວນເຮັດຄວາມຢາກອາຫານດ້ວຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບຂອງນໍ້າ, ທ່ານສາມາດຊື້ເຄື່ອງກອງນໍ້າ. ຖ້າທ່ານເຄີຍດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດື່ມເຄື່ອງດື່ມຈົນກວ່າທ່ານຈະ ກຳ ຈັດນິດໄສດັ່ງກ່າວ.
   • ໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ເຂົ້າ ໜົມ, ນ້ ຳ ປຸງລົດຊາດ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແລະອື່ນໆແມ່ນແຫຼ່ງນ້ ຳ ຕານທີ່ມີທ່າແຮງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ພຽງແຕ່ດື່ມເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ເປັນການຮັກສາເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນ, ມັກນໍ້າແລະນົມ.
   • ຖ້າທ່ານເມື່ອຍກັບການດື່ມນ້ ຳ ຂາວ, ນ້ ຳ ໂຊດາແລະນ້ ຳ ແຮ່ທາດແລະນ້ ຳ ໝາກ ນາວສົດຫລືນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ລິດກໍ່ອາດຈະພຽງພໍທີ່ຈະເພີ່ມລົດຊາດທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈໃຫ້ກັບເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ.
   • ກາເຟແລະຊາທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານສາມາດມີຄວາມສຸກໃນລະດັບປານກາງ.

6. 

   ຢຸດອາຫານຫວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານສູງແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນຜະລິດຕະພັນແປ້ງສີຂາວເກືອບຈະກາຍເປັນນໍ້າຕານໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນພວກມັນ. ນ້ ຳ ຕານມີຢູ່ໃນອາຫານຫວ່າງຫຼາຍຢ່າງ, ຈາກເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຈະແຈ້ງເຊັ່ນ: ເຄ້ກ, ເຂົ້າ ໜົມ, ແລະຊັອກໂກແລັດ, ຈົນເຖິງຂອງຫວານທີ່ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ຫຼືນົມສົ້ມ. ນ້ ຳ ຕານມີລາຄາຖືກແລະພໍໃຈກັບຄວາມຢາກ, ເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນມີຄວາມສຸກຫຼັງຈາກບ່າຍເມື່ອຍແລະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທີ່ບໍ່ມີວັນສິ້ນສຸດໃນການຕອບແທນພະລັງງານ. ຢ່າເກັບຊື້ຂອງຫວານແລະຢ່າຫັນໄປຫາພວກເຂົາທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແຮງບັນດານໃຈ.
   • ຈົ່ງຮູ້ວ່ານ້ ຳ ຕານສາມາດ "ປິດບັງ" ໃນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ, ເຊັ່ນໃນທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ. ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນເມັດພືດທີ່ມີນໍ້າຕານໂດຍເຂົ້າໂອດ, ເມັດ amaranth, ຫຼືເມັດພືດອື່ນໆທັງ ໝົດ. ພະຍາຍາມເຮັດທັນຍາຫານຂອງທ່ານເອງ. ອ່ານສ່ວນປະກອບໃນປ້າຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານວາງແຜນຈະຊື້.

7. 

   
   
   ສະສົມອາຫານຫວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ທົດແທນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານດ້ວຍໄມ້ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້, ແລະຕົວເລືອກອື່ນໆທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໝາກ ໄມ້ສົດຕາມລະດູການສາມາດຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ຄວາມຢາກຫວານ. ເມັດເກືອສາມາດທົດແທນອາຫານຫວ່າງທີ່ແຊບໆອື່ນໆເຊັ່ນອາຫານປະເພດຝຣັ່ງເພາະມັນໃຫ້ສານອາຫານຫຼາຍເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍ, ໄຂມັນທີ່ດີແລະໂປຕີນ.

8. 

   
   
   ກິນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າໄຂມັນທັງ ໝົດ ບໍ່ດີ. ມັນແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າອາຫານຂົ້ວເລິກແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປາແຊນມອນແລະແກ່ນແມ່ນມີໄຂມັນສູງເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ. ອາໂວກາໂດແມ່ນອາຫານອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີໄຂມັນສູງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ປຸງແຕ່ງ, ໄຂມັນໄຮໂດຼລິກ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືໄຂມັນຍ່ອຍ (ໂດຍສະເພາະໄຂມັນ trans) ແລະນໍ້າມັນພືດແທນທີ່ຈະຕັດໄຂມັນທັງ ໝົດ ອອກຈາກອາຫານ. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກ. ແທນທີ່ຈະ, ຊອກຫາໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີສານອາຫານ polyunsaturated.

9. 

   
   
   ບັນທຶກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກໃນໂອກາດພິເສດ. ການເອົາຂອງຫວານອອກຈາກຊີວິດຂອງເຈົ້າອອກສຽງຢ່າງສົມບູນຄ້າຍຄືກັບການລົງໂທດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຍັງສາມາດປອບໂຍນຕົວທ່ານເອງຕາມຄວາມມັກຂອງທ່ານຈາກບາງຄັ້ງຄາວຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ຫຼົງໄຫຼຈາກນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າຫວານນີ້ທີ່ ໜ້າ ຮັກເມື່ອກິນໃນໂອກາດພິເສດມີລົດຊາດດີກ່ວາທຸກໆມື້.

10. 

    ຢ່າຄິດວ່ານິໄສການກິນຂອງທ່ານແມ່ນ "ອາຫານການກິນ". "ຄາບອາຫານ" ມັກຈະລົ້ມເຫລວເພາະວ່າມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆແລະມີຈຸດສິ້ນສຸດ. ແນວຄິດຂອງຄາບອາຫານ ໃໝ່ ຄືການປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນ“ ອາຫານ” ຊົ່ວຄາວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສານິໄສ ໃໝ່ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນຫຼາຍ. ທ່ານອາດຈະພົບວ່າຕົວທ່ານເອງຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫລືຄວາມກົດດັນຫຼາຍ.
    • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງສຸຂະພາບທີ່ດີແມ່ນໄລຍະຍາວ, ແລະແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ເຖິງ 70% ໂດຍພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ 5% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ.

11. 

    ຕັດກັບອາຫານໃນຕອນກາງຄືນຊ້າ. ຖ້າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານ, ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານນອກ ເໜືອ ຈາກອາຫານວ່າງທາດໂປຼຕີນໃນເວລານອນ. ທ່ານຍັງຄວນ ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ, ດື່ມນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນ, ແລະຕັດເຫຼົ້າຫຼືເຄື່ອງດື່ມດ້ວຍນ້ ຳ ຕານຫຼືຄາເຟອີນ.
    • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວພາຍຫຼັງຄ່ ຳ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ບາງຕົວເລືອກລວມມີ:
      • ບາງໄມ້ຊີດ
      • ແຄລອດເດັກ
      • ສອງສາມຊິ້ນຂອງ ໝາກ ພິກໄທສີຂຽວ
      • cranberries ບາງ
      • ໝາກ ອະງຸ່ນສີ່ ໜ່ວຍ (ຫລືແກ່ນຄ້າຍຄືກັນ)
      • ຈອກຂອງ popcorn

12. 

    ຫລີກລ້ຽງການກິນເພາະອາລົມຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມແຍກພຶດຕິ ກຳ ການກິນຂອງທ່ານເປັນການຕອບສະ ໜອງ ທາງດ້ານອາລົມຈາກການຮັບປະທານຄວາມອຶດຫິວທີ່ແທ້ຈິງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມອຶດຫິວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມອຶດຫິວທາງດ້ານຈິດໃຈມັກຈະຖືກສະແດງອອກໂດຍຄວາມຢາກອາຫານ ສຳ ລັບລາຍການໃດ ໜຶ່ງ.

13. 

    ຮັບປະທານຊ້າໆເພື່ອຫລີກລ້ຽງການກິນເກີນ. ມັນໃຊ້ເວລາກະເພາະອາຫານ 20 ນາທີເພື່ອສົ່ງສັນຍານໄປຫາສະ ໝອງ ວ່າມັນເຕັມແລ້ວ. ໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ກິນຫຼາຍເກີນ, ເຊິ່ງເກີນ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
    • ພິຈາລະນາເບິ່ງ ໝໍ ປິ່ນປົວຫລືນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມອາຫານການກິນຂອງທ່ານເອງ.

14. 

    ພິຈາລະນາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄາບອາຫານແລະພະຍາດເບົາຫວານ (CDE). ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານແລະ CDE ທີ່ລົງທະບຽນ. ພວກເຂົາສາມາດ ນຳ ພາທ່ານໄປສູ່ອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກວ່າ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງຊີວິດ

1. 

   ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໂຄງການປ້ອງກັນໂຣກເບົາຫວານ (DPP) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 5-7% ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າກວ່າ 58% ໃນການພັດທະນາໂລກເບົາຫວານ. ບໍ່ວ່ານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະເປັນແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຮ່າງກາຍປ້ອງກັນຄວາມທົນທານຂອງນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນຕໍ່ແຫຼ່ງພະລັງງານ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ພຽງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງໂລກເບົາຫວານແລະຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ.

2. 

   ຍ່າງໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງຍ່າງເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ 5 ວັນຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

3. 

   ປະຕິບັດພາຍຫຼັງເຮັດວຽກ. ທ່ານສາມາດຫຼີກລ່ຽງຊົ່ວໂມງຍ້ອນການອິດເມື່ອຍໂດຍການຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືຍ່າງໄວ, ຫລືແລ່ນນອກຈາກ 45 ນາທີເຖິງ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ. ເຈົ້າສາມາດກັບເມືອເຮືອນຫລັງຈາກນັ້ນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫລາຍຂຶ້ນເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍຫລຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໂດຍການຫລີກລ້ຽງຊົ່ວໂມງສູງສຸດ.

4. 

   ເອົາ ໝາ ຍ່າງ. ໝາ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນແລະເປັນຄວາມຮັບຜິດຊອບທີ່ບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ.ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ ໝາ (ຫຼືບໍ່ຕ້ອງການ ໝາ), ຂໍໃຫ້ເພື່ອນບ້ານຂອງທ່ານປ່ອຍໃຫ້ ໝາ ຂອງພວກເຂົາຍ່າງໄປ.

5. 

   ຍ່າງໄປຮ້ານເພື່ອໄປຊື້ເຄື່ອງແທນການຂັບຂີ່. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງແບກຫາບສິ່ງຂອງ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຍ່າງອ້ອມບໍລິເວນຂອງທ່ານ. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວເຂົ້າຮ່ວມກັບທ່ານ; ການເວົ້າລົມໃນເວລາຍ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງເຫັນໄລຍະທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ.

6. 

   ຟັງເພງໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດາວໂຫລດເພງທີ່ມີຊີວິດຊີວາໃຫ້ກັບເຄື່ອງຫຼີ້ນ ipod ຫລື MP3 ຂອງທ່ານ. ແກ້ຕົວທີ່ດີທີ່ຈະຍ່າງຫລືແລ່ນໃນຂະນະທີ່ຟັງການເລືອກຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດສ້າງລາຍການເພງທີ່ເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ດ້ວຍເພງ "ອຸ່ນໆ" ຊ້າໆ, ຕິດຕາມດົນຕີຍ່າງໄວໆ 30 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ 3-4 ນາທີດ້ວຍເພງ "ຜ່ອນຄາຍ". ບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ ກຳ ນົດເວລາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນເວລາພຽງພໍ.

7. 

   ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດມີສ່ວນພົວພັນກັບລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ພະຍາດເບົາຫວານໄດ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອມັນ ສຳ ນຶກວ່າທ່ານມີຄວາມຕຶງຄຽດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່“ ການຕໍ່ສູ້ຫລືແລ່ນ” ແລະເພີ່ມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ. ການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໂຣກຕ່າງໆ, ທ່ານຄວນ:
   • ກຳ ນົດສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນ. ການຊອກຫາສາເຫດທີ່ທ່ານຄຽດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດການແລະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
   • ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເວົ້າວ່າບໍ່. ການເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນ. ຮັບຮູ້ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເວົ້າວ່າ“ ບໍ່” ຫຼືຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
   • ສະແດງອາລົມຂອງທ່ານ. ບາງຄັ້ງການເວົ້າລົມກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ກ່ຽວກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ ໜ້ອຍ ລົງ. ບຸກຄົນນັ້ນສາມາດຕັດສິນສະຖານະການຂອງທ່ານຈາກມຸມມອງຂອງຄົນພາຍນອກແລະຈະຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາທາງອອກ.
   • ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ. ຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນແລະສິ່ງທີ່ສາມາດເອົາໄປ ນຳ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຄາດຄະເນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການເຮັດວຽກໃດ ໜຶ່ງ ແລະວາງແຜນໃຫ້ຕົວເອງ.

8. 

   ນອນຫຼາຍ. ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ດີກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອໃຫ້ລະບົບປະສາດຟື້ນຕົວແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆທັງ ໝົດ ຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດ, ສອງປັດໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກເບົາຫວານ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ລອງໃຊ້ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກ ໜ້ອຍ ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ, ນອນໃນຫ້ອງມືດພ້ອມດ້ວຍສຽງຂອງເຄື່ອງຈັກແລ່ນ, ແລະ ຈຳ ກັດການກິນຄາເຟອີນໃນຕອນກາງເວັນ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນຢານອນຫລັບຫຼືຢາ ບຳ ລຸງສະ ໝຸນ ໄພຖ້າທ່ານຍັງນອນບໍ່ຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ເຂົ້າໃຈໂຣກເບົາຫວານ

1. 

   ຈຳ ແນກປະເພດພະຍາດເບົາຫວານ. ໂລກເບົາຫວານສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີການ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດໃນການປຸງແຕ່ງໃນຮ່າງກາຍ. ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ ສຳ ຄັນ, ທາດນ້ ຳ ຕານແມ່ນມີຢູ່ໃນກະແສເລືອດຫຼັງຈາກອາຫານຖືກຍ່ອຍ. ທາດ Insulin, ໂດຍປົກກະຕິຍັງຖືກປິດລັບໂດຍຜົ້ງສາລີ, ຊ່ວຍຂົນສົ່ງທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດໄປສູ່ຈຸລັງຕັບ, ກ້າມຊີ້ນແລະໄຂມັນແລະບ່ອນທີ່ມັນປ່ຽນເປັນພະລັງງານທີ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍ. ພະຍາດເບົາຫວານຖືກແບ່ງອອກເປັນປະເພດ 1, ປະເພດ 2 ແລະພະຍາດເບົາຫວານໃນທ້ອງ.
   • ໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 1ໂຣກເບົາຫວານຊະນິດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫຼາຍກວ່າ 90% ຂອງຈຸລັງທີ່ຜະລິດອິນຊູລິນຂອງກະຕ່າຍຖືກ ທຳ ລາຍ, ເຮັດໃຫ້ການຜະລິດອິນຊູລິນຢຸດ, ຫຼື insulin ຖືກຜະລິດ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ໂຣກເບົາຫວານຊະນິດ 1 ມັກເກີດຂື້ນກ່ອນອາຍຸ 30 ປີແລະມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບປັດໃຈທາງພັນທຸ ກຳ ແລະສິ່ງແວດລ້ອມ.
   • ໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2: ໃນເວລາທີ່ພະຍາດມະເລັງສືບຕໍ່ຜະລິດອິນຊູລິນ, ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບອິນຊູລິນສູງ, ຮ່າງກາຍຈະຕ້ານທານກັບອິນຊູລິນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ insulin ເຮັດວຽກຂອງມັນເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ຮັກສາເປັນປົກກະຕິໃນລະດັບສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າພະຍາດເບົາຫວານຂອງຊະນິດນີ້ສາມາດເກີດຂື້ນໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ, ມັນມັກຈະເລີ່ມປາກົດຕົວໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 30 ປີແລະກາຍເປັນຄົນທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮົາເຖົ້າແກ່ລົງ. ການເປັນໂລກອ້ວນແມ່ນປັດໃຈຫຼັກຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
   • ໂລກເບົາຫວານໃນທ້ອງ: ໂຣກເບົາຫວານແບບນີ້ພັດທະນາໃນແມ່ຍິງບາງຄົນໃນເວລາຖືພາ. ຖ້າຖືກປະຕິບັດຫຼືບໍ່ຮັບການປິ່ນປົວ, ຜົນກະທົບຮ້າຍແຮງຂອງມັນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ແມ່ແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລູກໃນທ້ອງ. ພະຍາດເບົາຫວານໃນຜົ້ງທ້ອງຈະ ໝົດ ໄປຫຼັງຈາກເກີດ, ແຕ່ມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນບາງຊ່ວງເວລາຂອງຊີວິດທ່ານ.

2. 

   ຮູ້ເຖິງຄວາມອັນຕະລາຍຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2. ການຮູ້ກ່ຽວກັບໂຣກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ລົບກວນຊີວິດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ປ່ຽນອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນມັນ. ບາງສ່ວນຂອງພາວະແຊກຊ້ອນຂອງໂຣກເບົາຫວານຊະນິດ ໜຶ່ງ ສາມາດຮ້າຍແຮງຫຼາຍ. ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນ:
   • ຫຼຸດຜ່ອນການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ແກ່ຜິວ ໜັງ ແລະລະບົບປະສາດ
   • ໄຂມັນແລະກ້າມເລືອດກໍ່ສ້າງຂື້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຕັນ (ເອີ້ນວ່າ atherosclerosis).
   • ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ, ຫົວໃຈວາຍຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ
   • ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍໃນສາຍຕາ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ສາຍຕາເສື່ອມເສຍຢ່າງຖາວອນ
   • CKD
   • ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນປະສາດ (ການອໍາມະພາດ, ຄວາມເຈັບປວດ, ແລະການສູນເສຍການເຮັດວຽກ)
   • ການອັກເສບ, ການຕິດເຊື້ອ, ແລະແຜໃນຜິວ ໜັງ, ໂດຍສະເພາະບໍລິເວນຕີນ
   • Angina (ຫົວໃຈວາຍ)

3. 

   ຈົ່ງຮູ້ວ່າສາເຫດຂອງໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແມ່ນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ປັດໄຈຫຼາຍຢ່າງທີ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ. ປັດໃຈສ່ຽງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍການປ່ຽນແປງດ້ານໂພຊະນາການແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດປະກອບມີ:
   • ໄຂມັນ: ອີງຕາມດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ, ດັດຊະນີ BMI ທີ່ເກີນ 29 ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານເຖິງ 25%. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
   • ບົ່ງມະຕິພະຍາດຫົວໃຈຫລືໄຂມັນສູງ: ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular ລວມມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, cholesterol HDL ຕ່ໍາ, ແລະ cholesterol LDL ສູງ. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາ ໜຶ່ງ ໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າຊາວເອີຣົບ ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ທີ່ມີປັດໃຈສ່ຽງຂ້າງເທິງນີ້ຍັງເປັນໂລກເບົາຫວານ ນຳ ອີກ. ອາຫານການກິນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຫລຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະຄໍເລດເຕີລໍສູງ.
   • ອາຫານທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານ, ໄຂມັນ, ໄຂມັນແລະອາຫານປຸງແຕ່ງສູງ: ຄາບອາຫານມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກເບົາຫວານ. ສຸມໃສ່ອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ.
   • ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່ ຳ ກວ່າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງເປັນໂລກເບົາຫວານ. ພະຍາຍາມລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.

4. 

   ຮັບຮູ້ເຖິງປັດໃຈສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ມີປັດໃຈສ່ຽງຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮູ້ເຖິງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເມີນຄວາມສ່ຽງໂດຍລວມຂອງການພັດທະນາໂລກ. ປັດໃຈສ່ຽງລວມມີ:
   • ອາຍຸເກີນ 45 ປີ: ໃຫ້ສັງເກດວ່າການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຜູ້ຍິງທີ່ເປັນປະ ຈຳ ເດືອນທີ່ມີຮໍໂມນເອສໂຕຣເຈນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະລາຍຂອງໄຂມັນທີ່ຕ້ານທານກັບອິນຊູລິນແລະຊ່ວຍໃຫ້ອິນຊູລິນດູດຊຶມທາດນ້ ຳ ຕານໄດ້ໄວຂຶ້ນ
   • ມີພໍ່ແມ່, ອ້າຍເອື້ອຍນ້ອງຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວອື່ນໆທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2: ປັດໄຈນີ້ສະແດງເຖິງເຊື້ອສາຍທີ່ສືບທອດມາເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກເບົາຫວານ.
   • ເປັນຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງປະເທດສະເປນ, ເຊື້ອສາຍອາຟຣິກາ, ເຊື້ອສາຍອາເມລິກາ, ເຊື້ອສາຍອາຊີຫລືປາຊີຟິກ: ກຸ່ມຄົນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສ່ຽງເກືອບສອງເທົ່າຂອງຄົນອາເມລິກາຜິວຂາວ.
   • ເປັນໂລກເບົາຫວານໃນເວລາຖືພາ: ເຖິງ 40 ເປີເຊັນຂອງແມ່ຍິງທີ່ເປັນໂຣກເບົາຫວານໃນທ້ອງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນບາງຈຸດໃນອະນາຄົດ.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າໃນເວລາເກີດ: ການມີນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າໃນເວລາເກີດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ເພີ່ມຂຶ້ນ 23% ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 2.5 kg, ແລະ 76% ສຳ ລັບເດັກອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 2 ກິໂລ.

