ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກາຍເປັນນັກລອຍນໍ້າທີ່ດີຂື້ນ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນນ້ ຳ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍລອຍນ້ ຳ ທີ່ ສຳ ຄັນ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ນອກສະລອຍນ້ ຳ
ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ການລອຍນ້ ຳ ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ບ່າໄຫລ່, ຫລັງ, ຂາ, ສະໂພກ, ກົ້ນແລະກ້ຽງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພາະວ່າການລອຍນໍ້າຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຫຼາຍເຊິ່ງມັກຈະບໍ່ໃຊ້ໃນພື້ນທີ່ແຫ້ງ, ການລອຍນ້ ຳ ກໍ່ຕ້ອງການການຝຶກແອບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງກ່ອນທີ່ມັນຈະຮູ້ສຶກງ່າຍ. ສະນັ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້, ການປະຕິບັດແລະທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນດີຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນນ້ ຳ

ຈັດຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍລອຍນໍ້າ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້, ແຕ່ພະຍາຍາມໃຫ້ ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຕັດສິນໃຈວ່າເວລາໃດທີ່ໃຊ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະລອຍກ່ອນວຽກ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນມັກລອຍນ້ ຳ ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ. ມັນຂື້ນກັບວ່າ ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ.
- ມັນຈະໃຊ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາຈັງຫວະລະຫວ່າງການຕີແລະລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ລອງລອຍນ້ ຳ ເປັນເວລາສິບນາທີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຂື້ນເປັນ 30 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ສ້າງໂຄງຮ່າງການລອຍນໍ້າຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ. ເວລາໃນການລອຍນໍ້າ 2 ຊົ່ວໂມງສາມາດເບິ່ງໄດ້ດັ່ງນີ້:
- ຄວາມອົບອຸ່ນ - 15 ນາທີ, ປົກກະຕິແລ້ວຈະກວາດທາງ ໜ້າ 200 ແມັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີເສັ້ນທາງທີ່ອ່ອນໂຍນຫລາຍຂື້ນ, ໃນຈັງຫວະທີ່ແຂງແຮງ (ແນໃສ່ ນຳ ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ).
- ຂາຫຼືແຂນ - 15 ນາທີ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະພວນກ້າມເນື້ອແລະອົບອຸ່ນຂາແລະເຂົ້າສູ່ຈັງຫວະ.
- ລົມຫາຍໃຈ - ຈຳ ກັດ - 5 ນາທີ, ທຳ ມະດາເຮັດກ່ອນຫຼືຫຼັງຫຼັກ. ການຫາຍໃຈ ໝາຍ ເຖິງການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມຕຶງຄຽດຫລືໃນເວລາຝຶກແອບ. ເຮັດໃບງອກດ້ວຍລົມຫາຍໃຈພຽງແຕ່ 1 ຫລື 2 ເທື່ອຕໍ່ເສັ້ນທາງ, ຫລືເຮັດຜີເສື້ອຜີເສື້ອຂື້ນໄປໃຕ້ນ້ ຳ ເຖິງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ມີຜີເສື້ອ (ຫາຍໃຈທຸກໆລົມຫາຍໃຈ) ສ່ວນທີ່ເຫລືອ. ຢ່າເຮັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ ຈຳ ກັດລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນເກີນໄປຖ້າທ່ານຄາດຫວັງວ່າຈະຕ້ອງເຮັດຫຼັກການຫຼັກຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ຫຼັກຫຼັກ - 35 ນາທີ, ຈຳ ນວນຫຼັກສູດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງໃນເວລາໄວ, ຫລືມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ ຳ ແຕ່ວ່າມີຫຼາຍວິຊາທີ່ບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ. ຕົວຢ່າງທີ່ດີແມ່ນ 5 x 25 ມດ້ານ ໜ້າ ກວາດທຸກໆ 40 ວິນາທີດ້ວຍເວລາເປົ້າ ໝາຍ 30.
- ລອຍນ້ ຳ ອອກ - ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ການລອຍນ້ ຳ ອອກເຮັດໃຫ້ນັກລອຍນ້ ຳ ມີໂອກາດທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະຢືດກ້າມຂອງພວກເຂົາ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຫາໄລຍະຫ່າງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ (ລອງ 12-16 ເສັ້ນເລືອດໃນສະລອຍນ້ ຳ 25 ແມັດ).
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ທັງການຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຫາຍໃຈ, ຢ່າຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ. ການຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງກວ່າເກົ່າ. ປ່ຽນຫົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫາຍໃຈເທົ່ານັ້ນ.
- ນັກລອຍນ້ ຳ ຫຼາຍຄົນມີບັນຫາໃນການບໍ່ດູດນ້ ຳ ຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຫາຍໃຈເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອຮັກສາອາກາດບາງຢ່າງແລະຮັກສາດັງຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ.
- ຢ່າຍົກຫົວຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈ. ສະເຫມີຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ.
