ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ເພື່ອໃຫ້ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວກັນທ່ານຕ້ອງສຸມໃສ່ 3 ປັດໃຈຕົ້ນຕໍຄື: ອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັກສາ 3 ອົງປະກອບດັ່ງກ່າວມາເປັນເວລາດົນນານຈະເປັນການຍາກແລະຕ້ອງການຄວາມຕັ້ງໃຈຫຼາຍ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຄຸ້ມຄ່າ! ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການເບິ່ງທີ່ ໜ້າ ປາຖະ ໜາ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອາຫານການກິນ

ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕົກຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເປັນກາງ, ແລະຈະເລີ່ມ ທຳ ລາຍກ້າມ. ການດູດຊືມທາດໂປຼຕີນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ສະພາບ anabolic ເພື່ອໃຫ້ມັນເລີ່ມຕົ້ນສ້າງກ້າມ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງທີ່ຄວນເອົາເຂົ້າໃນອາຫານ:
- ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ. ຊີ້ນງົວບໍ່ພຽງແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນປະມານ 25% (ຊີ້ນງົວ 28 ກຣາມປະກອບມີໂປຣຕີນປະມານ 7 ກຼາມ), ແຕ່ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ຕິດໂຕກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ທີ່ດີເຊັ່ນດຽວກັນກັບສັງກະສີແລະທາດເຫຼັກ.
- ໄກ່. ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ ມີປະລິມານທາດໂປຼຕີນເທົ່າກັບຊີ້ນງົວແລະໄກ່ກໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
- ປາ. ປາແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວແລະໄກ່, ແຕ່ວ່າປາບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ປາທູນາແລະປາແຊນມອນກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນ (EFAs) ແລະໂອເມກ້າ 3 ເຊິ່ງທັງສອງຊະນິດນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມີສຸຂະພາບດີແລະຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ.
- ໄຂ່. ນອກເຫນືອຈາກການມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ໄຂ່ຍັງໃຫ້ໂອເມກ້າ-3 ຫຼາຍ.
- ຖົ່ວ. ຖົ່ວຕ່າງໆຍັງມີໂປຕີນຫຼາຍ (ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານທີ່ແນ່ນອນແມ່ນຂື້ນກັບຊະນິດຂອງຖົ່ວ) ໂດຍສະເພາະຖົ່ວແມ່ນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເມື່ອທ່ານກິນ ໝາກ ຖົ່ວ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມໄວແລະພໍໃຈຕໍ່ໄປອີກດົນ.
ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ. ການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ກັດຢ່າງແນ່ນອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ຄາໂບໄຮເດຣດບໍ່ແມ່ນ 'ສັດຕູ' ຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໃນເວລາທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, carbs ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. Carbs ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດໂປຣຕີນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດບາງຢ່າງເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
- ເມັດພືດ. ຈື່ສິ່ງນີ້ໄວ້ໃນເວລາຊື້ເຂົ້າຈີ່, ໝີ່ ແລະເຂົ້າ. ບໍ່ພຽງແຕ່ແມ່ນເມັດພືດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2 ນຳ ອີກ.
- ເຂົ້າໂອດ. ນອກຈາກຄຸນປະໂຫຍດທີ່ລະບຸໄວ້ໃນແປ້ງທັນຍາພືດ, ເຂົ້າໂອດຍັງມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງແລະຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າຂອງຫວານທີ່ມີນໍ້າຕານ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານກ່ອນ. ກິນອາຫານທ່ຽງຫລືກິນເກີນ.
- ຂີ້ເຫຍື່ອ Spaghetti (Squash). ໃຊ້ຜັກຊະນິດນີ້ແທນ pasta ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ກັດ carbs. ຖ້າປຸງແຕ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ປາສະຫຼາມ spaghetti ຈະຄ້າຍຄືກັບ pasta ປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງມັນແມ່ນປະມານຂອງ carbs ທີ່ພົບໃນປະລິມານເທົ່າກັບ pasta.
ພະລັງງານທີ່ສົມດຸນ. ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຈະມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ. ການກິນແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ຖ້າບໍ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະເກືອບບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້
- ທຸກໆມື້, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ 10 - 15 ເທົ່າຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າຫຼາຍ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໝາຍ ເຫດ: ຕົວເລກນີ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນຂື້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈເຊັ່ນຄວາມສູງ, ອາຍຸແລະເພດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດ, ຫຼືດາວໂຫລດແອັບ app ຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່; ມີເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານອອນໄລນ໌ທີ່ບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍໃນມື້ນີ້.
- ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນ.
ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນຖືວ່າເປັນສັດຕູຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອຍ້ອນວ່າມັນມີສານເພີ່ມຫຼາຍແຕ່ມີສານອາຫານບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍຈະສູນເສຍໄປ. ສິ່ງທີ່ພິເສດກວ່ານັ້ນ, ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ, ມີຂອງຫວານ, ແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດສັງເຄາະທີ່ມັກຖືກເພີ່ມຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບເອົາສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ເປັນອາຫານ! ນີ້ແມ່ນອາຫານປຸງແຕ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງ:
- ຊີ້ນກະປ.ອງ
- ໄສ້ກອກ
- ບັນຈຸຊິບແລະ cookies
- pizza ແຊ່ແຂງແລະອາຫານແຊ່ແຂງ.
ໃຊ້ອາຫານເສີມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີວິຕາມິນຫຼືແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍ.ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານເສີມຍັງມີບົດບາດເສີມ, ສະນັ້ນອາຫານເສີມບໍ່ຄວນໃຊ້ເປັນອາຫານທົດແທນອາຫານຫຼັກ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ

ເຮັດນິໄສຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, cardio ແມ່ນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາຜານແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຫ້ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະຊ່ວຍດູດອົກຊີເຈນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ດີຂື້ນ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 4 ຄັ້ງ / ອາທິດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະມານ 30 ນາທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
Jogging. Jogging ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງແລ່ນໄລຍະເວລາ 20 ນາທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, 20 ນາທີແມ່ນຊ່ວງເວລາທີ່ດີ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 30-45 ນາທີ.
ຂີ່ຈັກຍານ. ໜຶ່ງ ໃນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດວຽກຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານກ່ວາແລ່ນ. ແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ເງິນຊື້ລົດຖີບ, ຫຼືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຖ້າທ່ານມີລົດຖີບ, ຊື້ເຄື່ອງມືປ້ອງກັນເພີ່ມເຕີມ, ເຊັ່ນ ໝວກ ກັນກະທົບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຊື້ກະແຈເພື່ອລັອກລົດ.
ລົມພັດແຮງ. ການເຄື່ອນທີ່ຂອງລົມແມ່ນຄ້າຍຄືຊື່ຂອງມັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. ຢືນຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຫລື ກຳ ແພງເພື່ອໃຫ້ເງົາຂອງທ່ານຕົກລົງເທິງຍົນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ຈິນຕະນາການວ່າມັນເປັນຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນແກັດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມ່ວນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີລາຄາຖືກແລະງ່າຍຕໍ່ການຝຶກຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້! ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມຢ່າລືມຄວບຄຸມແລະແກວ່ງວັດຖຸແຂງຫຼືທ່ານອາດຈະ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ (ຫຼືອາດຈະເຈາະຝາເຮືອນ).
ເຕັ້ນ. ການເຕັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນກິດຈະ ກຳ ການພັກຜ່ອນເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດີຂຶ້ນແລະຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະໂຕນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:
- ເຕັ້ນທ້ອງ
- ຮິບຮອບ
- Zumba
- ເຕັ້ນ
- Bollywood (ເຕັ້ນອິນເດຍ).
ລອຍນໍ້າ. ຖ້າສາມາດໄປສະລອຍນ້ ຳ ໄດ້, ນີ້ແມ່ນໃນບັນດາ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະຟື້ນຕົວຈາກການລອຍນ້ ຳ ຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງຫຼາຍ. ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່. ການລອຍນໍ້າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ

ນ້ ຳ ໜັກ ຍົກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ. ຖ້າເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ໝາຍ ເຫດ, ນ້ ຳ ໜັກ dumbbells ແລະເວລາການຝຶກແມ່ນສອງປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈ, ຢ່າເຮັດຫລາຍເກີນໄປເພາະມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫລືກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍໄດ້. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນເວລາຍົກນ້ ຳ ໜັກ:
- ເວລາແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກອື່ນ (ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກຫຼືວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ, ວັນເສົາ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
- ວິທີການແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ. ຢ່າເຮັດເກີນໄປແລະພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າ dumbbells ບໍ່ແມ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະແຂງແຮງ.
- ປ່ຽນລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນນີ້ຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ. ນີ້ແມ່ນແທ້ໆພຽງແຕ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອແລະການແຕກແຍກ. ປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານປ່ຽນແປງໄປພ້ອມໆກັນເພື່ອປັບຕົວ!
ຍູ້ dumbbells ກ່ຽວກັບປະທານຊັນ. ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະແຕກຕ່າງຈາກການກົດແປ້ນແບນໃນເວລາເຮັດບົດຝຶກຫັດຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ສູງຊັນແລະວາງຝາອັດປາກມົດລູກໄວ້ເທິງກົກເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ.
- ຍົກ dumbbells ໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າແລະນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ໃນເວລາດຽວກັນ.
- ວາງບ່າໄຫລ່ໃຫ້ກວ້າງແລະແຍກແຂນກ້ວາງໂດຍສອງສາມດ້ານແລະວາງຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັນ.
- ບີບກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ, ຍູ້ dumbbells ຂຶ້ນແລະຫາຍໃຈ.
- ຍູ້ dumbbells ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດແລະຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
- ຄ່ອຍໆເລື່ອນ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເວລາທີ່ຈະລຸດລະດັບ dumbbells ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງເປັນເວລາຍົກສອງເທົ່າ.
- ຈຳ ນວນຄວາມພະຍາຍາມອາດຈະຂື້ນກັບຄວາມປາດຖະ ໜາ ຂອງທ່ານ.
ເຮັດ squats. Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ອີກດ້ວຍ. ເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ squat ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມ anabolic, ສົ່ງເສີມການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ເກີດຜົນ.
- ຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
- ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສຸມໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຄູ້ເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ.
- ກັບໄປຫາທ່າທາງສາມຫົວໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ.
- ຮັບຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງຈາກ 15-20 ເທື່ອ / ຄັ້ງ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດພຽງແຕ່ 2-3 ຄັ້ງເທົ່ານັ້ນ.
ເຮັດຂາຍົກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສ້າງຮູບຮ່າງແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງສະໂພກແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ.
- ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງປາຍຂອງປະທານຝຶກອົບຮົມ.
- ວາງ dumbbell ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ຂ້ອນຂ້າງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານຍຶດຕີນ dumbbells ຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
- ນອນລົງເທິງຕັ່ງຂອງທ່ານແລະຈັບສອງຂ້າງຂອງເກົ້າອີ້ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ຍົກຂາຂອງທ່ານໂດຍການດັດແປງສະໂພກຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ໂຄມໄຟຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງພວກເຂົາ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວແລະ ຈຳ ນວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
ປະຕິບັດແຖບຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນແລະກ້າມແຂນແຂງແຮງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍລິເວນທ້ອງ (ລວມທັງ ໜ້າ ທ້ອງ, ສະໂພກດ້ານຫລັງ) ຍ້ອນວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ ກຳ ລັງຫຼາຍໃນບໍລິເວນນີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຢືນກົງ, ມືຈັບນ້ ຳ ໜັກ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ດ້ານຫຼັງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ, ແຂນບ່າ - ກວ້າງ.
- ມ້ວນແຖບຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານ, ຈົນກ່ວາ dumbbells ໄດ້ຖືກຍົກສູງເຖິງລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- ຈັບ dumbbells ເປັນເວລາສັ້ນໆແລະງໍກ້າມແຂນດ້ານຫນ້າ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ຂ້າງເທິງ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ປະດິດສ້າງ ໃໝ່ ສະ ເໝີ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການກິນເມນູ. ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການປະດິດສ້າງແລະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂື້ນ.
ການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ ກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ແລະຟື້ນຕົວ.
ຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານ - ໂດຍສະເພາະເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ມີເພື່ອນຮ່ວມງານບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດກວດພົບແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານໃນເວລາຍົກ ນຳ ້ ໜັກ.
ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານຫຼືເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຮຸນແຮງ. ຈືຂໍ້ມູນການຈະ mindless.
ຢ່າພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປ. ເພາະຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນຍາວທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີພະລັງແລະແຮງຈູງໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.