5. 

   ປະຕິບັດແຕ່ຫົວທີ. ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ກ່ອນທີ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຖາວອນ. ຖ້າທ່ານມີປັດໃຈສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກເບົາຫວານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງກວດເລືອດແລະປັດສະວະເປັນປະ ຈຳ ແລະປັບຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງໂດຍຄວບຄຸມປັດໃຈການ ດຳ ລົງຊີວິດ. ຖ້າການກວດຕ່າງໆສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນພະຍາດເບົາຫວານກ່ອນ, ທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ໃນອະນາຄົດ. ພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຣກ E -book, ເຊິ່ງແມ່ນ "ກຸ່ມຂອງປັດໃຈສ່ຽງ - ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະໄຂມັນທ້ອງ". ໃນຂະນະທີ່ຜົນການວິນິດໄສເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ, ທ່ານຍັງມີໂອກາດທີ່ຈະຟື້ນຟູສຸຂະພາບຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບຊ້າ, ປີ້ນກັບກັນ, ຫຼືປ້ອງກັນໂຣກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ຜ່ານການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ.
   • ໂລກເບົາຫວານເກີດຂື້ນເມື່ອລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງກວ່າປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານການຍ່ອຍອາຫານ, ສະແດງເຖິງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2.
   • ພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນປີ້ນກັບກັນໄດ້, ແຕ່ຖ້າບໍ່ໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງ, ຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2 ພາຍໃນສິບປີແມ່ນ 100%, ອີງຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມລິກາ.
   • ສູນຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC) ແນະ ນຳ ວ່າທຸກໆຄົນທີ່ມີອາຍຸ 45 ປີຂຶ້ນໄປຄວນໄດ້ຮັບການກວດຖ້າວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ແລະຜູ້ທີ່ອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 45 ປີກໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການກວດຖ້າວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະມີ ປັດໃຈສ່ຽງອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກເບົາຫວານ.

6. 

   ຮັບການທົດສອບອີກຄັ້ງ. ຫົກເດືອນຫລັງຈາກປັບປຸງນິໄສການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງຄືນວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແນວໃດ.
   • ຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ. ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ, ທ່ານ ໝໍ ອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢາເຊັ່ນ Metformin ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ໃຫ້ພິຈາລະນາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອຂໍການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເຮັດນັດ ໝາຍ ເປັນປະ ຈຳ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມການກວດປັດສະວະແລະເລືອດຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກເບົາຫວານ. ຕັ້ງຄ່າເຕືອນໃນໂທລະສັບຫຼືປະຕິທິນ online ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການນັດ ໝາຍ ຖືກຮັກສາໄວ້.
• ການສຶກສາຂອງປະເທດໂຮນລັງພົບວ່າຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ມີມັນຕົ້ນສູງ, ປາ, ຜັກແລະ legumes ແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະເປັນໂລກເບົາຫວານ.
• ໃຫ້ສັງເກດວ່າເດັກທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນໍ້ານົມແມ່ແມ່ນຈະເປັນໂຣກເບົາຫວານຊະນິດທີ 1 ໜ້ອຍ ກ່ວາເດັກທີ່ລ້ຽງດ້ວຍນົມ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວສາມາດນໍາໄປສູ່ໂລກຫົວໃຈແລະມັນກໍ່ສາມາດເປັນຜົນຮ້າຍ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມີປັດໃຈສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານຫຼືການກວດຕ່າງໆສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານ, ໃຫ້ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເພື່ອປ່ຽນສະພາບແລະຫລີກລ້ຽງອາການຂອງໂລກເບົາຫວານ. ໂລກເບົາຫວານ.
• ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃນອາຫານການກິນແລະວິຖີການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປອດໄພໃນການປ່ຽນແປງ.