ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ທາດເຫຼັກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນແລະເປັນທີ່ນິຍົມໃນຮ່າງກາຍ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການເກັບຮັກສາແລະຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບເມັດເລືອດແດງ, ທາດເຫຼັກກໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຂະບວນການສ້າງເຊວ ໃໝ່, ລະບົບປະສາດສ່ວນປະສາດ, ກົດອະມິໂນແລະຮໍໂມນ. ການຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນປະສົບ, ສະແດງອອກໂດຍອາການເຊັ່ນ: ເຫງົານອນ ຊຳ ເຮື້ອ, ເຫງົານອນ, ເມື່ອຍລ້າແລະ / ຫຼືເປັນຫວັດ. ມີຫລາຍວິທີໃນການເພີ່ມປະລິມານທາດເຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະວິຖີຊີວິດທີ່ດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ

1. 

   ກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີສີແດງ. ຊີ້ນແດງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າເປັນແຫລ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍ. ໂດຍສະເພາະ, ຊີ້ນອະໄວຍະວະຄ້າຍຄືຕັບແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ. ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານ, ທ່ານສາມາດອ່ານຕໍ່ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທາງເລືອກຊີ້ນແດງ.
   • ທາດເຫຼັກໃນຊີ້ນແມ່ນທາດເຫຼັກ heme, ເຊິ່ງແມ່ນທາດເຫຼັກຈາກ hemoglobin ໃນຈຸລັງຂອງສັດ. ທາດເຫຼັກ Heme ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍກວ່າແຫຼ່ງທາດເຫຼັກຈາກພືດ, ດ້ວຍອັດຕາການດູດຊືມເຖິງ 30%.
   • ບໍ່ມີທາດເຫຼັກໃນໄຂມັນ, ສະນັ້ນຄວນເລືອກຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫລືບໍ່ເອົາໄຂມັນສ່ວນເກີນອອກເມື່ອໃຊ້ຊີ້ນ ສຳ ລັບແຕ່ງກິນ
   • ເນື້ອໃນຂອງທາດເຫຼັກໃນອາຫານບາງຢ່າງ: ກະດູກງົວ: 3.2 ມກ / 90 ກຣາມ; ຊີ້ນງົວພື້ນ: 2.2 ມກ / 90 ກຣາມ. ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 18 ປີ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ກິນທາດເຫຼັກ 8 ມລກຕໍ່ມື້; ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-70 ປີ (ບໍ່ຖືພາ) ຕ້ອງໃຊ້ທາດເຫຼັກ 18 ມລກຕໍ່ມື້.

2. 

   
   
   ເລືອກອາຫານທະເລທີ່ມີທາດເຫຼັກ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານທະເລບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ ສຳ ຄັນຄືກັບຊີ້ນແດງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທະເລບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ກະປnedອງແລະຫອຍນາງລົມຍັງມີທາດເຫຼັກສູງ.
   • ກຸ້ງແລະປາຊີເດັນແມ່ນອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດເຫຼັກ; ປາແຊນມອນແລະປາທູມີທາດເຫລັກ ໜ້ອຍ ແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3.
   • ເນື້ອໃນທາດເຫຼັກໃນອາຫານທະເລ: ກະປnedອງກະປ23ອງ: 23,8 mg / 90 g; ໝາກ ນັດ: 2.5 ມກ / 90 ກຣາມ.

3. 

   
   
   ສົມທົບກັບຊີ້ນ ໝູ ແລະສັດປີກ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຊີ້ນແດງແລະອາຫານທະເລທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກຫລາຍ, ຊີ້ນສັດສີຂາວເຫລົ່ານີ້ກໍ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ.
   • ຕຸລະກີສະ ໜອງ ທາດເຫຼັກຫຼາຍກ່ວາໄກ່ຫຼື ham.
   • ຕັບສັດຫລືຊີ້ນອະໄວຍະວະອື່ນໆ (ຕົວຢ່າງອະໄວຍະວະໄກ່) ມີທາດເຫຼັກສູງ.
   • ເນື້ອໃນທາດເຫຼັກໃນ: ຕັບ / ອະໄວຍະວະ: 5.2 - 9,9 mg / 90 g; ຊີ້ນເປັດ: 2,3 ມກ / ຈອກເຄິ່ງ.

4. 

   
   
   ເລືອກເມັດພືດຂອງທ່ານ. ເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼັກ (ບໍ່ແມ່ນໃນ hemoglobin), ທາດເຫຼັກໃນເມັດພືດ (ແລະຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຜັກ, ... ) ບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍ - ຄວາມສາມາດໃນການດູດຊືມມັກຈະຕໍ່າກວ່າ 10%, ເມື່ອທຽບໃສ່ ມີ 30% ຂອງທາດເຫຼັກ heme. ເຖິງແມ່ນວ່າຍັງປະກອບເຂົ້າໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກທັງ ໝົດ, ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກກໍ່ບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່ເຖິງການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກທັງ ໝົດ.
   • ເຂົ້າຈີ່, ທັນຍາພືດແລະອາຫານທັນຍາຫານສະ ໜອງ ທາດເຫຼັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຂົ້າຈີ່ທີ່ແຂງແລະທັນຍາຫານຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເສີມທາດເຫຼັກ.
   • ເນື້ອໃນຂອງທາດເຫຼັກໃນ: ທັນຍາພືດແຫ້ງທີ່ແຂງແຮງ: 1.8 - 21.1 ມກ / 30 ກຼາມ; ທັນຍາຫານຮ້ອນທີ່ແຂງແຮງທັນທີ: 4.9 - 8.1 ມລກ / ຖົງ.

