ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ວິຕາມິນ B ຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນກຸ່ມຂອງ 8 ວິຕາມິນຕ່າງໆ. ນອກຈາກຊ່ວຍຮ່າງກາຍ ທຳ ລາຍອາຫານເພື່ອພະລັງງານ, ວິຕາມິນ B ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການເຈັບຫົວ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ຮັບປະກັນສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງຖືພາແລະການ ນຳ ໃຊ້ອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ອາຫານທີ່ສົມດູນເປັນປົກກະຕິສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບແຕ່ລະວິຕາມິນ B. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B ຍັງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິຕາມິນ B

1. 

   ຮູ້ວ່າມີວິຕາມິນ 8 ໃນກຸ່ມຂອງວິຕາມິນບີ. ແຕ່ລະວິຕາມິນມີບົດບາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍໃນດ້ານສຸຂະພາບ. ອີງຕາມສະຖານະການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນວິຕາມິນ B ບາງຊະນິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມວິຕາມິນບີ 9 (ກົດໂຟລິກ); ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ລ້ຽງຕ້ອງການເສີມວິຕາມິນບີ 12 - ວິຕາມິນທີ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄົນເຈັບທີ່ຜ່າຕັດກະເພາະ ລຳ ໄສ້ຫລືຜ່າຕັດຄ້າຍຄືກັນມັກຈະມີວິຕາມິນບີ 12 ຂາດເນື່ອງຈາກການດູດຊຶມບໍ່ດີ.

2. 

   
   
   ເພີ່ມວິຕາມິນບີ 1 (thiamine) ເພື່ອເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານ. Thiamine ຍັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການແຍກທາດແປ້ງທາດແປ້ງ ສຳ ລັບການປ່ອຍພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B1 ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນ. ນອກຈາກນີ້, ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ thiamine ເພື່ອຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໃນກໍລະນີທີ່ເນື້ອຫາທາດແປ້ງຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 1,1 mg / ມື້ (ແມ່ຍິງ); 1,2 mg / ມື້ (ຜູ້ຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B1: ໝູ; ແກ່ນ Macadamia; ແກ່ນດອກຕາເວັນ; ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດ, ຖົ່ວຂຽວສົດ; ປາແຊນມອນ; ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ Edamame (ຖົ່ວເຫລືອງ); ຖົ່ວແດງຫຼືສີ ດຳ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B2 (riboflavin) ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີແລະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫົວ. Riboflavin ແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການ ທຳ ລາຍຂອງເຊວໂດຍສະເພາະເຊນຜິວ ໜັງ. ວິຕາມິນນີ້ຍັງຊ່ວຍໃນການຜະລິດເລືອດ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ລະບົບພູມຕ້ານທານແລະປ່ຽນອາຫານໃຫ້ເປັນພະລັງງານ. ການບໍລິໂພກປະລິມານປະລິມານ 400 ມລກໃນປະລິມານ 400 ມລໃນແຕ່ລະມື້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ຂອງການເຈັບຫົວ.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 1,1 mg / ມື້ (ແມ່ຍິງ); 1,3 ມກ / ມື້ (ຜູ້ຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 2: ອັນມອນ; ຊີ້ນແດງ; ປາມຶກ, ປາມຶກແລະປາແຊນມອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ; ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ; ຊີ້ນ ໝູ; ເຫັດ; ເມັດ ໝາກ ງາ; ປາມຶກ, ຫອຍນາງລົມ, ໜໍ່ ໄມ້ແລະຫອຍນາງລົມ; ແບ້ນົມແບ້; ທຽມກັບຜັກຫົມ (ທຽມກັບຜັກຫົມ) ຫຼື amaranth.

4. 

   
   
   ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B3 (niacin) ເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານ HDL (cholesterol ດີ), ໂດຍສະເພາະຄົນທີ່ດື່ມເຫຼົ້າເລື້ອຍໆ. Niacin ຍັງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ລະບົບພູມຕ້ານທານແລະການແບ່ງແຍກອາຫານໃຫ້ເປັນພະລັງງານ. ການຂາດວິຕາມິນ B3 ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາຜິວ ໜັງ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ຊຶມເສົ້າແລະການຍ່ອຍອາຫານ, ແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ຫາຍາກ. ຜູ້ທີ່ດື່ມເຫຼົ້າເປັນປະ ຈຳ ມີການຂາດແຄນ niacin ເພາະວ່າເຫຼົ້າຈະແຊກແຊງເຂົ້າໃນການດູດຊຶມຂອງ niacin.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 14 ມລກ / ມື້ (ແມ່ຍິງ); 16 ມລກ / ມື້ (ຜູ້ຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B3: ປາທູນາ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ປາແຊນມອນ, ດາບປາ, ແລະ halibut; ໄກ່ແລະໄກ່ງວງ; ຊີ້ນ ໝູ, ຊີ້ນແດງຫລືຕັບ; ເຫັດ; ສູນເສຍ; ແກ່ນດອກຕາເວັນ.
   • ຄຳ ເຕືອນ: ການກິນອາຫານເສີມທີ່ມີກົດອາຊິດນີໂກຕິນສູງ (ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງ niacin) ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແດງໃນໄລຍະສັ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຕັບໃນໄລຍະຍາວ.

5. 

   ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນບີ 5 (ກົດ pantothenic) ເພື່ອຜິວສຸຂະພາບດີ. ການກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນບີ 5 ປະ ຈຳ ວັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນສິວ, ພ້ອມທັງປ້ອງກັນການສູນເສຍຜົມແລະສີວ. ກົດ Pantothenic ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອາຫານເສີມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພາະວ່າວິຕາມິນນີ້ພົບຢູ່ໃນຊີ້ນແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່.
   • ການແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນປະ ຈຳ ວັນ: 5 ມລກ (ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B5: ແກ່ນດອກຕາເວັນ; ເຫັດ; ປາແຊນມອນເຄື່ອນຍ້າຍແລະປາແຊນມອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ; ອາໂວກາໂດ; egg; ຊີ້ນ ໝູ, ຊີ້ນແດງແລະຊີ້ນສັດ; ໄກ່ແລະໄກ່ງວງ; ມັນ​ດ້າງ.

6. 

   ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B6 (pyridoxine) ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີແລະປ້ອງກັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ວິຕາມິນ B6 ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດສານ neurotransmitters ທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມການນອນຫລັບແລະອາລົມເຊັ່ນ: serotonin, norepinephrine, dopamine ແລະ melatonin. ນອກຈາກນັ້ນ, pyridoxine ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການຂາດວິຕາມິນ B6 ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ. ຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຫຼືພະຍາດ autoimmune ແລະຜູ້ດື່ມເຫຼົ້າປະ ຈຳ ຈະມີວິຕາມິນ B6 ຂາດ.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 1,6 mg / ມື້ (ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B6: ແກ່ນດອກຕາເວັນ; pistachios; tuna, salmon, halibut, ແລະ swordfish; ຊີ້ນໄກ່ແລະໄກ່; ຊີ້ນ ໝູ ແລະຊີ້ນແດງ; ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ; ກ້ວຍ; ອາໂວກາໂດ; ທຽມກັບຜັກຫົມ (ທຽມກັບຜັກຫົມ).
   • ຄຳ ເຕືອນ: ການບໍລິໂພກວິຕາມິນ B6 ຫຼາຍກວ່າ 200 ມລກຕໍ່ມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນ ອຳ ມະພາດໃນຂາແລະແຂນທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງໄດ້.

7. 

   ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B7 (biotin) ທີ່ຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຜິວແລະປ້ອງກັນເລັບອ່ອນແລະເລັບອ່ອນ. Probiotics ຜະລິດປະລິມານ biotin ພຽງພໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ມັກຈະຕ້ອງມີທາດໄບໂອຕິນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອປຸງແຕ່ງໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ. ສະນັ້ນ, ຄົນທີ່ມີຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ຄວນພິຈາລະນາເພີ່ມປະລິມານສານ biotin ເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດວິຕາມິນນີ້.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 30 mcg / ມື້ (ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B7: ຊີ້ນແດງ; halibut ແລະ salmon; ຕັບ; ແກ່ນດອກຕາເວັນ; ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ) ຫລືສີຂຽວຂອງຮຸ້ງ; carrot; almond; egg; ນົມ; ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ; ສະຕໍເບີລີ້ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ.

8. 

   ຕື່ມວິຕາມິນບີ 9 (ກົດໂຟລິກ) ເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນໂລກເລືອດຈາງແລະໂລກສະຫມອງເສື່ອມຊ້າຫຼືໃນເວລາຖືພາ. ປະລິມານອາຊິດໂຟລິກທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນ 400 mcg, ແຕ່ວ່າແມ່ຍິງຖືພາຄວນບໍລິໂພກຕື່ມອີກ 200 mcg ຕໍ່ມື້ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການເກີດຂອງລູກໃນທ້ອງ.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 400 mcg / ມື້ (ທັງໃນຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ); 600 mcg / ມື້ (ແມ່ຍິງຖືພາ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B9: ຖົ່ວ; ຝັກ; ທຽມກັບຜັກຫົມແລະໃບ turnip; ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ; ສະຫຼັດ Romaine; broccoli; ໝາກ ພິລາ; ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ.

9. 

   ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12 (cobalamin) ສຳ ລັບລະບົບປະສາດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ວິຕາມິນ B12 ຊ່ວຍຮັກສາຈຸລັງເສັ້ນປະສາດແລະເມັດເລືອດແດງໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງ DNA. ການຂາດວິຕາມິນ B12 ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເປັນໂຣກເສັ້ນປະສາດ.ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ໂດຍຜ່ານອາຫານ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະດູດຊຶມວິຕາມິນນີ້, ອັນເຮັດໃຫ້ມີພະຍາດຂາດເລືອດຂອງວິຕາມິນ B12. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຜູ້ຮັບປະທານຜັກຄວນຮັບຮູ້ວ່າວິຕາມິນ B12 ມີພຽງແຕ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນພວກເຂົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມທີ່ມີວິຕາມິນ B12 ຫຼືອາຫານເສີມ.
   • ສຳ ລັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງ ກຳ ຈັດຄາເຟອີນຈາກອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ວິຕາມິນ B12 ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດອາການຖອນຄາເຟອິນໄດ້.
   • ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນແຕ່ລະມື້: 2,4 mcg / ມື້ (ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ).
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12: ໜໍ່ ໄມ້, ໜຽວ ແລະຫອຍນາງລົມ; ຕັບ, ຕັບໄຂມັນ goose ແລະ pate; ປາມຶກ, ປາມຶກແລະປາແຊນມອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ, ປາທູນາແລະຝູງປາ; ກະປູ; ຊີ້ນແດງ; ນົມ; ເນີຍແຂງປະເທດສະວິດ; ໄຂ່.
   • ອາຫານທີ່ບັນຈຸວິຕາມິນ B12 ສຳ ລັບຜູ້ລ້ຽງສັດ: ວິທີເຮັດດ້ວຍຜ້າໄຍ ໄໝ ທີ່ມີວິຕາມິນ B12, ນົມຖົ່ວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທັນຍາພືດ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B ສູງ

1. 

   ເລືອກອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອໃຫ້ມີວິຕາມິນ B ສູງສຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ການໄດ້ຮັບການເສີມວິຕາມິນ ໜຶ່ງ ອາຫານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍປະເພດທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຫຼືທ່ານສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B ໂດຍການຮັບປະທານອາຫານທີ່ປະກອບມີວິຕາມິນບີທັງ ໝົດ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນສະຫຼັດຜັກທຽມ (ຜັກຫົມ) ທີ່ມີໄຂ່ຕົ້ມແຂງແລະແກ່ນດອກຕາເວັນຈະໃຫ້ໄດ້. ລະດັບຂອງວິຕາມິນ B ທັງ ໝົດ.

2. 

   ກິນປາແຊນມອນຫຼາຍ. ປາແຊນມອນເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະມີວິຕາມິນ B ຫລາຍ. ປາແຊນມອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍມີວິຕາມິນ B1, B2, B5 ແລະ B12 ຫຼາຍກ່ວາອາຫານອື່ນໆເກືອບທັງ ໝົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານ ໝາກ ເຍົາ (ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B2, B3, B12) ແລະປາທູນາ (ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B3, B6, ແລະ B12) ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

3. 

   ອາຫານວ່າງໃສ່ແກ່ນດອກຕາເວັນຫຼືຕື່ມແກ່ນດອກຕາເວັນໃສ່ສະຫຼັດ. ແກ່ນດອກຕາເວັນ 1/4 ຖ້ວຍໃຫ້ໄດ້ 43% ຂອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ B1, 28% ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງວິຕາມິນ B6, 24% ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງວິຕາມິນ B5, 20% ຄວາມຕ້ອງການຂອງວິຕາມິນ B9 ແລະ 18% ຂອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນບີ 3 ທຸກໆວັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນດອກຕາເວັນແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B7.

4. 

   ປະກອບມີຊີ້ນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ແລະລູກແກະແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B, ຊີ້ນແດງມີວິຕາມິນ B2, B3, B5, B6, B7 ແລະ B12, ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນ ໝູ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B1 ແລະ B2. , B3, B5 ແລະ B6. ເຖິງວ່າຈະບໍ່ຫຼາຍເທົ່າກັບປະເພດຊີ້ນຂ້າງຕົ້ນ, ໄກ່ແລະໄກ່ງວງແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B3, B5 ແລະ B6.

5. 

