ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນສຽງຂັບຮ້ອງທີ່ເວົ້າວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຫຼັບສະບາຍ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບບົດຮຽນທີ່ຫຍຸ້ງໃນມື້ອື່ນ, ນັກກິລາກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບເກມໃຫຍ່, ບາງທີ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນກັບຄວາມກົດດັນຂອງຊີວິດ. ແລະບັນຫາສຸຂະພາບ. ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ ກຳ ນົດຢ່າງແນ່ນອນວ່າ "ການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ"? ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ຂື້ນກັບວິຖີຊີວິດຂອງແຕ່ລະຄົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນແນ່ນອນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໃນເວລາກາງຄືນທີ່ດີຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼາຍປານໃດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. 

   ທົດສອບການນອນຫຼັບງ່າຍໆ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄືນເພື່ອ ກຳ ນົດຜົນຂອງການທົດສອບການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະມີໂອກາດທີ່ຈະ“ ນອນຫຼັບດີ” ເປັນເວລາສອງສາມມື້ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະເປັນໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະທົດສອບການນອນຫລັບນີ້. ທ່ານຈະຕ້ອງການຄືນເຫລົ່ານີ້ຫຼາຍຄືນຕິດຕໍ່ກັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດຂອງການທົດສອບແມ່ນການເຂົ້ານອນໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຖ້າທ່ານລໍຖ້າເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບ, ວັນພັກທ້າຍອາທິດຫລືມື້ພັກຜ່ອນຈາກການເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນກໍ່ເປັນໂອກາດດີທີ່ສຸດ. ເພື່ອໃຫ້ການທົດສອບເຮັດວຽກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕ້ານທານກັບການນອນເດິກຈົນກວ່າຈະຄິດແບບ ທຳ ມະດາທີ່ທ່ານສາມາດ "ນອນຫລັບ" ໃນມື້ອື່ນ. ໄປນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ສຳ ລັບເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ ກຳ ນົດ ສຳ ລັບຜົນການທົດສອບທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ.
   • ຕໍ່ໄປ, ຢ່າປ່ອຍໂມງປຸກ. ນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຕື່ນຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານເປັນຄືກັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວທ່ານຈະນອນຫລັບຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນຄືນ ທຳ ອິດ, ອາດຈະເປັນເວລາ 16 ຊົ່ວໂມງຫລືດົນກວ່ານັ້ນ. ນີ້ໄດ້ຖືກອະທິບາຍໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຢູ່ໃນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໜີ້ ສິນນອນ", ແລະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ນອນຫລັບຊົດເຊີຍ.
   • ຖ້າ ໜີ້ ນອນຂອງທ່ານຮ້າຍແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫຼັບກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນດີຈາກການກວດນີ້. ຖ້າການຂາດການນອນບໍ່ຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດກວດທັນທີ.
   • ຫຼັງຈາກນອນໃນຄືນ ທຳ ອິດຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ, ສືບຕໍ່ໃຊ້ເວລານອນດຽວກັນແລະຢ່າຕັ້ງເຕືອນ. ຫຼັງຈາກສອງສາມມື້ທ່ານຈະຕື່ນຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດຮູ້ໄດ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຈັກຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.
   • ຖ້າທ່ານນອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍ, ທ່ານຈະຕື່ນຕົວແລະສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ສຸດໂດຍທີ່ບໍ່ຢ້ານກົວທີ່ຈະນອນຫລັບ.

2. 

   
   
