ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ບາງຄັ້ງພວກເຮົາຖືກບັງຄັບໃຫ້ມີຄວາມຫ້າວຫັນກັບການນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີເວລານອນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຕໍ່ສູ້ເພື່ອຜ່ານໄປດ້ວຍພະລັງງານເລັກ ໜ້ອຍ, ມີຫລາຍໆວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຕັ້ງໃຈແລະແຈ້ງເຕືອນຕະຫຼອດມື້. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແລະ ດຳ ເນີນບາດກ້າວຕ່າງໆເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມອ້ວນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຈົ່ງຕື່ນຕົວ ໝົດ ມື້

1. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໄດ້. ກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄຫຼໄປສູ່ທຸກໆສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາຈະເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານມີເວລາໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາທ່ຽງ, ກໍ່ເຮັດ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ຊ້າລົງເນື່ອງຈາກຂາດພະລັງງານ, ແຕ່ບໍ່ວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດກໍ່ຕາມມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຕີມເງິນຄືນໄດ້ຕະຫຼອດມື້.
   • ຖ້າທ່ານຫຍຸ້ງກັບການເຮັດວຽກ, ລອງຍ່າງສັ້ນໆໃນຕອນທ່ຽງຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເບົາບາງລົງໃນຫ້ອງນອນ.
   • ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນຕອນທ່ຽງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດແລະມີພະລັງທີ່ສຸດ.

2. 

   
   
   ລອງໃຊ້ຄາເຟອີນ. ຈອກກາເຟໃນຕອນເຊົ້າຫລືຕອນບ່າຍແມ່ນຕົວເລືອກ ໜຶ່ງ ດ້ວຍເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ. ຄາເຟອີນແມ່ນສານກະຕຸ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວຕະຫຼອດມື້.
   • ມະນຸດມີສານທີ່ມີຊື່ວ່າ adenosine ໃນສະ ໝອງ ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຜູກເສັ້ນດຶງເສັ້ນປະສາດ, ເຮັດໃຫ້ຈຸລັງເສັ້ນປະສາດຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ເຫງົານອນ. ສະ ໝອງ ເຮັດຜິດຕໍ່ຄາເຟອີນ ສຳ ລັບ adenosine ແລະ receptors ທີ່ຜູກມັດມັນແທນ adenosine. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈຸລັງເສັ້ນປະສາດຊ້າລົງ, ສານຄາເຟອີນເລັ່ງຈຸລັງເສັ້ນປະສາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພະລັງງານ.
   • ເວລາແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເມື່ອເວົ້າເຖິງການບໍລິໂພກຄາເຟອີນ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 20 ຫລື 30 ນາທີ ສຳ ລັບຄາເຟອີນທີ່ຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນໃຫ້ທ່ານດື່ມກາເຟທັນທີກ່ອນການປະຊຸມຕອນບ່າຍຂອງທ່ານ.
   • ບັນດາທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມພຽງແຕ່ 400 ມລກຂອງຄາເຟອີນຕໍ່ມື້, ແລະຈອກກາເຟ 240 ml ມີກາເຟອີນປະມານ 100 ມກ. ຮັກສາສິ່ງນີ້ໄວ້ໃນໃຈເມື່ອທ່ານດື່ມຄາເຟອີນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກິນມັນເກີນໄປ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕະຫຼອດອາຫານທ່ຽງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອ້ວນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນກິນເຂົ້າທ່ຽງແລະທົດແທນອາຫານວ່າງກັບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ.
   • ການຂາດການນອນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ ghrelin ແລະ leptin, ຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນແລະຢາກກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານແລະຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະອາຫານ pasta ສີຂາວມີຜົນກະທົບທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນຢ່າງໄວວາຫລັງຈາກກິນເຂົ້າ.
   • ແທນທີ່ຈະ, ກິນຄາໂບໄຮເດຼດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພ້ອມທັງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ຮັບປະທານສະຫຼັດກັບແກ່ນແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາ, ພ້ອມກັບຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ຂຽວ.

4. 

   
   
   ຝຶກສະມາທິໃນເວລາສັ້ນໆ. ການຝຶກສະມາທິໃນເວລາສັ້ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຄືນ ໃໝ່ ຕະຫຼອດມື້ໂດຍການຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມຕັ້ງສະມາທິ 5 ນາທີໃນເວລາກາງເວັນ, ເວລາທີ່ທ່ານມັກຈະສູນເສຍພະລັງງານ.
   • ນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກໍາແພງ. ປ່ຽນຈາກການສຸມໃສ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານໃສ່ພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປອີກສ່ວນ ໜຶ່ງ, ຜ່ອນຄາຍເມື່ອທ່ານຍ້າຍໄປ.
   • ຖ້າມັນບໍ່ສະດວກທີ່ຈະນອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້ແລະຍົກມືແລະຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕັ່ງ. ການຍົກຂາສາມາດປ່ຽນແປງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການຕື່ນນອນໃນເວລານອນຫຼັບ

1. 

   ຕື່ນນອນທັນທີທີ່ສຽງເຕືອນຈະປິດລົງ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຈາກເວລານອນ, ທ່ານອາດຈະຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ກົດປຸ່ມນອນຄ້າງໄວ້ແລະເພີດເພີນກັບການນອນຕື່ມອີກເຈັດຫລື 9 ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ການນອນຫລັບທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນຊ່ວງເວລານັ້ນແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ທ່ານຈະຕົກເຂົ້າໄປໃນນອນ START ເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຖືກດຶງອອກຈາກການນອນໄວເກີນໄປ, ແລະຄວາມຕື່ນຕົກໃຈຈາກການຕື່ນນອນຈາກການນອນຫຼັບ STOP ຫຼາຍຄັ້ງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາທ່ານເມື່ອທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາ.
   • ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຕັ້ງໂມງປຸກຊ້າເພື່ອໃຫ້ນອນຫລັບໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ນຂື້ນແລະມຶກລະຄັງ ທຳ ອິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ງ່າຍ, ແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງກວ່າເກົ່າໃນຕອນເຊົ້າ.

2. 

   ກິນ​ເຂົ້າ​ເຊົ້າ. ການກິນອາຫານເຊົ້າພາຍໃນ 30 ນາທີຂອງການຕື່ນນອນຈະເພີ່ມຄວາມຮັບຮູ້ແລະພະລັງງານຕະຫຼອດມື້.
   • ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ, ທ່ານຈະຢາກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະນ້ ຳ ຕານງ່າຍໆ, ແຕ່ລອງກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານແລະມີສຸຂະພາບດີ.
   • ເລືອກອາຫານປະເພດເມັດແລະ ໝາກ ໄມ້ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ກິນນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະເມັດພືດຫຼືເຂົ້າໂອດດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້.

3. 

   ອອກ​ໄປ​ນອກ. ພະຍາຍາມກ້າວໄປຂ້າງນອກປະມານສອງສາມນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ແສງແດດສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຜ່ານເວລານອນ.
   • ແສງ ທຳ ມະຊາດເພີ່ມພະລັງງານແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.ມັນຍັງຈະຢຸດຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ.
   • ຢ່າໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດ. ແວ່ນຕາກັນແດດປ້ອງກັນແສງ UV ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການປ້ອງກັນຄວາມເມື່ອຍລ້າເປັນເວລາດົນ

1. 

   ເບິ່ງທ່ານຫມໍ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍຕະຫຼອດເວລາ, ທ່ານຄວນນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາທາງການແພດທີ່ຕິດພັນ.
   • ການຂາດທາດເຫຼັກ, ພະຍາດເລືອດຈາງແລະໂຣກ hypothyroidism ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເມື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອແລະສາມາດກວດພົບໄດ້ດ້ວຍການກວດງ່າຍໆ. ຖ້າທ່ານຖືກກວດພົບວ່າມີພະຍາດ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄວາມຜິດປົກກະຕິດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢາເພື່ອບັນເທົາອາການຕ່າງໆ, ລວມທັງຄວາມອິດເມື່ອຍ.
   • ຖ້າທ່ານມີອາການນອນໄມ່ຫລັບ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດຫຼືແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢານອນຫລັບທີ່ປອດໄພຫຼືຢາສະຫມຸນໄພເພື່ອຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ.

2. 

   ການກວດກາຢາເສບຕິດ. ກວດເບິ່ງຢາທີ່ເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ໃນມໍ່ໆນີ້ແລະເບິ່ງວ່າມີຢາຊະນິດໃດທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ້ວນຂອງທ່ານ.
   • ອາການປວດເມື່ອຍແມ່ນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາປິ່ນປົວຕາມໃບສັ່ງແພດຫຼາຍຊະນິດ. ຖ້າປະລິມານສູງເກີນໄປ, ຄວາມອ້ວນກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນແມ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້, ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນປະລິມານຂອງທ່ານຫຼືຮັບມືກັບຜົນຂ້າງຄຽງ.
   • ຢາ sedants ຫຼາຍຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍ. ຖ້າຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງບໍ່ດີແລະທ່ານ ກຳ ລັງມີປັນຫາກັບ ໜ້າ ທີ່ປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນທ່ານໄປເປັນຢາທາງເລືອກເພື່ອເບິ່ງວ່າຜົນຂ້າງຄຽງຈະຫຼຸດລົງຫລືບໍ່.

3. 

   ປະຕິບັດການນອນຫຼັບດີ "ສຸຂະອະນາໄມ". ການພັດທະນານິໄສການນອນທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບແລະໄລຍະເວລາຂອງການນອນກາງຄືນເຮັດໃຫ້ມີອາການເມື່ອຍລ້າໃນລະຫວ່າງກາງເວັນ.
   • ເລື່ອງປົກກະຕິຂອງການເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະຕື່ນໄວຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປັບຕົວກັບຕາຕະລາງເວລາ.
   • ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງອີເລັກໂທຣນິກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ເພາະແສງຈາກຄອມພິວເຕີໂນດບຸກ, ໂທລະພາບແລະໂທລະສັບມືຖືຈະລົບກວນການນອນຫຼັບ. ແທນທີ່ຈະ, ທົດລອງໃຊ້ກິດຈະ ກຳ ທີ່ເບົາບາງເຊັ່ນການອ່ານຫຼືການປິດສະ ໜາ.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນມີປະສິດຕິຜົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງ adrenaline ແລະແຊກແຊງການນອນຫລັບ.
   • ອາບນ້ ຳ ຫຼືອາບນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນນອນແລະ ນຳ ້ຊາທີ່ເບົາ ໆ , ຄືກັບຊາສະຫມຸນໄພທີ່ມີກິ່ນອາຍ, ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
   • ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງການເຂົ້ານອນທີ່ທ້ອງເປົ່າແລະຢ່າສູບຢາກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   ໂຄສະນາ