ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2 ກິໂລໃນຫ້າອາທິດຖືວ່າເປັນວິທີທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການສູນເສຍພິເສດ 0,5 ກິໂລຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງໄດ້ເນື່ອງຈາກຂາດສານອາຫານ, ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະມັກຈະບໍ່ສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນ. ຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການກິນອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆໃນອາຫານແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດ, ການສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2 ກິໂລໃນຫ້າອາທິດຈະກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພແລະສຸຂະພາບຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ນາງຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານກັບທ່ານແລະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຊາບວ່າມັນປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບທ່ານບໍ.
   • ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການສົ່ງທ່ານໄປຫານັກໂພຊະນາການທີ່ມີຊື່ສຽງ. ບາງທີນາງອາດຈະມີເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ນາງເຮັດວຽກກັບເປັນປະ ຈຳ.
   • ຜູ້ທີ່ລົງທະບຽນອາຫານການກິນແມ່ນຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຊ່ວຍໃນເລື່ອງອາຫານການກິນ, ຫລືແນະ ນຳ ອາຫານບາງຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຢ້ຽມຢາມເວັບໄຊທ໌ EatRight ແລະກົດປະເພດສີສົ້ມ "ຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານ" ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຂວາເທິງຂອງ ໜ້າ ຈໍເພື່ອຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ການຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່. ການສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2 ປອນໃນຫ້າອາທິດສາມາດເວົ້າງ່າຍໆ - ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຄິດໄລ່ແຄລໍຣີ່. ຫຼຸດລົງປະມານ 0,5 ກິໂລພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະຕັດປະມານ 500 calories ຈາກອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍປະມານ 0.5kg ໃນຫນຶ່ງອາທິດ.
   • ຢ່າຫຼຸດແຄລໍຣີ່ຫລືບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້.ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດສານອາຫານເພາະມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມີປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ.

3. 

   
   
   ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ປື້ມບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນເພື່ອຮຽນຮູ້ການປ່ຽນແປງຕ່າງໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຕະຫຼອດອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຊື້ປື້ມບັນທຶກຫລືດາວໂຫລດແອັບ-ບັນທຶກຂໍ້ມູນໃສ່ໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ຕິດຕາມເບິ່ງໄດ້ຫລາຍມື້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ລວມທັງອາທິດແລະທ້າຍອາທິດ. ປະຊາຊົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍຈະມີອາຫານພິເສດຫລາຍຂື້ນໃນວັນທ້າຍອາທິດດັ່ງນັ້ນລວມທັງອາທິດແລະວັນເສົາອາທິດເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວາລະສານຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ໃຫ້ບັນທຶກ ຈຳ ນວນກາລໍຣີທີ່ທ່ານໄດ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້. ມີໂປແກຼມ diary ອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດແບບນີ້ໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຄວນປະກອບເຂົ້າໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.

4. 

   
   
   ຂຽນແຜນອາຫານ. ແຜນການຮັບປະທານອາຫານແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການວາງແຜນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການວາງແຜນຂອງທ່ານ.
   • ປຶກສາແພດກ່ຽວກັບແຜນການດ້ານອາຫານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກຕ້ອງແລະ ເໝາະ ສົມກັບສະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   • ກຳ ນົດມື້ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອຂຽນແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ລວມທັງອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບອາທິດ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜນການຮັບປະທານອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງລາຍການຊື້ເຄື່ອງໃນທຸກໆອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານຊື້ແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເທົ່ານັ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການກິນເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນຄາບອາຫານທຸກຄາບ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໃນທຸກໆຄາບອາຫານໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະຍາວ.
   • ກິນປະລິມານໂປຕີນທີ່ ເໝາະ ສົມໃນແຕ່ລະຄາບ. ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດຈາກ 90g ເຖິງ 125g ຕໍ່ຄາບເຂົ້າ. ຂະ ໜາດ ປະມານເທົ່າກັບຂະ ໜາດ ສຽງຂອງບັດຫລືປື້ມບັນທຶກນ້ອຍ.
   • ລວມເອົາຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຄາບທຸກຄາບແລະຕະຫຼອດມື້. ຊີ້ນບໍ່ຕິດປະກອບມີ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ຊີ້ນແດງ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກຂຽວຍັງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ຝັກ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວເຫລືອງ.

2. 

   ເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບຂອງທ່ານເປັນ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກເຮັດໃຫ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຂອງທ່ານສວຍງາມ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າແລະມີເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະສູງ.
   • ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ພະຍາຍາມລວມເອົາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກກັບແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ.
   • ຫນຶ່ງໃນການບໍລິໂພກຜັກຂຽວແມ່ນປະມານ 1 ຫຼື 2 ໂຖປັດສະວະຂອງຜັກຂຽວ.
   • ໝາກ ໄມ້ ໜຶ່ງ ຊະນິດປະກອບມີປະມານ 1 ໝາກ ນ້ອຍ, ໝາກ ໄມ້ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ, ຫລື ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ 1/2 ໂຖ.

3. 

   ກິນພຽງແຕ່ເມັດດິບ 100% ເທົ່ານັ້ນ. ເມັດພືດດິບໃຫ້ທ່ານມີເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ຫຼາຍແລະປະກອບດ້ວຍສາມສ່ວນປະກອບຄື: bran, embryo ແລະທາດແປ້ງ.
   • ຫນຶ່ງໃນການບໍລິການຂອງຫານປະເພດເມັດດິບແມ່ນປະມານ 30g ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ການໃຊ້ຂະ ໜາດ ອາຫານແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີໃນການວັດແທກ pasta ຫຼືເມັດຫຍາບອື່ນໆ.
   • ຕົວຢ່າງອື່ນໆຂອງເມັດຫຍາບປະກອບມີ: quinoa, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າປຽກທັງ ໝົດ 100%, ເມັດເຂົ້າ, ເຂົ້າຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີ 100%.

4. 

   ອາຫານວ່າງ. ການກິນອາຫານຫວ່າງເປັນບາງຄັ້ງຄາວສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານງ່າຍຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າອາຫານຫວ່າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ລະມັດລະວັງໃນເວລາຕັດສິນໃຈຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງ. ອາຫານວ່າງສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານຫວ່າງທີ່ຜ່ານມາ (ຫຼາຍກວ່າ 4 ຫຼື 5 ຊົ່ວໂມງ) ຫຼືເຕີມເງິນກ່ອນ / ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຮັກສາພະລັງງານອາຫານວ່າງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 100-200 calories. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້ຫຼືອາຫານປະເພດເມັດ. ການປະສົມປະສານຂອງໂປຕີນແລະເສັ້ນໃຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນໄດ້.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ: ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະແອບເປີ້ນ, ແຖບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຫລືນົມສົ້ມແລະນົມສົ້ມຂອງກເຣັກ.

5. 

   ດື່ມນ້ ຳ. ສູ້ຊົນໃຫ້ມີທາດແຫຼວພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 8 ຈອກຫລືນ້ ຳ 1,8 ລິດຕໍ່ມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າຕົວເລກນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ການດູດນ້ ຳ ຍັງສາມາດມີສ່ວນໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາກະຕຸກນໍ້າໄວ້ຕະຫຼອດເວລາແລະຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານດື່ມນໍ້າປະລິມານເທົ່າໃດໃນແຕ່ລະມື້.
   • ນອກຈາກນີ້, ການດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນອາຫານການກິນສາມາດຊ່ວຍຫລຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ທ່ານກິນ.

6. 

   ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ຊ່ວຍເສີມອາລົມ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ທ່ານຮັກ. ອາຫານທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຫລືອາລົມໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແມ່ນມີພະລັງງານແລະໄຂມັນສູງແລະສາມາດກະທົບກະເທືອນຫຼືຂັດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ບັນທຶກອາຫານທີ່ມີອາລົມເຊັ່ນ: ຂອງຫວານຫລືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ ສຳ ລັບໂອກາດພິເສດ. ຫຼືທົດລອງໃຊ້ໃນລະດັບປານກາງ - ເຊັ່ນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານເຫລົ່ານັ້ນ, ໃຫ້ກິນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ເພື່ອໃຫ້ການຄວບຄຸມພະລັງງານຂອງທ່ານຄວບຄຸມໄດ້.

7. 

   ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ການດື່ມເຫຼົ້າເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຢຸດຢັ້ງຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເຫຼົ້າມີປະລິມານແຄລໍຣີແລະນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ (ໂດຍສະເພາະຜະສົມຜະສານ). ຈຳ ກັດຫຼືຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ.
   • ຜູ້ຍິງຄວນ ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າໃນອັດຕາສູງສຸດ 1 ດື່ມຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍໃຫ້ສູງສຸດ 2 ດື່ມຕໍ່ມື້.
   • ເຊັ່ນດຽວກັບອາຫານທີ່ຊ່ວຍເສີມອາລົມ, ຖ້າທ່ານມັກເຫຼົ້າ, ລອງດື່ມໃນລະດັບປານກາງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ດື່ມເຫລົ້າ ໜຶ່ງ ຈອກ ໜຶ່ງ ຫລືສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio (ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ) ທຸກໆອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍກົງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ກິດຈະ ກຳ ການບິນຕ່າງໆເຊັ່ນການເຕັ້ນ, ການປີນພູ, ການຍ່າງຫຼືການຂີ່ຈັກຍານ.
   • ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບການຄາດຄະເນຂອງພະລັງງານໃນເຄື່ອງຈັກ cardio. ຕົວເລກເຫລົ່ານັ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົງກັບຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພດຂອງທ່ານ.
   ຄຳ ຕອບຂອງ ຄຳ ຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   ຜູ້ອ່ານ wikiHow ຖາມວ່າ "ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາພະລັງງານຫຼາຍປານໃດເພື່ອໃຫ້ສູນເສຍ 2 ກິໂລ?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   ນັກໂພຊະນາການ Claudia Carberry ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີໃບອະນຸຍາດທີ່ຊ່ຽວຊານໃນການຜ່າຕັດປ່ຽນ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະການໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Arkansas Medical Science. ນາງເປັນສະມາຊິກຂອງ Arkansas Institute of Nutrition ແລະ Dietetics. Claudia ໄດ້ຮັບ MS ໃນໂພຊະນາການຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee Knoxville ໃນປີ 2010.

   

   ຄໍາແນະນໍາຈາກປະສົບການ

   Claudia Carberry, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນໄດ້ຕອບວ່າ: "ທຸກໆປອນເທົ່າກັບ 3500 calories, ສະນັ້ນ 2 ກິໂລເທົ່າກັບ dduowngb17,500 calories."

2. 

   ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມຫຼາຍ, ທ່ານຈະສາມາດກະຕຸ້ນການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.
   • ທ່ານຄວນ ກຳ ນົດສອງວັນຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ກິດຈະ ກຳ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີ: ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ພີລາດຫລືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຍູ້ (ການຍູ້) ແລະການຟ້ອນ.

3. 

   ລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມກັບຄູຝຶກທີ່ເປັນມືອາຊີບ. ການຈັດກອງປະຊຸມຫລືສອງຄັ້ງກັບຄູຝຶກທີ່ເປັນມືອາຊີບບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼືຕ້ອງການຊອກຫາວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ກັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຄູຝຶກສ່ວນຕົວສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ຮອບວຽນແລະ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດ / ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍແຫ່ງສະ ເໜີ ບົດຮຽນທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຫລືຫຼຸດລາຄາກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວເມື່ອທ່ານເຂົ້າຮ່ວມສູນຫຼືມີບັດສະມາຊິກ.
   • ກອງປະຊຸມທີ່ມີຄູຝຶກສ່ວນຕົວສາມາດມີລາຄາແພງ, ແຕ່ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາແຕ່ສອງພາກຫລືສອງຄັ້ງເພື່ອເຂົ້າໃຈເສັ້ນທາງແລະການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະວັດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2kg ໃນ 5 ອາທິດ; ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະສັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າແຜນການອາຫານຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຢ່າວັດນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ທ່ານອາດຈະເຫັນການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືການສູນເສຍເລັກ ໜ້ອຍ, ແຕ່ນັ້ນແມ່ນຜົນຈາກອາຫານທີ່ທ່ານໄດ້ກິນຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນມື້ກ່ອນ. ການປ່ຽນແປງນີ້ບໍ່ໄດ້ສະທ້ອນເຖິງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຊື້ລະດັບເຮືອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຕົວເອງໄດ້.
   • ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ, ໃຫ້ວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນເວລາ ກຳ ນົດ, ໃນມື້ທີ່ ກຳ ນົດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງດຽວກັນ.
   • ການກວດນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ.

2. 

   ປະເມີນອາຫານຂອງທ່ານ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 2 ກິໂລພາຍໃນ 5 ອາທິດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະປະເມີນແລະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານຕະຫຼອດຂະບວນການ. ເພາະວ່າໃນໄລຍະສັ້ນ, ຖ້າທ່ານພົບວ່າອາຫານການກິນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນຕາມຄາດ ໝາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງປັບຕົວໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ.
   • ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງປື້ມບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານແລະການຄິດໄລ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ. ມີຂໍ້ຜິດພາດບໍ? ເຈົ້າກິນອາຫານຫວ່າງເລື້ອຍໆຫຼືຂະ ໜາດ ບໍລິການຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ກວ່າທີ່ເຈົ້າຄິດບໍ? ເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ ຈຳ ເປັນຫລືຕັດພະລັງງານພິເສດເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

3. 

   ຫລີກລ້ຽງການຍອມແພ້ຕໍ່ແຜນການອາຫານ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ຄວນສືບຕໍ່ກິນກັບອາຫານ. ຕິດກັບແຜນການອາຫານໃນໄລຍະຍາວເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ: ຕິດຕາມເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່, ຂະ ໜາດ ສ່ວນແລະຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດທຸກໆມື້.
   • ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານມັກກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫລືດື່ມເຫຼົ້າແນວໃດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງທີ່ຈະກິນແລະດື່ມຈາກບາງຄັ້ງຄາວກໍ່ເປັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້, ການ ຈຳ ກັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ກໍ່ຈະຊ່ວຍຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເມື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່, ໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນການບໍລິການທັງ ໝົດ ທີ່ຢູ່ໃນປ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄິດໄລ່. ບາງຄັ້ງທ່ານຈື່ໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບແຄລໍລີ່ໃນການຮັບໃຊ້, ແຕ່ລືມໂດຍບັງເອີນວ່າກ່ອງບັນຈຸເຄື່ອງດື່ມ 2.5 ສ່ວນ.
• ຢ່າຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ (ຫຼືທາດແປ້ງໃນກໍລະນີນີ້) ຢ່າງສົມບູນ! ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງບໍທີ່ຈະກິນໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ມັກພົບໃນນໍ້າມັນ ໝາກ ກອກ) ແລະອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນຈາກທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: ໂອເມກ້າ -3. .
• 10 ນາທີກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ, ດື່ມນ້ ຳ 2 ແກ້ວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍກວ່າ 3500 ແຄລໍຣີ່ຫລືກິນ 3,500 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 1 ກິໂລ.
• ຢ່າກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້ຫຼື ຈຳ ກັດພະລັງງານຂອງທ່ານໃຫ້ເກີນ 550 calories ຕໍ່ມື້.
• ການ ຈຳ ກັດແຄລໍລີ່ທີ່ຄ່ອຍໆແລະປານກາງບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບທີ່ສຸດໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາຫານ.
• ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກິນອາຫານ cheat ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຕ້ອງລະມັດລະວັງເປັນພິເສດ. ເພາະວ່າອາຫານການໂກງສາມາດກາຍເປັນວັນໂກງ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ແມ່ນອາທິດໂກງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 1kg ຕໍ່ອາທິດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດັ່ງກ່າວຖືວ່າບໍ່ແມ່ນການຮັບປະກັນສຸຂະພາບ.
• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາແລະຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບໍ່ເປັນຜົນດີແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. (ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ "ອາຫານ yo-yo" (ຜົນກະທົບຂອງ yo-yo))
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແລະພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານແລະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກສອງສາມຂໍ້.