ວາງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບແລະພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ, ເພີ່ມພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຢັນ. ຮູ້ສຶກດີຂື້ນໂດຍລວມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບັນດາໂຄງການອາຫານການກິນຢູ່ຕະຫຼາດມັກຈະບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕາມຫຼືລາຄາແພງເກີນໄປ. ການເຮັດໂປຼແກຼມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງເປັນຕົວເລືອກທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍກວ່າເພາະມັນສາມາດຕິດຕາມໃນໄລຍະຍາວ. ປັບແຕ່ງແຜນການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ, ລວມທັງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້, ປັດໃຈດ້ານອາຫານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກຫຼືບໍ່ມັກ, ແລະທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍປານໃດ. ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ກຽມໂຕເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ເບິ່ງທ່ານຫມໍ. ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດໄດ້ວ່າທ່ານຄວນຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດໂດຍເວົ້າກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງກວດກາຢາແລະສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນແລະ ກຳ ນົດຄວາມປອດໄພຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງ ກຳ ນົດວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຫລືບໍ່.
- ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີການຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ່ແລະຕັດສິນໃຈວ່າສິ່ງໃດດີ ສຳ ລັບທ່ານ.
ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຕົວຈິງ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (ຢູ່ໃນຕະຫຼາດຫລືຕົວທ່ານເອງ), ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກຳ ນົດເວລາແລະບໍ່ຄວນລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ບໍ່ມີຈິງຫລືໃຫຍ່ເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານທໍ້ຖອຍແລະສາມາດຍອມແພ້ງ່າຍ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານບໍ່ຄວນສູນເສຍເກີນ 0.5 ກິໂລ -1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຕົວເລກນີ້ຖືວ່າເປັນຂີດ ຈຳ ກັດທີ່ປອດໄພ, ປະຕິບັດໄດ້ແລະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແບບຍືນຍົງ.
- ບັນດາໂຄງການທີ່ສັນຍາວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາຫຼືສູນເສຍຫຼາຍມັກຈະບໍ່ປອດໄພແລະບໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ. ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ນ້ອຍແລະງ່າຍຕໍ່ການບັນລຸ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວແລະບາງເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະສັ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດກ່ອນເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການສູນເສຍ 15 ກິໂລພາຍໃນຫົກເດືອນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວ. ເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະສັ້ນອາດປະກອບມີ: ຫລຸດ 2.5 ກິໂລພາຍໃນສອງອາທິດ, 5 ກິໂລພາຍໃນສີ່ຫລືຫ້າອາທິດ, ແລະອື່ນໆ.
- ຊື້ຫລື ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານເອງເພື່ອຕິດຕາມເປົ້າ ໝາຍ. ຂີດວົງຈອນມື້ເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຜນການຂອງທ່ານແລະວັນສິ້ນສຸດຂອງໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະມີ ກຳ ນົດເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະໄປເຖິງ, ຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າເສັ້ນທາງໃດທີ່ຈະໄປ.
- ທ່ານຍັງສາມາດລະບຸວັນທີການຝຶກອົບຮົມໂດຍການ ໝາຍ ຕາຕະລາງເວລາ.
- ຮັກສາປະຕິທິນຂອງທ່ານໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເບິ່ງເຫັນແລະຢ່າລືມຕິດຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າການ ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານຕ້ອງການໂຣກຫົວໃຈ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ ສຳ ເລັດນີ້.
ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງ. ຂອງຂວັນທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຄວນຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເປັນຂອງຂວັນເມື່ອທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແນ່ນອນ.
- ກຽມຂອງຂັວນນ້ອຍໆເມື່ອທ່ານໄປເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ຊົ່ວຄາວຊົ່ວຄາວ. ລາງວັນໃຫຍ່ແມ່ນໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຕົ້ນຕໍ.
- ຢ່າໃຊ້ອາຫານເປັນລາງວັນເຊັ່ນ: ໄປກິນເຂົ້າແລງຢູ່ຮ້ານອາຫານຫລືຮັບປະທານອາຫານທີ່ເປັນຂອງຫວານ. ເລືອກເອົາລາງວັນທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານເທົ່ານັ້ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ: ຮັບເກີບ, ຊື້ເກີບຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງ ໃໝ່, ໄປນວດ, ໄປໂຖປັດສະວະຢູ່ບ່ອນທີ່ທ່ານມັກ, ຫລືຊື້ປື້ມ ໃໝ່.
ວາງແຜນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານການເຄື່ອນໄຫວ (ເຂັ້ມງວດໂດຍ ກຳ ຈັດສານອາຫານທີ່ແນ່ນອນ), ແລະທົດແທນມັນດ້ວຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ຍືນຍາວ.
- ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆຂອງອາຫານແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດໃນໄລຍະຍາວຖືວ່າງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງໃຫຍ່ໃນໄລຍະສັ້ນເພາະມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາໃນໄລຍະຍາວ.
- ໃນເວລາທີ່ການອອກແບບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮ້າຍແຮງຫລືບໍ່ມີຕົວຕົນເອງ. ສ້າງຕັ້ງອາຫານການກິນຫລືວິຖີຊີວິດທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຢູ່ໃນໄລຍະຍາວ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ວາງແຜນການລົດນ້ ຳ ໜັກ

ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ. ບໍ່ວ່າແຜນການຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພລະຫວ່າງ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນ, ຈູດ, ຫຼືລວມການຫຼຸດລົງແລະການເຜົາຜານ 500-750 calories ຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ຫຼຸດລົງ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລ.
- ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນວັນ ທຳ ມະດາ. ໃຊ້ໂປແກຼມວາລະສານອາຫານຫລືເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄິດໄລ່ສິ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫັກພະລັງງານ 500-750 ແຄລໍຣີ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຄວນບໍລິໂພກໃນ ໜຶ່ງ ມື້.
- ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ໂປແກຼມຄິດໄລ່ຫລືໂປແກຼມໃຊ້ທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄົ້ນຫາພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຂື້ນກັບອາຍຸ, ເພດ, ລະດັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ.
ວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້. ເພື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານຕາມສ່ວນທີ່ລະບຸ. ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
- ຊື້ຂະ ໜາດ ອາຫານຫລືຊຸດວັດແທກເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເດີນທາງໄປໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ວັດແທກຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບປະລິມານອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ພາຊະນະບັນຈຸ, ອາຫານຈານແລະຖ້ວຍຂອງຂະ ໜາດ ທີ່ແນ່ນອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເກັບອາຫານທ່ຽງໃນພາຊະນະທີ່ມີຂະ ໜາດ ຂອງຈອກ.
- ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ທາດໂປຼຕີນ: 85 ເຖິງ 113 ກຼາມ, ໝາກ ໄມ້: ½ຈອກ ໝາກ ໄມ້ທີ່ປັ່ນຫລືຊອຍນ້ອຍໆ, ຜັກ: ຜັກໃບຂຽວຫຼື ໜຶ່ງ ໃບສອງຈອກ, ແລະ ທັນຍາພືດ: 28 ກຣາມຫຼື½ຈອກ.
ເລືອກອາຫານໂປຕີນທີ່ສູງຫລືປານກາງ. ອີງຕາມໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມທາດໂປຼຕີນສູງຫລືອາຫານປານກາງ. ນີ້ແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະສ້າງແຜນການທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫິວ.
- ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະຮັກສາມັນໄວ້ໃນໄລຍະຍາວ.
- ການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດກັບອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍໆຄາບໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຄາບອາຫານໃນອະດີດ, ລອງກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຂື້ນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກໃຫ້ເຕັມທີ່ຕະຫຼອດມື້.
ເລືອກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຫລືປານກາງ. ທັງສອງແບບມີຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນເອງ; ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາອັນໃດທີ່ ເໝາະ ກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.
- ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຖືກຖືວ່າມີຜົນກະທົບຢ່າງໄວວາໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທຽບກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດປານກາງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະຍາວ, ທັງສອງລະບອບນີ້ມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ລະບຽບການຂອງທາດແປ້ງຕ່ ຳ ແມ່ນເຂັ້ມງວດກວ່າ. ຖ້າທ່ານສາມາດຕິດຕາມມັນໄດ້ງ່າຍແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກກັບຄາໂບໄຮເດຣດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະບອບນີ້ຈະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
- ບາງຄົນຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການກິນຄາໂບໄຮເດຣດໃນລະດັບປານກາງ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານຄວນເລືອກຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຂອງທ່ານ, ຈຳ ກັດການຮັບປະທານອາຫານຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ ກ່ອນ (ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies, ແລະອື່ນໆ). ສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ໃນກຸ່ມອາຫານນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງອາຫານອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈຳ ກັດຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ (ອາຫານປະເພດມັນຕົ້ນ, ມັນຝະລັ່ງ, ໝາກ ຂາມແລະຖົ່ວ) ຖ້າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ.
ໃຫ້ບຸລິມະສິດແກ່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກດ້ວຍອາຫານ. ທ່ານສາມາດເລືອກຈາກອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານການກິນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນລວມທັງການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃນແຕ່ລະມື້.
- ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ມີພະລັງງານຕໍ່າແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ກຸ່ມອາຫານນີ້ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະເສັ້ນໄຍ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ທຸກໆມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄາບຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານເລືອກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຄວນກິນ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ພະຍາຍາມກິນຜັກ 5 ຄາບຕໍ່ມື້. ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ທ່ານຄວນກິນຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແທນທີ່ຈະມີປະລິມານທາດແປ້ງສູງ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, ຖົ່ວ, ຫຼືແຄລອດ).
ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍທຸກໆມື້. ໜຶ່ງ ໃນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແມ່ນການດື່ມນ້ ຳ ແລະຂອງແຫຼວອື່ນໆໃຫ້ພຽງພໍ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຸຂະພາບໂດຍລວມແລ້ວ, ສິ່ງນີ້ຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.
- ກົດລະບຽບຄືການດື່ມນ້ ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງດື່ມນໍ້າເຖິງ 13 ແກ້ວທຸກໆວັນ. ຈຳ ນວນແມ່ນຂື້ນກັບເພດ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຊື້ຕຸກນໍ້າເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບນໍ້າຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຮ່າງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຈົ່ງສັງເກດວ່າການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນຕາຢ້ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນພວກມັນເທື່ອລະອັນ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍມາກ່ອນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຊ້າ. ປະຕິບັດຕາມປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃນໄລຍະສອງສາມອາທິດຫລືຫຼາຍເດືອນ.
ພິຈາລະນາ ນຳ ໃຊ້ໂປຼແກຼມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທາງການຄ້າຫຼືຕິດຕາມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການວາງແຜນດ້ວຍຕົນເອງ, ທ່ານສາມາດໄປຫາແຜນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງຫຼືມີການຄວບຄຸມ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມອາຫານຂອງທ່ານເອງໂດຍອີງໃສ່ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມນີ້:
- ໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດ / ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ. ບາງໂປຼແກຼມສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າແລະມີໂປຕີນສູງ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ແຕ່ຍາກທີ່ຈະສະ ໝັກ ໃນໄລຍະຍາວເພາະມັນເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ.
- ພິຈາລະນາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານປະເພດນີ້ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ ຈຳ ກັດໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແຕ່ມັນຍັງ ຈຳ ກັດໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ.
- ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານຂອງ Mediterranean. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ສຸມໃສ່ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ປາ, ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກສັດນ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວຫລືສັດປີກ). ອາຫານການກິນນີ້ຖືວ່າເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
- ພິຈາລະນາໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທາງການແພດ. ອາຫານທີ່ມີການຄວບຄຸມທາງການແພດທີ່ສະ ໜອງ ໂດຍທ່ານ ໝໍ ແລະນັກໂພຊະນາການ. ພວກເຂົາຈະຂໍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມແຜນການກິນອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດຫລືໃຊ້ທາງເລືອກທີ່ມີໂປຣຕິນສູງແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງຈະໃຊ້ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດແລະ / ຫຼືການສັກຢາວິຕາມິນແລະອາຫານເສີມເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານແລະເພີ່ມພະລັງງານ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວ

ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ການວາລະສານແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຫຼາຍປັດໃຈທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະຍາວ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ຕິດຕາມອາຫານທີ່ພວກເຂົາບໍລິໂພກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຕິດກັບອາຫານຂອງພວກເຂົາແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ. ສະນັ້ນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກິນອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ການປະຕິບັດຕາມອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້.
