ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

Cholesterol ແມ່ນ lithium ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກທີ່ ສຳ ຄັນຫລາຍຢ່າງ. Cholesterol ມີການ ນຳ ໃຊ້ຫລາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຕ່ອມ endocrine ຜະລິດຮໍໂມນ, ຊ່ວຍໃຫ້ຕັບໃນການລະລາຍຂອງຟອງນໍ້າ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງຮັກສາຄວາມສົມບູນຂອງໂຄງສ້າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານໄຂມັນສ່ວນເກີນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໂຣກ atherosclerosis, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງສົມບູນໂດຍການປ່ຽນແປງນິໄສການໃຊ້ຊີວິດບາງຢ່າງ, ຖ້າວິທີນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຄວບຄຸມ Cholesterol ໂດຍຜ່ານອາຫານ

1. 

   cholesterol ແມ່ນຫຍັງ? Cholesterol ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມີ Cholesterol ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນພະຍາດ cardiovascular. ມີຄໍເລດເຕີລໍຫຼາຍປະເພດ:
   • ໄຂມັນ lipoprotien (LDL) ທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຕ່ ຳ, cholesterol, "ບໍ່ດີ", ມັກຈະສະສົມແລະສ້າງເປັນແຜ່ນໃນເສັ້ນເລືອດ, ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ.
   • ໄຂມັນ lipoprotein (HDL) ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, cholesterol, "ດີ", ຄວບຄຸມປະລິມານຂອງ cholesterol LDL ໃນຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດໃນສະຫມອງ.

2. 

   
   
   ຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ ຈຳ ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສັງເຄາະແລ້ວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານຍັງມີຄໍເລດເຕີຣອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນເມື່ອເຮົາກິນມັນ.
   • ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນແດງ, ຫອຍນາງລົມ, ໄຂ່, ນົມ, ຊີດແລະນົມເພາະວ່າມັນມີໄຂມັນສູງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans, ເພາະວ່າມັນສາມາດຍົກສູງ cholesterol LDL.
   • ສ້າງເມນູຂອງທ່ານຈາກອາຫານສົດທີ່ມີໂປຕີນແລະໄຂມັນສູງໃນພືດແລະມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ.

3. 

   
   
   ຮັກສາລະດັບໄຂມັນໃນລະຫວ່າງ 25% ແລະ 35% ຂອງພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງທົນທານຕໍ່ພວກມັນຢ່າງເລືອກເຟັ້ນແລະໃນລະດັບປານກາງ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ລະລາຍແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນ trans ແມ່ນໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
   • ໄຂມັນ Monounsaturated ແລະ polyunsaturated ຊ່ວຍໃຫ້ cholesterol LDL ຫຼຸດລົງເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບສູງໃນໄຂມັນສອງຊະນິດນີ້, ເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ. hypotension cardiovascular ແລະ cerebral.
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນ: ປາ (ເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະປາທູ), ໝາກ ອາໂວກາໂດ (ໝາກ ອາໂວກາໂດ) ແລະແກ່ນ (ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ອື, ແກ່ນ ໝາກ ນັດ). (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວຂາວ), ແລະນ້ ຳ ມັນພືດ (ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນດອກໄຟ, ນ້ ຳ ມັນດອກໄຟ).
   • ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ cholesterol LDL ຂອງທ່ານ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນແຜ່ນທີ່ເປັນໂຣກ atherosclerotic.
   • ຫຼີກລ້ຽງອາຫານປະເພດຂົ້ວ, ຂົ້ວ, ແລະປຸງແຕ່ງ, ແລະຕ້ອງຮັບປະກັນ ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເຊັ່ນ: ໄກ່ຂົ້ວ, ເຄື່ອງປັ່ນ, ແປ້ງແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຈຳ ກັດອາຫານ cholesterol ໃນລະດັບ 300 ມລກຕໍ່ມື້. ຖ້າ cholesterol ຂອງທ່ານສູງຕາມທໍາມະຊາດ, ໃຫ້ຢຸດຢູ່ 200 ມລກຕໍ່ມື້.

4. 

