ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ກົດ Lactic ຖືກປ່ອຍອອກເປັນກ້າມເມື່ອກ້າມໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານປົກກະຕິແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານສູງ. ອາຊິດ lactic ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຊົ່ວຄາວ, ສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ ໝົດ ກຳ ລັງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສ້າງກົດ lactic ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຊ້າຫລືຊ້າລົງ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນກົດ lactic ສ້າງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ບົດຄວາມ wikiHow ນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຮັບຮູ້ການສ້າງກົດ lactic acid buildup

1. 

   ຮັບຮູ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານກ້າມທີ່ເກີດຈາກກົດ lactic. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕາມປົກກະຕິຮ່າງກາຍຈະເພິ່ງອາຊິດ glucose ທີ່ເກັບໄວ້ແລະດູດຊືມອົກຊີເຈນທີ່ເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ໄວເກີນໄປແລະຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ຮ້ານຂາຍອົກຊີເຈນແລະ glucose ບໍ່ພຽງພໍ. ດຽວນີ້ຮ່າງກາຍຈະປ່ອຍອາຊິດ lactic ສຳ ລັບ ນຳ ້ມັນເຊື້ອໄຟ, ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະຖານະທາງເດີນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
   • ອາຊິດ lactic ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ lactate.
   • ອົງການຈັດຕັ້ງຂອງພວກເຮົາຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ບໍ່ຍ່ອຍສະຫຼາຍເປັນເວລາດົນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຖິງ ຈຳ ກັດ.

2. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວ່າກົດ lactic ເປັນປະໂຫຍດໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ. ອາຊິດ lactic ຖືກຜະລິດໂດຍ ທຳ ມະຊາດເມື່ອຮ່າງກາຍປ່ຽນ glucose ເຂົ້າເປັນພະລັງງານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແລະ ນຳ ໃຊ້ພະລັງງານນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບັນຫາອາດຈະເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງເປັນເວລາດົນນານ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຜົນກະທົບນີ້ຈະຫາຍໄປເອງ.
   • ການສະສົມອາຊິດ latic ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນໂຣກ lactic acidosis, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ.

3. 

   
   
   ລະວັງອາການ lactic acid ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສ້າງອາຊິດ lactic ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ເປັນຫ່ວງ, ແຕ່ວ່າອາຊິດ lactic ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນອາການເຫລົ່ານີ້, ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຮູ້, ຢ່າພະຍາຍາມວິນິດໄສຕົວເອງ. ອາການຂອງກົດ lactic ປະກອບມີ:
   • ຮູ້ສຶກຜິດປົກກະຕິ
   • ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອ່ອນເພຍ
   • ໂຣກ ໝາກ ເຫຼືອງ
   • ຕາສີເຫລືອງ
   • ມີບັນຫາໃນການຫາຍໃຈເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈຕື້ນຫລືໄວ
   • ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວ
   • ອາການເຈັບປວດຫຼືປວດໃນກ້າມ
   • ເຈັບທ້ອງແລະບໍ່ສະບາຍ
   • ເມື່ອຍ
   • ເຈັບຫົວ
   • ບໍ່ແຊບ
   • ຖອກທ້ອງ, ປວດຮາກແລະ / ຫຼືຮາກ

4. 

   
   
   ຢ່າຕິດອາຊິດ lactic ກັບການເຈັບກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຊິດ lactic ມັກຖືກປະຕິບັດຢ່າງຜິດພາດຍ້ອນຄວາມຜິດຂອງຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ເກີດຂື້ນພາຍໃນ 1-3 ມື້ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼ້າສຸດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດ lactic (ເຊິ່ງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຊົ່ວຄາວໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ) ຈະຖືກ ກຳ ຈັດອອກຈາກຮ່າງກາຍພາຍໃນ 1 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມສິ້ນສຸດລົງ, ເພາະສະນັ້ນມັນບໍ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດກ້າມເນື້ອເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕໍ່ມາ.
   • ສົມມຸດຕິຖານຫຼ້າສຸດແມ່ນວ່າຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອນີ້ - ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າການເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂຣກ myalgia (DOMS) ແມ່ນຜົນຂອງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບ, ໃຄ່ບວມ, ແລະ ເຈັບໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ ກຳ ລັງສ້ອມແປງດ້ວຍຕົນເອງ.

   ຄຳ ແນະ ນຳ: ເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ອຸ່ນເພື່ອໃຫ້ອົບອຸ່ນພ້ອມທັງພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະປຸກກ້າມແລະກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍເກີນຂອບເຂດຂອງມັນ; ແທນທີ່ຈະ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນກົດ lactic ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ຢູ່ hydrated. ອາຊິດ lactic ແມ່ນລະລາຍໃນນໍ້າ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີນໍ້າຫຼາຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນການເຜົາຜານ ໜ້ອຍ ລົງເມື່ອອາຊິດ lactic ສ້າງຂື້ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍພ້ອມທັງກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າລືມວ່າເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຫິວນ້ ຳ, ທ່ານຂາດນ້ ຳ ແລ້ວ.
   • ດື່ມນໍ້າຂະ ໜາດ 240ml - 480ml ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ 240ml ທຸກໆ 20 ນາທີ.

2. 

   ຫາຍ​ໃຈ​ເລິກ. ສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກໃນກ້າມໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບດ້ວຍ 2 ພາກສ່ວນ: ໜຶ່ງ ສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຍ້ອນການສະສົມອາຊິດ lactic, ສ່ວນອີກສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຍ້ອນຂາດອົກຊີເຈນ.
   • ທ່ານສາມາດປັບປຸງສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະສູດດົມແລະຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງທ່ານແລະຜ່ານປາກຂອງທ່ານ.
   • ການກະ ທຳ ດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໃຫ້ກ້າມແລະຢຸດການຜະລິດອາຊິດ lactic.

3. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ກົດ lactic ສ້າງຂື້ນ. ອີງຕາມເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນເຂດທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນຫລືບໍລິເວນ cardio. ໃນຂະນະທີ່ສັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເກີນຂອບເຂດນີ້ສາມາດປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ເກີນເຂດ cardio ດົນເກີນ 1-2 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າກວ່າຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ໂດຍອີງຕາມອາຍຸ.
     • ທຳ ອິດແມ່ນຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານໂດຍການຫັກອາຍຸຂອງທ່ານຈາກ 220 ຈາກອາຍຸຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີອາຍຸ 30 ປີ, ການຄິດໄລ່ຂອງທ່ານແມ່ນ 220-30 = 190. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານຈະຢູ່ປະມານ 190 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
     • ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ພື້ນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍຄູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ 50% ແລະ 70%. ທ່ານຈະເຮັດການຄິດໄລ່ 190X50% = 95 ແລະ 190X70% = 133. ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸ 30 ປີ, ເຂດການເຜົາຜານໄຂມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 95-133 ເທື່ອ / ນາທີ.
     • ສຸດທ້າຍ, ຄິດໄລ່ພື້ນທີ່ cardio ໂດຍການຄູນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ 70% ແລະ 85%. ໃນຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາມີ 190X70% = 133 ແລະ 190X85% = 162. ພື້ນທີ່ຂອງ cardio ຂອງຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 30 ປີຈະເປັນ 133-162 ເທື່ອ / ນາທີ.
     • ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຄົນເຈັບເກີນ 162 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ລາວ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນລະດັບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ, ລະດັບທາດນ້ ຳ ຕານໃນລະດັບຕ່ ຳ ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານ, ແລະອາຊິດ lactic ກໍ່ ໜ້ອຍ ລົງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານລະລາຍຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຊ້ ກຳ ລັງ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ດຽວກັນ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-2 ມື້ທີ່ເຫຼືອເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.

   ຄຳ ແນະ ນຳ: ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ. ວາງແຜນທີ່ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນນາທີຫລືເຮັດເລື້ມຄືນຊ້າໆ - ນີ້ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຜະລິດອາຊິດ lactic.

5. 

   ຄວນລະມັດລະວັງເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ນ້ ຳ ໜັກ ຍົກແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມັກຊ່ວຍກະຕຸ້ນການສ້າງອາຊິດ lactic ເພາະມັນຕ້ອງການອົກຊີເຈນຫຼາຍກ່ວາຮ່າງກາຍສາມາດຕອບສະ ໜອງ ໄດ້.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາມັກຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນບາດແຜ, ແຕ່ການສ້າງກົດ lactic ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດມີນ້ ຳ ຕາກ້າມໃນກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບມື້ຕໍ່ໆໄປ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຈຳ ນວນເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວເພື່ອຮັກສາອາຊິດ lactic ໃນລະດັບປານກາງໃນຮ່າງກາຍ.

6. 

   ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກອຸກໃຈ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແມ່ນກົນໄກປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ ກຳ ລັງພະຍາຍາມປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີອາການເຈັບໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດຫລືເຄື່ອງຈັກເຕັມຕົວ, ເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຫຼຸດ ຈຳ ນວນຍົກຫລືຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ.
   • ເມື່ອທ່ານພັກຜ່ອນ, ອົກຊີເຈນຫຼາຍຈະຖືກຂົນສົ່ງໄປຫາກ້າມແລະອາຊິດ lactic ກໍ່ຈະຖືກປ່ອຍອອກມາ.

7. 

   ປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຊິດ lactic ລະລາຍພາຍໃນ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນການຍືດອາກາດຊ່ວຍປ່ອຍອາຊິດ lactic, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານຫຼືການປັ້ນປັ້ນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຍືດຄ່ອຍໆພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະນວດຄ່ອຍໆດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
   • ບາດກ້າວນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

8. 

   ມີຄວາມຫ້າວຫັນ. ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ໃຫ້ເຮັດເປັນປົກກະຕິຢ່າງຫ້າວຫັນ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຕ້ອງການອົກຊີເຈນແລະນໍ້າເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄັ້ງດຽວ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ; ອາຊິດ lactic ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການເຜົາຜານ E -book.
   • ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ, ກົດ lactic ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມພະລັງງານໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ມັນ ໄໝ້ ພະລັງງານຫລາຍກວ່າເກົ່າ! ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະສັ້ນໃນສະພາບທີ່ເປັນໂລກສະ ໝອງ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງຫົວໃຈຄ່ອຍໆ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນກົດ lactic ຜ່ານອາຫານ

1. 

   ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານແມກນີຊຽມໃນຮ່າງກາຍ. ແມກນີຊຽມແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຜະລິດພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແມກນີຊຽມຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ ຈຳ ກັດການສະສົມອາຊິດ lactic. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເພີ່ມປະລິມານແມັກນີຊຽມໃນແຕ່ລະມື້, ມັກໂດຍຜ່ານອາຫານ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບສານແມກນີຊຽມດ້ວຍອາຫານເສີມ, ແຕ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງເຊັ່ນນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

   ຄຳ ແນະ ນຳ: ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໝາກ ແຄວ, ໝາກ ເດືອຍ, ຜັກສີຂຽວ, ໃບ turnip, ຖົ່ວຂຽວແລະ legumes ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ chamomile, ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະຖົ່ວຂາວແລະແກ່ນເຊັ່ນ: zucchini, ໝາກ ງາແລະແກ່ນດອກຕາເວັນທັງ ໝົດ ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງແມກນີຊຽມ. ເຕົ້າຫູ້ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນ Nigari tofu - ແມ່ນອຸດົມສົມບູນດ້ວຍແມກນີຊຽມ.

2. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນ. ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດ ທຳ ລາຍທາດນ້ ຳ ຕານເຊິ່ງເປັນຂະບວນການທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການຜະລິດພະລັງງານ. ນີ້ສາມາດຈໍາກັດຄວາມຕ້ອງການອາຊິດ lactic ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມໄດ້ດົນ.
   • ໄດ້ຮັບສານອາຊິດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນຈາກປານ້ ຳ ເຢັນເຊັ່ນປາແຊນມອນ, ປາທູນ່າແລະເຂົ້າເປືອກ, ແກ່ນແລະແກ່ນເຊັ່ນ: ໝາກ ອຶແລະ flaxseed, ແລະນ້ ຳ ມັນພືດເຊັ່ນ: ສາລີແລະນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ ແລະນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫລືອງ.
   • ອາຊິດໄຂມັນຍັງມີບົດບາດໃນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ເຮັດໃຫ້ມັນຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມເນື້ອໃນມື້ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ.

3. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B. ວິຕາມິນ B ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຂົນສົ່ງນ້ ຳ ຕານໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ສະ ໜອງ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟໃຫ້ກ້າມໃນລະຫວ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງກົດ lactic.
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B ປະກອບມີຜັກໃບຂຽວ, ຜັກຊີ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ປາ, ຊີ້ນງົວ, ສັດປີກ, ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
   • ອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B ສູງຍັງຊ່ວຍຕື່ມສານອາຫານອື່ນໆທີ່ສູນເສຍໄປໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເຈັບກ້າມເນື້ອຮຸນແຮງແລະມີຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ 1-3 ມື້ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງມັກຈະເກີດຂື້ນໃນນັກກິລາທີ່ເອີ້ນວ່າການຊືມເຊື້ອ myalgia ຊ້າ (DOMS). ຫຼາຍຂັ້ນຕອນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງກົດ lactic ຍັງຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງ DOMS.
• ຢ່າຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະລະຄາຍເຄືອງ.
• ທ່ານສາມາດເອົານ້ ຳ ໂຊດາເພື່ອຊັກຊ້າການສ້າງອາຊິດ lactic, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກມືອາຊີບກ່ອນກິນ.