   ຕື່ມຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ) ໃສ່ສະຫຼັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫລືອາຫານອື່ນໆ. ຜັກຫົມແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B2, B6, B7 ແລະ B9. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ໜ້ອຍ, ແຕ່ຜັກສີຂຽວອື່ນໆກໍ່ມີວິຕາມິນ B ຫຼາຍ.

6. 

   ພະຍາຍາມກິນໄຂ່ທີ່ຕົ້ມແຂງຫຼາຍ. ໄຂ່ຕົ້ມແຂງແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ດີ, ມີປະໂຫຍດງ່າຍແລະ ເໝາະ ສຳ ລັບເຮັດສະຫຼັດ. ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B2, B5, B7 ແລະ B12. ທ່ານສາມາດຕົ້ມໄຂ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອໃຊ້.

7. 

   ເຂົ້າຈີ່ທີ່ທ່ານກິນຄວນຈະເຮັດຈາກແປ້ງສາລີ. ເຂົ້າຈີ່ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B1, B7, ແລະ B9. ເຂົ້າຈີ່ຂາວມັກຈະມີວິຕາມິນ B ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ຂະນະທີ່ເຂົ້າຈີ່ຝຣັ່ງແມ່ນມີວິຕາມິນ B9 ຫຼາຍ.

8. 

   ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ຄວນກິນເທົ່ານັ້ນແຕ່ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນກໍ່ມີຜົນຕໍ່ປະລິມານວິຕາມິນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍເກີນໄປຈະແຊກແຊງການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນ B3 ແລະ B6.

9. 

   ຈຳ ກັດການດື່ມກາເຟ, ຊາ, ແລະການດື່ມໂຊດາ. ຄາເຟອີນຂັດຂວາງການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນ B1. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄາເຟອີນແມ່ນ diuretic, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນເຮັດໃຫ້ປະລິມານວິຕາມິນ B ໃນປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຍ້ອນວ່າມັນລະລາຍນ້ ຳ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ເອົາອາຫານເສີມວິຕາມິນບີ

1. 

   ກິນອາຫານເສີມເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B ຂອງທ່ານທຸກໆມື້. ທ່ານສາມາດຊື້ຜະລິດຕະພັນເສີມວິຕາມິນ B ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ວິຕາມິນ B ທັງ ໝົດ, ຫຼືເປັນການເສີມວິຕາມິນດຽວເຊັ່ນອາຊິດໂຟລິກ (B9). ນອກຈາກນັ້ນ, ວິຕາມິນບີສ່ວນຫຼາຍມັກຈະມີວິຕາມິນ B ສ່ວນຫຼາຍຫຼືທັງ ໝົດ.

2. 

   ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າອາຫານແມ່ນແຫຼ່ງໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເຊັ່ນວ່າແມ່ຍິງຖືພາກິນອາຊິດໂຟລິກ, ອາຫານເສີມແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍແລະມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນສະເພາະຢ່າງພຽງພໍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານເສີມຍັງເປັນພຽງອາຫານເສີມ. ອາຫານທັງ ໝົດ ແມ່ນດີທີ່ສຸດເພາະວ່າ:
   • ອາຫານມີສ່ວນປະສົມທີ່ສັບສົນຂອງສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າອາຫານເສີມ.
   • ອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກ, ທັນຍາພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະພືດພັນມີເສັ້ນໃຍເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ.
   • ອາຫານຍັງມີສານທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍຢ່າງເຊັ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະສານ phytochemicals ທີ່ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເສຍຫາຍຂອງເຊວພ້ອມທັງປ້ອງກັນໂຣກມະເຮັງແລະໂຣກຫົວໃຈ.

3. 

   ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາເສີມໃດໆ. ອາຫານເສີມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງຫລືຕິດຢາເສບຕິດ. ແມ່ຍິງຖືພາ, ເດັກນ້ອຍຫລືຜູ້ທີ່ເຈັບປ່ວຍຄວນລະມັດລະວັງເປັນພິເສດໃນການກິນອາຫານເສີມ.

4. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແຫຼ່ງວິຕາມິນດີ. ການວິເຄາະໃນຫ້ອງທົດລອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານເສີມບາງຊະນິດມີວິຕາມິນຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ລະບຸຢູ່ໃນປ້າຍຫຼືມີສ່ວນປະກອບເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ໄດ້ລະບຸ. ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສ່ວນປະກອບທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ລະບຸໄວ້ໃນປ້າຍຊື່ຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຊື້ວິຕາມິນທີ່ມີປະທັບຕາຂອງ Pharmacopeia ຂອງສະຫະລັດ, ConsumerLab ຫຼື NSF International - ສາມວິຕາມິນ. ໂຄສະນາ