   
   
   ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ ສຳ ລັບຂົ້ວແທນນ້ ຳ ມັນເບີ. ອາໂວກາໂດມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ cholesterol LDL ເພີ່ມຂື້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ເຮັດໃຫ້ cholesterol LDL ຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ cholesterol HDL ຂອງທ່ານ.
   • ອົງການອາຫານແລະຢາ (FDA) ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ 2 ບ່ວງຫລື 23 ກຣາມຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ການສຶກສາບາງຢ່າງຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຜົາຜານ cholesterol ຈະມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ.

5. 

   ໄດ້ຮັບໃຍອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 25 ຫາ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້. ເສັ້ນໃຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ເສັ້ນໃຍລະລາຍຫຼຸດລົງລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຜູກກັບໂມເລກຸນ Cholesterol ໃນ LDL ທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ.
   • ເສັ້ນໄຍລະລາຍມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ.
   • ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນບໍ່ເຮັດວຽກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ Cholesterol "ບໍ່ດີ", ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານມີສຸຂະພາບດີແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ລຳ ໄສ້. ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍບໍ່ໄດ້ລວມມີເຂົ້າສາລີແລະພືດທັນຍາຫານ.

6. 

   ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍ, ແລະມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທາດແປ້ງງ່າຍໆເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານແມ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນໃນເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ, ກະລໍ່າປີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າສາລີ.
   • ການສຶກສາຫຼາຍຢ່າງໄດ້ເຊື່ອມໂຍງກັບການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆສູງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol ແລະ plasma li. ຕັດກັບຂອງຫວານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

7. 

   ກິນປາຫຼາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຊີ້ນແດງ. ປາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນ Omega-3 ບໍ່ເພີ່ມ cholesterol LDL, ແຕ່ມັນກໍ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ. ຄູ່ມືໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນປາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງອາຫານຕໍ່ອາຫານຕໍ່ອາທິດ.
   • ອາຊິດໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນປາແຊນມອນ, herring, sardines, tuna, ແລະ salmon.
   • ຊີ້ນແດງມີລະດັບໄຂມັນ LDL ສູງແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກຊີ້ນງົວ, ເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດທີ່ບໍ່ຕິດກັບໄຂມັນ (ຕົວຢ່າງ, ຕອກເທິງແລະລຸ່ມ ສຳ ລັບປີ້ງ, ຊັ້ນເທິງແລະ sideloin ສຳ ລັບປີ້ງ) ຫຼືເລືອກທີ່ມາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນຂາວເຊັ່ນໄກ່ , ຫຼືໄກ່ງວງ, ທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

8. 

   ກິນ ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະ ໝາກ ໄມ້. ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ມີຕົ້ນໄມ້. ມັນຍັງມີສານອາຫານອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນມີພະລັງງານສູງ, ສະນັ້ນຢ່າກິນມັນຫຼາຍ. ການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປແມ່ນສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ້ວນ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ. ພຽງແຕ່ເມັດດຽວຫລືອາໂວກາໂດໃນ ໜຶ່ງ ມື້ພຽງພໍ.

9. 

   ຕື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ເຂົ້າໃນເມນູຂອງທ່ານ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ແມ່ນລະລາຍໃນນົມແລະໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol LDL ໃນເລືອດ.
   • ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ມັກຈະຖືກປຸງລົດດ້ວຍ vanilla ແລະຊັອກໂກແລັດ, ແລະສາມາດພົບໄດ້ໃນແປ້ງສາລີ, ແປ້ງເຂົ້າບາເລແລະນົມສົ້ມ.
   • ຄຳ ເຕືອນ: ທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນປົກກະຕິຈະບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຕິດຕາມແລະ ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 15-25% ຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຫຼື 0,8-1,2 ກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງປະມານ 53 ກຣາມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງມີນ້ ຳ ໜັກ 63,5 ກິໂລ. ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຫລື ກຳ ລັງຖືພາຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຈະຕ້ອງສູງຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

10. 

    ກິນ sterols ພືດ. ສານສະເຕີຣອຍພືດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍກົນໄກທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄຂມັນ, ຫຼຸດຄໍເລດເຕີຣອນປະມານ 6-15% ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄໍເລສເຕີໂຣນ "ດີ". ການກິນອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີສານສະກັດຈາກພືດສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນ LDL ແລະຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
    • ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກິນຢາສະເຕີຣອຍ 2 ກຣາມຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນຈາກ 5 ເຖິງ 10%
    • ສານສະເຕີຣອຍມີຢູ່ໃນແກ່ນ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໄມ້, ເມັດພືດ, ຖົ່ວແລະແກ່ນ.
    • ສານສະເຕີຣອຍມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງນ້ ຳ ສົ້ມ, ແລະນົມສົ້ມ.

11. 

    ດື່ມຊາຂຽວ. ການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ ຳ ຊາຂຽວມີຄວາມສາມາດໃນການປະກອບສ່ວນໃນການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ໃນ LDL ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຊາຂຽວຍັງມີຄວາມສາມາດໃນການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ລຳ ໄສ້ດູດຊຶມເອົາຄໍເລສເຕີໂຣນແລະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂັບໄລ່ຄໍເລສເຕີໂຣນ "ບໍ່ດີ" ເຂົ້າສູ່ສະພາບແວດລ້ອມພາຍນອກ.
    • ຊາຂຽວຍັງມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງແລະເຊື່ອກັນວ່າຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຕ້ານທານພ້ອມທັງປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອ.
    • ທົດແທນນ້ ຳ ໂຊດາ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ແລະເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆດ້ວຍນ້ ຳ ຊາຂຽວທີ່ເຢັນ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານຫຼືດື່ມ.

12. 

    ກິນ 6 ຄາບນ້ອຍຕໍ່ມື້. ການສຶກສາໃນປະເທດອັງກິດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານຫວ່າງ 6 ຄາບຕໍ່ມື້ຈະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນອາຫານພຽງແຕ່ສອງຄາບ, ເຖິງແມ່ນວ່າການກິນອາຫານພຽງ 6 ຄາບໃນຕົວຈິງກໍ່ໃຫ້ພະລັງງານແລະໄຂມັນຫຼາຍ.
    • ແບ່ງຂະ ໜາດ ທີ່ທ່ານຮັບໃຊ້ເປັນອາຫານຫວ່າງຫ້າຫລືຫົກອາຫານ. ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ຫິວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກ.
    ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນທາດ Cholesterol ກັບການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການບໍ່ມີປະສິດຕິພາບທາງຮ່າງກາຍແມ່ນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງໂຣກຫົວໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິມີຜົນຕໍ່ໂດຍກົງແລະເພີ່ມ cholesterol "ດີ", ຄວບຄຸມໂດຍທາງອ້ອມແລະຫຼຸດຄໍເລດເຕີລໍ "ບໍ່ດີ" ຜ່ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ອີງຕາມປື້ມຄູ່ມືອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຫລືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 140 ນາທີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນແລະ 210 ນາທີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງປະມານ 5 ນາທີທຸກໆຊົ່ວໂມງ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ໆ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດທຸກມື້ເຊັ່ນ: ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ຫຼືຈອດຢູ່ໄກຈາກປະຕູ.

2. 

   ຢຸດສູບຢາ. ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າການສູບຢາເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ປອດແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ນອກເຫນືອຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ, ການຢຸດສູບຢາກໍ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມ cholesterol HDL.
   • ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູບຢາຈາກການສູບຢາ.
   • ຊອກຫາແຫຼ່ງ ກຳ ລັງໃຈເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການເຊົາສູບຢາໂດຍການປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາກຸ່ມທີ່ມີແຮງຈູງໃຈແລະວິທີການຢຸດເຊົາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊັ່ນ: ການຢຸດເຊົາການສູບຢາ.

3. 

   ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນເຫຼົ້າທີ່ເຈົ້າດື່ມ. ການກິນເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກເຫລົ້າທີ່ເຮັດໃນລະດັບປານກາງມີທ່າແຮງທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມ HDL cholesterol. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ຂາດນ້ ຳ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຮ້າຍແຮງແລະຕິດສິ່ງເສບຕິດພາຍຫຼັງ ນຳ ໃຊ້ເປັນເວລາດົນ.
   • ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າໃນປະມານ ໜຶ່ງ ເຄື່ອງດື່ມ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະດື່ມສອງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

4. 

   ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, cholesterol ຂອງທ່ານອາດຈະສູງກ່ວາຄົນທົ່ວໄປ. ການຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ ກຳ ລັງຄວບຄຸມໄຂມັນ LDL ຂອງທ່ານ, ລະດັບ cholesterol ຈະດີຂື້ນເມື່ອທ່ານສູນເສຍປະມານ 5-10% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຕັ້ງຄາບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານບໍ່ສູງກວ່າການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານທີ່ເກີນແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານດີຂື້ນ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຄວບຄຸມ Cholesterol ດ້ວຍຢາ

1. 

   ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາ statins. ຖ້າທ່ານມີ cholesterol ສູງແລະການປ່ຽນແປງໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຜົນ, ທ່ານ ໝໍ ອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢາ. ຢາຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ cholesterol LDL ຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cholesterol HDL ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ໄຂມັນໃນເລືອດຂອງ Statin ແມ່ນມີຂາຍໃນຫລາຍໆຊື່ເຊັ່ນ: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor), ແລະ Fluvastatin (Lescol).
   • ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາຕ້ານໂຣກເບົາຫວານແມ່ນເບົາແລະມີລັກສະນະ, ປະກອບມີ: ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອແລະການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
   • ແມ່ຍິງທີ່ຖືພາບໍ່ຄວນກິນຢານີ້.

2. 

   ເອົາຕົວຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມໄຂມັນ. ຕົວຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມ (ເຊັ່ນ Zetia ຫຼື Ezetimibe) ແມ່ນຢາ ໃໝ່ໆ ທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານດູດຊຶມເອົາຄໍເລດເຕີຣອນຈາກອາຫານ.
   • ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ: ອາການເຈັບຫົວ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະກະເພາະອາຫານ.

3. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາງ. ຢາຂອງກຸ່ມ Resins ຊ່ວຍໃຫ້ຕັບໄດ້ຮັບຄໍເລດເຕີຣ໌ເພື່ອເຮັດໃຫ້ ໜິ້ວ ນໍ້າບີໃນການສັງເຄາະສານບີຫຼາຍຂື້ນ, ເໜືອ ກວ່ານັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ cholesterol ແລະ LDL cholesterol ທັງ ໝົດ.
   • ຢາທີ່ເປັນຂອງກຸ່ມ Resins ແມ່ນມີການຂາຍຕາມຊື່: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) ແລະ Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາໃນກຸ່ມ Resins ມັກຈະມີອາການຮຸນແຮງແລະມີລັກສະນະ, ລວມທັງ: ອາການມຶນເມົາ, ກະເພາະອາຫານ, ປວດຮາກ, ເຈັບກະເພາະແລະເປັນໂຣກຫົວໃຈເຕັ້ນ.

4. 

   ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ antihistamines. ຢາຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ Tri-glycerol ແລະ LDL ໃຊ້ກົນໄກຫຼຸດໄຂມັນໂດຍ cholesterol. Fibrates ແລະ Niacins ແມ່ນຊື່ຂອງສອງ hypodrotein.
   • ອາຫານເສີມເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ອາຍແກັສ, ກະເພາະອາຫານແລະອາການປວດຮາກ.

5. 

   ພິຈາລະນາຕົວຍັບຍັ້ງ PCSK9. ຖ້າບໍ່ມີຜົນງານໃດ ໜຶ່ງ ຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາທາງພັນທຸ ກຳ ທີ່ມີຊື່ວ່າ Familial Hypercholesterolemia, ແລະອາດຈະເປັນຜູ້ສະ ໝັກ ສຳ ລັບຕົວຍັບຍັ້ງ PCSK9. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະສາມາດປຸກແລະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະຊ່ວຍຕົວເອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ແຕ່ເຊື່ອວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວແລະໃຊ້ແຫຼ່ງ ກຳ ລັງໃຈເຊັ່ນ“ ການໂຄສະນາວັນຈັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ” ສາມາດກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ສ້າງນິໄສທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ.
• ອາຫານທີ່ສົມດູນແລະແຂງແຮງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເນື່ອງຈາກວ່າໂຣກຫົວໃຈເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າເປັນຜູ້ຂ້າທີ່ງຽບແລະຊ້າ, ຄົນເຮົາມັກຈະບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຄວບຄຸມໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ໂຣກຫົວໃຈຈະບໍ່ສະແດງຈົນກວ່າມັນຈະຊ້າເກີນໄປ!
• ຈົ່ງຮູ້ກ່ຽວກັບ cholesterol ສູງໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ບັນຫາກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະໂຣກກ້າມເນື້ອ.