5. 

   ເລືອກອາຫານເຈ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ກິນຊີ້ນ, ການເລືອກແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນເຊັ່ນຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະຜັກສາມາດຊ່ວຍທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
   • ທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫລືອງ, ຝັກ, ຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະ ໝາກ ເຜັດແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫລັກທີ່ບໍ່ມີທາດເຫລັກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນສາມາດເລືອກໄດ້ຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
   • ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມຄ້າຍຄືກັບຜັກຫົມ (ຜັກຫົມ), ໝາກ ແຄນ; ຫມາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ: apricots, plum, ແລະ figs; ແກ່ນເຊັ່ນ: ຖົ່ວດິນ, ແກ່ນຜັກ; ມັນຕົ້ນ; ເຂົ້າ; ເຊື້ອລາແລະນໍ້າຕານຊາຍແມ່ນບາງສ່ວນຂອງອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ ສຳ ລັບທັງນັກອາຫານແລະຄົນທີ່ບໍ່ແມ່ນນັກອາຫານ.
   • ເນື້ອໃນຂອງທາດເຫຼັກ: ຝັກຕົ້ມ: 3.3 ມລ / ຈອກເຄິ່ງ; ທຽມກັບຜັກຫົມຕົ້ມ: 3.2 ມລ / ຈອກເຄິ່ງ; ແກ່ນຜັກບົ້ງຂະ ໜາດ: 4.2 mg / 30g.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ

1. 

   ປະສົມ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີວິຕາມິນ C ດ້ວຍທາດເຫຼັກ. ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍໃນການປັບປຸງອັດຕາການດູດທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ C ແລະທາດເຫຼັກຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ.
   • ນອກຈາກ ໝາກ ກ້ຽງແລ້ວ, ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໝາກ ນາວຍັງມີວິຕາມິນຊີທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ. ຄົ້ນຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບລາຍຊື່ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C.
   • ສຳ ລັບຜູ້ກິນຜັກ, ຫລືອາຫານເສີມທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກ, ການປະສົມທາດເຫຼັກກັບວິຕາມິນຊີແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດທົດລອງການປະສົມເມັດພືດກັບສະຕໍເບີຣີຫລືແກງຝັກກັບສະຫຼັດ ໝາກ ເລັ່ນ.

2. 

   ຈຳ ກັດການຮັບປະທານອາຫານທີ່ຂັດຂວາງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ບໍ່ຄືກັບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກ, ອາຫານບາງຊະນິດອື່ນໆກີດຂວາງການດູດຊຶມ.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມຈາກສັດມີທາດເຫຼັກ, ແຕ່ທາດການຊຽມໃນພວກມັນຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານທາດເຫຼັກທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມ. ສະນັ້ນ, ຄົນທີ່ກິນອາຫານເສີມທີ່ມີທາດເຫຼັກມັກຈະຖືກແນະ ນຳ ບໍ່ໃຫ້ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມແລະຄວນຫລີກລ້ຽງການດື່ມນົມໃນເວລາກິນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ.
   • ໂພລີໂພນໂນນໃນກາເຟແລະຊາ, ເມື່ອກິນໃນປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນ, ສາມາດຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການດື່ມຊາແລະກາເຟຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ຄ້າຍຄືກັນກັບທາດການຊຽມ, ທາດໂປຼຕີນໃນໄຂ່ແລະອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ສັງກະສີແລະ phosphorus ຍັງສາມາດ "ຢັບຢັ້ງ" ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ.

3. 

   ແຕ່ງກິນອາຫານໃນ ໝໍ້ ເຫຼັກ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນໃນອຸນຫະພູມສູງ, ປະລິມານເຫຼັກທີ່ໃສ່ເຂົ້າຈານຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະໃນການກະກຽມອາຫານທີ່ເປັນກົດເຊັ່ນ ketchup.

4. 

   ຖ້າກິນ. ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອຮູ້ວ່າອາຫານເສີມໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ແມ່ຍິງຖືພາມີຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກສູງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແລະລູກໃນທ້ອງໂດຍສະເພາະແມ່ນຕ້ອງການທາດເຫຼັກເສີມ. ທາດເຫຼັກສາມາດພົບໄດ້ໃນແມ່ຍິງຖືພາວິຕາມິນຊີຫຼືທາດເຫຼັກເສີມ.

5. 

