ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 45 ກິໂລ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ 45 ກິໂລ, ໝາຍ ຄວາມວ່ານ້ ຳ ໜັກ ແລະ BMI ຂອງທ່ານເກີນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ, ທ່ານມັກຈະເປັນໂລກອ້ວນຫລືມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນໃນການເປັນໂລກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫລືໂລກຫົວໃຈ.ສະນັ້ນ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນບາງພະຍາດດັ່ງກ່າວຫລື ຈຳ ກັດຜົນກະທົບຂອງມັນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແຕ່ເພື່ອຈະສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍ, ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະໃຊ້ເວລາຫຼາຍ. ດ້ວຍອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມໄວ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນເງິນອຸດ ໜູນ ທາງການແພດພ້ອມທັງລະດັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 5: ການວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ລົງທະບຽນນັກອາຫານການແພດ. ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ແມ່ນປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.
- ນອກເຫນືອຈາກການປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະສາມາດແນະ ນຳ ແລະສອນຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 45 ກິໂລກຼາມ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເປັນພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ຕິດພັນກັບການເປັນນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຫຼືໂລກອ້ວນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 45 ກິໂລແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ໃຫຍ່ແລະທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາດົນ. ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ເປັນຈິງແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍນັ້ນ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ເພື່ອຄວາມປອດໄພທ່ານຄວນຈະສູນເສຍພຽງແຕ່ປະມານ 0,5-1 ກິໂລ / ອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ປະມານ 45 ກິໂລ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ປີຂຶ້ນໄປ.
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປອາດຈະບໍ່ປອດໄພແລະບໍ່ດີ. ນອກຈາກນີ້, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນອັດຕາດັ່ງກ່າວສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເປັນປະ ຈຳ ໃນໄລຍະຍາວແລະແມ່ນແຕ່ສ່ຽງທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ອີກ.
- ໃນຂະນະທີ່ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວແມ່ນດີ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍໆກັບທຸກໆບາດກ້າວຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນທີ່ຈະຕິດຕາມການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະລຸດນ້ ຳ ໜັກ 4.5 kg ພາຍໃນ 4-6 ອາທິດຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 11kg ໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ ທຳ ອິດ.
ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີໃນເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັນທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ອາຫານຫຼາຍຂື້ນທີ່ມັກໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຍອມແພ້ແລະກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຮັດໃຫ້ເຮືອນຂອງທ່ານມີສະພາບແວດລ້ອມທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ປະຖິ້ມອາຫານຫວານທຸກຊະນິດ (ເຊັ່ນ: ຖ້ວຍຊorອກຫລືນ້ ຳ ກ້ອນ), ຊິບ, cookies ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານ (ເຊັ່ນ: ໂຊດາຫຼືນ້ ຳ ອັດລົມ).
- ທ່ານຍັງສາມາດບໍລິຈາກອາຫານທີ່ກະເປົາໃຫ້ກັບຮ້ານຂາຍເຄື່ອງການກຸສົນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຖີ້ມໃສ່ຖັງຂີ້ເຫຍື້ອ.
- ສຳ ນວນທີ່ວ່າ "ເບິ່ງເຫັນຈາກຫົວໃຈ" ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນໃນກໍລະນີນີ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາຫານເຫລົ່ານີ້ຢູ່ໃນບ້ານທ່ານຈະຄ່ອຍໆສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນການຮັບປະທານອາຫານແລະຈະຄ່ອຍໆປັບຕົວເຂົ້າກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ແຜນອາຫານ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍແຜນການ 45 ກິໂລຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດ ໃໝ່ ກ່ຽວກັບແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງໃນການວາງແຜນອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການປະຕິບັດຕາມຕົວທ່ານເອງ.
- ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການທະບຽນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແຜນການກິນອາຫານປອດໄພກັບປະຫວັດການແພດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການວາງແຜນຫຼືແຜນອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ລວມທັງອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ.
- ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາລໍລີສະເພາະ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາພະລັງງານ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງເພື່ອຮັບປະກັນວ່າອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງກັບການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ທີ່ລະບຸໄວ້.
- ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີນິໄສການກິນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ອ່ອນໂຍນ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ທົບທວນແລະປ່ຽນແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ຢ່າຍອມແພ້ເພາະຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ສູດສຸຂະພາບ ໃໝ່ໆ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍແລະເຮັດໃຫ້ແຜນການຂອງທ່ານ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 5: ການກິນເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່. ເພື່ອລົດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານກິນ. ຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານປານກາງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ການສູນເສຍປະມານ 500 calories / ມື້ສົ່ງຜົນໃຫ້ສູນເສຍປະມານ 0,5-1 ກິໂລ / ອາທິດ. ນີ້ແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີ.
- ການສູນເສຍແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປ, ຫລືການບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກ່ວາ 1,200 ແຄລໍລີ່ / ມື້ກໍ່ບໍ່ດີ, ບໍ່ປອດໄພ, ບໍ່ ເໝາະ ສົມແລະບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຖ້າຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເກີນໄປ, ທ່ານກໍ່ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສ່ຽງຕໍ່ການຂາດສານອາຫານເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນການຍາກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະບໍລິໂພກສານອາຫານທັງ ໝົດ ທີ່ມັນຕ້ອງການໃນເວລາທີ່ຂາດແຄລໍຣີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານປະເພດນີ້ກໍ່ຈະບໍ່ຍືນຍົງເປັນເວລາດົນນານ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ຈະສູນເສຍ, ທ່ານສາມາດໃສ່ລະດັບຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານໃນເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ທ່ານຍັງສາມາດສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແຕ່ມັນ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກັບທຸກໆຄາບອາຫານ. ການກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນບໍ່ສູງກໍ່ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານພໍໃຈແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນທຸກໆຄາບແລະອາຫານວ່າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານພຽງພໍເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຕໍ່າສຸດ.
- ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ແມ່ຍິງຄວນບໍລິໂພກໂປຕີນປະມານ 46 g ຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍຄວນບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກ 56 g ຕໍ່ມື້.
- ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍປະກອບມີ: ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ໄຂ່, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລ, ເຕົ້າຫອຍ, ຂາ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
- ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ເພາະວ່າອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີແຄລໍຣີ່ສູງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງ. ອາຫານບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນ, ໄສ້ກອກ, bacon, ນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຫລືສັດປີກຄວນກິນເປັນບາງຄັ້ງຄາວເທົ່ານັ້ນ.
ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກຕ້ອງຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍຂື້ນ. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຈະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະວ່າມັນມີພະລັງງານຕໍ່າ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຈະຢູ່ໄດ້ດົນ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ປະເພດຕ່າງໆທຸກວັນຫຼືທຸກໆອາທິດ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 1-2 ຄາບຕໍ່ມື້ / ມື້. ໝາກ ໄມ້ຮັບໃຊ້ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ຕັດປະມານ 1/2 ຖ້ວຍ, ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍຫລື ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ 1/4 ຖ້ວຍ.
- ທ່ານຄວນຈະກິນຜັກຫຼາຍໆຊະນິດທຸກໆມື້ຫຼືທຸກໆອາທິດ. ພະຍາຍາມກິນຜັກຢ່າງ ໜ້ອຍ 3-5 ຄາບຜັກ / ມື້. ຜັກ ໜຶ່ງ ລິດແມ່ນຜັກປະມານ 1 ຈອກຫລື 2 ຈອກ.
- ຜັກແປ້ງບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ແຄລອດ, ຣາວກັບແກະຫລືມັນຕົ້ນກໍ່ດີຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ຈະມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ, ແຕ່ພວກມັນກໍ່ຍັງຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກິນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%. ດີກວ່າທີ່ຈະກິນພຽງແຕ່ເມັດເຕັມ 100%. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມັກຈະມີເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນແລະສານອາຫານອື່ນໆ.
- ບາງເມັດພືດລວມມີ: quinoa, oats, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ 100% ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
- ການຮັບປະທານຂອງເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນ 28 ກຣາມຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ. ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານປະມານ 1-2 ຄາບຕໍ່ເມັດຕໍ່ມື້.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບເມັດເຂົ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເນື່ອງຈາກເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມີແຄລໍຣີ່ແລະມີສານອາຫານ ໜ້ອຍ ກວ່າທາດໂປຼຕີນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການກິນແຄລໍຣີ່ແລະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງໃນເວລາທີ່ອາຫານຫວ່າງສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ເພື່ອນ.
