ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ລະບຽບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຄົນສັນຍາວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງ 95% ຂອງໂປຣແກຣມອາຫານລົ້ມເຫລວ, ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນອີກພຽງ ໜຶ່ງ ປີ. ອາຫານການກິນແບບນີ້ຍັງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ໂຫດຮ້າຍຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍແລະເມື່ອຍລ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດໃຫ້ ເໝາະ ສົມ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກະກຽມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລ

1. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລພາຍໃນສອງເດືອນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທະເຍີທະຍານ. ພິຈາລະນາແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ມັນຄວນຈະເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະປືກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມການວາງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆປົກກະຕິແມ່ນປອດໄພ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່; ແຕ່ທ່ານຍັງຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະເພດສະເພາະຂອງຄາບອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນຈະເຮັດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດບອກທ່ານວ່າພວກເຂົາປອດໄພຕໍ່ສະພາບການໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືບໍ່.
   • ສົນທະນາກັບນັກໂພຊະນາການ. ນັກໂພຊະນາການທີ່ໄດ້ລົງທະບຽນສາມາດ ນຳ ພາທ່ານໃນນິໄສການກິນແລະດື່ມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການວາງແຜນອາຫານ, ອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ລວມແລະສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງ.
   • ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດວ່ານີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນ 24 ກິໂລສາມາດສູນເສຍ 12 ກິໂລພາຍໃນສອງເດືອນ, ແຕ່ຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນ 9 ກິໂລກຼາມບໍ່ສາມາດສູນເສຍໄດ້. ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ (BMI ສູງກວ່າ 24 ແຕ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 29 ປີ), ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລພາຍໃນສອງເດືອນແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຈິງ.
   • ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານເປັນໂລກອ້ວນ (BMI ສູງກວ່າ 30), ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບອາຫານປະເພດນີ້ຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ. ການແລ່ນໄວ, ແລ່ນຊ້າ, ກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ.
   • ພ້ອມກັນນີ້, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນກະທົບຂອງ yo-yo ຕໍ່ອາຫານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາຈະ ນຳ ໄປສູ່ການຟື້ນຕົວແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ; ນີ້ຖືວ່າເປັນອັນຕະລາຍແທ້ໆ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ມະເລັງແລະໂຣກເບົາຫວານ; ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ; ພະລັງງານຫຼຸດລົງ; ການສູນເສຍມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

2. 

   
   
   ການຕັດໄມ້. ປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນຈະເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດຕິພາບ ສຳ ລັບໂຄງການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດຂຽນວາລະສານດ້ວຍປາກກາຫລືເຈ້ຍຫລືໃຊ້ແອັບ smartphone ສະມາດໂຟນເພື່ອບັນທຶກປັດໃຈຕ່າງໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ບັນທຶກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບແລະໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດອ່ານມັນອີກຄັ້ງເພື່ອເບິ່ງບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດສູນເສຍແຄລໍຣີ່ພິເສດ.
   • ທ່ານກໍ່ຄວນພິຈາລະນາບັນທຶກບົດຝຶກຫັດຂອງທ່ານ. ດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມແລະຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຜົາ.
   • ສຸດທ້າຍ, ບັນທຶກຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ຫລືວັດທີ່ທ່ານສູນເສຍໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ໃຫ້ທົບທວນແລະວິເຄາະປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານແລະປະຫວັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວາລະສານຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ສ້າງກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ການສູນເສຍ 12 ກິໂລໃນສອງເດືອນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງໃນດ້ານອາຫານການກິນແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈໃນໄລຍະສອງເດືອນ.
   • ຊອກຫາເພື່ອນ, ຍາດພີ່ນ້ອງ, ຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານເປັນຊັບພະຍາກອນ. ເລືອກຄົນທີ່ຈະພາທ່ານໄປໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບາງຄົນອາດຈະບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະກະຕຸ້ນທ່ານໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະບໍ່ຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
   • ພະຍາຍາມຖາມວ່າມີຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຢາກເຂົ້າຮ່ວມທ່ານໃນແຜນການ ໃໝ່ ນີ້ບໍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການມີຮູບຮ່າງເປັນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ, ແລະການຊອກຫາຄູ່ຄອງຈະເຮັດໃຫ້ການເດີນທາງຂອງທ່ານຍິ່ງຕື່ນເຕັ້ນກວ່າເກົ່າ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືກອງປະຊຸມ online ສຳ ລັບຄົນທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນອື່ນໄດ້ທຸກເວລາ.

4. 

   
   
   ຂຽນແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ມີການຈັດຕັ້ງແລະຕິດຕາມ, ໃຊ້ເວລາໃນການຂຽນແຜນການ ສຳ ລັບແຜນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຜນການນີ້ຈະຕອບທຸກ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ 12 kg ຂອງທ່ານພາຍໃນສອງເດືອນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງການອາຫານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ເຂັ້ມງວດຫຼາຍກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ຄາບອາຫານມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຂຽນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້, ຈາກນັ້ນສ້າງເມນູທີ່ກົງກັບລະດັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ລວມທັງອາຫານແຕ່ລະຄາບ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້.
   • ຂຽນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບແຕ່ລະອາທິດ, ແລະວິທີທີ່ທ່ານຈະແຈກຢາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນໄລຍະເຈັດວັນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ຕັດແຄລໍຣີ່. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງປັບອາຫານການກິນຂອງທ່ານໂດຍການຕັດປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 12 ປອນພາຍໃນສອງເດືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຫລຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີໃນແຕ່ລະມື້.
   • ໂດຍລວມແລ້ວ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແມ່ນຖືວ່າຫຼຸດລົງ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລພາຍໃນສອງເດືອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍປະມານ 1,5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ອອກຈາກຂອບເຂດ "ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພ", ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເປັນການປະຕິບັດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕິດກັບອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດເປັນເວລາສອງເດືອນ.
   • ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຕັດຄືນ ຢ່າງ​ຫນ້ອຍ 75 calories ຕໍ່ມື້. 1 ປອນ (0.45 ກລ) ເທົ່າກັບ 3,500 calories, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍພະລັງງານ 87,500 (3,500 x 25) ພາຍໃນ 60 ວັນ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະຕ້ອງສູນເສຍພະລັງງານ 1,458 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນແຕ່ລະມື້, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້. ຖ້າການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານຕໍ່າກ່ວານີ້, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິທຸກໆມື້.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕໍ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຕໍ່າເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແທນທີ່ຈະເປັນມວນໄຂມັນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ການຮັກສາໄຂມັນແທນທີ່ຈະຖືກ ກຳ ຈັດໂດຍຮ່າງກາຍເຂົ້າສູ່“ ຮູບແບບອຶດຫິວ”.

2. 

   ຂ້າມ carbs. ການສຶກສາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ໜຶ່ງ ໃນຄາບອາຫານທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໄວທີ່ສຸດແມ່ນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ອາຫານຊະນິດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມັກຈະສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ.
   • ເພື່ອຈະໄປກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການ ຈຳ ກັດການກິນຄາໂບໄຮເດດຂອງທ່ານ.
   • ອາຫານດາວແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ປະກອບມີ: ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນແລະຖົ່ວ), ຮາກ (ຖົ່ວແລະຖົ່ວ), ໝາກ ໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະພືດທັນຍາຫານ.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າການອຶດຫິວແມ່ນມີຢູ່ໃນຫຼາຍກຸ່ມອາຫານ, ມັນຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະບໍ່ສາມາດຕັດແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້.ສຸມໃສ່ການ ຈຳ ກັດອາຫານແປ້ງທີ່ສຸດເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີແປ້ງ.
   • ສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ແປ້ງແປ້ງຫຼືຜັກສາມາດພົບໄດ້ງ່າຍໂດຍຜ່ານກຸ່ມອາຫານອື່ນໆ, ແລະ ຈຳ ກັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເປັນເວລາສັ້ນທີ່ສອງເດືອນບໍ່ໄດ້. ຖືວ່າບໍ່ດີ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າ ໝາກ ໄມ້ເປັນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ, ທ່ານບໍ່ຄວນຫລີກລ້ຽງການກິນ ໝາກ ໄມ້ທຸກຊະນິດ. ກິນ ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍໆທຸກໆອາທິດ. ທ່ານຍັງຄວນເລືອກ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າເຊັ່ນ: ໝາກ ອຶ, ໝາກ ອຶ, ແລະ ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ.
   • ຮັກສາການຮັບໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ໃນເວລາ 1/2 ຖ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ຫລື ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍໆ.

3. 

   ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕໍ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີສອງກຸ່ມອາຫານທີ່ຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະມີສານອາຫານສູງທີ່ເຮັດໃຫ້ເປັນຄູ່ທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 1-2 ຄາບໃນທຸກໆຄາບເຂົ້າຫຼືອາຫານຫວ່າງ. ໜຶ່ງ ຄາບແມ່ນປະມານ 85 g - 114 g ຫລືປະມານຂະ ໜາດ ຂອງດາດບັດ.
   • ກິນຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງຕາມທີ່ທ່ານມັກ. ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຈໍານວນຜັກຄວນເປັນ 1/2 ຂອງຈານ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງແຜ່ນແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດແລະອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ບາງຄັ້ງກໍ່ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້.

4. 

   ຕັດກັບອາຫານຫວ່າງແລະຕິດກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຕັດແຄລໍຣີ່ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຈາກອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ, ມັນອາດຈະເປັນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຫິວຫລື ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານຕະຫຼອດມື້. ການກະກຽມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະຕິບັດແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າອາຫານຫວ່າງແມ່ນສອດຄ່ອງກັບເປົ້າ ໝາຍ ແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິ, ອາຫານຫວ່າງ 100-150 ແຄລໍຣີ່ຈະ ເໝາະ ກັບແຜນການຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ມີອາຫານຫວ່າງພຽງມື້ດຽວ. ການກິນອາຫານຫວ່າງສອງຄາບຫລືສອງຄາບຕໍ່ມື້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຫຼຸດແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ.
   • ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕຕ່ ຳ ແລະໂປຕີນສູງຄວນເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ.
   • ບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ແລະແຄບທີ່ປະກອບມີ: ອາວມອນ 1/4 ຖ້ວຍ, ນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 1/2 ຖ້ວຍ, ຊີ້ນງົວແຫ້ງ 85 ກຣາມ, ຫລືໄຂ່ແຂງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານວ່າງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຫິວແທ້ຫຼືຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຊ້າລົງຫຼືສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.

5. 

   ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍ. ການດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍທຸກໆມື້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ; ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນແມ່ນເມື່ອທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວແລະມີລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງ.
   • ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລະບົບ cardio ທີ່ມີປະລິມານສູງຫລືຫຼາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍທີ່ຈະເຕີມນ້ ຳ ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດມື້. .
   • ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຫຼືນ້ ຳ 2 ລິດຕໍ່ມື້; ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມມື້ລະ 13 ຈອກ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານດື່ມແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ, ເພດແລະອາຍຸຂອງທ່ານ.
   • ເລືອກທາດແຫຼວທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າຫລືແຄລໍລີ່ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ເປົ້າ ໝາຍ ແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ທີ່ມີລົດຊາດ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີກາເຟແລະຊາແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃຫ້ພຽງພໍ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ເມື່ອທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງພໍສົມຄວນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ກິດຈະ ກຳ cardio ຫຼື aerobic ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 12 ກິໂລພາຍໃນສອງເດືອນຖືວ່າເປັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ພິຈາລະນາເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 300 ນາທີຂອງ cardio ຕໍ່ອາທິດ. ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນດີຫຼາຍ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ນອກຈາກນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງໄວຂຶ້ນ.
   • ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການແລ່ນ / ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຂີ່ຈັກຍານຫລືການຂີ່ລົດຖີບໃນເຮືອນ.

2. 

   ລວມເອົາການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການຕໍ່ຕ້ານບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ຄັ້ງ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍລວມ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍສ້າງແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທ່ານກໍ່ຈະມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະເຜົາຜານໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເຮັດວຽກອອກກ້າມແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ cardio ປະ ຈຳ ອາທິດລະ 150 ຫາ 300 ນາທີຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້, ໃຫ້ຫຼຸດເວລາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃນໄລຍະເວລາສອງເດືອນສັ້ນໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະລິມານສູງຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານຫລາຍຂື້ນ.

3. 

   ເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານແມ່ນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ. ປະເພດກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຊະນິດດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ລວມກັນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ມັນຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ.
   • ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກເຮືອນ, ການເຮັດສວນ, ການຍ່າງໄປຫາລົດຫລືລົດໄປຫາຈຸດ ໝາຍ, ກິດຈະ ກຳ ຍ່າງໃນກາງເວັນແລະການຂຶ້ນບັນໄດ.
   • ເມື່ອວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ຄວນຊອກຫາວິທີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຕະຫຼອດມື້.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຈອດລົດຂອງທ່ານໄດ້ໄກກວ່າບໍໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປເຮັດວຽກຫລືໄປຊື້ເຄື່ອງໃນຮ້ານ? ມີວິທີທາງໃດ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຂຶ້ນບັນໄດແທນທີ່ຈະຂຶ້ນຂັ້ນໄດ? ເຈົ້າສາມາດຢືນຂຶ້ນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບບໍ?

4. 

   ພິຈາລະນາປະຕິບັດ HIIT. ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໃໝ່ ຂື້ນກວ່າເກົ່າແມ່ນເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ຫຼືການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນໃນໄລຍະສັ້ນແລະສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • HIIT ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານກັບຄວາມຮຸນແຮງສູງຂອງ cardio ກັບການລະເບີດສັ້ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT ແມ່ນສັ້ນກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປົກກະຕິ (ເຊັ່ນການແລ່ນໃນເວລາ 45 ນາທີ).
   • ເຖິງວ່າຈະມີເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັ້ນກວ່າ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປົກກະຕິ. ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍຮັກສາສະພາບການເຜົາຜານພະລັງງານທີ່ສູງ (ແຄລໍລີ່, ພະລັງງານ) ດົນນານຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
   • ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເພີ່ມ 1 ຫຼື 2 ພາກ HIIT ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ອາທິດ. ພະລັງງານພິເສດທີ່ຖືກໄຟ ໄໝ້ ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍ 12 ປອນໃນສອງເດືອນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເປັນປົກກະຕິປະ ຈຳ ວັນ.
• ຢ່າກິນອາຫານທີ່ເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
• ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກຢາກເຊົາ, ໃຫ້ເວົ້າລົມກັບຄົນທີ່ສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານແລະ / ຫຼືຈິນຕະນາການວ່າທ່ານມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.
• ແທນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຍາກທີ່ຈະຮັກສາ (ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນເວລາສອງເດືອນ, ໃຫ້ໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານກວ່າເກົ່າ), ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແລະອາຫານການກິນຂອງທ່ານເທື່ອລະ ໜ້ອຍ ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນຈັງຫວະທີ່ປອດໄພ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຜົນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ອີກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໄວໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເພື່ອຮັກສາສະຖານະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄົນເຮົາຕ້ອງຮັກສາຍຸດທະສາດການກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົ່ງຜົນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ - ມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບຈຸດປະສົງໄລຍະຍາວ.