ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ລູກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຍັງໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເບິ່ງແຍງຕົວເອງໃຫ້ດີ, ທ່ານສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລັງຂອງທ່ານ. ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການດູແລລູກຂອງທ່ານແມ່ນວຽກທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຄິດວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງພຽງເລັກນ້ອຍໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແລະລາຄາບໍ່ແພງເຊິ່ງ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງລູກທ່ານ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຮັກສານໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ (2.25-4,5 ກິໂລ) ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດູດນົມ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກັບຄືນສູ່ນໍ້າ ໜັກ ກ່ອນການຖືພາຂອງທ່ານຈົນກວ່າການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຈະສິ້ນສຸດລົງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ກິນອາຫານທີ່ປົກກະຕິແລະກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1. 

   
   
   ລອງກິນທຸກໆ 3 ຊົ່ວໂມງ. ມັນຟັງເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມັກ, ແຕ່ການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ນົມລູກ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 1500-1800 calories ຕໍ່ມື້ແລະແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການຫຼາຍກວ່ານີ້. ການຖືສິນອົດອາຫານບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ, ແລະສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຟື້ນຕົວຈາກການເກີດແລະ ກຳ ລັງໃຫ້ນົມລູກ. ການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ເກີນໄປກໍ່ເປັນຜົນດີຕໍ່ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານ 300-500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ແລະໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼັງເກີດທົ່ວໄປໃນແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດແຄລໍລີ່. ທ່ານຄວນກິນອາຫານໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານນີ້, ນອກ ເໜືອ ຈາກພະລັງງານໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາຍັງບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການພົວພັນທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຂອງແມ່ກັບການຜະລິດນົມແມ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບແລະເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າ.
   • ການຮັບປະທານອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມອຶດຫິວ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ທ່ານຫິວເຂົ້າ, ທ່ານຈະພົບກັບອາຫານທີ່ສະດວກທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່ແທນທີ່ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນ“ ຮູບແບບອຶດຫິວ”, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ thermogenesis ປັບຕົວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ລວມທັງການເຜົາຜານພະລັງງານ. ນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

2. 

   
   
   ເອົາອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີມາໃຫ້ທ່ານ. ການກິນອາຫານວ່າງທີ່ປະກອບມີແກ່ນ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ຫລືແຄັບຊູນລະຫວ່າງອາຫານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ. ບໍ່ວ່າຈະເຮັດວຽກຈາກບ້ານຫຼືນອກ, ແມ່ທີ່ພະຍາບານບໍ່ມີເວລາຫຼາຍ. ສະນັ້ນຈົ່ງກຽມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ເມື່ອທ່ານມີເວລາຫວ່າງ.
   • ໃຫ້ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ງ່າຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານໃຫ້ນົມລູກຢູ່. ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວກັນແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ໄປຫາອາຫານຫວ່າງບາງສ່ວນ.
   • ເກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີອາຍຸຍາວນານເຊັ່ນ: ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ຫຼື ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ໃສ່ໃນຖົງເດັກນ້ອຍຫຼືຖົງຜ້າອ້ອມ, ຫຼືເກັບໄວ້ໃນລົດຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສະດວກໃນເວລາທີ່ນອກແລະຢູ່ອ້ອມຂ້າງ.
   • ລ້າງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກຊະນິດ. ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ລ້າງຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ສົດພາຍໃຕ້ການແລ່ນນ້ ຳ ທັນທີກ່ອນກິນ, ຕັດຫຼືແຕ່ງກິນ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສະບູຫຼືຜະລິດຕະພັນຊັກຜ້າທີ່ມີການຄ້າ.

3. 

   
   
   ສູ້ຊົນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າໆ. ທ່ານຄວນລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ເດືອນຫຼັງເກີດລູກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຫຼຸດລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະ 2 ເດືອນນີ້, ທ່ານຄວນຈະສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຫຼັງຈາກ 2 ເດືອນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຊ້າໆແລະ ໝັ້ນ ຄົງ, ແທນທີ່ຈະເປັນການສູນເສຍທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນການສູນເສຍປະມານ 0.7 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີກະແສໄຟຟ້າ, ທາດເບື່ອໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດໄຂມັນ, ຢາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາຫານເສີມ ທຳ ມະຊາດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສ່ຽງຕໍ່ທຸກຄົນແລະມີຄວາມສ່ຽງເປັນພິເສດຕໍ່ແມ່ຍິງທີ່ພະຍາບານ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ລະບົບ cardiovascular. ການເກີດແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນພຽງພໍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການເພີ່ມ.
   • ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມັກຈະເຜົາກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາໄຂມັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາຖ້າທ່ານຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ.

4. 

   ໂດຍເຈດຕະນາ. ບໍ່ແມ່ນແມ່ຍິງທຸກຄົນທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລັງຈາກເກີດລູກຢ່າງສະ ເໝີ ພາບໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ນົມລູກ. ຄິດວ່າແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແມ່ນໄລຍະຍາວສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຊົ່ວຄາວ. ຢ່າສູນເສຍຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານຖ້າວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານບໍ່ສູນເສຍຢ່າງແນ່ນອນຕາມທີ່ທ່ານຫວັງ.
   • ທ່ານອາດຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວໃນສອງສາມອາທິດ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຈະສູນເສຍໄວດັ່ງກ່າວ.
   • ຢ່າຄາດຫວັງຜົນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ປີຫຼືຫຼາຍປີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຖືພາ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະມີຊື່ສຽງກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານເອງ, ນັກອາຫານການກິນແລະເດັກນ້ອຍພາຍໃນບ້ານ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາ.
   • ແມ່ຍິງບາງຄົນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແຕ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນພາຍຫຼັງທີ່ລູກຂອງພວກເຂົາເຊົານົມ. ນີ້ອາດແມ່ນຍ້ອນການຂາດການນອນແລະນິໄສການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການກິນທີ່ເກີນ.
   • ຮ່າງກາຍຍັງຮັກສາຮໍໂມນໂປຼຕິນໃນໄລຍະຖືພາແລະລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມເພື່ອກະຕຸ້ນການຜະລິດນົມ. ບາງການສຶກສາແນະ ນຳ ວ່າທາດໂປຼຕິນ prolactin ໃນລະດັບສູງສາມາດຍັບຍັ້ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານໄດ້.
   • ເມື່ອປະເມີນເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີເນື້ອເຍື່ອນົມປະມານ 1,35 ກິໂລກຼາມຫຼາຍຂື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຢູ່.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການເລືອກທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. 

   ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ, ທາດໂປຼຕີນແລະທາດການຊຽມຫຼາຍກວ່າແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີອາຫານຫລືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະນໍ້າຕານ. ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາຍຸຍືນກວ່າ. ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຫຼາຍຫຼືທາດແປ້ງງ່າຍໆເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວ, cookies ແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.
   • ແຫຼ່ງອາຫານຂອງທາດເຫຼັກປະກອບມີພືດທັນຍາຫານ, ຜັກໃບຂຽວແລະ ໝາກ ໄມ້ ໝາກ ນາວ.
   • ຜະລິດຕະພັນໄຂ່ແລະນົມ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງແລະຊີ້ນທົດແທນ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີໂປຕີນ.
   • ສຳ ລັບແຄວຊ້ຽມ, ພະຍາຍາມເພີ່ມຜະລິດຕະພັນນົມຫຼືຜັກໃບຂຽວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດການຊຽມເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ທັນຍາພືດ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມສົ້ມ, ແລະເຕົ້າຫອຍສາມາດພົບໄດ້.

2. 

   ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງສູງ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ນໍ້າຕານ, ແລະຄາເຟອີນ. ຄາບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຂອງນົມແມ່ອີກດ້ວຍ. ອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະອາຫານໄວພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມພະລັງງານທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງໃຫ້ທ່ານເບິ່ງແຍງຕົວເອງແລະເບິ່ງແຍງລູກຂອງທ່ານ.
   • ການຫລີກລ້ຽງການເພີ່ມເກືອ, ນໍ້າຕານແລະສານເພີ່ມໃນອາຫານປຸງແຕ່ງຈະດີກວ່າ ສຳ ລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
   • ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນລົງໃນລະດັບ 20-25% ຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ. ທົດແທນພະລັງງານຈາກໄຂມັນກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະມີໂປຣຕີນສູງ.
   • ຕ້ອງລະວັງກ່ຽວກັບນ້ ຳ ຕານທີ່ເຊື່ອງໄວ້ໃນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະໂຊດາເພາະວ່າມັນພຽງແຕ່ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານ. ໂຊດາຫລາຍໆຊະນິດກໍ່ມີຄາເຟອີນທີ່ຄວນຈະຖືກ ຈຳ ກັດບໍ່ເກີນ 2-3 ຈອກຕໍ່ມື້. ການບໍລິໂພກຫຼາຍອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນິໄສການນອນຫລັບຂອງລູກທ່ານ.

3. 

   ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ມີຕາຕະລາງການສ້າງສັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຕາຕະລາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມໄດ້ວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້, ອາທິດ, ລາຍເດືອນຫຼືແມ່ນແຕ່ລະປີ.
   • ສ້າງຕາຕະລາງຂອງທ່ານເອງໂດຍໃຊ້ໂປແກຼມ Excel Spreadsheet. ໂປແກຼມນີ້ຊ່ວຍໃນການຕິດຕາມຂໍ້ມູນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່ານຫຼາຍທີ່ສຸດ.
   • ດາວໂຫລດຕາຕະລາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ດ້ວຍການຄົ້ນຫາຜ່ານອິນເຕີເນັດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທ່ານສາມາດເຫັນຕາຕະລາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປະເພດ. ມີຕາຕະລາງຫຼາຍອັນທີ່ສາມາດດາວໂລດແລະພິມໄດ້ຟຣີ.
   • ມີຫຼາຍປະເພດອື່ນໆຂອງປະເພດຕາຕະລາງທີ່ມີຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ. ໄດ້ຮັບແຮງບັນດານໃຈຈາກສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນໄດ້ເຮັດເພື່ອສ້າງຕາຕະລາງຂອງທ່ານເອງ.
   • ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະບັນທຶກຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານຄວນເລືອກເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະບັນທຶກ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປົກກະຕິຕໍ່າທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະສະແດງຄວາມຄິດເຫັນຂອງມັນ. ພະຍາຍາມເຮັດບັນທຶກຕາຕະລາງທີ່ ຈຳ ກັດ. ຫຼີກລ້ຽງການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແລະຢ່າອຸກອັ່ງຍ້ອນການເຫນັງຕີງຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂື້ນແລະລົງ.

4. 

   ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ລ້ຽງລູກແມ່ນຍາກທີ່ຈະຈັດການໄດ້, ແຕ່ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງມັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຄວາມກົດດັນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຄັ່ງຄຽດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ອຍຮໍໂມນ cortisol, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍ. ຄວາມຕຶງຄຽດຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສະສົມ "ໄຂມັນ visceral" ຫຼາຍຂື້ນໃນທ້ອງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
   • ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ໃຫ້ຂຽນຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມອຸກອັ່ງໃຈຂອງທ່ານໃນຕອນກາງເວັນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກປະຫວັດຂອງການເປັນແມ່, ປະສົບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ແບ່ງປັນຄວາມຄິດຂອງທ່ານກັບສາມີຂອງທ່ານຫຼືເພື່ອນ / ຍາດພີ່ນ້ອງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບສິ່ງທ້າທາຍໃນຂະນະທີ່ພະຍາບານກັບແມ່ຜູ້ອື່ນ (ທາງອິນເຕີເນັດຫລືດ້ວຍຕົນເອງ).
   • ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຈຸດເວລາທີ່ມີຄວາມສຸກກັບລູກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຄິດເຖິງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເປັນແມ່. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໄລຍະເວລາທີ່ລູກຂອງທ່ານດູດນົມແມ່ແມ່ນໄລຍະເວລາສັ້ນທີ່ສຸດ.
   • ຮ້ອງ​ຂໍ​ໃຫ້​ມີ​ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກ ໜັກ ໃຈກັບ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບຂອງການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການເປັນແມ່, ໃຫ້ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜົວຂອງທ່ານເຕັມໃຈທີ່ຈະແບ່ງປັນພາລະໃນບ່າຂອງລາວ. ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ພໍ່ເຖົ້າດູແລເບິ່ງແຍງລູກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼືຊ່ວຍກະກຽມອາຫານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຢູ່ທີ່ການເຄື່ອນຍ້າຍ

1. 

   ເຮັດ Cardio ເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເຊັ່ນການຍ່າງສາມາດໃຫ້ການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະມີປະສິດຕິພາບລວມທັງການຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ ໃນທ້ອງ. ມັນມີຫຼາຍວິທີທີ່ມ່ວນຊື່ນທີ່ຈະຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ລ້ຽງລູກຂອງທ່ານ.
   • ໄປ ສຳ ລັບການຍ່າງທີ່ສະຫງ່າລາສີໃນຂະນະທີ່ຍູ້ລູກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລົດເຂັນອ້ອມຊັບສິນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຜ່ອນຄາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ລູກຂອງທ່ານສາມາດຫາຍໃຈສະບາຍ.
   • ໄປ ສຳ ລັບການຍ່າງທີ່ວຸ້ນວາຍໃນຂະນະທີ່ຍູ້ລູກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລົດເຂັນອ້ອມເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຜ່ອນຄາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ລູກຂອງທ່ານສາມາດຫາຍໃຈສະບາຍ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຍູ້ລົດເຂັນ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຊື້ຜູ້ໃຫ້ບໍລິການຂົນສົ່ງເດັກນ້ອຍເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ ນຳ ເດັກນ້ອຍຂອງທ່ານອອກເດີນທາງ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າແມ່ຄົນອື່ນທີ່ຢູ່ໃນຄຸ້ມບ້ານກໍ່ ກຳ ລັງລ້ຽງດູລູກ, ທ່ານສາມາດເຊື້ອເຊີນໃຫ້ພວກເຂົາຍ່າງ ນຳ ກັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກໄປແລະສັງຄົມ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະຍາກທີ່ຈະເຮັດໃນເວລາທີ່ດູແລລູກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ.
   • ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງການໃນລະດັບປານກາງ. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຍັງດີຫຼາຍໃນເວລາໃຫ້ນົມລູກ (ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກທ່ານ ໝໍ ຫຼັງເກີດ, ແນ່ນອນ).

2. 

   ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີຫຼາຍບາດກ້າວທີ່ແມ່ພະຍາບານຕ້ອງເຮັດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ທັງແມ່ແລະລູກຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ການຮັກສາຮ່າງກາຍແລະເຕົ້ານົມໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການຜະລິດນົມແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
   • ໃສ່ເສື້ອກິລາທີ່ຮອງຮັບເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຂງແຮງ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຕົ້ານົມດ້ວຍການໃສ່ເສື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຸກອັ່ງແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຫົວນົມ. ກະເປົາກິລາ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແມ່ນມີຢູ່ແລ້ວ.
   • ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆກ່ອນແລະໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການດື່ມ ນຳ ້ປະມານ 2-3 ຈອກຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນຮ່າງກາຍບໍ່ຂາດນ້ ຳ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຜົນກະທົບຕໍ່ການສະ ໜອງ ນົມ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ນົມລູກກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຸກອັ່ງຖ້າທ່ານເອົາລູກຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາທີ່ນົມຍັງບໍ່ໄດ້ກິນກໍ່ຍິ່ງສະບາຍກວ່າ.
   • ຖ້າທ່ານມີເຫື່ອອອກຫຼາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ ທຳ ຄວາມສະອາດເຕົ້ານົມກ່ອນການດູດນົມ. ເດັກນ້ອຍບາງຄົນບໍ່ມັກລົດຊາດເຄັມ.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບເຕົ້ານົມທີ່ປັ່ນປ່ວນພາຍຫຼັງໃຫ້ນົມລູກ, ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເພື່ອປ້ອງກັນສິ່ງນີ້ (ທ່ານກໍ່ຄວນຮູ້ວ່າການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ບໍ່ແມ່ນສາເຫດຫຼັກ. ເຕົ້ານົມ sagging). ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມໄດ້ທີ່ນີ້: ວິທີປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຕົ້ານົມໃຫຍ່ຫລັງຈາກໃຫ້ນົມລູກ.

3. 

   ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ / ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກ້າມຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ. ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບກ້າມ (ຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ) ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນກໍ່ຕາມ. ເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງໂດຍລວມຍັງຊ່ວຍໃນການ ນຳ ລູກຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ສາຍແຂນຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຍືດ ສຳ ລັບການຝຶກແອບການຕໍ່ຕ້ານແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ.
   • ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ເບົາອີກຄັ້ງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການສ້າງກ້າມຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໜັກ ແລະມີການບາດເຈັບ ໜ້ອຍ.
   • ຖ້າທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປົກກະຕິຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືຊໍ້າຊ້ ຳ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ຖ້າທ່ານພົບວ່ານົມຂອງທ່ານຫງຸດຫງິດຫຼືຕ່ອມນ້ ຳ ນົມຂອງທ່ານຖືກກີດກັ້ນ, ຢຸດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການປາດທ້ອງຂອງທ່ານຫຼືກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລ້ຽງ 1,000 ເຂົ້າເພື່ອເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ abs. ພຽງແຕ່ບີບກ້າມທ້ອງໃນແຕ່ລະມື້ກໍ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມທ້ອງອືດ.
   • ໃນ Pilates ຫຼືໂຍຜະລິດມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ໂຍຜະລິດຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການປັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍູ້ລົດເຂັນຫລືພາລູກໄປ.
   • ລອງໃຊ້ Plank ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວໃນໄລຍະສັ້ນ. Plank ຊ່ວຍໃນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ, ລວມທັງ abs, ກ້າມຂ້າງ, ກ້າມດ້ານ ໜ້າ, ກ້າມຫຼັງແລະກ້າມກ້າມແຂນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ

1. 

   ພະຍາຍາມໃຫ້ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ພວກເຮົາສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ສິ່ງນີ້ແມ່ນຫຍຸ້ງຍາກໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ເພາະວ່າເດັກມັກຈະລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຕະຫຼອດຄືນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານເມື່ອຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊອກຫາພະລັງງານຢ່າງໄວວາໃນຮູບແບບທາດແປ້ງຫຼືນໍ້າຕານ. ສູນລາງວັນຂອງສະ ໝອງ ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານເມື່ອຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຄົ້ນຫາອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ ທຳ ລາຍແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ.
   • ທ່ານຍັງບໍ່ຄ່ອຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍ. ການຂາດການນອນເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ພິຈາລະນາການດູດນົມກ່ອນແລະຂໍໃຫ້ຜົວຂອງທ່ານດູດນົມໃນເວລາກາງຄືນ 1-2 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

2. 

   ພະຍາຍາມນອນພັກຜ່ອນກາງເວັນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຂອງເດັກນ້ອຍ. ຄຳ ເວົ້າທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ວ່າ "ນອນຫລັບເມື່ອທ່ານນອນຫລັບ" ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ຍາດຕິພີ່ນ້ອງຫລືເພື່ອນມາເບິ່ງເດັກນ້ອຍໄດ້ສອງສາມຊົ່ວໂມງເພື່ອພັກຜ່ອນ.
   • ຢ່າໃຊ້ເວລານອນຂອງລູກທ່ານທັງ ໝົດ ເຮັດວຽກເຮືອນຢູ່ອ້ອມເຮືອນ. ທ່ານຄວນຈະພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ລູກຂອງທ່ານນອນ. ໃຫ້ຄົນອື່ນເຮັດວຽກບ້ານ. ຖ້າທ່ານມີເດັກໃຫຍ່, ທ່ານສາມາດສ້າງຕາຕະລາງແລະແນະ ນຳ ລູກຂອງທ່ານຜ່ານວຽກງ່າຍໆທີ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຍຸເຊັ່ນ: ລ້າງຖ້ວຍ, ດູດຊືມຫລືເອົາຂີ້ເຫຍື້ອອອກ.
   • ພຽງແຕ່ນັ່ງລົງແລະພັກຜ່ອນກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຜະລິດນົມຂອງລູກທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງມີຄວາມກະລຸນາຕໍ່ມັນ.
   • Napping ມີປະໂຫຍດອື່ນໆນອກ ເໜືອ ຈາກການຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.ຜົນການສຶກສາ ໃໝ່ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ເປັນແມ່ທີ່ນອນຫຼັບບໍ່ເມື່ອຍແລະມັກຈະສ້າງການພົວພັນໃນທາງບວກກັບລູກຂອງພວກເຂົາ.

3. 

   ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການພັກຜ່ອນແລະນອນຫລັບ. ແມ່ຍິງຫຼັງເກີດລູກມັກຈະເອົາໃຈໃສ່ຄົນອື່ນກ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ການເບິ່ງແຍງລູກຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງເບິ່ງແຍງຕົວເອງ. ມີສອງສາມວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການນອນຫລັບແລະການພັກຜ່ອນ.
   • ເວົ້າວ່າ“ ບໍ່” ຕໍ່ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບອື່ນໆທີ່ໂຮງຮຽນແລະບ່ອນເຮັດວຽກ. ຫລີກລ້ຽງການອາສາສະ ໝັກ ເຂົ້າຮ່ວມທຸກກິດຈະ ກຳ ຢູ່ໂຮງຮຽນລູກໃຫຍ່ຫຼືເຮັດວຽກບໍ່ເຕັມເວລາ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນແລະເວລາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເອົາຕົວທ່ານເອງແລະພັກຜ່ອນກ່ອນ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມຄາເຟອີນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເດິກ. ຄາເຟອີນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະສູນເສຍໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະໃຊ້ເວລານອນສອງສາມຊົ່ວໂມງທີ່ມີຄ່າ.
   • ໃຊ້ເວລາທ່ຽງຄືນໃຫ້ມີຄວາມສະຫງົບສຸກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງການເບິ່ງໂທລະພາບຫລືໃຊ້ຄອມພິວເຕີຫຼືໂທລະສັບກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນບ່ອນນອນທີ່ສົມບູນແບບໂດຍການສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມືດແລະເຢັນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໜ້າ ກາກນອນສາມາດໃສ່ໄດ້ເພື່ອຄວາມມືດສູງສຸດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການກິນຢາ multivitamin ຫຼືອາຫານເສີມສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ກິນວິຕາມິນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງກ່ອນຖືພາໃນໄລຍະດູດນົມ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນວິຕາມິນເບ 12 ເສີມທຸກໆວັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຖືພາກ່ຽວກັບເວລາທີ່ດີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອີງຕາມລັກສະນະຂອງການຖືພາແລະການເກີດລູກ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີການເກີດປົກກະຕິແລະບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ມັນປອດໄພທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກພ້ອມ. ຖ້າທ່ານມີການຜ່າຕັດກະດູກສັນຫຼັງ, ໄດ້ສ້າງໂຄງສ້າງຊ່ອງຄອດຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ, ຫຼືປະສົບກັບອາການແຊກຊ້ອນຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ໃຫ້ລົມກັບແພດຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.