ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສູງສຸດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ່ອນແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນມີໂປຕີນແລະທາດແປ້ງໃນລະດັບປານກາງ, ເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕີມທາດໂປຼຕີນກ້າມຊີ້ນຍ້ອນວ່າພວກມັນເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ (30 ນາທີຕໍ່ມື້) ແລະກິນອາຫານທີ່ສົມດູນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຈະຢູ່ໄດ້. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດດົນກວ່ານັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ, ເວລາແລະເທົ່າໃດ. ບົດຂຽນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄິດໄລ່ເວລາກິນເຂົ້າເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ວາງແຜນຂະ ໜາດ ສ່ວນໂດຍອີງໃສ່ໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານມີເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນກິນ ໜ້ອຍ ລົງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະບໍລິໂພກເພື່ອທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກເພາະວ່າປະລິມານໄຂມັນທີ່ຖືກເຜົາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ແຕ່ປະເພດພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດດໃນປະລິມານຫຼາຍກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຈະຖືກ ນຳ ເຂົ້າໄປໃນແຫຼ່ງໄຂມັນ ໜ້ອຍ ເພາະວ່າທາດແປ້ງແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການເຜົາຜານແລະໃຊ້. ມັນຈະດີກວ່າຖ້າທ່ານປະສົມທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ.
   • ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານໃຫຍ່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນກິນ 3 - 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານກິນອາຫານຄາບນ້ອຍ, ໃຫ້ກິນມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານມີອາຫານຫວ່າງ, ກິນມັນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ກິນອາຫານເຊົ້າ 1 ເຖິງ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານເລືອກຈະເຕັມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະທາດແປ້ງ. ອາຫານເຊົ້າເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນສະ ເໝີ ບໍ່ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫລືຕອນເດິກ, ແຕ່ວ່າການ ກຳ ນົດເວລາອາຫານເຊົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 - 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານບໍ່ຕໍ່າເກີນໄປ. ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເລັກນ້ອຍຫຼືອ່ອນເພຍ.
   • ການເລືອກອາຫານເຊົ້າທີ່ດີປະກອບມີ: ໄຂ່ທີ່ມີ toast ທາດໂປຼຕີນສູງ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກໃສ່ກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຫຼືສ່ວນປະສົມຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ແລະກ້ວຍ.

3. 

   
   
   ອາຫານທ່ຽງ 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ເລືອກອາຫານທ່ຽງທີ່ມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະອອກແຮງງານໃນຕອນບ່າຍ. ຢ່າລືມແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້, ແກ່ນແລະນໍ້າມັນ.
   • ທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແຊນວິດໄກ່ມີ 2 ແຊນວິດທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ, ໄກ່ງວງເກືອຕ່ ຳ 50 ຫາ 80 ກຼາມ, ປາສະຫຼັດຫລືງອກ, ໝາກ ເລັ່ນ, ແລະ ໝາກ ເຜັດ. ເຂົ້າຈີ່ແລະໄກ່ງວງໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ຜັກແລະເຂົ້າຈີ່ສະ ໜອງ ທາດແປ້ງ.
   • ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນສະຫຼັດທີ່ເຮັດດ້ວຍຜັກຫົມ, ເຕົ້ານົມໄກ່, ນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູ, ໝາກ ເລັ່ນແລະ ໝາກ ອຶ. ໄກ່ແລະ almonds ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ສະຫຼັດແລະຜັກຫົມໃຫ້ທັງຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຕີນ.

4. 

   
   
   ກິນອາຫານຫວ່າງປະມານ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການກິນອາຫານຫວ່າງປະມານ 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເປັນເລື່ອງທີ່ດີຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນຫຍັງກ່ອນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີອາຫານທ່ຽງແລະທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາ 5 ໂມງແລງ, ທ່ານຄວນຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ປະມານ 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
   • ອາຫານຫວ່າງປະກອບມີເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜຽວ, ຫຼື ໝາກ ໄມ້. ບາງຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບ ໝາກ ໄມ້ປະກອບມີ ໝາກ ນັດ, ກ້ວຍ, ໝາກ ໂມ.

5. 

   ກິນອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ສົມດູນກັບໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດປະມານ 2 ຫຼື 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນແລະທາດແປ້ງສູງ. ຕົວເລືອກທີ່ດີປະກອບມີເຕົ້ານົມໄກ່ແລະມັນຝະລັ່ງອົບ, ປາແລະເຂົ້າປ່າ, ຫຼືຊິ້ນສ່ວນຂອງຊີ້ນງົວ.
   • ຢ່າລືມທີ່ຈະລວມເອົາໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຈຳ ເປັນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຮັກສາຄວາມອົດທົນແລະຮັກສາໄວ້ດົນນານທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຄ່ ຳ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງໃກ້ຊິດຫລັງອາຫານຫລືໃກ້ຈະຮອດເວລານອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງຄືນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍໃນການນອນຫລັບໃນບາງຄົນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ຂາດນ້ ຳ ເຊິ່ງອາດຈະເປັນການລົບກວນການຝຶກກິລາຂອງທ່ານ. ການຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ເຖິງ 25% ເມື່ອ 2% ຂອງນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍສູນເສຍ.
   • ດື່ມນ້ ຳ 500 - 700 ມລປະມານ 1 - 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.

2. 

   ດື່ມຈອກກາເຟກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາເຟອີນສາມາດເພີ່ມປະສິດຕິພາບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ໃນທາງບວກ. ຜົນປະໂຫຍດບາງຢ່າງລວມມີການ ໝູນ ວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີຂື້ນ, ເຈັບ ໜ້ອຍ, ຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
   • ດື່ມກາເຟ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກາເຟ 200ml ແລະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານເຫັນວ່າມັນມີປະໂຫຍດ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານປອມແລະເມັດສີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍມີສານຄາເຟອີນຫລາຍເກີນໄປທີ່ບາງຄົນບໍ່ສາມາດທົນຕໍ່ໄດ້. ກາເຟແມ່ນປົກກະຕິງ່າຍທີ່ຈະທົນທານຕໍ່ແລະໃຊ້ງ່າຍ.

3. 

   ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນທົດແທນນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເຄື່ອງດື່ມກິລາມີພະລັງງານສູງເຊິ່ງທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຜົາຜານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນກວ່າ. ແລະຕ້ອງການທົດແທນ electrolyte.
   • ເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ປົກກະຕິສະ ໜອງ 30 calories / 350ml ແລະພວກມັນມັກຈະຂາຍເປັນ 950ml, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ເຖິງ 100 calories ຖ້າທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການດື່ມນ້ ຳ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. , ເຊິ່ງທຽບເທົ່າກັບແລ່ນ 1.500m.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເພີ່ມປະສິດທິພາບການອົດທົນຕໍ່ພະລັງງານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ລອງເຜົາພະລັງງານ 500 ກ່ວາທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ເຮັດສິ່ງນີ້ແລະທ່ານຈະສູນເສຍ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ພົບວ່າຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານເກືອບ 100 ໂຕໃນຂະນະແລ່ນ 1.500m. ສະນັ້ນຈື່ໄວ້ໃນໃຈເມື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານ 500 calories ຕໍ່ມື້ໃນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກ.
   • ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແລະຖ້າທ່ານຄິດໄລ່ຫຼາຍປານໃດ (ເອີ້ນວ່າ "ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໃນພື້ນຖານ"), ທ່ານສາມາດປຽບທຽບ ຈຳ ນວນນັ້ນກັບແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກເພື່ອ ກຳ ນົດທ່ານ. ມັນໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່າໃດເພື່ອຈະເຜົາຜານ 500 ແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ທ່ານເອົາເຂົ້າໄປ.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນ 2.500 calories, ແລະທ່ານຈະບໍລິໂພກ 3,000 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານ 1,000 calories ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ນັ້ນ.

2. 

   ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນປ່ຽນແປງເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບດ້ານອາຫານຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີພໍທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງສາມາດແນະ ນຳ ອາຫານ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງທ່ານໄປຫານັກຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານທີ່ລົງທະບຽນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໂດຍພື້ນຖານແລະສອນວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອາຫານການກິນຂອງທ່ານ.

3. 

   ຮູ້ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາໃຈໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານປ່ຽນອາຫານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ດີ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ຂາດສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນຫຼືວິຕາມິນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຂາດສານອາຫານຫຼັກແລະ / ຫຼືພະລັງງານຈະບໍ່ຍືນຍົງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງດີໃນໄລຍະຍາວ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານມີລະດັບທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ, ຄວນກິນອາຫານທຸກໆຊົ່ວໂມງຫາ 30 ນາທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະຕໍ່າເກີນໄປທີ່ຈະຮັກສາການເຮັດວຽກ ໜັກ.
• ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນແລະທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຟື້ນຟູ glucogen ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ໃນເວລາທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເວົ້າວ່າ "ຫົວຕໍ່ກັບກໍາແພງ," ມັນຫມາຍຄວາມວ່າການລຸດລົງຂອງ glucogen.