- ທ່ານຍັງສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ໝາຍ ເຫດນໍ້າ ໜັກ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ທີ່ສູນເສຍໄປ.
- ພິຈາລະນາສັງເກດວ່າການເຮັດວຽກຫຍັງແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ເມື່ອເຖິງເວລາທີ່ຈະປະເມີນແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກວດກາບັນທຶກແລະປ່ຽນແປງຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ປະເມີນຄືນ ໃໝ່ ຕໍ່ເດືອນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕິດຕາມໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຈ່າຍຫຼືຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງທົບທວນຄວາມຄືບ ໜ້າ ເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດວ່າແຜນການເຮັດວຽກໄດ້ຫຼືບໍ່.
- ພິຈາລະນາ ນຳ ້ ໜັກ ຫຼຸດລົງ. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດແລະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍເທົ່າໃດໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ຖ້າ ດຳ ເນີນໄປໄດ້ດີ, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຕາມແຜນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່, ກວດກາບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານຫລືລະດັບແຄລໍລີ່ແລະປັບຕົວຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
- ພິຈາລະນາວິທີການປະຕິບັດແຜນງ່າຍດາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມເຕັມບໍ? ເຈົ້າຫິວເຂົ້າຢູ່ສະ ເໝີ ບໍ? ທ່ານມີຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍບໍ? ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ສ້າງກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ທ່ານຄວນສ້າງຕົວເອງໃຫ້ເປັນກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາສຸຂະພາບໃຫ້ດີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະຍາວ.
- ການສຶກສາຫລາຍໆຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ເພິ່ງພາອາໄສການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຄອບຄົວຫລືຜູ້ກິນອາຫານອື່ນໆແມ່ນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫລາຍຂຶ້ນແລະສາມາດຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.
- ລົມກັບເພື່ອນ, ຍາດພີ່ນ້ອງຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານກ່ຽວກັບອາຫານການກິນຂອງທ່ານ. ຖາມຖ້າພວກເຂົາຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງອິນເຕີເນັດຫຼືພົບກັນດ້ວຍຕົນເອງ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ບາງຄົນບໍ່ມັກລົດຊາດຂອງນໍ້າ. ຖ້າທ່ານເປັນ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຕື່ມ ໝາກ ນາວຕື່ມເພື່ອເພີ່ມກິ່ນຫອມ. ຢາບັນເທົານີ້ຍັງເພີ່ມວິຕາມິນ C ໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ເອົາອາຫານໃສ່ຈານທີ່ທ່ານມັກກິນກັບອາຫານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ສ້ອມຫລືມີດຕັດອາຫານ, ແຕ່ລະຫຼັກ, ອາຫານຂ້າງ, ແລະແມ້ແຕ່ເຄື່ອງດື່ມ (ຍົກເວັ້ນນ້ ຳ ແລະນົມ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃສ່ອີກແຜ່ນ ໜຶ່ງ, ຫຸ້ມດ້ວຍຟອຍແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ.
ໃນເວລາຊື້ເຄື່ອງ, ທ່ານຄວນເບິ່ງສິ່ງຂອງຕ່າງໆທີ່ຢູ່ໃນກະຕ່າແລະຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼືບໍ່. ຖ້າ ຄຳ ຕອບແມ່ນບໍ່, ທ່ານຄວນສົ່ງອາຫານຄືນ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປະສົມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາເຮັດວຽກພ້ອມທັງເຮັດກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຊື້ເຄື່ອງ, ທ່ານຄວນຍ່າງໄປທີ່ຮ້ານທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດແລະຊື້ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຂັບລົດໄປປະຊຸມໄກໆ, ໃຫ້ໄປກ່ອນໄວກວ່າທີ່ທ່ານວາງແຜນໄວ້: ຈອດລົດຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນທີ່ຫ່າງໄກແລະເອົາຂັ້ນໄດ.
ບໍ່ຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ທຸກໆມື້. ນ້ ຳ ໜັກ ມັກຈະ ເໜັງ ຕີງປະມານ 1 ກິໂລຕໍ່ມື້. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ.