ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການກະໂດດສູງແມ່ນທັກສະທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາສູງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຂັ້ນຕອນໃນການພັດທະນາພະລັງງານ. ການເຮັດວຽກໄດ້ດີຈະຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ການເລືອກໄລຍະເວລາຂອງການເຕັ້ນຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການປະສານງານພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີ. ອີກບໍ່ດົນຄວາມສາມາດໃນການໂດດສູງຂອງທ່ານກໍ່ຈະດີຂື້ນຖ້າທ່ານຝຶກຫັດ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ໃນ 3: ການຝຶກເຕັ້ນເຕັ້ນທີ່ມີສອງຂາ

1. 

   ວິທີການວາງຕີນ. ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂດດ. ພັກຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ! ໃນເວລານີ້, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກມຸ້ງໄປທາງໃນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Valgus. ຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ເທິງຕີນສອງ.

2. 

   
   
   ເອົາໃຈໃສ່ແຂນ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຜ່ອນຄາຍລົງຈາກຂ້າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງເຄິ່ງ ໜ້າ. ແຂນຈະໃຫ້ ກຳ ລັງແຮງຫຼາຍໃນການກະໂດດ, ສະນັ້ນຢ່າເອົາມືວາງດ້ານ ໜ້າ ຫລືຂ້າງເທິງຂອງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະໂດດ.

3. 

   ເບິ່ງພາບເຄື່ອນໄຫວການເຕັ້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຄິດເຖິງການກະໂດດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈິນຕະນາການເຖິງບາດກ້າວທີ່ເລັ່ງດ່ວນ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກະໂດດຂື້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະສຸມໃສ່ ກຳ ລັງແຮງແລະ ໜ້າ ວຽກທີ່ ກຳ ລັງປະຕິບັດເພື່ອຮັບປະກັນຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ກ້າວ ໜ້າ.

4. 

   
   
   ກະໂດດຂຶ້ນໄປເພື່ອ ສຳ ເລັດການກະໂດດ. ທັນທີທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ, ກະໂດດທັນທີ. ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍປາຍຕີນ. ຢຽດຊື່ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

5. 

   ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຕັ້ນ. ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດດ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງເທິງແລະດ້ານເທິງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງກະຕຸ້ນທີ່ຈະຍູ້ທ່ານ.
   • ສະຫາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກະໂດດ, ຄືກັບເມື່ອທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ.

6. 

   
   
   ຄວບຄຸມພື້ນດິນ. ພື້ນຖານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມທີ່ຈະລົງຈອດດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະກ້າວ ໜ້າ. ຂາຕ້ອງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທີ່ສົມດຸນ. ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວຈະດູດເອົາຜົນກະທົບທີ່ເກີດຂື້ນກັບພື້ນດິນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ໃນ 3: ການຝຶກເຕັ້ນຂາດຽວ

1. 

   ກໍານົດບ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່. ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ. ງໍເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເອົາຂາຂອງເຈົ້າກັບມາ. ພັກຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

2. 

   ຄ່ອຍໆຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຄ່ອຍໆເລື່ອນລົງໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຢືນຢູ່ຂາດຽວ. ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນນີ້ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຊ້າໆໄປຂ້າງ ໜ້າ. ສະໂພກຂື້ນຢູ່ໃນມຸມ 30 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າຄວນງໍ 60 ອົງສາແລະຂໍ້ຕີນຄວນຢູ່ທີ່ 25 ອົງສາ. ເຄື່ອງນີ້ຈະສ້າງພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບຫົວເຂົ່າ.

3. 

   ເອົາໃຈໃສ່ແຂນ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຜ່ອນຄາຍລົງຈາກຂ້າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງເຄິ່ງ ໜ້າ. ແຂນຈະໃຫ້ ກຳ ລັງແຮງຫຼາຍໃນການກະໂດດ, ສະນັ້ນຢ່າເອົາມືຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືສູງກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໂດດ.

4. 

   ເບິ່ງເຫັນກະໂດດ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຄິດເຖິງການກະໂດດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈິນຕະນາການເຖິງບາດກ້າວທີ່ເລັ່ງດ່ວນ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກະໂດດຂື້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະສຸມໃສ່ ກຳ ລັງແຮງແລະ ໜ້າ ວຽກທີ່ ກຳ ລັງປະຕິບັດເພື່ອຮັບປະກັນຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ກ້າວ ໜ້າ.

5. 

   ກະໂດດຂຶ້ນໄປເພື່ອ ສຳ ເລັດການກະໂດດ. ທັນທີທີ່ທ່ານແນມ ໜ້າ ໄປ, ທ່ານກໍ່ໂດດຂຶ້ນທັນທີ. ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍປາຍຕີນ. ຢຽດຊື່ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

6. 

   ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຕັ້ນ. ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂດດ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ແລະສູງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງກະຕຸ້ນທີ່ຈະຍູ້ທ່ານ.

7. 

   ຄວບຄຸມພື້ນດິນ. ພື້ນດິນດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມທີ່ຈະລົງຈອດດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະກ້າວ ໜ້າ. ຂາຕ້ອງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທີ່ສົມດຸນ. ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວຈະດູດຊຶມຜົນກະທົບກັບພື້ນດິນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕີນຂອງທ່ານ

1. 

   ເຮັດ squats. ເພື່ອເຮັດ squats, ຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຂື້ນກັບຝາຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ຫົວເຂົ່າຄວນຈະກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ແລະຕີນຄວນຫ່າງກັນປະມານ 45 ຊມ. ຄ່ອຍໆນັ່ງລົງຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍພັດທະນາ hamstrings, glutes, ແລະ quadriceps ເຊິ່ງເປັນກຸ່ມກ້າມຫລັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໂດດສູງຂື້ນ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດ.

2. 

   ອອກກໍາລັງກາຍ calves ຂອງທ່ານດ້ວຍ tiptoes. ຄວາມແຂງແຮງຂອງລູກງົວສາມາດພັດທະນາໄດ້ໂດຍການຢືນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ຜາກແລະເຮັດຈຸ່ມກັບນ້ ຳ ນົມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ, ຂາທັງສອງຂ້າງ, ຫລືແມ່ນແຕ່ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ.
   • Calves ຍັງເປັນກຸ່ມອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການປັບປຸງຄວາມສາມາດໂດດຂັ້ນສູງ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຖື ນຳ ້ ໜັກ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມແຂງແຮງ.

3. 

   ການປັບປຸງຄວາມຄ່ອງຕົວ ໂດຍການຍືດກ້າມເນື້ອ. ຢຽດສາຍບືແລະຄວາມວຸ້ນວາຍຂອງທ່ານໂດຍນອນຢຽດຂາຂອງທ່ານດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂ້າມໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ດຶງຂາເບື້ອງລຸ່ມໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະແນມຫາທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຈະຍືດເຍື້ອຂອງຂາຂ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການໃຊ້ມືຂອງທ່ານແຕະຕີນຂອງທ່ານໃນທ່ານັ່ງຫລືຢືນ, ໂດຍການຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະຂາຂອງທ່ານຂ້າມ.
   • ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງໄດ້ພຽງພໍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະພັດທະນາອອກຈາກຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ. ນີ້ຈະ ຈຳ ກັດຄວາມສາມາດໃນການໂດດຂອງທ່ານ.

4. 

   ສືບຕໍ່ເຕັ້ນແລະລ່ອງ. ກະໂດດສູງ, ຮິບປີ້ແລະວຸ້ນວາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Plyometric ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄດ້ໄວ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຕົວຈິງສາມາດປັບກ້າມເນື້ອຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ສຳ ລັບຜົນສູງສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມທີ່ທ່ານຍົກສູງຕາມປົກກະຕິ. ກະໂດດຂຶ້ນຢ່າງໄວວາແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫລາຍຄັ້ງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃສ່ເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕີນເຈັບ.
• ສະເຫມີເລືອກເກີບ sneakers ທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ.
• ຢ່າລະເລີຍກັບການເຝິກກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນເບິ່ງຂ້າມຂົງເຂດນີ້. ພຽງແຕ່ສອງສາມຊຸດໃນມື້ ໜຶ່ງ ສາມາດປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ.
• ບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດຄື: ກະດູກກົ້ນ, ເຕັ້ນກະໂດດ, ກະໂດດເຊືອກ, ກະດານເຕັ້ນແລະກະດານເລື່ອນ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຍິ້ມຕີນໃນແຕ່ລະມືແລະຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ເທື່ອແລະ“ ຄ່ອຍໆ” ເພີ່ມຂື້ນເປັນ 50 ເທື່ອ.
• ການໃສ່ເກີບທີ່ຕ່ ຳ ກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ຈຳ ນວນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ຈື່ໄວ້ວ່າການປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຮູ້ສຶກດີ! ທ່ານປະຕິບັດການທີ່ຈະຊະນະ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ລະວັງ "ໂຄສະນາການສະແດງເຕັ້ນ". ເຮັດການຄົ້ນຄວ້າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້ຫຍັງ.
• ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຂອງການບາດເຈັບຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຕັ້ນຫຼືຂາໃດໆ.
• ຢ່າພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ. Overtraining ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ການແຕກຂອງກ້າມເນື້ອ, ບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ແລະອາການງ່ວງນອນ.
• ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາສູງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຂັ້ນຕອນໃນການພັດທະນາພະລັງງານ. ຈັງຫວະທີ່ດີຈະຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ການເລືອກໄລຍະເວລາຂອງການເຕັ້ນຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການປະສານງານພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີ.