ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນຖືວ່າບໍ່ດີຍ້ອນວ່າມັນມີພະລັງງານສູງ, ມີນໍ້າຕານທີ່ເພີ່ມແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ, ມີສານອາຫານທີ່ຕໍ່າແລະມີສານເຄມີແລະສານກັນບູດສູງ. ຄຳ ນິຍາມຂອງອາຫານປຸງແຕ່ງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງກວ້າງຂວາງແລະລວມມີອາຫານຫລາກຫລາຍຢ່າງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນອາຫານທີ່ໄດ້ຜ່ານການປ່ຽນແປງໂດຍເຈດຕະນາກ່ອນທີ່ຈະບໍລິໂພກ. ເມື່ອພວກເຮົາຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດ ຈຳ ນວນຂະບວນການທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼື ຈຳ ນວນຂອງຂະບວນການທີ່ອາຫານໄປຜ່ານ. ອາຫານທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫລືບັນຈຸອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ບັນຈຸນ້ ຳ ຕານເພີ່ມເຕີມ, ລົດຊາດ, ໂຄງສ້າງ, ສີຫຼືຮັກສາໄວ້ແມ່ນອາຫານທີ່ຄວນ ຈຳ ກັດຫລືຫລີກລ້ຽງ. ການ ຈຳ ກັດຫຼື ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຫຼາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຽມຕົວກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງດ້ານອາຫານ

1. 

   
   
   ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ. ຕິດຕາມນິໄສການກິນອາຫານໃນປະຈຸບັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ຈັດກຸ່ມຫຼືອາຫານບາງຢ່າງຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນ, ເວລາໃດແລະທ່ານກິນມັນເລື້ອຍປານໃດ.
   • ທ່ານສາມາດຊື້ປື້ມບັນທຶກຫລືດາວໂຫລດແອັບebookບັນທຶກຈາກໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຕິດຕາມອາຫານໂດຍກຸ່ມວັນອາທິດແລະກຸ່ມທ້າຍອາທິດ. ບາງທີນິໄສການກິນຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງຈາກທ້າຍອາທິດຫາວັນອາທິດ.
   • ຫຼາຍຄົນມີນິໄສໃນການເລືອກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງເນື່ອງຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຫຼືເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຊ້າ, ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະແຕ່ງກິນຫລືບໍ່ມີອາຫານທີ່ສະດວກໃນກໍລະນີທີ່ກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ທ່ານຄວນເກັບບັນທຶກສະເພາະກ່ຽວກັບນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມັກຈະໄປຮຽນຊ້າໆ / ເຮັດວຽກ, ພວກເຂົາຕ້ອງຊື້ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ.

2. 

   
   
   ວາງແຜນເຮັດອາຫານ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄ່ອຍໆເອົາອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດທົດແທນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນໂດຍອາຫານທັງ ໝົດ ແລະຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປຸງແຕ່ງ. ບັນດານັກວາງແຜນອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງເມນູທີ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຫລາຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບອາທິດ.
   • ໃນເວລາຫວ່າງຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ເວລາໃນການລະດົມຄວາມຄິດກ່ຽວກັບອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ແນວຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານເມື່ອທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງ.
   • ເມື່ອວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາວ່າທ່ານຈະຕ້ອງການອາຫານດ່ວນຫຼາຍປານໃດໃນອາທິດ. ເມື່ອວາງແຜນອາຫານທີ່ວ່ອງໄວແລະສະດວກສະບາຍລ່ວງ ໜ້າ, ທ່ານຈະ ຈຳ ກັດນິໄສການຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ.

3. 

   
   
   ທຳ ຄວາມສະອາດເຮືອນຄົວ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດການປ່ຽນແປງໃດໆກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກຊື້ແລະສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ. ຈາກນັ້ນ, ກວດເບິ່ງຕູ້ເຢັນ, ຕູ້ແຊ່ແຂງແລະຕູ້ເຄື່ອງຄົວເພື່ອຊອກຫາແລະ ທຳ ຄວາມສະອາດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ.
   • ຊອກຫາແລະຮັບໃຊ້ອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ (ກະແລັມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ), ຊິບ, cookies ເຄັມ; ຫານປະເພດເມັດ; ຊອດນ້ໍາຊອດ, ແຕ່ງກາຍສະຫຼັດຫຼື marinade; ham ແລະເນີຍແຂງ; ເປັນຕາຫນ້າກິນແຊ່ແຂງຫຼືອາຫານທີ່ສາມາດ ນຳ ມາແຊ່ໃນໄມໂຄເວຟໄດ້. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມັກມີເກືອແລະສານຮັກສາໄວ້ຫຼາຍ.
   • ເນື່ອງຈາກອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜ່ານຂັ້ນຕອນການປຸງແຕ່ງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າອາຫານທີ່ພົບເຫັນຄວນຖືກຍົກເລີກຫຼືເກັບໄວ້. ຕົວຢ່າງຖົ່ວຖົ່ວກະປnedອງແມ່ນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນ. ນອກຈາກນີ້, ພຽງແຕ່ການລ້າງແລະການຫົດນໍ້າຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານເກືອໃນຖົ່ວຖົ່ວກະປ.ອງໄດ້. ອາຫານແບບນັ້ນທ່ານສາມາດຮັກສາ.
   • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ແກ່: ອາຫານປະເພດເກືອທີ່ບໍ່ມີເກືອຫຼືບໍ່ມີເກືອ, ອາຫານປະເພດເມັດ 100% (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ), ແລະຜັກດິບ. (ເຊັ່ນ: ສະຫຼັດກະເປົ)າ) ຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ ທຳ ມະຊາດ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢາກຖິ້ມອາຫານທີ່ເສີຍຫາຍໄປ, ທ່ານສາມາດເອົາໄປຖິ້ມຫລືເກັບໄວ້ໃນປະລິມານນ້ອຍລົງໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ອາຫານທັງ ໝົດ.

4. 

   ເກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນເຮືອນຄົວ. ເປັນບາດກ້າວຕໍ່ໄປ, ທ່ານສາມາດໄປຊື້ອາຫານ ໃໝ່ ແລະຈື່ບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປບ່ອນທີ່ຂາຍອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ຍົກຕົວຢ່າງໃນພື້ນທີ່ການຜະລິດ, ຄອກຊີ້ນສົດ, ໂຕະນົມແລະໄຂ່.
   • ອາຫານແຊ່ແຂງຍັງມັກຈະມີທັງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະປຸງແຕ່ງ. ອາຫານແຊ່ແຂງແມ່ນເປັນທີ່ຍອມຮັບແລະມີທາດ ບຳ ລຸງ, ຕາບໃດທີ່ພວກມັນຍັງບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ຊອດຫລື gravies ຫຼືບັນຈຸສານເພີ່ມເຕີມຕ່າງໆ.
   • ລະມັດລະວັງໃນເວລາຊື້ເຄື່ອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເຊັ່ນ: ຖົ່ວກະປcanອງ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%, ຫຼືຜັກກະປnedອງ. ນອກຈາກນີ້, ຊື້ອາຫານທີ່ບັນຈຸສິ່ງເສບຕິດອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊື້ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີ 100% ແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບນ້ ຳ ແຈ່ວຫລືຕາມລະດູການ, ຫລືຊື້ຜັກກະປvegetablesອງເກືອຕໍ່າແທນນ້ ຳ ຊອດຫລືລົດຊາດອື່ນໆ.
   • ຖ້າອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ທ່ານມັກແມ່ນຢູ່ໃນບາງພື້ນທີ່ແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຖືກລໍ້ໃຈ, ຢ່າພະຍາຍາມໄປໃກ້ບໍລິເວນນັ້ນເມື່ອໄປຊື້ເຄື່ອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢ່າໄປຮ້ານເຂົ້າຈີ່ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ບໍ່ດີ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ລົບລ້າງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຈາກອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ອ່ານປ້າຍອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂັ້ນຕອນການຈັດການອາຫານມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍດັ່ງນັ້ນ, ການອ່ານປ້າຍອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ຈະແຈ້ງແລະຊັດເຈນວ່າອາຫານໄດ້ຖືກຈັດການ, ປ່ຽນແປງຫຼືຖືກເພີ່ມເຂົ້າມາຫຼາຍປານໃດ.
   • ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບໃນອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ບໍລິໂພກຮູ້ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ມີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ນັບແຕ່ສູງສຸດຈົນຮອດ ຈຳ ນວນທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດໃນອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສິ່ງເສບຕິດ, ສານກັນບູດແລະລົດຊາດຕ່າງໆໃນອາຫານ.
   • ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບໃນອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ບໍລິໂພກຮູ້ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ມີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ນັບແຕ່ສູງສຸດຈົນຮອດ ຈຳ ນວນທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດໃນອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບສິ່ງເສບຕິດ, ສານກັນບູດແລະລົດຊາດຕ່າງໆໃນອາຫານ.
   • ໃຫ້ສັງເກດວ່າຜູ້ຜະລິດຂໍສະຫງວນສິດທີ່ຈະບໍ່ເປີດເຜີຍສ່ວນປະກອບຖ້າວ່າການປະສົມຂອງສ່ວນປະກອບໃນອາຫານ (ຕົວຢ່າງເຄື່ອງເທດຫຼືລົດຊາດ) ແມ່ນສະເພາະ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການຊື້ສິນຄ້າເຫຼົ່ານີ້ອີກຕໍ່ໄປຖ້າທ່ານເຫັນສ່ວນປະກອບທີ່ລະບຸຢູ່ໃນປ້າຍອາຫານ.
   • ສານເສີມບາງຢ່າງສາມາດເພີ່ມສານອາຫານໃຫ້ກັບອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ຜະລິດບາງຄົນເພີ່ມວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເຂົ້າໃນຜະລິດຕະພັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າສານເສບຕິດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ພວກມັນກໍ່ປັບປຸງຄຸນຄ່າທາງອາຫານຂອງອາຫານ.

2. 

   ຊື້ແລະບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທັງ ໝົດ. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງທີ່ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໃຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ວ່າ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກປະກອບເປັນອາຫານ 1/2 ຄາບ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ທ່ານຄວນເພີ່ມປະລິມານການກິນຂອງທ່ານລວມມີ: ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ (ເຊັ່ນ: ໝາກ ໂປມ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ເຂືອ, ໝາກ ກ້ວຍ), ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກດິບ (ສະບູ ຜັກສະຫລັດຫລືບັນຈຸຖົ່ວຂຽວທີ່ຫຸ້ມຫໍ່) ແລະຜັກກະປnedອງຫລືແຊ່ແຂງ. ຈົ່ງສັງເກດວ່າ ສຳ ລັບອາຫານກະປ,ອງ, ທ່ານຄວນເລືອກເກືອ ຕຳ ່ຫລືບໍ່ມີເກືອແລະບໍ່ມີຊອດ, ແກງຫຼືລະດູອື່ນໆ.
   • ຫລີກລ້ຽງການບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ຜ່ານຂະບວນການຫລາຍຢ່າງ: ໝາກ ໄມ້ກະປinອງໃສ່ໃນນ້ ຳ ເຊື່ອມ, ໝາກ ໄມ້ໃນນ້ ຳ ເຊື່ອມຫຼືໃສ່ນ້ ຳ ຕານ, ຜັກກະປorອງຫລືແຊ່ແຂງພ້ອມກັບນ້ ຳ ຊອດຫລືເພີ່ມຕາມລະດູການ.

3. 

   ການຊື້ແລະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຊີ້ນແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ທ່ານຄວນປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງສ່ວນໃຫຍ່ຄວນມີແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນສູງ.
   • ບໍລິໂພກປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ຊີ້ນແດງ, ຊີ້ນ ໝູ, ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງສານຮັກສາແລະຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານປອດສານພິດ.
   • ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກການປຸງແຕ່ງອາຫານສັດ ໜ້ອຍ ປະກອບມີ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຝອຍ, ຖົ່ວແລະກະປ(ອງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ (ຫຼືລ້າງແລະຫົດ), ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວຝັກໂດຍບໍ່ມີຊອດ / gravy. ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເຫລືອງແລະມັນຕົ້ນແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານທີ່ມັກຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍຢ່າງ.
   • ບາງແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ປຸງແຕ່ງໃນລະດັບປານກາງທີ່ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ແກ່: ບໍ່ມີຊີ້ນແຊ່ແຂງ, ນ້ ຳ ຊອດຫລືເຂົ້າ ໜຽວ ນົມສົ້ມສົດແລະເນີຍແຂງ.
   • ຫລີກລ້ຽງການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແຕ່ຕ້ອງຜ່ານຫຼາຍຂະບວນການເຊັ່ນ: ham, sausage, bacon, ແລະຊີ້ນແຊ່ແຂງ / ປຸງແຕ່ງ.

4. 

   ການຊື້ແລະການບໍລິໂພກເມັດພືດຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ 100% ແມ່ນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີເລີດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະສານອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ສະນັ້ນຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ເລືອກມັນ.
   • ເມັດພືດທັງ ໝົດ ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ທ່ານຄວນປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແຫ້ງ, quinoa, millet, 100% Couscous ຫຼື barley. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີ 100% ແມ່ນຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍແຕ່ຍັງເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ຢ່າຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ໄມໂຄຣເວຟຫຼືເຮັດອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມເພາະວ່າພວກມັນຖືກປຸງແຕ່ງເພື່ອຫຼຸດເວລາການປຸງອາຫານຢູ່ເຮືອນ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະ cookies.

5. 

   ກຽມອາຫານໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງອາຫານ. ຫຼັງຈາກຊື້ເຄື່ອງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກະກຽມອາຫານທີ່ບໍ່ມີອາຫານປຸງແຕ່ງ. ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ (ສັດປີກ, ຊີ້ນແດງ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼືຖົ່ວ) ແລະຜັກ.
   • ເວົ້າງ່າຍໆ, ທ່ານຄວນກຽມອາຫານຫຼັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ. ຈາກນັ້ນ, ປະສົມອາຫານຂ້າງໆ 1-2 ໜ່ວຍ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈ້າວ 100% ສຳ ລັບກິນອາຫານຄົບຖ້ວນ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ pizza ແຊ່ແຂງ, ແຊ່ກະປcanອງ, ອາຫານທ່ຽງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະແຊນວິດຫໍ່.
   • ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານມື້ ໜຶ່ງ ທີ່ມີອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ: 2 ຂູດໄຂ່ກັບຜັກຫົມ (ທຽມກັບຜັກຫົມ) ແລະເນີຍ feta ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ສະຫຼັດໄກ່ກັບບ້ານພ້ອມການແຕ່ງສະຫຼັດແບບບ້ານ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1 ສ່ວນແລະອາຫານວ່າງ 1 ໜ່ວຍ, ອາຫານວ່າງປາ, ປີ້ງປາມຶກພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1/3 ຖ້ວຍ ສຳ ລັບຄ່ ຳ, ຂະ ໜົມ ກັບ ໝາກ ນັດ .

6. 

   ກະກຽມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມີອາຫານຫວ່າງເພື່ອກຽມໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຫິວລະຫວ່າງອາຫານ. ທ່ານຈະມັກກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ເຮັດຢູ່ບ້ານ. ການເອົາອາຫານຫວ່າງທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການຮັບປະທານອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍ.
   • ກະກຽມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສະດວກສະບາຍເມື່ອມີຄວາມເປັນໄປໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີອາຍຸຍືນຍາວ (ເຊັ່ນ: ໝາກ ແອບເປີ້ນ,) ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ຫຼືເມັດກາໂກ້ທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນຢູ່ເທິງໂຕະ. ຖ້າທ່ານມີຕູ້ເຢັນ, ໃຫ້ຊື້ແລະ ນຳ ້ນົມສົ້ມສົດ, ຜັກແລະນ້ ຳ ຊອ່ຍຄຣີມຫວານທີ່ເຮັດເອງກັບບ້ານຫຼືໄຂ່ແຂງ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies, ຊິບ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືແຖບ granola ຫຼືແຖບທາດໂປຼຕີນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ເຊັ່ນວ່າຖົ່ວດິນຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ຫຸ້ມຫໍ່.

7. 

   ຫລີກລ້ຽງອາຫານໄວ. ຮ້ານສະດວກສະບາຍຫຼາຍແຫ່ງຫລືຮ້ານອາຫານອາຫານໄວຂາຍອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າເມນູໄດ້ຮັບການປັບປຸງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງຍາກທີ່ຈະຊອກຫາທັງອາຫານດິບທີ່ຮ້ານອາຫານ.
   • Hamburger, fries ຝຣັ່ງ, ໜໍ່ ໄມ້ໄກ່, ໄສ້ກອກ, pizza ແລະອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນມັກຂາຍຢູ່ຕາມຮ້ານຂາຍເຄື່ອງທີ່ສະດວກຫລືຮ້ານອາຫານໄວ. ບໍ່ພຽງແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຖ້າຮັບປະທານເປັນປະ ຈຳ ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພະຍາດເບົາຫວານ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ຮ້ານອາຫານໄວ, ພະຍາຍາມສັ່ງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ແລະອາຫານທັງ ໝົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດສັ່ງສະຫຼັດກັບໄກ່ປີ້ງທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເພີດເພີນກັບຄວາມມັກຂອງທ່ານໃນລະດັບປານກາງ

1. 

   ກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວເຊິ່ງກຽມໄວ້ໃນລະດັບປານກາງ. ການຕັດຫລືຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໃນອາຫານຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງຄັ້ງການກິນອາຫານຫວ່າງຫລືການຮັບປະທານອາຫານຫຼັກກັບອາຫານແປຮູບກໍ່ບໍ່ຮ້າຍແຮງປານໃດ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຮັບປະທານໃນ“ ປານກາງ”.
   • ຖ້າອາຫານທີ່ທ່ານມັກໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ແທນທີ່ທ່ານຈະ ກຳ ຈັດມັນທັງ ໝົດ, ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງ, ຍົກຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ອາທິດຫຼື ໜຶ່ງ ເດືອນ.
   • ຈືຂໍ້ມູນການ, ເຖິງແມ່ນວ່າການກໍາຈັດອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງບໍ່ຫຼາຍປານໃດຈາກອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ. ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະປະຖິ້ມແລະອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນຖືກລົບລ້າງແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ.

2. 

   ເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອທົດແທນ. ບາງຄັ້ງອາຫານປຸງແຕ່ງກໍ່ແຊບທີ່ສຸດ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວິທີທີ່ທ່ານມັກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ (ເຊັ່ນວ່າເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຄັມຫຼືອາຫານເຄັມ) ແລະຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມັກກິນຫວານຫຼັງອາຫານຄ່ ຳ, ແທນທີ່ຈະເປັນຊັອກໂກແລັດຫຼືນ້ ຳ ກ້ອນ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ສົດຫລືນົມສົ້ມກັບນ້ ຳ ເຜິ້ງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
   • ສຳ ລັບອາຫານທີ່ແຊບແລະແຊບ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານ carrots ແລະ celery ກັບຊອດຊອດທີ່ເຮັດດ້ວຍຊັອກໂກແລັດທີ່ເຮັດດ້ວຍຄາບເຝີ.

3. 

   ສ້າງອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ. ການກະກຽມອາຫານທີ່ທ່ານມັກຫລາຍທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະຍັງມັກອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.
   • ງ່າຍທີ່ຈະກຽມຢູ່ເຮືອນອາຫານປະກອບມີ: ການແຕ່ງສະຫຼັດ, ຈຸ່ມນ້ ຳ ແຈ່ວຫຼື marinade; ທັນຍາຫານ Granola ຫຼື Muesli; ແກງ, ເຕົາຫລືແກງ; ສິນຄ້າອົບເຊັ່ນ: Muffin, Cookies, Granola Bars, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີຫລື Chickpea Cream Sauce.
   • ທ່ານຍັງສາມາດກຽມອາຫານພ້ອມກັບອາຫານໄວທີ່ທ່ານມັກຢູ່ເຮືອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຈືນ ໝາກ ບານໄກ່ຫລືທອດມັນຝຣັ່ງດ້ວຍຕົນເອງແທນທີ່ຈະຊື້ຢູ່ຮ້ານອາຫານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ກຳ ນົດມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດເພື່ອວາງແຜນອາຫານ ສຳ ລັບອາທິດທັງ ໝົດ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາແລະຄວາມຕ້ອງການ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະສັ່ງອາຫານອອກເມື່ອທ່ານມີອາຫານແຊບ, ສຸຂະພາບດີແລະເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
• ຄ່ອຍໆເອົາອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງມາຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະ ກຳ ຈັດກຸ່ມອາຫານ 1 ຄາບຫລືສອງຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດ. ການປ່ຽນແປງຊ້າໆແມ່ນສະເຫມີໄປງ່າຍແລະມີປະສິດຕິຜົນໃນໄລຍະຍາວ.
• ຄົ້ນຫາສູດອາຫານຫຼືປື້ມຄົວກິນ ສຳ ລັບແນວຄວາມຄິດ ສຳ ລັບການກະກຽມອາຫານທີ່ທ່ານມັກທີ່ມັກທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນ.