ກະວີ:
Peter Berry
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
18 ເດືອນກໍລະກົດ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງວ່າຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານໃຈຮ້າຍ, ທ່ານໃຈຮ້າຍຕົວເອງ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ມີມື້ທີ່ບໍ່ດີ, ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຫັນປ່ຽນສຸຂະພາບຂອງພະລັງຄວາມໂກດແຄ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະລັງງານທີ່ໃຈຮ້າຍນັ້ນສາມາດສ້າງຕົວທ່ານພາຍໃນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນໃຫ້ເປັນການກະ ທຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຫື່ອອອກ, ຜະລິດສານ endorphins ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ (ແລະເບິ່ງ) ດີຂື້ນ. . ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂ່າວດີແມ່ນວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍພໍທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດສິ່ງນີ້.
ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມໂກດແຄ້ນ
ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼໍ່ຫຼອມຫຼືແອໂລບິກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດ endorphins. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເພີ່ມ ຈຳ ນວນອົກຊີເຈນໃນຮ່າງກາຍ. ປັດໃຈສອງຢ່າງນີ້ໄປຄຽງຄູ່ກັນແລະເມື່ອລວມເຂົ້າກັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດ endorphins ເຊິ່ງເປັນສານທີ່ມີປະຕິກິລິຍາກັບສະ ໝອງ ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ບວກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກໂກດແຄ້ນ, ວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃນການແປງພະລັງງານນີ້ແມ່ນການໃຊ້ມັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງອາກາດດີ.
- ຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແລະປອດເຮັດວຽກ ໜັກ.
ຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ເມື່ອທ່ານໃຈຮ້າຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານອາດຈະເພີ່ມຂື້ນ, ເມື່ອປະສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ໃນໄລຍະພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ເກີນລະດັບສູງສຸດຂອງມັນ.- ເພື່ອ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ຈົ່ງຫັກອາຍຸຂອງທ່ານຈາກ 220 ຈາກອາຍຸຂອງທ່ານ.
ຫລີກລ້ຽງການຍົກນໍ້າ ໜັກ ເມື່ອທ່ານໃຈຮ້າຍ. ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມໂກດແຄ້ນຢ່າງຮຸນແຮງ, ທ່ານອາດຄິດວ່າການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຂື້ນແລະຂື້ນສອງສາມຄັ້ງສາມາດບັນເທົາຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໃຈຮ້າຍແລະຄິດບໍ່ດີ. ຄວາມໃຈຮ້າຍລົບກວນທ່ານຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດ.- ຖ້າທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໂກດແຄ້ນ, ແມ່ນແຕ່ຄວາມອຸກອັ່ງເລັກ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໃຈຮ້າຍ.
- ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານກໍ່ຍິ່ງຈະໃຈຮ້າຍຫຼາຍ!
ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ເພື່ອປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ“ ເຢັນລົງ” ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນີ້ແມ່ນໂອກາດດີທີ່ຈະທົດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກພະຍາຍາມແຕ່ຍັງບໍ່ໄດ້ເຮັດເທື່ອ. ໃຫ້ຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານລອງສິ່ງ ໃໝ່ໆ. ໂດຍວິທີນັ້ນ, ທ່ານຈະມີແຄມເປນທີ່ດີແລະບາງທີທ່ານກໍ່ຈະມີຄວາມຢາກ ໃໝ່.- ປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນໃຫ້ເປັນແຮງຈູງໃຈເພື່ອຮັບມືກັບການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຄົນໃນຫ້ອງຮຽນຫລືຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຟັງເພງທີ່ທ່ານມັກເພື່ອບັນເທົາຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ດົນຕີຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອ່ອນເພຍ, ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າການຝຶກອົບຮົມງ່າຍແລະມ່ວນກວ່າ. ການລົບກວນຄວາມຄິດທີ່ດົນຕີຜະລິດແລະພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນກວ່າຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານສະຫງົບລົງ. ທ່ານສາມາດຟັງເພັງທີ່ສະບາຍຖ້າມັນຊ່ວຍໃນການຂັບໄລ່ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຫລືເລືອກເພງ Rock ຫລື Rock ເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ.
ຄຳ ເຕືອນ: ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ກາງແຈ້ງ, ຫລືໃນພື້ນທີ່ທີ່ປະສົບກັບອຸປະສັກຫລືໄພອັນຕະລາຍ, ຢ່າຟັງເພງໃນລະດັບສຽງດັງເກີນໄປເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຍິນ ຄຳ ເຕືອນຫລືສຽງເຕືອນຕ່າງໆເພື່ອຫລີກລ້ຽງອັນຕະລາຍ. ນີ້ແມ່ນບົດບັນທຶກທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ລົດຕາມຖະ ໜົນ ຫລືລາງລົດໄຟ!
ຍືດກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໃຈຮ້າຍ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໂດດເຂົ້າໄປໃນການເຮັດວຽກທັນທີແລະຂ້າມການອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ. ຄວາມໂກດແຄ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ອົດທົນແລະບໍ່ພໍໃຈກັບການໃຊ້ເວລາໃນການອຸ່ນກ້າມແລະກຽມຕົວທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຍືດແລະອຸ່ນຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດປະສົບກັບການບາດເຈັບ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າການບາດເຈັບຈະຫາຍດີແລະທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ສຶກຄຽດອີກ!
- ໃຊ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວເພື່ອສຸມໃສ່ແລະປ່ຽນຄວາມໃຈຮ້າຍໃຫ້ເປັນພະລັງງານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດ.
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ
ພະຍາຍາມຄວບຄຸມຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານໂດຍການແລ່ນ. Jogging ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອຫັນປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນແລະຄວາມບໍ່ພໍໃຈ. ຈຸດສຸມທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນແລະ endorphins ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຸກໃຈແລະສະບາຍໃຈ. ຈືຂໍ້ມູນການອຸ່ນແລະຍືດໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ!
- ແລ່ນຕາມຖະ ໜົນ ດ້ວຍທິວທັດທີ່ສວຍງາມ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະໂຫຍດຈາກການແລ່ນໂດຍການແລ່ນໃນພື້ນທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບໂດຍບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ແລ່ນອ້ອມແຄມຝັ່ງທະເລສາບຫລືພື້ນທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບໃນຕົວເມືອງ.
- ໃຊ້ລົດເຂັນເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ລົດຕັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແລ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກໄປທາງນອກແລະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງສະພາບດິນຟ້າອາກາດ.
- ເຝົ້າລະວັງກ່ຽວກັບການຈະລາຈອນຫຼືໄພອັນຕະລາຍຕາມຖະ ໜົນ. ຄວນເຝົ້າລະວັງຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນຍ້າຍຄົນຫລືພາຫະນະໃນເວລາຂັບຂີ່.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ຮັບເກີບແລ່ນຄູ່ງາມໆ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໃຈຮ້າຍ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການດຽວນີ້ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍ. ເກີບແລ່ນທີ່ດີຈະຮູ້ສຶກສະບາຍຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈແລະການເຄື່ອນໄຫວ.
ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະ ໜຶ່ງ ເພື່ອສຸມໃສ່ການປ່ອຍຄວາມໂກດແຄ້ນໃນທາງທີ່ດີ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT) ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດມັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນ. ທ່ານຈະໃຊ້ ກຳ ລັງຂອງທ່ານເຖິງ 100% ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນອີກສອງສາມວິນາທີ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງທີ່ໃຈຮ້າຍເພື່ອແປງມັນໃຫ້ກາຍເປັນພະລັງແຫ່ງການປະຕິບັດ.
- ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ tabata ເພື່ອຈັດການຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກຂອງ Tabata ປະກອບມີການລະເບີດສັ້ນໆທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປ.
ຝຶກໂຍຄະເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດທີ່ທ້າທາຍໃຊ້ພະລັງງານຂອງຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ທ່ານອາດຈະໃຈຮ້າຍແລະບໍ່ພໍໃຈຈົນຮູ້ສຶກບໍ່ສາມາດຝຶກໂຍຄະໄດ້. ເອົາຫ້ອງຮຽນໂຍຜະລິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂັບໄລ່ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຫັນປ່ຽນພະລັງງານທີ່ໃຈຮ້າຍເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຢ່າງ. ນອກຈາກນີ້, ມັນຍັງງ່າຍຕໍ່ການຫັນປ່ຽນພະລັງງານທີ່ໃຈຮ້າຍເມື່ອທ່ານມີກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ພະຍາຍາມໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມໂກດແຄ້ນ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກໂຍຄະແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນ.
- ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກຮົບເພື່ອທ້າທາຍຄວາມໂກດແຄ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກຮົບຈະທ້າທາຍດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ດີທີ່ຈະຫັນປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນ.
- ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະຮ້ອນເພື່ອບັນເທົາຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມ, ທ່ານສາມາດເຊົ່າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຕົວຢູ່ສະຕູດິໂອໂຍຄະເມື່ອພວກເຂົາບໍ່ມີຫ້ອງຮຽນ.
ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງມວຍມວຍ. ການຕີມວຍແລະການຕີມວຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຮູບແບບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ, ແລະຫ້ອງຮຽນປະສົມປະສານໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະສຸມໃສ່ພະລັງງານທີ່ໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ແກັດຖົງຊາຍນອກ ເໜືອ ຈາກການເຜົາຜານພະລັງງານ. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດໃຊ້ຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍໃນການປະຕິບັດ. ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈ, ເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ພະລັງທີ່ໃຈຮ້າຍໃຫ້ປະຕິບັດການແກັດທີ່ມີພະລັງ.
- ຊອກຫາ gyms ຢູ່ໃກ້ເຮືອນຂອງທ່ານທີ່ມີຫ້ອງຮຽນເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການຕີມວຍ.
- ເລືອກຖົງມືມວຍທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍຜ່ານຕາຕະລາງຂະ ໜາດ ໂດຍອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະວົງມົນຂອງມືທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ຄວາມໂກດແຄ້ນເພື່ອເພີ່ມພະລັງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຕ່ລະແກັດຂອງທ່ານໂດຍການເບິ່ງກະເປົາຊາຍເປັນສາເຫດຂອງຄວາມໃຈຮ້າຍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຝຶກກັບກຸ່ມ, ສະ ໜາມ ກິລາມວຍກໍ່ມີຫ້ອງເຝິກແອບຂອງຕົນເອງ.
ຂີ່ລົດຖີບເພື່ອບັນເທົາຄວາມອຸກອັ່ງ. ການຂີ່ຈັກຍານກໍ່ແມ່ນຮູບແບບຂອງ cardio ແລະທ່ານສາມາດໃຊ້ຄວາມໃຈຮ້າຍເພື່ອເອົາຊະນະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອິດເມື່ອຍ. ທ່ານສາມາດໄປຂີ່ລົດຖີບອອກໄປທາງນອກຫລືຮຽນຂີ່ລົດຖີບພາຍໃນຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການຂີ່ລົດຢ່າງປອດໄພຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລືມຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ຂໍ້ດີຂອງຊັ້ນຮຽນຂີ່ລົດຖີບພາຍໃນບ້ານແມ່ນມັນ ນຳ ພາໂດຍຄູຝຶກສອນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການເອົາຊະນະສິ່ງທ້າທາຍຕ່າງໆ.
- ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະຂີ່ລົດກາງແຈ້ງ, ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບແລະໃສ່ ໝວກ ກັນກະທົບ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງແຂງແຮງ.
