ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງຫລືພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ, ການ ທຳ ທ່ານອນຫລັບແມ່ນວິທີທີ່ດີດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພົວພັນກັບພວກເຂົາ. ເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນເຊື່ອວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫລັບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການລົບກວນຫລືຟັງຢ່າງງຽບໆແລະຍັງສັງເກດເບິ່ງການກະ ທຳ ຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ. ທ່ານຍັງສາມາດ ທຳ ທ່າວ່າທ່ານໄດ້ນອນກາງຄືນກ່ອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕື່ນຕົວຫລັງຈາກນອນເດິກ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ທຳ ທ່ານອນຫລັບ

1. 

   ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ ນອນຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນອນ ທຳ ມະຊາດທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢ່າຖືສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ, ພຽງແຕ່ນອນເທິງຕຽງແລະພະຍາຍາມຢ່າຍົກຫົວຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ທ່ານກໍ່ຄວນຈະເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເມື່ອ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ, ສະນັ້ນມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນສົງໃສ.

2. 

   
   
   ນອນຫຼັບຢູ່ເທິງຕຽງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນແທ້, ທ່ານຈະມີການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ປ່ອຍໃຫ້ຄົນອື່ນເຊື່ອວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫລັບຢູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ຄວນຍ້າຍ. ນອນຫຼາຍ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເບິ່ງທ່ານນອນເປັນເວລາດົນນານ.

3. 

   ປິດຕາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ຢ່າພະຍາຍາມບີບຂົນຕາຮ່ວມກັນ. ເພື່ອ ທຳ ທ່າວ່າເປັນການນອນທີ່ແທ້ຈິງທີ່ສຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຜ່ອນຄາຍກ້າມ, ລວມທັງ ໜັງ ຕາ.
   • ເບິ່ງລົງຂ້າງລຸ່ມເມື່ອທ່ານປິດຕາຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫນັງຕາຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ.
   • ຕາຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍປິດທັງ ໝົດ ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ສະນັ້ນໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະປິດຄ່ອຍໆ, ທ່ານຍັງຈະສາມາດເຫັນໄດ້ໂດຍຜ່ານຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພວກມັນ.

4. 

   
   
   ຫາຍໃຈຕາມຈັງຫວະປົກກະຕິ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະເລິກ. ການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຜ່ອນຄາຍແລະແມ່ນແຕ່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ, ນັບຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຫາຍໃຈດ້ວຍເວລາດຽວກັນ.

   

   ທ່ານ Marc Kayem, MD

   ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນທ່ານດຣ Marc Kayem ແມ່ນແພດ otolaryngologist ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຜ່າຕັດສຕິກດ້ານຜິວ ໜັງ ທີ່ອາໃສຢູ່ Beverly Hills, California. ລາວມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນການໃຫ້ບໍລິການດ້ານເຄື່ອງ ສຳ ອາງແລະຮັກສາໂລກນອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫລັບ. ລາວໄດ້ຮັບປະລິນຍາເອກ Doctor of Medicine ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Ottawa, ໂດຍໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກຄະນະ ກຳ ມະການ Otology ຂອງອາເມລິກາ, ແລະເປັນນັກສຶກສາດ້ານຫຼັງຈາກຄະນະແພດສາດຂອງມະຫາວິທະຍາໄລແຫ່ງຊາດການາດາ.

   

   
   
   ທ່ານ Marc Kayem, MD
   ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ

   ເຈົ້າ​ຮູ້​ບໍ່? ເມື່ອເຮົານອນຫຼັບ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຮົາຊ້າລົງ, ສະນັ້ນການຫາຍໃຈຂອງເຮົາກໍ່ຈະຊ້າລົງແລະຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນຮັກສາຄວາມເລິກ, ແມ່ນແຕ່ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ.

5. 

   ຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ສິ່ງລົບກວນຫຼືເມື່ອຄົນອື່ນລົບກວນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນສຽງດັງໆຫລືມີຄົນມາແຕະທ່ານ, ໃຫ້ຍ່າງສັ້ນໆ, ກະທັນຫັນ, ແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍໄປມາ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານອນ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກໍ່ຍັງຮູ້ເຖິງສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນຢູ່ອ້ອມຕົວພວກເຮົາ. ຕອບສຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫ້ອງດ້ວຍການຕອບຮັບທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວເພື່ອໃຫ້ຄົນອື່ນເຊື່ອວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫຼັບແທ້.
   • ຫຼັງຈາກຕອບສະ ໜອງ ກັບປັດໃຈທີ່ລົບກວນການນອນຫລັບ, ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກັບຄືນລົມຫາຍໃຈໃຫ້ກັບມາຊ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
   • ຢ່າລືມຢ່າຍິ້ມຫລືເປີດຕາຂອງທ່ານ, ຫຼືຄົນອື່ນໆຈະຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ທຳ ທ່ານອນຫລັບກ່ອນນອນ

1. 

   ອາບນ້ ຳ ເຢັນ. ໄປທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ ແລະອາບນ້ ຳ ຢ່າງໄວວາດ້ວຍນ້ ຳ ເຢັນ. ນ້ ຳ ເຢັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານເພາະຮ່າງກາຍພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕົວເອງອົບອຸ່ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອາບນ້ ຳ ຍາວ, ພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ນາທີກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ.

2. 

   ປ່ຽນເຄື່ອງນຸ່ງແລະຜ່ານຂັ້ນຕອນໃນຕອນເຊົ້າ. ການປ່ຽນຊຸດນອນຂອງທ່ານດ້ວຍເຄື່ອງແຕ່ງກາຍທີ່ສະອາດແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດທີ່ຈະເບິ່ງທີ່ມີສະຕິລະວັງຕົວຕື່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດແບບປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ລ້າງ ໜ້າ ແລະສະ ໝັກ ແຕ່ງ ໜ້າ, ເພື່ອເບິ່ງທີ່ສົດໃສ.
   • ໃຊ້ໂລຊັ່ນທາທີ່ມີຄາເຟອີນເພື່ອຫຼຸດອາການບວມໃນຕາຂອງທ່ານ.
   • ປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ຄືກັບວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີເພື່ອວ່າການຂາດການນອນບໍ່ໄດ້ລົບກວນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນ.

3. 

   ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີພະລັງງານ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດຫລືໄຂ່ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ຫລີກລ້ຽງຂອງຫວານທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. .

4. 

   ດື່ມກາເຟ. ການບໍລິໂພກຄາເຟອີນແມ່ນວິທີທີ່ໄວເພື່ອເພີ່ມລະດັບພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມກາເຟຕາມປົກກະຕິ, ພຽງເຄິ່ງຈອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດື່ມກາເຟເພື່ອຈະຕື່ນຕົວເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການນອນຫຼັບພຽງພໍ, ທ່ານຄວນດື່ມສອງຈອກໃນເວລາທີ່ທ່ານຂາດການນອນ.

5. 

   ການ ດຳ ເນີນງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ທ່ານຕ້ອງການກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍຢ່າງຕະຫຼອດມື້ເພື່ອຕື່ນຕົວ. ເມື່ອທ່ານນັ່ງພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຈາກການນອນບໍ່ພຽງພໍ, ສະນັ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກນອນ.

6. 

   ອາຫານຫວ່າງ. ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຕະຫຼອດເວລາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍແລະກິນຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເມື່ອຍລ້າຈາກປະກົດການທີ່ເອີ້ນວ່າອຸປະຕິເຫດ ນຳ ້ຕານ - ຄວາມອ້ວນຈາກການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານໃນປະລິມານຫຼາຍຫຼືນອນຈາກການກິນອີ່ມ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຝຶກແອບການນອນຫລັບດ້ວຍຕົວເອງໂດຍນອນບໍ່ຫຼັບແລະຫາຍໃຈເລິກ.
• ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະ "ຕື່ນ" ຖ້າມີຄວາມ ລຳ ຄານໂດຍ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ.
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຕື່ນຕົວໃນເວລາທີ່ທ່ານ ທຳ ທ່ານອນຫລັບເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບ.
• ເພື່ອຢຸດເຊົາການຫົວເລາະ, ກັດຄາງກະໄຕຂອງທ່ານແຫນ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຈະບໍ່ຖືກກວດພົບຈາກພາຍນອກ.
• ຖ້າບາງຄົນພະຍາຍາມທີ່ຈະຍ້າຍທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ, ຢ່າຕ້ານທານແຕ່ຈະຄ່ອຍໆຕອບສະ ໜອງ ໂດຍການເຄື່ອນ ເໜັງ ເລັກນ້ອຍຫລືສຽງອ່ອນໆ.
• ພວກເຮົາມັກຈະປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ເມື່ອພວກເຮົານອນ, ສະນັ້ນການນອນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນຕະຫຼອດຄືນຈະເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນສົງໃສ. ຈືຂໍ້ມູນການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະມ້ວນ.
• ວາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄວ້ໃນ ໝອນ ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກສັງເກດຈາກຄົນອື່ນເມື່ອທ່ານຍິ້ມ.
• ຈົ່ມຢູ່ໃນປາກຂອງເຈົ້າຢ່າງອ່ອນໂຍນຖ້າມີຄົນເວົ້າກັບເຈົ້າຫລືແຕະເຈົ້າ.
• ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດໃຫ້ "ກະພິບຕາ" (ດຶງຕາຂອງທ່ານ) ເມື່ອຕາຂອງທ່ານຖືກປິດ.