ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກັງວົນໃຈ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ, ກັງວົນໃຈຕະຫຼອດເວລາ, ຫລືຄິດວ່າທາງລົບຫລືຄວາມໂສກເສົ້າຈະເກີດຂື້ນ, ທ່ານອາດຈະກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າສາເຫດທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມກັງວົນບໍ່ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີ, ແຕ່ຄົນທີ່ມີສະພາບມັກຈະມີປັດໃຈສ່ຽງຄືກັນ, ເຊັ່ນວ່າມີຄົນທີ່ເຮົາຮັກກັບຄວາມກັງວົນ, ຄວາມເຈັບປວດ, ຫລືການເຈັບເປັນ. ພະຍາດທາງຈິດອື່ນໆ. ໂຊກດີ, ການປະສົມປະສານຂອງຢາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຍຸດທະສາດດ້ານສະຕິປັນຍາແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຕ່າງໆແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 4: ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງຊີວິດສຸຂະພາບ

ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຈາກຊຸມຊົນ. ຄົນທີ່ມີຄວາມ ສຳ ພັນທາງສັງຄົມທີ່ແຂງແຮງມັກຈະຈັດການກັບສະຖານະການຊີວິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນທາງທີ່ດີກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ມີ.ການສ້າງເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ ໃໝ່ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນທ້ອງຖິ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ເຂົ້າຮ່ວມອົງການພຸດທະສາສະ ໜາ ຫຼືທາງວິນຍານ, ຫລືໄປພັກຜ່ອນກັບ ໝູ່ ເພື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ.
- ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົມກຽວແລະຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈທີ່ຄົນອື່ນໃຫ້ທ່ານຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານໂດຍລວມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ເຖົ້າຜູ້ແກ່ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຈາກສັງຄົມແມ່ນມັກຈະເສຍຊີວິດ.
ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນບູລິມະສິດໃນການນອນຫລັບ. ການນອນຫລັບແລະຄວາມກັງວົນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດ. ການຂາດການນອນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ແລະຄວາມກັງວົນສາມາດລົບກວນການນອນຫລັບ. ເພື່ອຈະຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຄືນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບພຽງພໍ:
- ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ.
- ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ 30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ປ່ຽນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະບາຍແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຂະບວນການນອນ.
- ອອກກໍາລັງກາຍ.
- ພັດທະນານິໄສທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະຕິດຕາມພວກເຂົາທຸກໆຄືນ.
- ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍຄ້າຍຄືກິ່ນຂອງດອກລາໂບເພື່ອສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ.
- ການເຊົາສູບຢາ (ສານນິໂຄຕິນຂັດຂວາງການນອນຫລັບ).
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຮັກສາສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ. ກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍປ່ອຍທາດ endorphins ເຊິ່ງເປັນສານເຄມີທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
- ແພດຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ຂອງອາທິດແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ຍ່າງ, ແລ່ນ, ແຖວ, ຫຼືວົງຈອນ - ມັນຂຶ້ນກັບທ່ານ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານຈະຕັ້ງໃຈເຮັດ.
ມີອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຂົ້າໃຈເຖິງຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກແລະທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ, ແຕ່ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັນ ໝົດ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນວ່ານ້ ຳ ຕານຫຼືຄາເຟອີນທີ່ຫລອມໂລຫະ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
- ມີການຄົ້ນຄ້ວາຂ້ອນຂ້າງເລັກນ້ອຍເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄາເຟອີນແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມກັງວົນໃຈ. ຄາເຟອີນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກັງວົນໃຈ, ຊຶມເສົ້າແລະການເປັນສັດຕູ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີຄາເຟອີນເຊັ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ, ກາເຟ, ແລະຊາ (ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ), ແລະແມ້ແຕ່ໂກເລດ.
ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຂອງທ່ານແລະເຄື່ອງຍັບຍັ້ງການອື່ນໆ. ທ່ານອາດຈະຢາກດື່ມເຫຼົ້າເພື່ອບັນເທົາຄວາມກັງວົນແຕ່ພົບວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງຂື້ນໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ. ຊອກຫາວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ທ່ານສາມາດຟັງເພັງຫລືໂທຫາ ໝູ່ ຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະສູບຢາຫຼືເຫຼົ້າ.
ເບິ່ງແຍງຕົວເອງ. ໃນເວລາທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດທາງຈິດເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນໃຈ, ມັນສາມາດສຸມໃສ່ການປັບປຸງສະພາບການຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນແລະປະຕິບັດຕາມຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງທ່ານທີ່ທ່ານລືມວ່າທ່ານຕ້ອງການດູແລຕົວເອງເປັນປະ ຈຳ ທ່ານຄວນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ກັບຕົວເອງທຸກໆມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອົງປະກອບພິເສດທີ່ລໍຄອຍໃນທຸກໆວັນ.
- ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງທຸກໆມື້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ການດື່ມຈອກຊາທີ່ທ່ານມັກ, ຫລືການສະແດງຕະຫລົກທີ່ທ່ານມັກ. ໃຊ້ເວລາບາງເວລາ ສຳ ລັບ "ຕົວທ່ານເອງ".
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຝຶກວິທີການຫາຍໃຈແບບເລິກໆ

ຊອກຫາຊ່ອງທີ່ງຽບສະຫງົບບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ຄົນດຽວແລະບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນ. ປິດປະຕູຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແບບນີ້, ທ່ານຈະສາມາດ ກຳ ຈັດສິ່ງລົບກວນແລະການປະຕິບັດອອກໄປໃນຕົວຂອງຄົນອື່ນທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານ.
ນັ່ງຂື້ນຊື່. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂ້າມ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານສະບາຍ.
- ທ່ານສາມາດນອນຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນັ່ງຢູ່ທາງກົງເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ.
ແຂນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງແຂນຂອງເກົ້າອີ້ຫລືຕັ່ງຂອງທ່ານ. ການກະ ທຳ ນີ້ຈະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດພາລະໃນບ່າໄຫລ່ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນຂະບວນການຜ່ອນຄາຍ.
ຄ່ອຍໆສູດດົມຈາກດັງຂອງທ່ານ. ເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເອົາອາກາດເລິກໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນອັດຕາເງິນເຟີ້.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງຫຼືສອງ.
ການຂະຫຍາຍ. ດຽວນີ້ປ່ອຍອາກາດທັງ ໝົດ ໃນປອດຜ່ານປາກ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຍິນສຽງ "ເປື້ອນ" ໃນຂະນະທີ່ອາກາດອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ. ຮັບຮູ້ວ່າ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ.
ລໍຖ້າສອງສາມວິນາທີ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫາຍໃຈໄວເກີນໄປ, ຢຸດສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່.
ວິທີການເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ສືບຕໍ່ເຮັດຂັ້ນຕອນທັງ ໝົດ ນີ້ປະມານ 5 ນາທີ. ລົມຫາຍໃຈປະມານ 6 - 8 ເທື່ອຕໍ່ນາທີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຊອກຫາຈັງຫວະຫາຍໃຈຂອງຕົວເອງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້.
ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ທ່ານຄວນຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫ້ານາທີ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າການຫາຍໃຈເລິກບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ. ການປະຕິບັດວິທີການນີ້ທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການອາການວິຕົກກັງວົນຂອງທ່ານແລະຕ້ານຄວາມກົດດັນ.
ສົມທົບການຫາຍໃຈເລິກດ້ວຍເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍອື່ນໆ. ການຫາຍໃຈເລິກສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງດຽວຫລືປະສົມປະສານກັບເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍອື່ນໆເຊັ່ນການຝຶກສະມາທິແລະໂຍຜະລິດເປັນການປິ່ນປົວເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນໃຈ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ສ້າງຄວາມຄິດຄືນ ໃໝ່

ຮັບຮູ້ກອບການຄິດທີ່ຜິດ. ການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາແມ່ນການຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຫຼືຊຶມເສົ້າ. ພິຈາລະນາບາງການບິດເບືອນທາງດ້ານສະຕິປັນຍາຕໍ່ໄປນີ້ແລະເບິ່ງວ່າມັນເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການເວົ້າຕົວເອງ.
- ແນວຄິດ "ເອົາມັນ ໝົດ, ຕົກກັບມາສູນ" (ຍັງເອີ້ນວ່າແນວຄິດສີ ດຳ ແລະສີຂາວ): ກວດກາສະຖານະການຢ່າງແທ້ຈິງ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼືບໍ່ດີ, ຫຼືຄວາມຈິງຫຼືບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ແນກ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ຄວາມສັບສົນ, ຫຼືຂອບເຂດອື່ນໆທີ່ບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດ.
- ການກວດກາທາງຈິດ: ເວົ້າເກີນຄວາມກະທົບທາງລົບໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການເປັນບວກ.
- ຮີບຟ້າວສະຫລຸບ: ສົມມຸດວ່າຕິກິລິຍາທາງລົບຂອງຄົນອື່ນແມ່ນຍ້ອນທ່ານ; ການຄາດຄະເນກ່ຽວກັບອະນາຄົດທີ່ບໍ່ດີ.
- ປານນັ້ນຫຼືຫຼຸດຜ່ອນ: ບໍ່ວ່າຈະເວົ້າເກີນຈິງ, ຫລືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງສະຖານະການ.
- ການເວົ້າລວມເກີນໄປ: ເຫັນເຫດການທີ່ບໍ່ດີເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກອບທີ່ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນຢູ່.
- ໃຊ້ ຄຳ ວ່າ "ເຮັດ": ຕັດສິນຕົວເອງຫລືຜູ້ອື່ນໂດຍສິ່ງທີ່ພວກເຂົາຄວນ "ເຮັດ", "ຢ່າ", "ຕ້ອງການ", "ຕ້ອງການ" ຫຼື "ຕ້ອງ" ເຮັດ.
- ການມີເຫດຜົນທາງດ້ານອາລົມ: ການໂຕ້ຖຽງແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນ - "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກໂງ່, ສະນັ້ນຂ້ອຍແນ່ນອນວ່າເປັນຄົນໂງ່".
- ບໍ່ເຫັນແກ່ຕົວດ້ານບວກ: ຫຼຸດລົງຄຸນຄ່າຂອງຜົນ ສຳ ເລັດຂອງຕົວເອງຫຼືຄຸນລັກສະນະໃນທາງບວກ.
ຖາມຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການບິດເບືອນຂອງມັນສະຫມອງ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດການສົນທະນາຕົນເອງໃນແງ່ລົບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສະຕິໃນເວລາທີ່ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມທ້າທາຍ ຄຳ ເວົ້າເຫຼົ່ານັ້ນ.
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຮັບຮູ້ ຄຳ ເວົ້າທີ່ບໍ່ດີຂອງເຈົ້າ: "ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຜູ້ຄົນ ກຳ ລັງຕິດຕາມຂ້ອຍແລະພວກເຂົາຄິດວ່າຂ້ອຍແປກ".
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະທ້າທາຍຄວາມຄິດນັ້ນກັບ ໜຶ່ງ ໃນ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້:
  - ຂ້ອຍຈະບອກ ໝູ່ ຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດຖ້າເຂົາເຈົ້າເວົ້າແບບດຽວກັນ?
  - ມີຫຼັກຖານຫຍັງທີ່ຈະຢືນຢັນວ່າຄວາມຄິດນີ້ມີຈິງ?
  - ມີຫຼັກຖານຫຍັງທີ່ຈະຢືນຢັນວ່າຄວາມຄິດນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ?
  - ຂ້ອຍ ກຳ ລັງສັບສົນກັບ“ ຄວາມສາມາດ” ແລະ“ ຄວາມແນ່ນອນ” ບໍ?
  - ແນວຄິດນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂ້ອຍຫຼືອີງໃສ່ຄວາມເປັນຈິງບໍ?
ສຸມໃສ່ການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຄິດໃນແງ່ລົບ. ຈຸດສຸມຂອງການປັບໂຄງສ້າງທາງສະຕິປັນຍາແມ່ນການຮັບຮູ້ຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ທ້າທາຍຄວາມແທ້ຈິງຂອງພວກເຂົາ, ແລະປ່ຽນພວກມັນໃຫ້ກາຍເປັນຄວາມຄິດທີ່ແຂງແຮງແລະບວກ. . ການແກ້ໄຂແນວຄິດໃນແງ່ລົບແມ່ນວິທີການຄິດທີ່ແທ້ຈິງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄຳ ຖະແຫຼງຂ້າງເທິງນີ້ວ່າ "ຄົນ ກຳ ລັງເບິ່ງທ່ານແລະຄິດວ່າທ່ານແປກ" ສາມາດປ່ຽນເປັນ ຄຳ ເວົ້າທີ່ເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານດີຂື້ນແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ດີຂື້ນ. ພະຍາຍາມປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນ "ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງຄົນອື່ນ ກຳ ລັງເບິ່ງຂ້ອຍ; ບາງທີອາດມີເຫດຜົນທີ່ດີຫລືບໍ່ດີ. ແຕ່ຂ້ອຍສະເຫມີຈະແຈ້ງແລະພູມໃຈໃນຕົວເອງ."
ກຳ ນົດ "ເວລາກັງວົນ" ປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ໃນເວລານີ້. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ຫ່າງຈາກເວລານອນປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຄວາມກັງວົນຈະບໍ່ແຊກແຊງການນອນຫລັບຂອງທ່ານ.
ຈຳ ແນກແລະຊັກຊ້າຄວາມກັງວົນໃຈ. ຮູ້ຈັກຄວາມກັງວົນໃຈຂອງເຈົ້າຫລາຍຂຶ້ນໂດຍການຮູ້ຈັກກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າຫລາຍຂື້ນ. ຖ້າມີຄວາມຄິດໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕົກຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ບິດມືຂອງທ່ານ, ຫຼືສັນຍານອື່ນໆທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ, ເບິ່ງວ່າມັນເປັນຄວາມກັງວົນໃຈ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈໃນເວລາກາງເວັນ, ໃຫ້ລະບຸສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຄິດ.
- ເຮັດບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະເຕືອນຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານສາມາດຄິດກ່ຽວກັບພວກມັນຕໍ່ມາ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານແຈ່ມໃສແລະເຂົ້າກັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
ທົບທວນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ຂະບວນການນີ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັງວົນໃຈ, ຢ່າຄິດແຕ່ສິ່ງທີ່ລົບກວນທ່ານໃນເວລາກາງເວັນ. ເອົາປາກກາແລະເອົາບັນຊີຂອງເຈົ້າກັງວົນ, ເຮັດວຽກເພື່ອແກ້ໄຂແຕ່ລະອັນ.
- ການຄົ້ນຄວ້າໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍການຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຂັ້ນຕອນ 4 ຂັ້ນຕອນກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ກຳ ນົດຄວາມກັງວົນໃຈ, ໃຊ້ເວລາໃນການຈັດການກັບພວກມັນ, ຮັບຮູ້ແລະຊັກຊ້າໃນເວລາກາງເວັນແລະນະໂຍບາຍດ້ານ. ການແກ້ໄຂສະ ໝອງ ຈະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
ເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມສາມາດຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ. ທຳ ອິດການພະຍາຍາມເລື່ອນຄວາມກັງວົນອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຕົວຈິງແລ້ວທ່ານຈະພົບວ່າທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈໄດ້ແທ້ໆວ່າເວລາໃດແລະຢູ່ໃສທີ່ທ່ານຕ້ອງການກັງວົນ. ສະນັ້ນ, ຄວາມກັງວົນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບຜິດຊອບຕະຫຼອດເວລາຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແບບມືອາຊີບ

ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ໂຮງຮຽນ, ຄວາມ ສຳ ພັນ, ຫຼືກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ, ແລ້ວຮອດເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປພົບແພດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດການກວດແລະກວດເພື່ອຮູ້ວ່າແຫຼ່ງທີ່ທ່ານກັງວົນ.
- ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ຄວາມກັງວົນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ອາການຂອງພະຍາດທາງຈິດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນບອກລ່ວງ ໜ້າ ຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ. ຄວາມກັງວົນໃຈສາມາດເປັນສັນຍານເຕືອນໄພ ທຳ ອິດ (ຫຼືຜົນຂ້າງຄຽງ) ຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກເບົາຫວານ, ໂຣກຫອບຫືດ, ແລະແມ່ນແຕ່ການໃຊ້ຢາເສບຕິດຫຼືການຖອນຢາ.
- ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ຄວາມກັງວົນແມ່ນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາ. ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່ານີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ທ່ານມີຢູ່ບໍ?
ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາສາເຫດທາງການແພດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈ, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່ໃຫ້ໄປພົບແພດ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາຫຼືນັກຈິດຕະສາດ. ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໃນການບົ່ງມະຕິແລະຮັກສາໂລກກັງວົນ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢາເພື່ອໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍອາການຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າຫຼາຍໆຄົນເຫັນວ່າການປະສົມປະສານຂອງການປິ່ນປົວແລະການໃຊ້ຢາແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ.
ຂໍໃຫ້ຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານອະທິບາຍການບົ່ງມະຕິຂອງທ່ານຢ່າງຈະແຈ້ງ. ເວົ້າງ່າຍໆວ່າທ່ານມີອາການກັງວົນໃຈຈະບໍ່ໃຫ້ ຄຳ ຕອບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຟື້ນຟູ. ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິຫລາຍປະເພດໃນຂົງເຂດໂຣກຈິດ ສຳ ລັບຄວາມວິຕົກກັງວົນດັ່ງກ່າວແມ່ນມາດຖານ. ນັກຈິດຕະວິທະຍາສາມາດປະເມີນປະຫວັດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ຈັດການການປະເມີນຜົນຂອງທ່ານ, ແລະຖາມ ຄຳ ຖາມເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າຄວາມກັງວົນແບບໃດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານ.
- ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນເຊັ່ນໂຣກຈິດ, ໂຣກບ້າ, ໂຣກຊືມເສົ້າຫລັງ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ບໍ່ຄວນຄິດ, ຫລືຄວາມກັງວົນໃຈໃນສັງຄົມ.
ຕັດສິນໃຈກັບຜູ້ປິ່ນປົວຂອງທ່ານວ່າການປິ່ນປົວໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງເພື່ອຈັດການອາການທີ່ທ່ານກັງວົນໃຈ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ອີງຕາມປະເພດແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ທ່ານມີ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດຈະໃຊ້ ໜຶ່ງ ໃນສາມວິທີຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຮັກສາຄວາມກັງວົນ:
- ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ. ຄວາມວິຕົກກັງວົນມັກຈະຖືກວິນິດໄສວ່າເປັນໂຣກຊຶມເສົ້າເພາະວ່ານັກຈິດຕະແພດມັກຈະສັ່ງຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າເພື່ອປັບປຸງອາການຂອງຄວາມກັງວົນໃຈ. ຢາເສບຕິດປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມຢາຕ້ານການຍັບຍັ້ງການຮັກສາ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດຕິຜົນໃນການຮັກສາຄວາມກັງວົນ. ທາງເລືອກອື່ນປະກອບມີຕົວເລືອກການຍັບຍັ້ງ serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepine, ແລະ tricyclic antidepressant.
- ການ ບຳ ບັດ. ວິທີການທີ່ພິສູດໃຫ້ເຫັນຕົວຈິງໃນການປິ່ນປົວຄວາມກັງວົນແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງເຊິ່ງສຸມໃສ່ການຮັບຮູ້ແລະການປ່ຽນແປງຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນ ກັງວົນ. ການປິ່ນປົວທີ່ມີທ່າແຮງອື່ນໆລວມມີການປິ່ນປົວດ້ວຍການຕິດຕໍ່, ການຍອມຮັບແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດທາງພາສາ, ແລະອາການສລົບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາແລະການປິ່ນປົວຟື້ນຟູ (EMDR).
- ການລວມກັນຂອງສອງປະເພດຂ້າງເທິງ.
ກະລຸນາອົດທົນ. ປະຊາຊົນມັກຈະຖືວ່າພວກເຂົາລົ້ມເຫຼວໃນການຮັກສາຫຼືວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຍອມໃຫ້ການແຊກແຊງໃຊ້ເວລາໃຫ້ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້. ນອກຈາກນີ້, ຈົ່ງຮູ້ວ່າຜູ້ທີ່ມີປັນຫາກັງວົນໃຈອາດຈະຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວຕ່າງໆເພື່ອຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂຄສະນາ