ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ລະດູຮ້ອນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມມ່ວນຊື່ນ! ການຈັດງານລ້ຽງ, ການລອຍນໍ້າ, ຫາດຊາຍແລະຄ້າຍຄືເຮັດໃຫ້ລະດູຮ້ອນເປັນລະດູຮ້ອນທີ່ມ່ວນທີ່ສຸດຂອງປີ! ແຕ່ລະດູຮ້ອນກໍ່ແມ່ນລະດູທີ່ອາຫານຈະແຊບແຕ່ບໍ່ດີຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ສຳ ລັບຮັບປະທານອາຫານອົບ, ນ້ ຳ ກ້ອນແລະເຄື່ອງດື່ມນ້ ຳ ຕານເຢັນ. ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດດ້ວຍກົດລະບຽບງ່າຍໆ ໜຶ່ງ: ການກິນພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກວ່າການເຜົາຜານ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍໃນລະດູຮ້ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ ແລະ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເປັນປະ ຈຳ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ຮູ້ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຊະນິດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ (BMI) ເຊິ່ງເປັນຕົວຊີ້ບອກຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ນ້ ຳ ໜັກ BMI ຂອງຄົນເຮົາຄິດໄລ່ເປັນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນ (kg) ແບ່ງເປັນສີ່ຫຼ່ຽມມົນທົນຂອງຄວາມສູງຂອງຕົນ (ມ). ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການເປັນກິໂລແລະແບ່ງຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນແມັດເພື່ອເບິ່ງວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເໝາະ ສົມຫຼືບໍ່. ເພີ່ມຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ກົງກັບ BMI ທີ່ແຂງແຮງ:
   • BMI ຕ່ ຳ ກວ່າ 18.5 ແມ່ນຖືວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າ.
   • BMI ຂອງ 18.5-24.9 ແມ່ນປົກກະຕິຫຼືສຸຂະພາບດີ.
   • BMI ຂອງ 25-29.9 ຖືວ່າເປັນນໍ້າ ໜັກ ເກີນ, BMI ສູງກວ່າ 30 ຖືວ່າເປັນໂລກອ້ວນ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແລ້ວ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຕົວຈິງ. ຖ້າທ່ານມີເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ເດືອນຈາກລະດູຮ້ອນແລະທ່ານຍັງຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເກືອບ 50 ກິໂລເພື່ອບັນລຸນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ນ້ອຍກວ່າແລະ ສຳ ເລັດຜົນ.

2. 

   
   
   ຄົ້ນພົບວ່າ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຄວນກິນແລະ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ຈະເຜົາຜານ. ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຕັດ, ທ່ານຈະສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າໃດ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນກິນບໍ່ເກີນອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ (BMR), ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ຕົວເລກນີ້ສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກ BMR online.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານບໍ່ຄວນສູນເສຍເກີນ 0,5 ກິໂລຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.ທຸກໆອາທິດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 0.5 ກິໂລຫາ 1 ກິໂລແມ່ນອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ; ອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວກ່ວານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນແລະອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມັນຕ້ອງການ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຕັດ 250 calories ຕໍ່ມື້ແລະເຜົາຜານພະລັງງານຕື່ມອີກ 250 calories. ອັດຕາສ່ວນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະສູນເສຍໄປ 0,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.

3. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈແລະຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່. ໃນຊ່ວງລະດູຮ້ອນ, ມີໂອກາດຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ເຊິ່ງແມ່ນບາບີຄິວ, ງານລ້ຽງສະລອຍນໍ້າ, ງານລ້ຽງກ້ອນ, ງານລ້ຽງລະດູຮ້ອນຂອງຮາວາຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະດູຮ້ອນ, ການຕັດພະລັງງານແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນຕ້ອງ ໜ້ອຍ ກວ່າ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ.
   • ເພື່ອຊອກຮູ້ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ໃຊ້ໃນປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມປະລິມານອາຫານຕໍ່ມື້ໂດຍການບັນທຶກພະລັງງານຂອງອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມທັງ ໝົດ. ປະລິມານແຄລໍຣີຖືກລະບຸຢູ່ໃນປ້າຍຊື່ອາຫານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຊຸດ. ສຳ ລັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີປ້າຍ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າທາງອາຫານຂອງບາງອາຫານໃນອິນເຕີເນັດຜ່ານຂໍ້ມູນຂອງກະຊວງກະສິ ກຳ ສະຫະລັດ (USDA).
   • ໝາຍ ເຫດ ຈຳ ນວນຄາບທີ່ທ່ານຮັບປະທານແລະຄູນ ຈຳ ນວນນີ້ໂດຍ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ຕໍ່ອາຫານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າ ໜົມ ຝລັ່ງ 30 ສ່ວນແລະຮັບປະທານ 15 ຊິ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ໃຫ້ 2, ເພາະວ່າທ່ານໄດ້ຮັບປະທານອາຫານ 2 ຄາບ.
   • ເມື່ອທ່ານຄົ້ນພົບວ່າມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານກິນເປັນປົກກະຕິແລ້ວ, ໃຫ້ຫຼຸດພະລັງງານ 500-1,000 calories ຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

4. 

   
   
   ຂຽນ diary. ເຮັດບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນແລະປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດແລະທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີພະລັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບໄດ້. ປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນຈະຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຍັງຈະຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຕາມອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເລື້ອຍໆ.
   • ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັບຜິດຊອບຕົວເອງແລະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ແອັບ smartphone ສະມາດໂຟນ ຈຳ ນວນຫຼາຍຕິດຕາມການຮັບປະທານອາຫານ, ການໃຊ້ພະລັງງານ, ການກິນນ້ ຳ ແລະອື່ນໆ!
   • ພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ສົນໃຈອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານແລະຖືວ່າຄາບອາຫານຂອງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຜົນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຫ້ອັດຕາການຮັບປະທານອາຫານຂອງພວກເຂົາຕໍ່າກວ່າທີ່ພວກເຂົາກິນອາຫານ 25% 25%.
   • ນອກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນຄິດວ່າພວກເຮົາເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາເຮັດແທ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ວາລະສານເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນການແລ່ນເທິງລົດເຂັນຫລືຂີ່ຈັກຍານ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນ cardio ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະລັງງານແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ແລະສະແດງຢູ່ ໜ້າ ຈໍ. ຢ່າລືມທີ່ຈະໃສ່ເຄື່ອງວັດແທກເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ໜັກ ແລະອາຍຸຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ຈຳ ນວນທີ່ແນ່ນອນ. ມັນຍັງມີຕາຕະລາງ online ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນວ່າພະລັງງານຖືກເຜົາໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫລືຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ.
   • ຜ່ານວາລະສານຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນແລະໄດ້ຮັບການກວດກາຕົວຈິງກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານກິນແລະພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານເຜົາຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ຈັກນິໄສຂອງທ່ານດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດພຶດຕິ ກຳ ທີ່ຂັດຂວາງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.

5. 

   ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອ. ຊອກຫາບາງຄົນທີ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບທ່ານຫຼືເຂົ້າຮ່ວມແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບທ່ານ - ຄົນນັ້ນອາດຈະແມ່ນຄູ່ສົມລົດ, ຄູ່ຄອງ, ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼື ໝູ່ ເພື່ອນ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການວາງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຄົນອື່ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຈະເປັນຜູ້ຟັງແລະໃຫ້ ຄຳ ເຫັນໃນເວລາທີ່ທ່ານປະເຊີນກັບອຸປະສັກ. .
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາເພື່ອນຮ່ວມງານຫລືຜູ້ທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ບໍລິການຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືນັກອາຫານການກິນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ, ຫ້າວຫັນແລະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຄູຝຶກສາມາດເປັນແຫຼ່ງຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ. ຄິດກ່ຽວກັບລະບົບການສະຫນັບສະຫນູນໃນປັດຈຸບັນ!

6. 

   ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ / ຫຼືໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຍັງຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານໃນໄລຍະໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແລະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຮູ້ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຫຼືອາການຕ່າງໆທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນເຊັ່ນ: ອາການທ້ອງຜູກເນື່ອງຈາກອາຫານ ໃໝ່ ຫຼືຄວາມອິດເມື່ອຍ. ຍ້ອນຂາດສານອາຫານ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຄວນຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານບໍ່ຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຕາມແຜນທີ່ຖືກຕ້ອງເຊັ່ນ: ການກິນອາຫານດີ, ການຕິດຕາມພະລັງງານແລະລະມັດລະວັງກັບການໄດ້ຮັບອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງສະພາບການທາງການແພດທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ, ເຊັ່ນວ່າພະຍາດ thyroid.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ຈຳ ກັດເຫຼົ້າ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີລົດຊາດແຊບແລະກິນຫລາຍ. ນອກຈາກນີ້, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າຫຼາຍທີ່ສຸດເຊັ່ນເບຍຫຼືວິນຍານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະກັບໄຂມັນທ້ອງ. (ເຫລົ້າແມ່ນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.) ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງງົດການດື່ມເຫຼົ້າຢ່າງແທ້ຈິງ, ພຽງແຕ່ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນເຫຼົ້າໃນມື້ ໜຶ່ງ ຈາກຈອກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຈອກເຫລົ້າຫລືວິນຍານ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອຕັບຕ້ອງສຸມໃສ່ການດື່ມເຫຼົ້າ, ມັນບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການສູນເສຍໄຂມັນ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຕັບຂອງທ່ານສຸມໃສ່ການສູນເສຍໄຂມັນ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາລົບລ້າງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າແລະກິນອາຫານເສີມທີ່ເຮັດດ້ວຍຕັບເພື່ອຮັກສາຕັບຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
   • ໃຊ້ພຽງແຕ່ເຫລົ້າແລະວິນຍານເທົ່ານັ້ນ. ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກແກ້ວຂະ ໜາດ 150 ມລຫລືແກ້ວ 30 ມລມີ 100 calories, ໃນຂະນະທີ່ເບຍ 35 ມລມາດຕະຖານມີ 150 calories.
   • ຫລີກລ້ຽງການປະສົມທີ່ມີຄວາມນິຍົມແລະ cocktails ໃນລະດູຮ້ອນເຊັ່ນ margaritas ແລະ daiquiris, ເຊິ່ງມັກຈະເພີ່ມນ້ ຳ ຕານ.
   • ຜົນການສຶກສາປີ 2010 ພົບວ່າຜູ້ຍິງທີ່ດື່ມເຫຼົ້າໃນປະລິມານທີ່ຕໍ່າຫລືປານກາງຕົວຈິງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ດື່ມໃນໄລຍະ 13 ປີ.

2. 

   ຫລີກລ້ຽງອາຫານໄວແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີທາດ. ອາຫານທີ່“ ບໍ່ມີແຄລໍລີ່” ແມ່ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ (ຈາກນໍ້າຕານແລະ / ຫຼືໄຂມັນແຂງ) ແຕ່ວ່າມັນມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະປັບປຸງຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນແປ້ງສີຂາວແລະເຂົ້າຂາວກໍ່ຍັງຂາດແຄນວິຕາມິນ B ແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ຫຼາຍຄົນຍັງມີໄຂມັນ trans ຫຼືນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ (ທ່ານສາມາດຄິດເຖິງນໍ້າສາລີທີ່ມີທາດ fructose ສູງ) ເຊິ່ງມັນບໍ່ດີຫລາຍ.
   • ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບັນຈຸແຄລໍຣີ່ສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບມີເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, cookies, ຊິບ, ໂດນັດ, ນ້ ຳ ໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ນ້ ຳ, ຊີດ, pizza, ກະແລ້ມ, ກະແລັມ , ໄສ້ກອກແລະແຊນວິດ. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນວ່ານີ້ແມ່ນເລື່ອງໃຫຍ່ໃນລະດູຮ້ອນ!
   • ບາງຄັ້ງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຊື້ແຊນວິດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະຊີດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມ, ຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ. ອາຫານອື່ນໆ, ເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະນ້ ຳ ໂຊດາເປັນອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນດຽວກັນ.
   • ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນອີ່ມຕົວເຊັ່ນໄຂມັນສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນແດງ, ມັນເບີ, ແລະນໍ້າມັນ.

3. 

   ຕື່ມໄຂມັນທີ່ດີໃສ່ເມນູຂອງທ່ານ. ປ່ຽນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີ, ແຕ່ຮັກສາໄຂມັນທີ່ດີໃນລະດັບປານກາງ. ໄຂມັນ Monounsaturated ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນ, ໂດຍສະເພາະໃນທ້ອງ. ສະນັ້ນ, ປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ກ້ຽງ kalamata, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, almonds, walnuts ແລະແກ່ນ flax ເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ໄຂມັນແມ່ນເພື່ອນຂອງພວກເຮົາ! ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປ, ຂັບເຄື່ອນຄວາມຢາກ, ບັນເທົາອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນ, ແລະອື່ນໆ!
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທຸກເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້ເຊັ່ນ: ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແທນທີ່ຈະເບີແຫຼວໃນເວລາແຕ່ງອາຫານ, ຫຼືກິນເຂົ້າ ໜົມ ດ້ວຍນ້ ຳ ມັນ almonds ຈຳ ນວນ 10-12 ເມັດແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່.

4. 

   ເລືອກຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ຊີ້ນແມ່ນອາຫານທີ່ນິຍົມໃນບາບີຄິວໃນລະດູຮ້ອນຫລືໃນງານລ້ຽງຕ່າງໆ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະດູຮ້ອນ, ເລືອກຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເຊິ່ງບໍ່ມັກໃນບັນດາຊີ້ນແດງແລະອາຫານປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ແຮມເບີເກີ, ໝາ ຮ້ອນ, ໄສ້ກອກ, ແລະ kebabs. ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີປະກອບມີໄກ່ງວງ, ໄກ່, ຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດຫລືຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
   • ຖອດຜິວ ໜັງ ຫລືໄຂມັນທີ່ເຫັນໄດ້ອອກກ່ອນແຕ່ງກິນແລະຮັບປະທານ.ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ຊີ້ນເຊັ່ນ: ເຕົ້ານົມໄກ່ຫຼືໄກ່ງວງໂດຍບໍ່ມີຜິວ ໜັງ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ຈັດຊີ້ນແດງໃຫ້ ໝົດ, ພຽງແຕ່ເລືອກທີ່ດີກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອຊື້ຊີ້ນງົວຫລືໄກ່ງວງ, ໃຫ້ເລືອກຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ 93% ຫຼືຫຼາຍກ່ວານັ້ນ (ເຊັ່ນວ່າມັນມີໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 7%). ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດສະເຕັກ, ເລືອກເອົາຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ນຸ້ມ, ຫຼື ຕຳ.

5. 

   ຕື່ມປາໃສ່ເມນູ. ພະຍາຍາມແລະພະຍາຍາມກິນປາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປາ, ໂດຍສະເພາະປາແຊວມອນ, ປາມຶກແລະປາທູນາມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ສູງເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ປາຍັງເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າທ່ານຊອກຫາຊີ້ນທົດແທນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນສູງ.

6. 

   ເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (ຍ້ອນວ່າໄຂມັນອີ່ມຕົວເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ).
   • ຊື້ນົມແລະເນີຍແຂງໃນບ້ານທີ່ມີໄຂມັນ 1% ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ. ເລືອກນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼືໄຂມັນ.
   • ເມື່ອຊື້ເນີຍແຂງ, ຄວນເລືອກເອົາເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເຊັ່ນ cheddar ຫຼື parmesan. ຫລີກລ້ຽງການເນີຍແຂງທີ່ອ່ອນຫຼືຊຸ່ມ.

7. 

   ກິນອາຫານປະເພດເມັດຫຼາຍ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີເສັ້ນໃຍແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການກ່າວເຖິງເມັດພືດທັງ ໝົດ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະເພາະອາຫານແລະຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
   • ກິນເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງທັງ ໝົດ 100% ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນເຂົ້າຂາວ.
   • ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແບບດັ້ງເດີມຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

8. 

   ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫຼາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ມີພະລັງງານຕໍ່າແລະໃຫ້ວິຕາມິນ, ທາດອາຫານແລະແຮ່ທາດທີ່ຫລາກຫລາຍ. ການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້, ແລະໃນໄລຍະຍາວມັນກໍ່ຍັງມີສຸຂະພາບດີອີກດ້ວຍເພາະເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍເວລາດົນແລະຫລີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃນເມນູໄດ້ງ່າຍເພາະວ່າລະດູຮ້ອນແມ່ນລະດູການ ສຳ ລັບຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທັງມີແລະລາຄາຖືກ.
   • ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 9 ປີຂຶ້ນໄປແລະຜູ້ໃຫຍ່ຄວນກິນ ໝາກ ໄມ້ 260 g - 350 g ແລະ ໝາກ ໄມ້ 440 g - 520 g ຕໍ່ມື້. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກິນຂະ ໜາດ ທີ່ຮັບໃຊ້ທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນການຕື່ມສອງສ່ວນສາມຂອງຈານຂອງທ່ານດ້ວຍຜັກສົດໃນແຕ່ລະຄາບ.
   • ພະຍາຍາມໃສ່ອາຫານທີ່ມີສີສັນຢ່າງອຸດົມສົມບູນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຕ່ລະຄາບມີສີສັນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານສົດຫຼາຍໆຢ່າງພ້ອມກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ຕັ້ງແຕ່ eggplants, beets, bell peppers ກັບ kale. ສີຂອງອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະທານອາຫານສົດຫລາຍຂຶ້ນ, ພ້ອມດຽວກັນນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ອາຫານມີຄວາມແຊບແລະ ໜ້າ ສົນໃຈອີກດ້ວຍ!
   • ມີວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ເຂົ້າໃນອາຫານແລະຫຼຸດແຄລໍຣີ່ໃນຂະນະທີ່ຍັງເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກແມ່ນການເພີ່ມຫລື“ ຊ່ອນ” ຜັກໃສ່ອາຫານ. ນັກຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າການເພີ່ມຜັກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຈານ (ຕົວຢ່າງ: ການເພີ່ມດອກຜັກກາດຂາວໃສ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ປະສົມກັບເນີຍແຂງ) ຕັດອອກຈາກອາຫານສອງສາມຮ້ອຍ calories. ຜັກພຽງແຕ່ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງອາຫານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ເພີ່ມເຂົ້າມາກໍ່ຖືວ່າບໍ່ ສຳ ຄັນ.

9. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີນໍ້າຫລາຍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີນໍ້າສູງມັກຈະມີດັດຊະນີມະຫາຊົນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າ. ປະລິມານນໍ້າໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍເວລາດົນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະກິນ ໜ້ອຍ ລົງ. ມັນບໍ່ແປກທີ່ອາຫານທີ່ມີນ້ ຳ ຫລາຍທີ່ສຸດແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານທີ່ສຸດ!
   • ໝາກ ໂມແລະ ໝາກ ໄມ້ສະຕໍເບີຣີມີນໍ້າປະມານ 92%. ໝາກ ໄມ້ຊະນິດອື່ນທີ່ມີນ້ ຳ ປະປາແມ່ນ ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ອຶແລະ ໝາກ peach. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມຢ່າລືມຢ່າລືມວ່າ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍໆຊະນິດມີນໍ້າຕານສູງ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້.
   • ສຳ ລັບຜັກ, ໝາກ ແຕງແລະສະຫຼັດມີປະລິມານນໍ້າທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ປະມານ 96%. ໝາກ ຂີ້ຫູດ, ໝາກ ເຂືອແລະຜັກຊີມີນໍ້າປະມານ 95%.

10. 

    ຢູ່ hydrated. ການດູດນ້ ຳ ໃນລະດູຮ້ອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ອຸນຫະພູມສູງບວກກັບການເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ເພີ່ມຂື້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຫື່ອອອກ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຕ້ອງການນ້ ຳ ຫຼາຍ. ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານໍ້າຊ່ວຍເພີ່ມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນແມ່ຍິງທີ່ກິນອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບກົນໄກການປະຕິບັດງານໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ດື່ມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໄດ້ດົນ, ມີພະລັງງານແລະຮັກສານ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ພຽງພໍຕໍ່ມື້ແມ່ນ 13 ເຄື່ອງດື່ມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 9 ເຄື່ອງດື່ມ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະດູຮ້ອນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດູດຊືມທາດນ້ ຳ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະ ບຳ ລຸງລ້ຽງດ້ວຍແນວຄິດລະດູຮ້ອນທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນນີ້:
    • ແຕ່ງ ໜ້າ ກ້ຽງຂອງເຈົ້າເອງ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຜິວ ໜ້າ ລຽບດີໂດຍການເພີ່ມຜັກໃບຂຽວເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ (ເຊັ່ນ: ໝາກ ເດືອຍຫຼື ໝາກ ແຄລ້), ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ໝາກ ໄມ້ (ເຊັ່ນ: ກ້ວຍ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ມ່ວງ, ແລະອື່ນໆ) ເພີ່ມຂື້ນ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍສານອາຫານອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: flaxseed, ແກ່ນ chia, ຫຼື almonds), ຕື່ມແຫຼວ 240 ml ຕື່ມໃສ່ເທິງ (ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ນົມໄຂມັນ 1%, ນົມ almond ຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງ), ແລະຜະສົມຜະສານ ປັດໄຈ.
    • ພະຍາຍາມເຮັດ popsicles ຢູ່ເຮືອນ. ຫິມະທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນໃນລະດູຮ້ອນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ລຽບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖອກລົງໃນ mold popsicle ແລະໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນໃນເວລາກາງຄືນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກະປhealthyອງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຢັນແລະແຂງແຮງແມ່ນການຕື່ມນ້ ຳ ກ້ອນທີ່ມີນ້ ຳ ກ້ອນແລະນ້ ຳ ບໍລິສຸດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ (ຢ່າໃຊ້ ໝາກ ຂາມ ໝາກ ໄມ້ຫລືນ້ ຳ ໃຕ້ດິນ). ນ້ ຳ ຕານບໍ່ຄວນຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ). ປ່ອຍໃຫ້ຄ້າງຄືນ.
    • ເຮັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຊາດ. ການເພີ່ມລົດຊາດໃນນ້ ຳ ດື່ມຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດື່ມນ້ ຳ ໄດ້ຫລາຍຂື້ນຖ້າທ່ານບໍ່ມັກດື່ມນ້ ຳ ຂາວ. ທ່ານສາມາດເອົາ ໝາກ ໄມ້ສົດທີ່ຟັກລົງໃນນ້ ຳ ແລະແຊ່ນ້ ຳ ມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ປະມານ 30 ນາທີເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດທີ່ຄຶກຄື້ນ. ບາງລົດຊາດທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນ raspberry - ນາວ, ສະຕໍເບີຣີ - ກີວີ, ແລະ ໝາກ ແຕງ - ໝາກ ນາວ.
    ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປ່ຽນແປງນິໄສການກິນ

1. 

   ກິນຊ້າໆ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນອາຫານໄວເກີນໄປ, ອາຫານຫຼາຍໂພດ, ແລະມີແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປກ່ອນທີ່ຈະຮູ້ວ່າພວກເຂົາເຕັມໄປ. ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາເຖິງ 20 ນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກອີ່ມ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊ້າລົງໃນການກິນເພື່ອໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າທ່ານເຕັມໄປ. ແລະເມື່ອທ່ານອີ່ມແລ້ວທ່ານຄວນກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງຫຼືຢຸດກິນອາຫານ.
   • ການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິແມ່ນກົນລະຍຸດທີ່ຫຼາຍຄົນໃຊ້ເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ແຂງແຮງ. ສິ່ງທີ່ງ່າຍໆຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນທ່ານກິນເຂົ້າເມື່ອທ່ານຫິວແລະຢຸດເວລາທີ່ທ່ານອີ່ມ. ສະຫມອງຂອງທ່ານຈະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານເຕັມ, ຍ້ອນວ່າມັນມີເວລາພຽງພໍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຍກຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມອຶດຫິວທີ່ແທ້ຈິງແລະຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ / ນິໄສ / ຄວາມອຶດຫິວຄວາມຮູ້ສຶກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກອີ່ມພາຍຫຼັງກິນເຂົ້າ, ໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າ. ສານເຄມີສະ ໝອງ ທີ່ຖືກປ່ອຍອອກມາເມື່ອທ່ານກິນຫລືດື່ມຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ. ເມື່ອສານເຄມີເຫລົ່ານີ້ເພີ່ມຂື້ນ, ຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານຈະຖືກກະຈັດກະຈາຍ; ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າແລະກ່ອນທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

2. 

   ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍເມື່ອກິນເຂົ້າ. ໃຊ້ສ້ອມແລະສ້ອມແລະນັ່ງຢູ່ໂຕະໃນຂະນະທີ່ກິນເຂົ້າ. ການໃຊ້ມືຂອງທ່ານໄປຮັບເອົາອາຫານກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນໃນຄັ້ງດຽວ ຕິດຕໍ່. ຢ່າເປີດໂທລະທັດຫລືສິ່ງທີ່ລົບກວນໃນຂະນະທີ່ກິນເຂົ້າ. ຄົນທີ່ກິນອາຫານໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນຫຼາຍເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດແລະ ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ພວກເຂົາ ກຳ ລັງກິນ.
   • ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາກິນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ບ່ວງນ້ອຍກ່ວາບ່ວງໃຫຍ່. ຄວາມຄິດທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຄືການຮັກສາອາຫານໄວ້ໃນແຜ່ນນ້ອຍໆເພື່ອເບິ່ງເຕັມທີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານໂງ່.

3. 

   ຢຸດກິນເຂົ້າເມື່ອທ່ານອີ່ມ. ເມື່ອທ່ານມີອາຫານພຽງພໍ, ໃຫ້ຢຸດກິນແລະວາງເຄື່ອງໃຊ້ແລະຜ້າເຊັດໂຕໄວ້ໃນແຜ່ນຂອງທ່ານເພື່ອເປັນສັນຍານວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ. ມັນຍັງເປັນສັນຍານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງແລະຄົນອ້ອມຂ້າງວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນເຂົ້າ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດອາຫານຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຕັມ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມບູນແລະຄວາມເພິ່ງພໍໃຈແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການຖືກຂັງ. ທ່ານຄວນຈະກິນພຽງປະມານ 80% ເທົ່ານັ້ນ. ບໍ່ມີໃຜຢາກຮູ້ສຶກອຸກໃຈແລະອຸກໃຈຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານ.

4. 

   ດື່ມນໍ້າພ້ອມອາຫານ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ພວກເຮົາເຮັດຜິດຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຢາກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນໃນເວລາທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກຫິວ ໜ້ອຍ ແລະມັນຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜິວຂອງທ່ານເບົາບາງລົງແລະເຮັດໃຫ້ຜົມຂອງທ່ານກ້ຽງ. ດື່ມນ້ ຳ ບາງຄັ້ງຄາວໃນເວລາກິນອາຫານເພື່ອຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະຮູ້ສຶກອີ່ມ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫິວແທ້, ລອງດື່ມນ້ ຳ ຈອກໃຫຍ່ແລະລໍຖ້າສອງສາມນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວອີກ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນໍ້າ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານ.

5. 

   ຄວບຄຸມການກິນເຂົ້ານອກ. ການໄປຮ້ານອາຫານຫລືໄປກິນເຂົ້າຢູ່ເຮືອນຂອງຜູ້ອື່ນແມ່ນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍແທ້ໆໃນລະດູຮ້ອນ. ທ່ານຢາກກິນ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຢາກກິນອາຫານທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມແລະສ່ຽງຕໍ່ການປ່ຽນແປງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາອອກແລະປະມານ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຢູ່ເຮືອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປ. ລອງກິນແຄລອດຫຼື ໝາກ ແອັບເປິ້ນ. ອາຫານຫວ່າງສາມາດຂັດຂວາງຄວາມອຶດຫິວແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວເມື່ອເລືອກສິ່ງທີ່ຄວນກິນຢູ່ຮ້ານອາຫານຫລືໃນງານລ້ຽງ.
   • ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກິນເຂົ້າ, ຂໍເອົາກ່ອງທີ່ເອົາອອກມາແລະເອົາສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ກິນເຂົ້າໄປໃນປ່ອງ. ຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານຢູ່ເຮືອນຂອງເພື່ອນ, ກິນພຽງແຕ່ທ່ານຈະອີ່ມແລະຫຼີກລ້ຽງການໃສ່ຈານເຕັມ; ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ "ກະເພາະອາຫານເຕັມ, ຕາ"!
   • ລະວັງຂອງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງທີ່ຖືກປອມຕົວເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສະຫຼັດຫຼາຍຢ່າງມາພ້ອມກັບນ້ ຳ ຊອດທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະມີແຄລໍຣີ່ສູງ. ສະຫຼັດ "ເບິ່ງສຸຂະພາບດີ" ຂອງທ່ານສາມາດບັນຈຸແຄລໍຣີດຽວກັນກັບແຊນວິດຖ້າແຊ່ໃສ່ນ້ ຳ ຊອດທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ທ່ານຄວນຈະລະມັດລະວັງກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງເຊັ່ນ: ເບຄອນແລະຊີດ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ

1. 

   ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນອາຫານແລະການຕັດແຄລໍລີ່ມັກຈະມີຜົນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນ) ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນກວ່າໃນການຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຫຼີກລ້ຽງການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ. ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບັນທຶກທຸກໆກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້, ລວມທັງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ໂລກຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂລກເບົາຫວານຊະນິດ II. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອາການຊຶມເສົ້າແລະກັງວົນໃຈ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີດເພີນກັບອາການຮ້ອນຍ້ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດອາການຂອງພະຍາດ.

2. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ກຳ ນົດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງປານກາງຫລື 75 ນາທີ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າສິ່ງເຫລົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອການຊີ້ ນຳ ທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ; ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຂື້ນກັບກໍລະນີ. ຖ້າທ່ານຍັງຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະບໍ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກຂອງທ່ານຈົນກວ່າຈະມີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະ ຈຳ ອາທິດລະຫວ່າງ 0.5 ກິໂລແລະ 1 ກິໂລ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສຸມແບບປານກາງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຍັງສາມາດລົມກັນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນແລະຫາຍໃຈກໍ່ແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງສາມາດຍ່າງໄດ້ໄວ (ໃນເວລາ 15 ນາທີ / ໄມ (1,6 ກິໂລແມັດ), ເຮັດວຽກທາງນອກທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ (ໃບ rapping, ໃບຫຍ້າ, ຫຍ້າຕັດຫຍ້າ), ຂີ່ລົດຖີບຊ້າ. , ແລະອື່ນໆ ...
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດລົມກັນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລົມຫາຍໃຈ. ກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມໄວສູງສາມາດປະກອບມີການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ໂດດເຊືອກ, ຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍຄວາມໄວສູງຫຼືຂຶ້ນຄ້ອຍ, ຫຼີ້ນກິລາທີ່ມີການແຂ່ງຂັນເຊັ່ນ: ເຕະບານ, ບານບ້ວງຫລືຣັກບີ້.

3. 

   ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງກໍ່ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະກະດູກ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນເຊັ່ນ: ຍົກຫີບ ໜັກ ຫລືເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນສວນ. ການຊຸກຍູ້, ຄ້ອນເທົ້າ, ແລະທ່າທາງດ້ານການຕົບໂດຍກົງກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນພິເສດຫລືສະພາບແວດລ້ອມ, ແລະແທນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນ ກຳ ລັງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແຕ່ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະສ້າງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຄູຝຶກສ່ວນຕົວໄດ້. ຄູຝຶກຂອງທ່ານຈະສອນໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງໆເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ເຖິງວ່າມັນຈະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃນທ່າທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

4. 