- ອາຫານຫວ່າງຄວນກິນໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານຫຼັກສອງຄາບຫ່າງກັນຫລາຍກວ່າຫ້າຊົ່ວໂມງ, ຫລືທ່ານຕ້ອງການເຕີມພະລັງງານຂອງທ່ານກ່ອນຫລືຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ອາຫານຫວ່າງກໍ່ໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຫິວຫລືໃກ້ຊິກິນເຂົ້າ, ຢ່າກິນອາຫານຫວ່າງ. ການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ພິເສດເມື່ອບໍ່ ຈຳ ເປັນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຊ້າລົງຫຼືກີດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ສະຫຼາດເມື່ອກິນເຂົ້າ ໜົມ.
- ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະມານ 100-200 ແຄລໍຣີ່ເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະກອບມີ: ນົມສົ້ມກເຣັກ, ໄຂ່ຕົ້ມ, ແຄລອດແລະ hummus, ຫລືຖົ່ວເຫລືອງ 1/2 ຖ້ວຍ.
- ປ່ຽນອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານມັກໄປເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຊົາກິນອາຫານຫວ່າງ, ໃຫ້ປ່ຽນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫລັງຈາກຄ່ ຳ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ນັດ 1/2 ຖ້ວຍເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກຂອງທ່ານໃຫ້ຫວານ.
ອາຫານໃນລະດັບປານກາງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄາບອາຫານທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຍາວນານ, ແຕ່ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເສຍເວລາ ໜຶ່ງ ເທື່ອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຈະຢູ່ຫ່າງໄກຈາກອາຫານບາງຢ່າງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານກິນແລະດື່ມຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວາງແຜນໃນການຮັກສາຕົນເອງໃຫ້ກັບຄາບອາຫານແຕ່ລະໄລຍະ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ຕົວທ່ານເອງຕໍ່ສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ, ຕົວຢ່າງ, ອອກໄປກິນເຂົ້າແລງຫລືອາຫານຫວານຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ຂຽນການຮັກສາຂອງທ່ານເຂົ້າໃນແຜນການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບລາງວັນຫລືຄ່າຊົດເຊີຍເທົ່າໃດຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ໝົດ ມື້. ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາ ໜຶ່ງ ໃນສອງທາງເລືອກ: ບໍ່ວ່າຈະແລ່ນຢູ່ໃນເຄື່ອງແລ່ນ 10 ນາທີຫລືຕັດອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງຕະຫຼອດມື້.
- ຕ້ອງເປັນຄົນສັດຊື່. ໃຫ້ການປິ່ນປົວຕົວເອງທຸກໆມື້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆມື້.
ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ການຂາດນໍ້າແມ່ນຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານຂາດນໍ້າ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫິວແລະເມື່ອຍ, ກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ທີ່ມີແຄລໍລີ່ເພີ່ມ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ້າລົງຫຼືກີດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຫວານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ປະສົບການ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນໍ້າເພີ່ມເຕີມ.
- ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຫວານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມໄດ້ໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ລວມມີ: ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ປຸງລົດຊາດ, ຊາແລະກາເຟ, ຫຼືເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ປືກສາຫາລືກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ປຶກສາກັບຄູຝຶກເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕະຫຼອດໄປ.
- ສົນທະນາກັບຄູຝຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານພ້ອມທັງອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຂໍໃຫ້ລາວຊ່ວຍທ່ານໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ຄູຝຶກຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ເກີນ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ຄູຝຶກສາມາດແນະ ນຳ ຫຼືສະແດງໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບ.
- ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຫລືໂປໂມຊັ່ນຖ້າທ່ານສະ ໝັກ ສະມາຊິກບັດຢູ່ສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນຄູຝຶກສອນພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຊຸດຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈບົດຝຶກຫັດ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກສອນໄລຍະຍາວ.
ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງມີຜົນດີຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການເພີ່ມພະລັງງານແລະການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລາຍທ່ານແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງປະມານ 150 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ພະລັງງານຈະຍິ່ງຖືກເຜົາຜານແລະຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຖ້ານໍ້າ ໜັກ ເກີນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດຝຶກພຽງ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປະກອບມີ: ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ຈັກຍານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮູບຮີ, ການລອຍນ້ ຳ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂລບິກ.
ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຮູບແບບ ໜຶ່ງ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຄວນຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອປະມານ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍກ້າມເນື້ອໂຕນ, ເພາະວ່າການສ້າງກ້າມເນື້ອຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ໂຍຄະ, ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແຖບ / ທໍ່ຕ້ານທານ.
ຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າຖ້າທ່ານມັກ, ທ່ານສາມາດຕິດຢູ່ດົນກວ່າເກົ່າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ.
- ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຄິດອອກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນກວ່າ.
- ຄວາມຄິດສ້າງສັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ກິດຈະ ກຳ ບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການຍ່າງປ່າ, ການເຕັ້ນເຕັ້ນ, ການແຂ່ງຂັນຊ່ວງເຮືອຫລືການເຂົ້າຮ່ວມທີມກິລາເຊິ່ງເປັນວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມ່ວນແລະມ່ວນຫຼາຍ.
- ປ່ຽນນິໄສການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຂອງການປະຕິບັດຕົວຈິງ, ບົດຝຶກຫັດກາຍເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແລະ ໜ້າ ເບື່ອຫນ່າຍ, ສະນັ້ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຄວນປ່ຽນນິໄສການປະຕິບັດຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກມັນສົດຊື່ນແລະ ໜ້າ ສົນໃຈກວ່າເກົ່າ.
- ຊອກຫາຄູ່ນອນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນເພື່ອເປັນ ກຳ ລັງໃຈຫລາຍຂື້ນ. ຖ້າຄົນອື່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 5: ການກະຕຸ້ນ

ຝຶກການເຮັດວາລະສານ. ມີຫລາຍໆການສຶກສາທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຮັດວາລະສານໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນໄລຍະຍາວ.
- ໃນວາລະສານອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນຂຽນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງ, ເໜັງ ຕີງຫຼືສິ່ງທີ່ກີດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກະຕຸ້ນຕົວເອງ. ການຂຽນ mantras ໃນທາງບວກບໍ່ຫຼາຍປານໃດເພື່ອຊຸກຍູ້ທ່ານຫຼືຕິດຕາມຜົນ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຜນການຂອງທ່ານ.
- ຊື້ວາລະສານກ່ຽວກັບອາຫານ, ຫລືດາວໂຫລດແອັບingວາລະສານ, ຫລືຊອກຫາເວັບໄຊທ໌ວາລະສານອາຫານອອນລາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງມັນເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂຽນບົດບັນທຶກທຸກໆມື້, ທ່ານຍັງສາມາດຂຽນສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ການວັດແທກຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 45 kg ແນ່ນອນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຈະເປັນການເດີນທາງທີ່ຍາວໄກສະນັ້ນມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄົນອ້ອມຂ້າງໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈແລະໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈທ່ານ.
- ຊອກຫາເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວແລະເວົ້າກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຂໍໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວມີ ກຳ ລັງໃຈແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສົດຫລື online. ການມີຄົນເວົ້າເຖິງວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຮ່ວມກັນຈະສ້າງແຮງຈູງໃຈໃຫ້ທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ຈະເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ແຕ່ວິທີດຽວທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຄືການຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ.
- ນໍ້າ ໜັກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນຂອງອາທິດແລະທ່ານຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນຕອນເຊົ້າເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະເກີບແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫນັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ຫຍັງຫລືພຽງແຕ່ໃສ່ໃນເວລາທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງດຽວກັນເມື່ອມີນໍ້າ ໜັກ ສຳ ລັບການວັດແທກທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ.
- ວັດແທກວັດແທກຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເທັບວັດແທກເພື່ອວັດແທກແອວ, ຂາ, ແຂນ, ແລະຄໍ. ຖ້າທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະປ່ຽນໄປ ນຳ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ເອົາຊະນະການຢຸດນ້ ຳ ໜັກ

ບອກເຫດຜົນທີ່ຂັດຂວາງຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງບໍທີ່ຈະຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນບາງຄັ້ງຄາວໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະສູນເສຍຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວ. ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານອາດຈະເກີດຂື້ນໃນສອງສາມມື້ຫຼືຫຼາຍອາທິດ.
- ສັງເກດເບິ່ງການຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດສືບຕໍ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະເມີນຜົນ ໃໝ່ ແລະປ່ຽນແປງອາຫານ, ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວິຖີຊີວິດອື່ນໆເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ການສູນເສຍໄດ້ ເກັດ.
- ຖ້າທ່ານຍຶດຕິດກັບອາຫານແລະໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ຍັງບໍ່ຄວນຄຽດ. ໄວ້ໃຈໃນຕົວເອງແລະກ້າວຕໍ່ໄປກັບແຜນການຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ລັດຂອງການຢຸດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງ ທຳ ມະດາ ບໍ່ມີຫຍັງແປກໃຈ. ຢ່າຍອມແພ້ຫລືປ່ຽນແປງໄປກັບອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ ໃໝ່. ຕິດກັບແຜນການຂອງທ່ານ.
ທົບທວນວາລະສານອາຫານຂອງທ່ານ. ວາລະສານບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດກັບໂປຼແກຼມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ຍ້ອນປື້ມບັນທຶກອາຫານທີ່ທ່ານຍັງສາມາດປະເມີນຄືນຄວາມຄືບ ໜ້າ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຫຼືຄົ້ນພົບສາເຫດຂອງຂະບວນການນີ້. ນ້ໍາຫນັກລົງ.
- ຕິດຕາມອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານຫວ່າງຕື່ມອີກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະບໍ່ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງຫຼືເພີ່ມອາຫານຫວ່າງເພີ່ມຂື້ນທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຊ້າຫຼືຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.
- ເບິ່ງບັນທຶກຮັບໃຊ້. ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢຸດໄດ້.
- ໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກິນອາຫານພຽງພໍ. ການຕັດແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຂະ ໜາດ ສ່ວນຕ່າງໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຊ້າລົງ. ອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີແລະສານອາຫານທີ່ຕໍ່າເກີນໄປຈະບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຍັງມີຜົນສະທ້ອນທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງທັນທີ.
ປ່ຽນນິໄສຂອງເຈົ້າ. ຖ້າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ອີ່ມ, ຫລືຢຸດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ລອງປ່ຽນວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກສອງສາມຄັ້ງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
- ລອງໃຊ້ໂປແກຼມການຝຶກແອບການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: HIIT ຫຼືການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ (ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການ ໝູນ ວຽນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການໃຊ້ເຄື່ອງມືຫລືນ້ ຳ ໜັກ) ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຫລືເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອເພື່ອຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະຖູແຂ້ວຂອງທ່ານລະຫວ່າງສອງຄາບ. ຖ້າປາກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສົດ, ທ່ານຈະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍ່ຢາກກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.
ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວຈະບໍ່ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໝາຍ ເຫດ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານການກິນຈະປະກອບສ່ວນ 70%, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30%.
ທຸກໆຄົນທີ່ກິນອາຫານຈະເຮັດຜິດ, ສະນັ້ນຢ່າຍອມແພ້. ຢ່າພຽງແຕ່ເຊົາກິນມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືອາທິດຂອງການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າທ່ານເຮັດຜິດ, ຮຽນຮູ້ຈາກມັນແລະກັບຄືນສູ່ແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຂອງທ່ານ.
ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະແຈ້ງໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວຮູ້ກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້, ໝູ່ ເພື່ອນແລະສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຢຸດກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈົ່ງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານເອງຢູ່ເຮືອນ. ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະທານອາຫານນອກຈະເປັນການມ່ວນຊື່ນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາຮ້ານອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບປະທານອາຫານນອກ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດພະລັງງານຈາກນ້ ຳ ຊອດແລະນ້ ຳ ແຈ່ວແລະຫລີກລ້ຽງອາຫານປະເພດຂົ້ວ.
ຄວບຄຸມຄວາມຢາກໂດຍການດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານລະຫວ່າງອາຫານ. ເຫືອກ ໝາກ ຂາມຍັງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ປາກຂອງທ່ານຫຍຸ້ງຢູ່ແລະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລ່າ.