ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມແມ່ນຄວາມຢ້ານກົວທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນແລະຄວາມຢ້ານກົວທີ່ສຸດທີ່ຈະຖືກຕັດສິນໂດຍຄົນໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ. ບາງຄັ້ງຄວາມຢ້ານກົວນີ້ແມ່ນຂີ້ຮ້າຍຫລາຍຈົນມັນແຊກແຊງກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.ຄວາມວິຕົກກັງວົນມັກຈະເກີດຈາກວິທີການຄິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານກົວເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງສະຖານະການໃນສັງຄົມທັງ ໝົດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີສອງສາມຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 5: ຄວບຄຸມຄວາມຄິດຂອງທ່ານ

1. 

   ປະເມີນຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານມັນສະຫມອງ. ຄວາມວິຕົກກັງວົນມັກຈະເກີດຂື້ນເມື່ອຄົນເຮົາເລີ່ມມີຄວາມຮັບຮູ້ທີ່ຜິດພາດ, ບິດເບືອນແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງໃນຄວາມຄິດຂອງພວກເຂົາ. ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການຄິດທີ່ຜິດທີ່ເກີດຂື້ນໃນຈິດໃຕ້ ສຳ ນຶກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຜິດ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນຮູບແບບການຄິດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຄິດຜິດ 4 ຢ່າງທີ່ມັກເຮັດໃຫ້ຄວາມກັງວົນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ:
   • ແນວຄິດ: ທ່ານເດົາວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ແທ້ຈິງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຄາດເດົາຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຕັ້ງສະຖານະການກໍລະນີທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຄິດວ່າ,“ ຂ້ອຍ ຮູ້ ຜູ້ຄົນ ກຳ ລັງຈະຫົວຂວັນຂ້ອຍ”. ໃນເວລາທີ່ທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງຄິດແບບນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ທ່ານມີຫຼັກຖານ ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນ.
   • ການປັບແຕ່ງບຸກຄະລິກກະພາບ: ທ່ານເຊື່ອຢ່າງບໍ່ມີເຫດຜົນວ່າຄົນເຮົາສຸມໃສ່ທ່ານດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ບໍ່ດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານເຫັນຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ເວົ້າລົມກັບຄົນອື່ນແລະຊອກຫາທິດທາງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເວົ້າວ່າ,“ ຄົນນັ້ນ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບເສື້ອຜ້າຂອງຂ້ອຍ”.
   • ອ່ານໃຈ: ທ່ານຄິດວ່າທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນຄິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ, "ນາງຄິດວ່ານາງເປັນຄົນໂງ່" ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຄົນນັ້ນ ກຳ ລັງຄິດແນວໃດ.
   • ບັນຫາທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ: ທ່ານມັກເວົ້າເກີນຄວາມຈິງຫຼື“ ຈີກຂາດ”. ທ່ານຫັນທຸກຢ່າງໃຫ້ເປັນໄພພິບັດດ້ວຍວິທີການຄິດແບບນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເພື່ອນຂອງທ່ານລືມທີ່ຈະຍ້ອງຍໍການສະແດງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຄິດຢ່າງທັນທີວ່າ,“ ໂອ້ພະເຈົ້າຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ທຸກໆຄົນອາດຄິດວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີຄວາມສາມາດສົມບູນເລີຍ”.

2. 

   
   
   ຖາມຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບຫຼັກຖານ. ເມື່ອທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານເບິ່ງຄືວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບິດເບືອນ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາຈັກນາທີເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າຄວາມຄິດນັ້ນມີຈິງຫຼືຜິດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການຖາມຕົວເອງ. ຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າ "ມີຫຼັກຖານຢັ້ງຢືນທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແນວຄິດນັ້ນບໍ?" ການຮັກສານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ຄວາມຜິດພາດໃນການຄິດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງຕ່າງໆທີ່ມີປະໂຫຍດແລະຈິງກວ່າ. ທ່ານສາມາດອ້າງອີງເຖິງຕົວຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຖາມຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບຫຼັກຖານ ສຳ ລັບຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດເຫຼົ່ານີ້ຂ້າງເທິງ:
   • "ມີຫຼັກຖານຫຍັງທີ່ປະຕິບັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ຄົນຈະຫົວເລາະໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍສະ ເໜີ ບົດສະ ເໜີ?"
   • "ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່ານາງເວົ້າກ່ຽວກັບເສື້ອຜ້າຂອງຂ້ອຍແລະບໍ່ແມ່ນເລື່ອງອື່ນ?"
   • "ຂ້ອຍມີຫຼັກຖານຫຍັງບໍທີ່ນາງຄິດວ່າຂ້ອຍໂງ່?"
   • "ຜູ້ຊົມຄິດວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີຄວາມສາມາດຫຍັງ?"

3. 

   
   
   ກຳ ນົດແນວຄິດລົບທີ່ບໍ່ມີສະຕິທີ່ມາສູ່ຈິດໃຈ. ຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວມັກຈະເປັນແກ່ນຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ກະທັນຫັນແລະເຂົ້າໄປໃນສະຕິຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ຕົວ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ຄວາມຄິດເຫລົ່ານີ້ມັກຈະຖືກເສີມສ້າງຂື້ນເລື້ອຍໆຕັ້ງແຕ່ຍັງນ້ອຍ, ສະນັ້ນທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າມັນມີຢູ່ຕໍ່ໄປ. ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີສະຕິຍັງມັກເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດໃນການຄິດຂອງທ່ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນໂຮງຮຽນປະຖົມ, ເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໄດ້ຫົວຂວັນທ່ານເມື່ອທ່ານເວົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫ້ອງຮຽນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຄິດອອກວ່າຜູ້ຄົນຫົວຂວັນທ່ານທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານເວົ້າ. ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວຂອງເຈົ້າໃນຖານະຜູ້ໃຫຍ່ອາດຈະເປັນ "ຖ້າຂ້ອຍເວົ້າໃນທີ່ສາທາລະນະຂ້ອຍຈະຮູ້ສຶກອາຍເພາະວ່າຄົນຈະຫົວຂວັນຂ້ອຍ."
   • ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄວາມຄິດຂອງທ່ານຄືນ. ຖາມຕົວເອງວ່າ "ເປັນຫຍັງຂ້ອຍກັງວົນ?" ສັງເກດປະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ວິເຄາະຢ່າງເລິກເຊິ່ງໂດຍການຖາມຕົວເອງວ່າ "ມີຫຍັງອີກບໍ່?" ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອທ່ານສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງທ່ານກັງວົນ, ທ່ານອາດຈະເວົ້າວ່າ, "ຂ້ອຍບໍ່ຕ້ອງການເວົ້າໃນທີ່ສາທາລະນະ." ຖ້າທ່ານຂຸດຂຸມເລິກເລັກນ້ອຍໂດຍການຖາມຕົວເອງວ່າ "ແມ່ນຫຍັງອີກ?", ທ່ານອາດຈະຄົ້ນພົບຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບທີ່ແທ້ຈິງ, "ຂ້ອຍຢ້ານຄົນຈະຫົວຂວັນຂ້ອຍ."

4. 

   
   
   ຕ້ານທານແລະທົດແທນຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໃຈຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນ, ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈະທົດແທນພວກເຂົາດ້ວຍຄວາມຄິດໃນແງ່ບວກ. ການຖາມຕົວເອງດ້ວຍ ຄຳ ຖາມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າກົງກັນຂ້າມແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າ. ດ້ວຍຕົວຢ່າງດຽວກັນຂ້າງເທິງຂອງການປາກເວົ້າຕໍ່ສາທາລະນະ, ທ່ານສາມາດຖາມຕົວທ່ານເອງ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຜູ້ຄົນມັກຫົວຂວັນຂ້ອຍບໍເມື່ອຂ້ອຍເວົ້າບໍ?
   • ເທື່ອສຸດທ້າຍທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຫົວຂວັນຂ້ອຍເມື່ອຂ້ອຍເວົ້າຫຍັງ?
   • ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນກໍ່ຫົວຂວັນຂ້ອຍ, ນັ້ນແມ່ນໄພພິບັດບໍ?
   • ຄວາມຄິດທີ່ແຂງແຮງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ອາດແມ່ນ“ ຂ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອເວົ້າໃຫ້ດີ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຂໍ້ມູນຈະຟັງ, ເຖິງແມ່ນວ່າການ ນຳ ສະ ເໜີ ຂອງພວກເຂົາບໍ່ສົມບູນແບບ. ຂ້ອຍຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດີໂດຍທີ່ບໍ່ມີການ ນຳ ສະ ເໜີ ທີ່ສົມບູນແບບ”.

5. 

   ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ອ້ອມຕົວທ່ານ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການຟັງສຽງທີ່ຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານໂດຍການສຸມໃສ່ໂລກພາຍນອກ. ສັງເກດເບິ່ງສິ່ງທີ່ຄົນ ກຳ ລັງເຮັດແລະເວົ້າ. ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ກັບການສົນທະນາຂອງທ່ານແທ້ໆເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມຄິດຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທາງຮ່າງກາຍທີ່ຄຽດ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 5: ຝຶກການຫາຍໃຈເລິກ

1. 

   ຊອກບ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍແລະນັ່ງລົງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ອົກຊີເຈນເຂົ້າໄປໃນປອດຫຼາຍ, ຫົວໃຈເຕັ້ນຊ້າລົງ, ຄວາມດັນເລືອດຈະລຸດລົງແລະສະຖຽນລະພາບ, ສະນັ້ນລະດັບຄວາມກັງວົນກໍ່ຫຼຸດລົງ.
   • ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມັກນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຂົາໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດຢືນຂື້ນຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມີການໂຈມຕີແບບກະທັນຫັນເກີດຂື້ນ.

2. 

   ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່າທາງນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອແຈ້ງໃຫ້ທ່ານທາບວ່າທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຫລືບໍ່. ເມື່ອທ່ານຫັນໃຈເລິກໆ, ມືທີ່ຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຍົກສູງຂື້ນກວ່າມືຢູ່ເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
   • ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເຫັນວ່າການວາງມືຊ່ວຍໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມເມື່ອທ່ານຮຽນວິຊາການນີ້, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ມືຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເລິກ.

3. 

   ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ຈິດໃຈໃນການສູດດົມຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສຸມໃສ່. ຢ່ານັບຫຼາຍກ່ວາ 7 ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຫາຍໃຈ. ເມື່ອຖືກສູດດົມ, ກະແສລົມຈະຕ້ອງເຂົ້າໄປທາງດັງແລະເດີນທາງລົງໃນທ້ອງ.

4. 

   Exhale ຊ້າ. ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າອາກາດອອກຈາກ ໜ້າ ທ້ອງ, ເຂົ້າໄປໃນເອິກຂອງທ່ານ, ແລະຈາກປາກຂອງທ່ານ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ເວລາການສູດດົມຄວນຈະມີສອງເທົ່າຂອງເວລາການສູດດົມ.

5. 

   ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຮອບວຽນ 4 ຄັ້ງ. ເມື່ອທ່ານເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆ 5 ເທື່ອດ້ວຍອັດຕາການຫາຍໃຈຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທຸກໆ 10 ວິນາທີ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ລະດັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 5: ນຳ ໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວດ້ວຍການ ສຳ ຜັດແບບກ້າວ ໜ້າ

1. 

   ກຳ ນົດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປອດໄພໃນການທົດລອງການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົວເອງ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍຊູນແມ່ນການຮັກສາທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນໃຈຂອງສັງຄົມ. ການປິ່ນປົວນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈໂດຍການກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານຫຼືຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມຢ້ານກົວເຫຼົ່ານັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈເລັກ ໜ້ອຍ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດວຽກກັບແຫລ່ງຄວາມກັງວົນທີ່ສູງຂື້ນ. ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ຢາບັນເທົານີ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ປິ່ນປົວ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານມີທິດສະດີຫຼາຍຢ່າງທີ່ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງການຮັກສາການ ສຳ ຜັດຈຶ່ງເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍມັນຍອມຮັບວ່າມັນ ທຳ ລາຍ "ການຕອບສະ ໜອງ ຕາມເງື່ອນໄຂ" ຂອງທ່ານຕໍ່ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ. ເອີຣົບ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນຝຶກອົບຮົມສະ ໝອງ ໃຫ້ມີປະຕິກິລິຍາໃນທາງອື່ນ.
   • ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຮຸນແຮງຫຼາຍຈົນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີຫຼືຄວາມຢ້ານກົວທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຊອກຫາການປິ່ນປົວຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາການ ສຳ ຜັດແມ່ນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດສູງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຄວາມວິຕົກກັງວົນຫາກບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

2. 

   ສ້າງລາຍຊື່ສິບກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ. ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກັງວົນໃຈແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຸ່ນດ່ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມກົດດັນຕ່ ຳ ກັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈສູງຂື້ນ. ລາຍການກວດນີ້ຈະລະບຸປະເພດກິດຈະ ກຳ ທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ແລະຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງກິດຈະ ກຳ ໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານ.

3. 

   ໃຫ້ຄະແນນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນຕັ້ງແຕ່ຕໍ່າສຸດຫາສູງສຸດ. ກໍານົດກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມຢ້ານກົວ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຕໍ່ທ່ານ, ແລະ ໝາຍ ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ກັບ 1. ສືບຕໍ່ ໝາຍ ເລກກິດຈະ ກຳ ແຕ່ລະອັນຕາມ ລຳ ດັບ.
   • ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈຂອງແຕ່ລະກິດຈະ ກຳ ໂດຍໃຫ້ຄະແນນມັນໃນລະດັບ 100. ຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າ "ກິດຈະ ກຳ ນີ້ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍກັງວົນຫລາຍປານໃດຈາກ 0 ເຖິງ 100?" ບັນດາກິດຈະ ກຳ ທີ່ສູງກວ່າລະດັບແມ່ນຈະຖືກຈັດເຂົ້າໃນບັນຊີລາຍຊື່ສູງຂື້ນ.

4. 

   ຝຶກຊ້ອມຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນຕໍ່າສຸດ. ໃຊ້ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານເພື່ອ ນຳ ຕົວທ່ານເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ນັ້ນ. ເບິ່ງແຕ່ລະບາດກ້າວໃນຂະບວນການທັງ ໝົດ.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຖືກເຊີນໄປງານລ້ຽງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຈະອາຍ, ມັນອາດຈະເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຝຶກ.
     • ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຈິນຕະນາການຕົວເອງວ່າທ່ານຈະໄປສະຖານທີ່ຈັດງານລ້ຽງ.
     • ຕໍ່ໄປທ່ານຈະເຫັນທ່ານ ກຳ ລັງເຂົ້າເສັ້ນທາງຍ່າງແລະເລີ່ມເຄາະ.
     • ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ໃກ້ໆກັບຄົນທີ່ມີຄວາມງາມ.
     • ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລົມກັບຄົນ, ຫົວເລາະພ້ອມກັນ, ແລະມ່ວນຊື່ນກັບການສົນທະນາ.
     • ນຶກພາບເບິ່ງບ່ອນທີ່ທ່ານກິນແລະດື່ມໂດຍທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານເປື້ອນ.
     • ສືບຕໍ່ຈິນຕະນາການແຕ່ລະບາດກ້າວຂອງເຫດການທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນນີ້.
   • ເມື່ອຝຶກຊ້ອມກັບເຫດການດັ່ງກ່າວໃນຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມແຕ້ມທຸກລາຍລະອຽດໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານຄືກັບວ່າມັນໄດ້ເກີດຂື້ນຈິງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ດວງຕາຂອງທ່ານ. ທຳ ທ່າວ່າທ່ານໄປທີ່ນັ້ນແລະເບິ່ງລາຍລະອຽດທີ່ກະຈ່າງແຈ້ງຂອງສິ່ງຕ່າງໆທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານ. ລວມເອົາຄວາມຮູ້ສຶກອື່ນໆໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຈິນຕະນາການຂອງທ່ານປາກົດຂື້ນຈິງ.

5. 

   ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ ແທ້ໆ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການຝຶກຊ້ອມໃນຫົວຂອງທ່ານແລ້ວ, ດຽວນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈະຝຶກໃນການປະຕິບັດ. ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດແຕ່ລະບາດກ້າວຢ່າງແນ່ນອນດັ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ນຶກຄິດ.
   • ທ່ານອາດຈະຍັງຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດເຖິງແມ່ນວ່າຫລັງຈາກທ່ານໄດ້ຈິນຕະນາການການຝຶກຊ້ອມ, ແຕ່ບອກຕົວເອງວ່າ“ ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ. ຂ້ອຍຈະເຮັດສິ່ງນີ້ແນ່ນອນ”. ສືບຕໍ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ຈົນກ່ວາຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຫດການຫຼຸດລົງ.

6. 

   ເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການ. ສືບຕໍ່ ສຳ ຜັດກັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ຢູ່ໃນລາຍການກວດຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ສຸດຕັ້ງແຕ່ຕ່ ຳ ເຖິງສູງສຸດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຄືກັບວ່າທ່ານອາດຈະຖືກຄອບ ງຳ ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວຫຼາຍ.
   • ບາງຄັ້ງນັກ ບຳ ບັດອາດແນະ ນຳ ວິທີການທີ່“ ໜັກ ແໜ້ນ” ຕໍ່ການປິ່ນປົວດ້ວຍການຊູນ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນທ່ານຈະປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເຫດການທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວທີ່ສຸດ. ການຮັກສານີ້ໃຊ້ໄດ້ຜົນແທ້, ແຕ່ຍ້ອນວ່າມັນມັກຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍ ສຳ ລັບຄົນເຈັບ, ຜູ້ຮັກສາສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ມັນ. ວິທີການນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ສະ ໝັກ ດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 5: ຈັດການຄວາມກັງວົນໃຈ

1. 

   ຮູ້ສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫງຸດຫງິດຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ. ບາງປັດໃຈທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມປະກອບມີ:
   • ພົບກັບຄົນ ໃໝ່
   • ໄປວັນທີ
   • ການປາກເວົ້າສາທາລະນະ
   • ເຂົ້າຮ່ວມການສອບເສັງ
   • ໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ສາທາລະນະ
   • ໄປງານລ້ຽງຫລືຮັບປະທານອາຫານຢູ່ບ່ອນສາທາລະນະ

2. 

   ບັນທຶກສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈທີ່ສຸດ. ເມື່ອທ່ານກວດພົບຜົນກະທົບຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນເລື້ອຍໆ. ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຫຼາຍ, ທ່ານກໍ່ຈະເຮັດໄດ້ດີກວ່າເກົ່າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມກັງວົນ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າພົບກັບຄົນ ໃໝ່ ເປັນປັດໃຈທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ຄວນຝຶກເວົ້າສະບາຍດີກ່ອນຫລືເວົ້າຢ່າງຫ້າວຫັນເມື່ອເວົ້າກັບຄົນອື່ນ. ພະຍາຍາມລົມກັບຄົນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຄົນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງກິນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ມີບາງສະຖານະການທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນທີ່ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງໄດ້, ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະຍາວ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການປິດບັງພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ສະຖານະການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແລະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຮັບມືກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ລະບາດກ້າວ.

3. 

   ກຽມຕົວ ສຳ ລັບເຫດການທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນລ່ວງ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າສະຖານະການອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຢ້ານກົວ, ພະຍາຍາມກຽມຕົວໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ການສົນທະນາໃນປື້ມຕ່າງໆກ່ອນອອກໄປ ນຳ ຄົນອື່ນ. ຫຼື, ທ່ານສາມາດຝຶກອອກໄປກິນເຂົ້າແລງກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼື ໝູ່ ເພື່ອນກ່ອນທີ່ຈະໄປວັນທີ.

4. 

   ຊອກຫາສະພາບແວດລ້ອມສັງຄົມທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂື້ນໃນກິດຈະ ກຳ ທາງສັງຄົມ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະພົວພັນກັບຄົນໃນທາງທີ່ດີ:
   • ອາສາສະ ໝັກ ເພື່ອສາເຫດທີ່ທ່ານມັກ.
   • ໄປທີ່ສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ທັກສະທາງດ້ານສັງຄົມເຊັ່ນ: ຮ້ານອາຫານ. ທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມທັກສະທາງສັງຄົມ. ວິທະຍາໄລຊຸມຊົນອາດຈະສະ ເໜີ ຊັ້ນຮຽນດັ່ງກ່າວ.
   • ເອົາຫຼັກສູດການຍື່ນຍັນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 5 ຂອງ 5: ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ

1. 

   ພິຈາລະນາໃຊ້ວິທີການຮັກສາ. ມີວິທີການປິ່ນປົວຕ່າງໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ໃນການປ້ອງກັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ນັກ ບຳ ບັດຫຼາຍຄົນມັກໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວແບບມີສະຕິ (CBT) ເພື່ອຮັກສາຄວາມກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປໃນຄົນເຈັບ. ຂໍເອົາການອ້າງອີງຈາກ GP ຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາອິນເຕີເນັດເພື່ອຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວແລະ ກຳ ນົດເວລາ ສຳ ລັບການນັດພົບ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວທີ່ມີສະຕິ (CBT) ສຸມໃສ່ຄວາມຄິດແລະພຶດຕິ ກຳ ທາງລົບທີ່ເພີ່ມຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງທ່ານ.
   • CBT ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄຈ້ແຍກຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວນີ້ສຸມໃສ່ການທົດແທນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີກັບການຄິດໃນແງ່ບວກ.
   • CBT ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກວ່າສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ.

2. 

   ມີຄວາມອົດທົນໃນການກິນຢາ. ຢາຫຼາຍຊະນິດສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ກິນຢາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດຄ່າຢາຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ທ່ານ:
   • ການປ້ອງກັນໂຣກຜີວ ໜັງ ບາງຄັ້ງສະແດງອອກໃນການຮັກສາຄວາມກັງວົນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຢານີ້ໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ຫາສອງສາມອາທິດເພື່ອເຮັດວຽກ. ສະນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນການບັນເທົາທຸກດ່ວນ. ແຕ່ຢ່າຢຸດກິນຢາ. ແທນທີ່ຈະ, ເວົ້າລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການປັບປຸງຫຼັງຈາກອາທິດ.
   • ຢາຕ້ານຄວາມກັງວົນເຊັ່ນ benzodiazepines ຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ. ຂໍ້ຄວນລະວັງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບຢາເຫຼົ່ານີ້ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຕິດຢາໄດ້. ຢານີ້ຄວນໃຊ້ໃນເວລາສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ.
   • ຕົວຍັບຍັ້ງ Beta ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມກັງວົນໂດຍການຍັບຍັ້ງການກະຕຸ້ນຂອງ adrenaline. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະອາການສັ່ນສະເທືອນທີ່ມັກຈະເກີດຂື້ນເມື່ອຄວາມກັງວົນໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນທັນທີກ່ອນທີ່ຈະມີສະຖານະການກັງວົນໃຈທີ່ເກີດຂື້ນ.

3. 

   ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ການໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຄ້າຍຄືກັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ກົນລະຍຸດທີ່ມີປະສິດຕິພາບຈາກຄົນອື່ນແລະແບ່ງປັນຍຸດທະສາດຂອງທ່ານກັບພວກເຂົາ. ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະເມື່ອມີເຫດການທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນແລະເສົ້າສະຫຼົດໃຈ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນສະຫະລັດ, ສະມາຄົມອາການກັງວົນແລະຊຶມເສົ້າອາເມລິກາສາມາດຊ່ວຍທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກັບກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນເຂດຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດບາງຢ່າງຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກັງວົນໃຈໂດຍລວມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດສູບຢາແລະດື່ມພຽງແຕ່ໃນລະດັບປານກາງ, ນອນໃຫ້ພຽງພໍແລະ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ.
• ຢ່າຍອມແພ້ເມື່ອວິທີແກ້ໄຂເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນທັນທີ. ກະລຸນາພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ. ການຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປໃຊ້ເວລາ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ບາງຄັ້ງຄວາມໂດດດ່ຽວແລະການຊຶມເສົ້າແມ່ນມາພ້ອມກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມ. ບາງຄົນກໍ່ລາຍງານວ່າບາງຄັ້ງເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮູ້ສຶກຢາກຂ້າຕົວຕາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ, ໃຫ້ໂທຫາ 1800 1567 ທັນທີ (ບໍລິການໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາແລະໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາແກ່ເດັກໂດຍກົມປົກປ້ອງແລະເບິ່ງແຍງເດັກຫລື (84-4) 37.280.936 (ສູນ ແມ່ຍິງແລະການພັດທະນາ) ເພື່ອຄວາມຊ່ວຍເຫລືອ.