   ຊຳ ລະ ໜີ້ ທີ່ຂາດການນອນຫລັບໄລຍະສັ້ນຂອງທ່ານ. ໜີ້ ສິນນອນເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບພຽງພໍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ, ແລະ ໜີ້ ສິນນີ້ຈະສະສົມທັງກາງເວັນແລະກາງເວັນ.
   • ທ່ານ ກຳ ລັງຢືມນາທີຫລືຊົ່ວໂມງຂອງການນອນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຕັດເວລານອນຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄືນ. ນີ້ສາມາດເກີດຂື້ນໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງເວລາຫລືມັນອາດຈະເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ.
   • ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຕ້ອງນອນເດິກເພື່ອເຮັດວຽກ, ຫຼີ້ນເກມຫລືສຶກສາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງຕື່ນນອນຕາມເວລາອີງຕາມລະຄັງປຸກແມ່ນສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ ໜີ້ ສິນຂອງທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ.
   • ຈ່າຍ ໜີ້ ສິນທີ່ຂາດການນອນຫລັບໃນໄລຍະສັ້ນຂອງທ່ານໂດຍການໄດ້ຮັບການນອນຊົ່ວໂມງເປັນພິເສດໃນແຕ່ລະຄືນແລະຮັບເອົາທຸກໆໂອກາດທີ່ຈະໄດ້ນອນຫລັບກາງເວັນຫລືນອນຫຼັບໃນເວລາທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ກວມເອົາຊົ່ວໂມງທີ່ຫາຍໄປໃນໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ. ສັ້ນ.
   • ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມ ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງທີ່ທ່ານຂາດເວລານອນເພື່ອທ່ານຈະສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການເວລານອນເທົ່າໃດ.

3. 

   
   
   ຈັດຕາຕະລາງພັກຜ່ອນເພື່ອຊົດເຊີຍເວລາທີ່ທ່ານຂາດເວລານອນ. ດ້ວຍການຂາດເວລານອນຂອງທ່ານສະສົມມື້ຕ່າງໆ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດຫຼືດົນກວ່ານັ້ນເພື່ອແຕ່ງ ໜ້າ ແລະກັບຄືນສູ່ເວລານອນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
   • ເພີດເພີນກັບການພັກຜ່ອນໂດຍການຢູ່ຫ່າງຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້ານອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄືນແລະນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຕື່ນຕົວຕາມ ທຳ ມະຊາດໃນແຕ່ລະເຊົ້າ.
   • ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ນອນຫລາຍເກີນໄປໃນຊ່ວງພັກຜ່ອນ. ພຽງແຕ່ແຕ່ງ ສຳ ລັບຊົ່ວໂມງທີ່ສູນເສຍໄປແລະກັບມາເຮັດຕາຕະລາງເວລາປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
   • ເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນປະລິມານການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ດີແລະໄປນອນໃຫ້ທັນເວລາ, ທ່ານຈະຕື່ນນອນທັນເວລາໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ໂມງປຸກທຸກໆເຊົ້າ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້ານອນກ່ອນໄວເພື່ອຈະໄດ້ນອນໃຫ້ພຽງພໍ.
   • ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານໄດ້ໄປນອນແຕ່ເຊົ້າແຕ່ກໍ່ຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະມີບັນຫາໃນການຕື່ນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄປນອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຊົ່ວໂມງນອນທີ່ຖືວ່າເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນແມ່ນບໍ່ຄືກັນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການນອນຫລັບແບບ ທຳ ມະຊາດອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້າການເຂົ້ານອນກ່ອນໄວອັນຄວນຍັງບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ທັນທີ.
   • ຖ້າທ່ານແຕ່ງກາຍຊົ່ວໂມງທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບແຕ່ຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍແລະເມື່ອຍ ໝົດ ມື້, ທ່ານອາດຈະມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ, ຫຼືການກິນຢາອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໄດ້. ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອປະເມີນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າແລະເມື່ອຍລ້າເລື້ອຍໆ.

4. 

   
   
   ປ້ອງກັນບັນຫາສຸຂະພາບໂດຍການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ການເຂົ້າໃຈອາການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂາດການນອນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຫັນສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ.
   • ການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລຊິຄາໂກໄດ້ປະຕິບັດຕາມກຸ່ມອາສາສະ ໝັກ ທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ນອນພຽງ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເປັນເວລາ 6 ມື້.
   • ຫລັງຈາກຂາດການນອນຫລັບເປັນເວລາ 6 ມື້, ນັກອາສາສະ ໝັກ ສຶກສາໄດ້ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cortisol ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງຜະລິດພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງພູມຕ້ານທານຫຼັງຈາກສັກຢາ. ການປ້ອງກັນໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່, ແລະການພັດທະນາການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດຂອງຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານຊະນິດທີ 2.
   • ອາການອື່ນໆທີ່ສັງເກດເຫັນໃນຄົນທີ່ມີການນອນໄມ່ຫລັບໃນໄລຍະສັ້ນປະກອບມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການສຸມ, ການຕັດສິນໃຈຊ້າ, ວິໄສທັດບໍ່ດີ, ຂັບຂີ່ບໍ່ສະດວກ, ອຸກອັ່ງ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະປັນຫາທາງຈິດ. ຈິດໃຈ.
   • ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ປະເມີນອາການຫລາຍຢ່າງໃນຄົນທີ່ປະສົບກັບການນອນຫລັບໃນໄລຍະຍາວ. ອາການທີ່ຄວນລະວັງແມ່ນໂລກອ້ວນ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງອິນຊູລິນ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການສູນເສຍຄວາມ ຈຳ ແລະໂຣກຫົວໃຈ.

5. 

   ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນຄວາມຕ້ອງການຂອງການນອນຫລັບບໍ່. ບາງຄັ້ງ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການນອນຫຼັບຫຼາຍຂື້ນ.
   • ການຖືພາແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼັບຫຼາຍໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງໄຕມາດ ທຳ ອິດ.
   • ສະຖານະການອື່ນໆທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບຫລາຍຂຶ້ນປະກອບມີການເຈັບປ່ວຍ, ການບາດເຈັບ, ການເຮັດວຽກຫລາຍເກີນໄປ, ຄວາມອຸກອັ່ງ, ແລະວຽກງານທີ່ມີຄວາມກົດດັນ.
   • ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງນອນຫຼັບຫຼືແຕ່ງ ໜ້າ ຕອນກາງຄືນເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ.

6. 

   ກຳ ນົດຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງການນອນຫລັບຕາມອາຍຸ. ຫລາຍແຫລ່ງທີ່ມີຊື່ສຽງໄດ້ເຜີຍແຜ່ຕາຕະລາງທີ່ແນະ ນຳ ຄວາມຕ້ອງການການນອນຂອງກຸ່ມອາຍຸແຕກຕ່າງກັນ.
   • ອາຍຸສູງກວ່າທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ, ຊົ່ວໂມງຫນ້ອຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນ. ອາຍຸທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຫລາຍທີ່ສຸດໃນການນອນແມ່ນເດັກນ້ອຍ. ເດັກນ້ອຍນອນຢູ່ທຸກບ່ອນໃນລະຫວ່າງ 11 ຫາ 19 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ແລະ ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງສະເລ່ຍທີ່ເດັກຕ້ອງການນອນແມ່ນ 14 ຫາ 17 ຊົ່ວໂມງ. ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ, ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງທີ່ຕ້ອງການນອນແມ່ນ 5 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ເວລານອນໂດຍສະເລ່ຍ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ.
   • ບາງສະຖານທີ່ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືເຊັ່ນມູນນິທິນອນແຫ່ງຊາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການນອນຕາມກຸ່ມອາຍຸ. ຕາຕະລາງລວມມີ ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງທີ່ທ່ານຄວນນອນໃຫ້ພຽງພໍ, ກຳ ນົດເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະລວມມີຊົ່ວໂມງນອນບາງສ່ວນໃນສ່ວນທີ່ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ.
   • ຈົ່ງຮູ້ວ່າແຕ່ລະຄົນມີຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະອາດຈະມີຄວາມຕ້ອງການນອນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາຊົ່ວໂມງທີ່ແນະ ນຳ, ແລະນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະດາທີ່ສົມບູນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ບາງຄົນທີ່ ກຳ ລັງຮັບການປິ່ນປົວທາງການແພດຫລືມີອາການທາງການແພດຈະຕ້ອງນອນຫຼາຍກວ່າທີ່ໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຄວບຄຸມນິໄສການນອນຂອງທ່ານ

1. 

   ປັບສະພາບແວດລ້ອມການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະສະບາຍ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຂອງຫ້ອງນອນ. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເຢັນແລະສະບາຍ.
   • ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກນອນແລະເຮັດວຽກທາງເພດເທົ່ານັ້ນ. ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆເຊັ່ນ: ການຮຽນ, ການອ່ານ, ການຫຼີ້ນເກມ, ການໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ມີ ໜ້າ ຈໍ, ເບິ່ງໂທລະພາບຕອນເດິກ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານງຽບແລະມືດເມື່ອທ່ານນອນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຜ້າມ່ານ ໜ້າ ຈໍເພື່ອຕັດແສງແລະຫ້ອງຫູທີ່ໃຊ້ໃນຫ້ອງນອນ, ຫລືໃຊ້ພັດລົມເພື່ອ ກຳ ຈັດສິ່ງລົບກວນພາຍນອກ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໝອນ ແລະເສື່ອນອນແມ່ນສະບາຍແລະສະບາຍ. ຖ້າທ່ານແບ່ງປັນຕຽງນອນກັບຄົນອື່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕຽງນອນມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານທັງສອງນອນ.
   • ຫລີກລ້ຽງໃຫ້ເດັກນ້ອຍແລະສັດລ້ຽງນອນຢູ່ໃນຕຽງດຽວກັນ.
   • ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຄັ້ງທີສອງຫຼືທີສາມ, ໃຫ້ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ດຽວກັນ. ພະຍາຍາມຮັກສາເວລານອນຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະເວລາຕື່ນນອນ.

2. 

   ເອົາໃຈໃສ່ກັບນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ, ແຕ່ວ່າມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານທີ່ຍ່ອຍບໍ່ໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ, ກິນເຂົ້ານອນຊ້າເກີນໄປແລະບໍ່ຄວນເຂົ້ານອນໃນເວລາຫິວ.
   • ຢ່າດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍໆຕອນກາງຄືນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອໄປຫ້ອງນ້ ຳ.
   • ຈຳ ກັດການດື່ມຄາເຟອີນໃນເວລາກາງເວັນ, ແລະພະຍາຍາມຢຸດດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນພາຍຫຼັງ 2:00 ໂມງແລງທຸກໆມື້.
   • ເຊົາສູບຢາຫລືຫລີກລ້ຽງການສູບຢາໃກ້ເຂົ້ານອນ. ສານນິໂຄຕິນໃນຢາສູບແມ່ນໂຕກະຕຸ້ນແລະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
   • ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫລົ້າຫລືເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍໃກ້ເຂົ້ານອນ. ທ່ານອາດຮູ້ສຶກເຫງົານອນໃນຕອນ ທຳ ອິດຍ້ອນຜົນກະທົບຂອງການກະຕຸ້ນທີ່ພົບໃນເຫຼົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍອື່ນໆ, ແຕ່ບໍ່ເທົ່າໃດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ຜົນກະທົບຂອງເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ອາດຈະປ່ຽນແປງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍໃຈ. ໃນເວລາທີ່ນອນ.

3. 

   ປັບປ່ຽນກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມື້. ນີ້ປະກອບມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນອອກໄປໃນແດດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການຊີ້ ນຳ, ແລະທ່ານຄວນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ aeorobic ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ. ຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິນີ້ແລະຄວນຝຶກໃນຕອນເຊົ້າຫລືຕອນແລງ. ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນ.
   • ວັນນະຄະດີຫລາຍໆຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະການນອນຫລັບ. ການສຶກສາບາງຢ່າງຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນຫລັບໄດ້ຫລາຍເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການ ສຳ ຜັດກັບແສງແດດ ທຳ ມະຊາດ. ແສງແດດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີວິຕາມິນທີ່ ສຳ ຄັນແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຈຳ ກັດການ ສຳ ຜັດແສງສະຫວ່າງໃກ້ເວລານອນ.
   • ທ່ານສາມາດນອນພັກຜ່ອນໄດ້ປະມານ 20 - 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນເວລາທ່ຽງ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ແຕ່ຢ່ານອນໃກ້ເວລານອນ.

4. 

   ພັດທະນາຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງການພັກຜ່ອນກ່ອນນອນ. ນີ້ຈະປະກອບມີກິດຈະ ກຳ ທີ່ຊ່ວຍປົດປ່ອຍຈິດໃຈຂອງທ່ານຈາກຄວາມຕຶງຄຽດໃນແຕ່ລະມື້.
   • ບາງຄົນມັກອ່ານປື້ມ, ບາງຄົນກໍ່ມັກເຮັດຫັດຖະ ກຳ ເຊັ່ນການຖັກຫຼືແຕ້ມ. ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ເພີດເພີນກັບດົນຕີອ່ອນໆຫລືຟັງສຽງ ທຳ ມະຊາດ. ເຮັດຫຍັງກໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອພັກຜ່ອນທ່ານ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສະຫວ່າງຂອງໄຟໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ.
   • ພັດທະນາຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນເວລາກາງເວັນ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍໃນເວລາກາງເວັນ, ທ່ານສາມາດເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ແລະມີຄວາມມ່ວນກັບ ໝູ່. ການຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດໃນຍາມກາງເວັນສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກັງວົນຕ່າງໆກ່ອນນອນ.

5. 

   ປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງເວລາ. ໄປນອນແລະຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນວັນພັກຜ່ອນຫຼືວັນຢຸດສຸດທ້າຍອາທິດ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດຕາຕະລາງເວລານອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນປະ ຈຳ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືເຫງົານອນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບສອງສາມມື້, ປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງແນະ ນຳ ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນໄປນອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຫງົານອນຫຼືເມື່ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ອື່ນໆແນະ ນຳ ວ່າທ່ານຄວນສືບຕໍ່ໄປນອນຕາມຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ໂດຍການຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິໃນເວລານອນ, ທ່ານຈະນອນຫລັບເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຜ່ອນຄາຍ.
   • ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫລັບພາຍໃນ 15 ນາທີຂອງການເຂົ້ານອນ, ລຸກຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນໃຈຫລືກົດດັນຈາກການນອນຫຼັບບໍ່ໄດ້. ລຸກຂຶ້ນແລະຍ້າຍອ້ອມຫລືເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາສອງສາມນາທີ, ແລ້ວກັບມານອນ.
   • ຫລີກລ້ຽງການເບິ່ງໂມງ. ພັກຜ່ອນແລະຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ດີຂອງມື້ຫຼືກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍທີ່ທ່ານມັກ, ແລະຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບວິທີນອນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການປິ່ນປົວ

1. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ການນອນຫຼັບຍາກສາມາດພົວພັນກັບບັນຫາສຸຂະພາບຫຼືດ້ວຍຢາບາງຊະນິດ.
   • ບາງບັນຫາສຸຂະພາບສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ອີງຕາມນັກຈິດຕະສາດຫລືນັກຈິດຕະວິທະຍາ, ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຣກຊືມເສົ້າ, ນອນບໍ່ຫຼັບ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຄວາມກະຕຸ້ນປະສາດ (ADHD), ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການນອນຫຼັບຫຼັງ. ຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມຝັນຮ້າຍ, ຫຼືຄວາມກັງວົນທາງດ້ານຈິດໃຈອື່ນໆສາມາດເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາການນອນຫລັບ.
   • ຕົວຢ່າງອື່ນໆຂອງບັນຫາສຸຂະພາບທົ່ວໄປທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາການນອນລວມທັງການນອນບໍ່ຫຼັບ, ພະຍາດ Alzheimer, ໂຣກເສື່ອມໂຊມ, ອາການເຈັບປວດເຮື້ອຮັງ, ໂຣກຂາທີ່ບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້, ໂຣກຊໍາເຮື້ອທີ່ເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ ( ໂຣກ COPD - ໂຣກປອດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ) ແລະພະຍາດທາງເດີນຫາຍໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງອື່ນໆ, ໂລກພູມແພ້, ບ້າ ໝູ, ໂຣກ fibromyalgia, ໂຣກອ່ອນເພຍຊໍາເຮື້ອ, ພະຍາດ Gastroesophageal Reflux (GERD) ), ແລະໂຣກ sclerosis ຫຼາຍ.
   • ຄວາມຜິດປົກກະຕິກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫານອນບາງຢ່າງໂດຍກົງ. ຕົວຢ່າງປະກອບມີສຽງລົບກວນໃນຈັງຫວະການນອນຫຼັບທີ່ນອນ, ການຊັກຊ້າຂອງການນອນ, ການເລົ່າເລື່ອງ, dystonia, ການເວົ້າທີ່ບໍ່ດີ, ການນອນຫຼັບ, ແລະການລົບກວນການນອນຂອງ REM (REM). ການເຄື່ອນໄຫວ), ແລະຄວາມວຸ້ນວາຍໃນການນອນທີ່ເກີດຈາກການເຮັດວຽກປ່ຽນ.

