ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ສະໂພກແລະກົ້ນແມ່ນມັກທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະຢາກ“ ສູນເສຍໄຂມັນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ” ສຳ ລັບພື້ນທີ່ນີ້ໂດຍສະເພາະ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສູງລົງ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນທີ່ສະສົມຢູ່ໃນສະໂພກແລະບໍລິເວນອື່ນໆ.ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນສະໂພກ, ສົມທົບອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນ

1. 

   ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ກິນອາຫານຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ການບັນທຶກຂໍ້ມູນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພື້ນຖານໃນການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ປື້ມບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ກິນ, ແລະຍັງໃຫ້ຂໍ້ມູນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າຈະປ່ຽນຫຍັງແດ່ເພື່ອໃຫ້ຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ບັນທຶກສ່ວນຕ່າງໆ, ອາຫານຫວ່າງ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງຫລືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງທີ່ທ່ານມັກກິນ. ໝາຍ ໃສ່ຫຼືສ້າງລາຍຊື່ຂອງອາຫານເຫລົ່ານັ້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ.
   • ສືບຕໍ່ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເລີ່ມຫຼຸດລົງ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ຕິດຕາມປື້ມບັນທຶກອາຫານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ.

2. 

   
   
   ຫຼຸດ 500 ແຄລໍຣີ່ໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນ. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ (ລວມທັງໄຂມັນສະໂພກ) ເປັນພະລັງງານ.
   • ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສູນເສຍສະໂພກແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດແຄລໍຣີ່. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ການສູນເສຍ 500 calories ຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍປະມານ 0,5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການກ່າວວ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ໃຊ້ວາລະສານອາຫານເພື່ອຕິດຕາມວ່າອາຫານໃດຄວນຖືກ ກຳ ຈັດໃຫ້ສູນເສຍ 500 calories.

3. 

   
   
   ພັດທະນາອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະຄາບທີ່ທ່ານກິນແລະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເພື່ອພັດທະນາສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ຂະ ໜາດ ອາຫານຫລືອຸປະກອນວັດແທກໃນເຮືອນຄົວ.
   • ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະວັດຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງແຕ່ລະຄາບເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານໄດ້ດີ. ການຄາດຄະເນຂອງຕາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍເກີນໄປແລະສູນເສຍການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
   • ວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ຕໍ່ໄປນີ້: 90-120 ກຣາມ (ຫລືປະມານຂະ ໜາດ ຂອງແຜ່ນ) ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຣຕີນ, ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ 30 g ຫລືເຄິ່ງ ໜ່ວຍ, ຜັກ 1 ຈອກຫລືຜັກຂຽວ 2 ຈອກ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ຟັກເຄິ່ງຈອກ. ຫຼື ໝາກ ໄມ້ 1 ໜ່ວຍ.
   • ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນມີໂປຣຕີນ 1 ຄາບແລະ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກ 2 ຄາບ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນກິນອາຫານປະມານ 2-3 ຄາບຕໍ່ເມັດ.

4. 

   
   
   ເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການຄວບຄຸມແຄລໍຣີ່ແລະຂະ ໜາດ ສ່ວນ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ.
   • ການເລືອກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ໃນ ຈຳ ນວນສ່ວນທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເລືອກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າແລະມີໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນສູງເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລ, ຂາແລະຖົ່ວ.
   • ນອກນັ້ນ, ຍັງເລືອກເຂົ້າ ໜຽວ ທັງ ໝົດ 100% ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ເຄື່ອງເທດແລະນ້ ຳ ຊອດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍເພາະມັນມີເສັ້ນໃຍອາຫານແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນລະວັງໃນການເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງເທດຫລືນ້ ຳ ຊອດເພື່ອຫຼຸດແຄລໍຣີ່.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະຊື້ຜະລິດຕະພັນກະປorອງຫຼືແຊ່ແຂງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກວດເບິ່ງພວກມັນ. ຢ່າເລືອກຊະນິດທີ່ມີເຄື່ອງເທດເພີ່ມ, ຊອດຫລືນ້ ຳ ຕານ.

5. 

   ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່. ຫລາຍໆຄັ້ງເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ເປັນສາເຫດຂອງການເພີ່ມແຄລໍຣີ່ໃນອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລ້ວກໍ່ຄວນຢຸດກິນຜະລິດຕະພັນເຫລົ່ານີ້.
   • ເຄື່ອງດື່ມຫຼາຍຊະນິດແມ່ນມີພະລັງງານສູງ. ການ ຈຳ ກັດຫຼືຢຸດດື່ມເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ໄປນີ້: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນປົກກະຕິ, ນົມທັງ ໝົດ, ນ້ ຳ ນົມແລະ ໝາກ ໄມ້ cocktails, ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ, ນ້ ຳ ຕານຫຼືກາເຟ, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ ແລະນົມຊັອກໂກແລັດ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າມີບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່, ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດໃຫ້ພວກມັນຍ້ອນວ່າມັນມີສານຫວານແລະເຄື່ອງດື່ມເພີ່ມເຕີມອື່ນໆ. ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານແລະເຄື່ອງດື່ມກິລາ ສຳ ລັບຜູ້ກິນອາຫານ.
   • ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ປຸງລົດຊາດ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດແລະຊາ. ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້ຫລືສູງສຸດ 13 ແກ້ວຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ.

6. 

   ຕັດກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ອາຫານຫວ່າງຍັງເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານຍັງກິນອາຫານຫວ່າງຕະຫຼອດມື້, ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານກໍ່ຈະລົ້ມເຫລວ.
   • ນັກໂພຊະນາການມັກແນະ ນຳ ໃຫ້ ຈຳ ກັດພະລັງງານຈາກອາຫານຫວ່າງຕະຫຼອດມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີພະລັງງານ 150 ແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນຕໍ່ອາຫານ.
   • ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງກິນອາຫານຫວ່າງ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ເທົ່ານັ້ນ, ຂື້ນກັບລະດັບຊີວິດແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແມ່ນ: ແກ່ນ 30 ກິໂລກຼາມ, ນົມສົ້ມກເຣັກໄຂມັນຕ່ ຳ 1 ຖ້ວຍ, ເນີຍແຂງ ສຳ ເລັດຮູບເຄິ່ງຖ້ວຍນ້ອຍຫລືຊີ້ນງົວ 90 ກຣາມ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນສະໂພກ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຮັດກາຫົວແຂງແຮງສູງ 4-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ (HIIT) ແມ່ນການປະສົມປະສານກັບກິດຈະ ກຳ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງແລະປານກາງ, ຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ HIIT ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ສະໂພກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ມັກຈະສັ້ນແລະມີການປະສົມປະສານກັບຄວາມແຮງສູງຫຼາຍກັບຄວາມຫນາແຫນ້ນປານກາງ. HIIT ຈະມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຂື້ນເມື່ອປະສົມປະສານກັບ cardio ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກຫັດອື່ນໆ.

2. 

   ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີແລະ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໄຂມັນກ່ຽວບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ພຽງແຕ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮ່າງກາຍກະທັດຮັດແລະຄວາມແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດສູນເສຍໄຂມັນໃນເຂດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຄວນລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບຫົວໃຈໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ ແລະເຕັ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນໃນທ້ອງໄວຂຶ້ນ, ຄວນວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຫລື 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສຽງແລະກະໂພກຂາ. ກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການແລ່ນກິລາ, ການຝຶກແອບຂີ່ລົດຖີບຫຼືການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຂາແຂງແຮງ.

3. 

   ເຮັດ Squats. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ ສຳ ລັບສະໂພກ, ກົກຂາ, ແລະທ້ອງ. ຂາຂອງທ່ານຈະອ່ອນລົງແລະອ່ອນກວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາກວ້າງ - ກວ້າງ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
   • ວາງຈຸດສຸມຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງຄືກັບວ່າທ່ານຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນ.
   • ຢຸດໃນເວລາທີ່ຂາຂອງທ່ານທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນ. ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຫາ 20 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕາມຄວາມ ຈຳ ເປັນ.

4. 

   ເຮັດປອດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະກ້າວ ໜຶ່ງ ຕີນຂ້າງ ໜ້າ ແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຢຽດສະໂພກແລະກົກຂາ.
   • ຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງກັນແລະວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ກ້າວ ໜຶ່ງ ຕີນຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍໄລຍະປານກາງ. ຕີນແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຄ່ອຍໆແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ.
   • ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຂາຫນ້າຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນດິນ. ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຄວນສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນ (ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງຂໍ້ຕີນ).
   • ໃຊ້ຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ຕົວເອງແລະກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ.

5. 

   ເຮັດຍົກສະໂພກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານກະທັດຮັດ.
   • ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຊ້ອນກັນ. ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂອງທ່ານໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນກ່ຽວກັບສະໂພກ.
   • ເຮັດໃຫ້ຂາຊື່, ຕີນຢືດແລະຍົກຂາຂື້ນໄປຫາເພດານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຕ່ ຳ ກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ສັບປ່ຽນຂ້າງຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເປັນ ຈຳ ນວນເທົ່າກັນກັບຂາອື່ນໆ.

6. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍການເຮັດຂົວເຊື່ອມຕໍ່ໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານກະທັດຮັດ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ມືຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ເອົາ ກຳ ລັງຂອງທ່ານໃສ່ກົ້ນຂອງທ່ານແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນຢ່າງຊ້າໆຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕ່ ຳ ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າເຖິງຫົວ.
   • ຖືໄລຍະເວລາສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຖອຍຫລັງຂອງທ່ານລົງພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຫາ 20 ຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕາມຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານມີຄວາມສົມດຸນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.

7. 

   ເຮັດຫຼາຍ Plies. ການເຄື່ອນໄຫວແບບຄ້າຍໆແບບ Squat ນີ້ແມ່ນພົບເຫັນຫຼາຍໃນການເຕັ້ນ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະໂພກ, ກົ້ນແລະກົ້ນ.
   • ແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ຕີນຊີ້ຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ວາງແຂນໄວ້ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫຼືວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, ໂຄມໄຟ, ແລະກົ້ມລົງທາງຂວາງຕັ້ງແຕ່ເທິງລົງຫາລຸ່ມ.
   • ເມື່ອທ່ານກົ້ມຫົວເຂົ່າລົງ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະກົ້ມຂາບໄປທາງນອກ. ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
   • ຄ່ອຍໆໃຊ້ຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍຄັ້ງຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
   ໂຄສະນາ