   ຢ່າເພີ່ມຫລາຍເກີນໄປ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຢ່າເພີ່ມທາດເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າທາດເຫຼັກເກີນຈະສົ່ງຜົນເສຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາດທາດເຫຼັກ ໜັກ ເກີນ (Hemochromatosis) ມີອາການຄ້າຍຄືກັນກັບການຂາດທາດເຫຼັກ.
   • ການເອົາທາດເຫຼັກເກີນໄປສາມາດເກີດມາຈາກການໃຊ້ທາດເສີມທາດເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ມັກຈະມີເຊື້ອສາຍພັນທຸ ກຳ.
   • ຈົ່ງຮູ້ວ່າການເສີມທາດເຫຼັກຫຼາຍແມ່ນສູງກ່ວາປະລິມານປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ (RDA). ຄວາມສ່ຽງຂອງທາດເຫຼັກເກີນແມ່ນສູງກວ່າຖ້າທ່ານກິນທັງທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນບີ.
   • ຄວາມສ່ຽງຂອງທາດເຫຼັກເກີນຈະບໍ່ສູງຖ້າພຽງແຕ່ຜ່ານອາຫານ. ສະນັ້ນຢ່າກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າອາຫານການກິນສາມາດເຮັດໃຫ້ທາດເຫຼັກສູງເກີນໄປ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ

1. 

   ຮັບຮູ້ການ ທຳ ງານຂອງທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ. ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ພົບໃນທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍແລະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບ.
   • ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງທາດໂປຼຕີນ hemoglobin, ທາດເຫຼັກຊ່ວຍໃຫ້ມີອົກຊີເຈນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດເຫຼັກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເອນໄຊທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະເຮັດວຽກທາງຮ່າງກາຍອີກຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ກ້ຽງ.
   • ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ທາດເຫຼັກແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວທຸກບ່ອນແລະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບທຸກໆອະໄວຍະວະໃນຮ່າງກາຍ.

2. 

   ເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປະລິມານທາດເຫຼັກປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸແລະເພດ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:
   • ອີງໃສ່ອາຍຸ, ເດັກອາຍຸ 7 ເດືອນຫາ 8 ປີຕ້ອງການທາດເຫຼັກ 7-11 ມກ / ມື້.
   • ອີງຕາມອາຍຸແລະເພດ, ເດັກອາຍຸ 9-18 ປີຕ້ອງການທາດເຫຼັກ 8-5 ມກ / ມື້.
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 9 ປີຂື້ນໄປຕ້ອງການທາດເຫຼັກ 8 mg / ມື້.
   • ແມ່ຍິງອາຍຸ 19-50 ປີຕ້ອງການທາດເຫຼັກ 18 ມກ / ມື້; ອາຍຸເກີນ 50 ປີຕ້ອງການ 8 ມລກ / ມື້. ແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງການທາດເຫຼັກ 27 ມລກ / ມື້.

3. 

   ເຂົ້າໃຈການຂາດທາດເຫຼັກ. ການຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນການຂາດສານອາຫານທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາປະເທດເຊັ່ນສະຫະລັດອາເມລິກາແລະເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງພະຍາດເລືອດຈາງ - ເປັນພະຍາດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ອະໄວຍະວະຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ.
   • ການຂາດທາດເຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານຈິດໃຈໃນຜູ້ໃຫຍ່, ການເກີດກ່ອນໄວອັນຄວນ, ການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຈິດໃຈ / ມໍເຕີໃນເດັກອ່ອນ, ແລະມີບັນຫາອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.
   • ການຂາດທາດເຫຼັກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເກີດຂື້ນໃນໄລຍະທີ່ຮ່າງກາຍເຕີບໃຫຍ່ຢ່າງໄວວາ (ຕົວຢ່າງ: ໃນເດັກນ້ອຍແລະແມ່ຍິງຖືພາ) ຫຼືຍ້ອນການສູນເສຍເລືອດ (ເຊັ່ນ: ການມີປະ ຈຳ ເດືອນຫຼືມີເລືອດອອກພາຍໃນ).

4. 

   ຕິດຕາມກວດກາການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຂອງທ່ານແລະທົດສອບຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ອ່ານຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການກ່ຽວກັບອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຂອງທ່ານ. ພ້ອມກັນນີ້, ຊອກຮູ້ກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກປະ ຈຳ ວັນ (RDA) ທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸແລະເພດ.
   • ຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າທາດເຫຼັກຂອງທ່ານຕ່ ຳ ຫລືມີອາການເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າ, ເຫງົານອນ, ທ່ານຄວນຈະກວດເລືອດເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຂາດທາດເຫຼັກຫຼືພະຍາດເລືອດຈາງ (ຂາດເມັດເລືອດແດງເນື່ອງຈາກການຂາດທາດເຫຼັກ). .
   • ການກວດເລືອດແບບປົກກະຕິ (ເພື່ອກວດເບິ່ງລະດັບທາດເຫຼັກ) ສາມາດຊ່ວຍທ່ານເບິ່ງວ່າທາດເສີມທາດເຫຼັກ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ບໍ່, ແລະໃນທາງກັບກັນຈະປັບຂະ ໜາດ ໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
   ໂຄສະນາ