2. 

   ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການປ່ຽນແປງຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ການລົບກວນການນອນສາມາດຕັ້ງແຕ່ສຸຂະພາບຮ່າງກາຍຈົນເຖິງສຸຂະພາບຈິດແລະການລົບກວນການນອນຫລັບ.
   • ອາການຕ່າງໆຂອງການລົບກວນການນອນລວມມີການນອນເດິກໃນເວລາກາງເວັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເມື່ອຍລ້າດົນ, ຫາຍໃຈບໍ່ປົກກະຕິຫລືມີການເຄື່ອນທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນເວລານອນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍແລະເວລາທີ່ຄວນນອນ vi ຮູບແບບການນອນທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ: ການເວົ້າບໍ່ດີແລະການນອນຫຼັບ.
   • ການອະທິບາຍທຸກອາການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທຸກໆສະຖານະການທີ່ເປັນໄປໄດ້ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບຍາກຈະຊ່ວຍຜ່ອນຍາວຂະ ໜາດ ຂອງບົດຄວາມນີ້.
   • ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ການຂາດການດູແລສຸຂະພາບທົ່ວໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຊັກຊ້າໃນການຈັດການກັບບັນຫາການນອນຫລັບ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະໃຫ້ ຄຳ ຕອບທີ່ທ່ານພໍໃຈພ້ອມທັງແນະ ນຳ ການຮັກສາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ.

3. 

   ກວດເບິ່ງໃບສັ່ງແພດຂອງທ່ານ. ຢາຫລາຍຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ຫລາຍແລະເມື່ອຍຫລືເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ພຽງພໍ.
   • ຢ່າດັດປັບຕາມໃບສັ່ງແພດຂອງທ່ານຢ່າງເດັດຂາດ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າມີຢາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫາການນອນຫຼັບ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ທ່ານ ໝໍ ອາດຈະດັດປັບປະລິມານຂອງຢາຫລືປ່ຽນຢາອື່ນ.
   • ນອນຫຼາຍເກີນໄປຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາຫຼາຍຮ້ອຍຊະນິດ. ມັນຍາກທີ່ຈະຂື້ນບັນຊີລາຍຊື່ຍາວຂອງຢາດັ່ງກ່າວ. ທຸກໆຢາຈາກ antihistamines ກັບຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດແລະບັນເທົາອາການເຈັບສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕື່ນຕົວແລະເຫງົານອນ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຫຼືຮ້ານຂາຍຢາຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຄິດວ່າຢາໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ.
   • ຢາບາງຊະນິດສາມາດປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ດີ. ບັນຊີລາຍຊື່ດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວນານ, ແຕ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າສັ້ນກວ່າລາຍຊື່ຢາທີ່ເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນ, ເມື່ອຍລ້າ, ແລະເຫງົານອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢາຫຼາຍຊະນິດສາມາດກະທົບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນຫຼັບໄດ້ດີ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຂອງທ່ານ.

4. 

   ໃຊ້ຢາປິ່ນປົວທີ່ຢູ່ໃກ້ຕົວ. ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການສືບຕໍ່ການນອນແລະ / ຫຼືມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ມັນອາດຈະມີເຫດຜົນບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ອາການຊຶມເສົ້າ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຕັ້ງຮູບແບບການນອນຄືນ ໃໝ່. ສົມເຫດສົມຜົນ, ສຸຂະພາບ.
   • ຢາບາງຊະນິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ. ຢາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊື້ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີໃບສັ່ງແພດ, ແລະຄວນໃຊ້ໃນເວລາສັ້ນໆເທົ່ານັ້ນ.
   • ຖ້າບັນຫາການນອນຫຼັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບໃບສັ່ງແພດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນ, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍແກ້ບັນຫາໃຫ້ດີຂື້ນ.
   ໂຄສະນາ