ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ໃນວັນອາທິດ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: Kickstart ໃນວັນຈັນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: Pop ໃນວັນອັງຄານ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ສະກັດກັ້ນການດຶງດຶງໃນວັນພຸດ
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ໃນວັນພະຫັດ
• ພາກທີ 6 ຂອງ 6: ຢຸດເຂັ້ມແຂງໃນວັນສຸກແລະວັນເສົາ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ປອນ (0.5 ກິໂລ), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກວ່າ 3500 ແຄລໍຣີ. ການເພີ່ມລະດັບກິດຈະ ກຳ, ປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານດ້ວຍນ້ ຳ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ປະຕິບັດຕາມຜູ້ວາງແຜນປະຈໍາວັນນີ້ທີ່ຈະສູນເສຍຫ້າປອນໃນຫນຶ່ງອາທິດ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ ໃນວັນອາທິດ

1. ຮັບເອົາອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃນອາທິດນີ້. ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານນອກອາທິດນີ້. ສຸມໃສ່ການກິນຜະລິດຕະພັນສົດຢູ່ເຮືອນ.
   • ພຽງແຕ່ຊື້ຜະລິດຕະພັນສົດແລະອາຫານທັງ ໝົດ (ລວມທັງຜະລິດຕະພັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ) ໃນສັບພະສິນຄ້າ.
   • ຢ່າລືມປະກອບມີຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຜັກສີຂຽວທີ່ມີໃບ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
   • ວາງແຜນທີ່ຈະກິນຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ ເປັນເວລາສາມສີ່ວັນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສາມາດເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໂດຍການຫລີກລ້ຽງເມັດພືດເປັນເວລາເຄິ່ງອາທິດ.
2. ຊອກຫາເພື່ອນທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄູ່ສົມລົດຂອງທ່ານ, ໝູ່ ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແມ່ຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານ, ການມີເພື່ອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
3. ຈອງບົດຮຽນກິລາຂອງທ່ານ. ຈ່າຍ ສຳ ລັບການຮຽນ cardio ສາມຊົ່ວໂມງ. ການກະ ທຳ ຕົວເອງດ້ານການເງິນເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍ.
   • ເລືອກເອົາຫ້ອງຮຽນທີ່ທ້າທາຍເຊັ່ນ: Zumba, Oula, camp camp, barre, aerobics ຫຼື interval training.
4. ໄປນອນຕອນເຊົ້າວັນອາທິດ. ນອນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສ່ວນປະກອບລັບຂອງເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ. ເມື່ອທ່ານນອນ ໜ້ອຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດ cortisol - cortisol ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເກັບນ້ ຳ ໜັກ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: Kickstart ໃນວັນຈັນ

1. ຍ້າຍໃນຕອນເຊົ້າ. ເລືອກເອົາຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື cardio 45 ນາທີ, ແລະເຮັດທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້ເຖິງ 14 ຊົ່ວໂມງຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
2. ຕິດຕາມການປະຊຸມຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ 300 ກາລໍຣີ. ລອງຮັບປະທານອາຫານ ໜຶ່ງ ຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ໄຂ່ຕົ້ມພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ, ແລະ ໝາກ ໂປມເຄິ່ງ ໜ່ວຍ.
   • ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົນກັບມັນເບີຖົ່ວດິນແລະນ້ ຳ ເຜິ້ງ, ຮັບໃຊ້ດ້ວຍສົ້ມ.
   • ກິນອາຫານ omelette ກັບຜັກຫົມແລະ cheddar.
   • ນົມສົ້ມ 175 ມິນກັບນ້ ຳ ເຜິ້ງ, ໝາກ ໄມ້ປ່າແລະອາມອນ.
   • ສານສະກັດ 500 ມລ, ມີນົມສົ້ມກເຣັກ 125 ກຼາມ, ນ້ ຳ, ນົມອາມອນ 125 ມິນລີລິດ, ແລະດອກໄມ້ສີຟ້າ.
3. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານ 3 ຄາບໃຫຍ່, ກິນຫລາຍຄາບແຕ່ 300 ຫາ 400 calories. ແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານເປັນເຄິ່ງແລະກິນເຄິ່ງທີ່ສອງສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມອຶດຫິວ ໜ້ອຍ ລົງແລະມີຄວາມພໍໃຈຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
4. ຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງ 10 ຫາ 20 ນາທີ. ຮັກສາສິ່ງນີ້ຕະຫຼອດອາທິດ, ແລະພະຍາຍາມຕໍ່ເວລາຍ່າງໄປອີກ 30 ນາທີ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: Pop ໃນວັນອັງຄານ

1. ກວມເອົາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນທາງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກດ້ວຍລົດຖີບຫຼືດ້ວຍຕີນ. ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ສະ ເໝີ, ຈູດ 300 ຫາ 600 calories.
2. ຈຳ ກັດປະລິມານໂຊດຽມໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ເກືອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໄວ້ໄດ້. ທ່ານສາມາດສູນເສຍຖັງນໍ້າໄດ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫາສອງຖັງໂດຍການລ້າງເກືອຂອງທ່ານ.
3. ປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ດ້ວຍນ້ ຳ. ນີ້ຍັງປະກອບມີກາເຟທີ່ມີນົມ, ເຫຼົ້າແລະເຄື່ອງດື່ມ.
   • ຖ້າທ່ານດື່ມນໍ້າອັດລົມປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 2.6 ກິໂລໂດຍການຕັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
4. ສືບຕໍ່ນິໄສທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນວັນຈັນ. ຄິດເຖິງກິລາ, ຍ່າງ, ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດຕໍ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີຕໍ່ມື້.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ສະກັດກັ້ນການດຶງດຶງໃນວັນພຸດ

1. ຕື່ມຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມັກກິນຂອງຫວານ, ຊັອກໂກແລັດ ດຳ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຫຼືຄູຝຶກສ່ວນຕົວສອນທ່ານເປັນປົກກະຕິການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 30 ນາທີ.
3. ຮັບປະກັນວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານທຸກໆປະກອບດ້ວຍຜັກ. ຜັກທີ່ທ່ານກິນຫລາຍສີແຕກຕ່າງກັນ, ມັນກໍ່ຈະດີກວ່າ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ໃນວັນພະຫັດ

1. ນັບແຄລໍຣີ່. ພະຍາຍາມບໍລິໂພກລະຫວ່າງ 1,200 ແລະ 1,800 calories ຕໍ່ມື້. ແມ່ຍິງຂະ ໜາດ ນ້ອຍຄວນບໍລິໂພກລະຫວ່າງ 1,200 ຫາ 1,500 calories; ຜູ້ຊາຍຄວນແນ່ໃສ່ໃນລະຫວ່າງ 1,600 ແລະ 1,800 calories.
2. ຈັດຕາຕະລາງກິດຈະ ກຳ. ພຽງແຕ່ຢ່ານັດ ໝາຍ ເຄື່ອງດື່ມ, ອາຫານທ່ຽງຫລືອາຫານຄ່ ຳ ກັບ ໝູ່. ແທນທີ່ຈະເລືອກເອົາລົດກົບນ້ອຍໆ, ຍ່າງໄວໆຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.
3. ຝຶກໂຍຄະ. ຄວາມຕຶງຄຽດຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດຮໍໂມນທີ່ເປັນສັນຍານທີ່ຈະເກັບໄຂມັນ. ຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ cortisol ແລະ adrenaline. ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາຫົກສິບຫາ 90 ນາທີໄຫຼຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ.

ພາກທີ 6 ຂອງ 6: ຢຸດເຂັ້ມແຂງໃນວັນສຸກແລະວັນເສົາ

1. ເລືອກມື້ ໜຶ່ງ ຂອງມື້ນີ້ເພື່ອພັກຜ່ອນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສືບຕໍ່ກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ, ແຕ່ເລືອກຍ່າງແບບເບົາ ໆ ແທນທີ່ຈະເປັນການແຂ່ງຂັນກິລາ 1 ຊົ່ວໂມງ.
2. ຫລີກລ້ຽງການນັ່ງ. ຢ່າເບິ່ງໂທລະທັດໃນທ້າຍອາທິດ. ວາງແຜນມື້ອອກກັບເພື່ອນຫຼືຄອບຄົວ.
3. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງໃນທ້າຍອາທິດ. ຢ່າຢືນຢູ່ໃນລະດັບທຸກມື້, ເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແຕກຕ່າງຈາກແຕ່ລະມື້ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕະຫຼອດມື້.
4. ພະຍາຍາມຮັບຮອງເອົານິໄສເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ຜະລິດຕະພັນສົດ
• ນໍ້າ
• ເກີບແລ່ນ
• ລົດຖີບ
• ຂະ ໜາດ ໜຶ່ງ
• ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ
• ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ
• ເມັດພືດທັງ ໝົດ
• ຜັກ