   
   
   ພິຈາລະນາໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດູຮ້ອນແມ່ນການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງກາຍຍະ ກຳ ມີໂຄງການພິເສດ ສຳ ລັບນັກຮຽນເພື່ອກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວໃນ ໝູ່ ຊາວ ໜຸ່ມ. ນອກນັ້ນຍັງມີບັນດາພິເສດໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນອື່ນໆຫລືໂອກາດຫຼຸດລາຄາເພື່ອເປັນການກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ທີ່ຫຍຸ້ງວຽກແລະນອກເມືອງໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນກັບຄືນໄປບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຊອກຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃກ້ກັບບ່ອນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່. ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໄກເກີນໄປ.
   • Gyms ຍັງມີຄູຝຶກຂອງພວກເຂົາເອງ; ທ່ານສາມາດຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະຈ້າງພວກເຂົາໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ. ບາງກາຍຍະ ກຳ ຍັງມີຫ້ອງສອນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບແລະມີຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າພວກເຂົາມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກຫັດ. ຜົນປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນທ່ານສາມາດສ້າງ ໝູ່ ໃໝ່!
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມໃນກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນເຕັ້ນ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຫຼືຄ້າຍຄືກັນ.

5. 

   
   
   ປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝົດ ມື້. ມື້ນີ້ມີການສອນຫລາຍໆຢ່າງໃນອິນເຕີເນັດ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ທ່ານເລືອກ, ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ cardio 10 ນາທີຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະໂພກ, ຂາແລະຂາ, ທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງໃນເຮືອນຂອງທ່ານເອງ.
   • ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນກິລາ, ຫລືຢ້ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຄົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມມ່ວນຊື່ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນພື້ນທີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເປັນສ່ວນຕົວຢູ່ເຮືອນ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມວິດີໂອການສິດສອນ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະປະຕິບັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະພະຍາຍາມຮັກສາທ່າທາງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ບໍ່ມີໃຜຢູ່ທີ່ນັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານ, ສະນັ້ນຈົ່ງລະມັດລະວັງຫຼາຍເມື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມວິດີໂອແນະ ນຳ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວທ່ານຄວນເບິ່ງວິດີໂອຫລືອ່ານຕອນທັງ ໝົດ ກ່ອນ ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສະບາຍແລະປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານ.

6. 

   
   
   ໄປ​ຢູ່​ນອກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດູຮ້ອນ. ລະດູຮ້ອນມັກຈະມີມື້ທີ່ສວຍງາມຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານມີຫຼາຍໂອກາດທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສະນັ້ນທ່ານທັງສອງສາມາດເພີດເພີນກັບລະດູຮ້ອນແລະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ! ບາງກິດຈະ ກຳ ກາງແຈ້ງທີ່ທ່ານສາມາດມ່ວນຊື່ນໃນລະດູຮ້ອນແມ່ນ:
   • ຍ້າຍສະເຫມີ. ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ. ຖ້າວຽກຂອງທ່ານປົກກະຕິແລ້ວຕ້ອງມີບ່ອນນັ່ງບ່ອນດຽວ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນການຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການປີນຂັ້ນໄດ, ຈອດລົດຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍແລະໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການພັກຜ່ອນເວລາຍ່າງສອງສາມຊົ່ວໂມງ.
   • ຫຼີ້ນກິລາ. ເຂົ້າຮ່ວມທີມກິລາລະດູຮ້ອນຫລືເຊີນເພື່ອນມາຫຼີ້ນກິລາບານເຕະ, ບານສົ່ງ, ບານບ້ວງແລະກິລາອື່ນໆ.
   • ໄປສໍາລັບການຍ່າງ brisk ຫຼື jog. ຊອກຫາຖະ ໜົນ ຫລືສະຖານທີ່ຕ່າງໆທີ່ມີວິວງາມໆໃກ້ບ້ານທ່ານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ຫົວໃຈ.
   • ຂີ່ຈັກຍານ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງລົດຖີບ, ສວນສາທາລະນະ, ຫລືເສັ້ນທາງລົດຖີບທີ່ງ່າຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເພີດເພີນກັບອາກາດສົດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮູ້ວ່າມີບາງເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນໄດ້. ບາງຄັ້ງເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າແລງເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ມື້ໃນຫາດຊາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະຊິບ. ຢ່າຜິດຫວັງຖ້າທ່ານພາດບາດກ້າວ. ມື້ອື່ນແມ່ນມື້ ໃໝ່ ສະ ເໝີ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະກັບມາຕິດຕາມ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລວມທັງການປ່ຽນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕິດຕໍ່ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອພວກເຂົາຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.