- ດ້ວຍການກວາດດ້ານ ໜ້າ, ທ່ານຖືເລນ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຢູ່ໃນນ້ ຳ ແລະອີກ ໜຶ່ງ ຂ້າງເທິງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ໃຫ້ຫັນ ໜ້າ ໄປໄກເກີນໄປ.
- ພະຍາຍາມຫາຍໃຈທຸກໆສາມຫຼືຫ້າເສັ້ນເລືອດຕັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ.
ພັດທະນາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ກະດູກສັນຫຼັງສາມາດເປັນຫນຶ່ງໃນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດ. ທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະບ່າໄຫລ່ທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບມັນ. ກະແຈ ສຳ ຄັນໃນການກວາດຫລັງກ້ຽງແມ່ນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆດ້ວຍການຢຽດຂາທີ່ຢ່ອນລົງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຈັບແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນ. ປ່ຽນແຂນຫລັງຈາກເສັ້ນທາງແລະເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດດ້ວຍເສັ້ນທາງຫລັງຂອງເລນປົກກະຕິ.
ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃນການເຮັດເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແມ່ນອີງໃສ່ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຂອງເວລາເລື່ອນແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນນີ້ບໍ່ໄດ້ມາຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ການໂຈມຕີຍາກຫຼືການພະຍາຍາມທີ່ຈະຍູ້ນ້ ຳ ຫຼາຍຫຼັງໃຫ້ຕົວຈິງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະເຫມີມົນຕີໃຕ້ນໍ້າ. Pull-outs ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຂອບແລະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຕັ້ນເຕົ້ານົມທີ່ແຂງແຮງແລະໄວ.
- ແຂນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນກະຕຸ້ນໃຫ້ນ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການສ້າງຫົວໃຈຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານມາພ້ອມກັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໃຊ້ແຂນສອກ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງທ່ານ, ເພື່ອຍູ້ມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແຍກຕ່າງຫາກຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາ ໝົດ ມື້ໃນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນປະເພດ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນຈັງຫວະຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນນັ້ນໄດ້ໄວຂື້ນ. ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນສ່ວນບຸກຄົນຕໍ່ອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນອາທິດຕໍ່ໄປ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫັນ ໜ້າ. ນີ້ແມ່ນການກະ ທຳ ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານໃນການລອຍນ້ ຳ ລ້ານຊ້າງ. ຊອກຫາ "T ໃຫຍ່". "ໂຕໃຫຍ່ T" ແມ່ນເສັ້ນທາງຕັດໃນຕອນທ້າຍຂອງຫຼັກສູດໃນສະ ໜາມ ແຂ່ງຂັນ. ໃນເວລາທີ່ຫົວຂອງທ່ານຂ້າມເສັ້ນ, ເອົາຄາງຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດເສັ້ນເລືອດຕັນອີກເສັ້ນ ໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເຮັດເສັ້ນເລືອດຂາວຜີເສື້ອ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ຢ່າເບິ່ງເງີນກ່ອນທີ່ຈະພິກ. ຝາແມ່ນສະເຫມີໄປຕາບໃດທີ່ທ່ານເບິ່ງ "T ໃຫຍ່" ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງສະລອຍນ້ໍາ.
- ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍແລະແນະ ນຳ ໃຫ້ມີຄົນສະແດງ.
- ເພື່ອຈະໄປໄວ, ເຮັດຊຸດຂອງຜີເສື້ອທີ່ຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍຸດຕິ ທຳ. ພະຍາຍາມເອົາທຸງຂ້າງເທິງສະລອຍນໍ້າໄວ້ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍລອຍນ້ ຳ ທີ່ ສຳ ຄັນ

ຝຶກດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກນິກ. ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການປັບປຸງການລອຍຂອງທ່ານແມ່ນການເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກນິກບາງຢ່າງເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນປະໂຫຍດແກ່ທ່ານໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະສ່ວນຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ແບ່ງປັນການສັກຢາຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນພຽງແຂນດຽວຕໍ່ເສັ້ນທາງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານມີຄວາມສົມດຸນແລະສົມດຸນ. ຖື plank ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການລອຍນໍ້າກົງ. ຮັກສາເຕະຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່ແລະຄັບແຄບຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕະຂ້າງ. ເອົາແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລຽບຊື່ໄປທາງຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາການເຕະຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນນ້ ຳ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານ ໝຸນ ມັນໃຫ້ຫາຍໃຈ. ສັບປ່ຽນແຂນຫຼັງຈາກແຕ່ລະວຽກ.
ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tarzo. ປະຕິບັດເສັ້ນເລືອດຕັນທາງດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານບໍ່ນ້ ຳ, ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອເຕະຂອງທ່ານ, ຄໍແລະຫລັງ. ປະຕິບັດພຽງແຕ່ນີ້ໃນໄລຍະຫ່າງໄກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນນ້ ຳ ບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ບ່ອນດຽວ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະລອຍນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານລອຍລອຍນໍ້າ. ບາງຄັ້ງສະລອຍນ້ ຳ ຂອງທ່ານມີອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນນ້ ຳ ເຊັ່ນ: ຖົງມືນ້ ຳ, ກະດຸມຫລືເຮືອດຶງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດ. ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງອອກໄປໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ຊື່. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທິງພື້ນຜິວ. ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານລົງແລະດຶງພວກມັນຂື້ນລົງເມື່ອຂາຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ທາງລຸ່ມ.
ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະແຕມແລະຍູ້. ການແຜ່ຂາຂອງທ່ານກ້ວາງແລະຫັນໄປດຶງພວກເຂົາຂຶ້ນ. ຈິນຕະນາການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງຫຼືປວດ ໝາກ ອະງຸ່ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງແລະໂຄ້ງພວກເຂົາໄປທາງລຸ່ມ. ເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບແຂນຂອງທ່ານ.
ຝຶກຫັດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງ ໜ້າ ແລະຍູ້ມັນລົງ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງເທິງ ໜ້າ ນໍ້າແລະຈາກນັ້ນຍູ້ພວກເຂົາຕ້ານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ buoy ເພື່ອຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເປັນພິເສດ.
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຕະ.
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ກະດານທີ່ທ່ານຊື້ຫລືຢືມມາຈາກສະລອຍນໍ້າ.
- ພຽງແຕ່ຖື plank ແລະເຮັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມີຫຼາຍ ຕຳ ແໜ່ງ ເພື່ອຮັກສາແຂນຂອງທ່ານ. ຊອກຫາອັນໃດທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄ່ອງແຄ້ວແລະເຕະຫຼັງ.
ເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງສອກຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ຈັກດຶງທີ່ສາມາດຊື້ຫລືຢືມຢູ່ສະລອຍນໍ້າ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະໂມສອນແລະອື່ນໆ.
- ເອົາກະດຸມດຶງລະຫວ່າງຂໍ້ຕີນຫລືຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານມັກທີ່ສຸດ, ແລະລອຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ຢ່າລືມຢ່າໃຊ້ຂາຂອງທ່ານເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ລົງ.
ສຳ ລັບການກວາດດ້ານ ໜ້າ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດຂອງການລາກນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະຍົກມືຂອງທ່ານອອກຈາກນ້ ຳ, ລາກນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປທົ່ວພື້ນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ນອກສະລອຍນ້ ຳ

ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນເຂົ້າສະລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຈິງຈັງໃນການລອຍນ້ ຳ ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນຢູ່ທາງນອກສະລອຍນ້ ຳ (ຕ້ອງການບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ) ກ່ອນທີ່ຈະລອຍ. ຍືດສາຍບືຂອງທ່ານ, ເຮັດກະດານ, ງອກ, ຊຸກຍູ້, ຝັງແລະ burpees ຂະຫຍາຍ (ບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດ burpee ແລະສິ້ນສຸດລົງໃນສາຍທີ່ ແໜ້ນ).
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເຕະຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຈັດການກັບສະລອຍນ້ ຳ, ທ່ານຍັງສາມາດປັບປຸງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະສ້າງກ້າມ. ການປະຕິບັດການຢ່ອນລົງຂອງການຢ່ອນລົງຂາສາມາດເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານສະລັບກັນ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານສາມສິບວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການວາງແຜນຂອງທ່ານ. Planks ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມແຂງແຮງ, ພ້ອມທັງບ່າໄຫລ່, ແຂນແລະກ້ຽງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຂ້າງ. ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດານຂອງທ່ານສົມບູນ:
- ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດວຽກຍູ້. ວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ໃຊ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຕີນຂອງທ່ານແລະບີບສາຍຕາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສະຖຽນລະພາບ.
- ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການເບິ່ງລົງຢູ່ຈຸດໃດ ໜຶ່ງ ຂອງພື້ນດິນ.
- ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານຊາວວິນາທີ. ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າຂາຂອງທ່ານບໍ່ມັກຄວາມຕຶງຄຽດ. ປະຕິບັດສິ່ງນີ້ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. ຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ເປັນປົກກະຕິປະມານ 20 ນາທີ. ພະຍາຍາມເຮັດບາງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນການເຮັດຂອງທ່ານ:
- 10-15 reps ຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups
- 20-30 reps ຂອງ crunches
- 5-10 reps ຂອງການດຶງ -Ups
- 10-15 reps ຂອງ squats goblet
- ພັກຜ່ອນປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ. ຫຼັກຂອງທ່ານແມ່ນກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດທຸກຢ່າງ. ການລອຍນໍ້າແມ່ນເພິ່ງພາອາໄສຄວາມແຂງແຮງຂອງຫຼັກຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດສອງສາມຢ່າງເຊັ່ນ:
- ຕຳ ແໜ່ງ ໝາ ນົກ. ຂື້ນເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນໄປໄດ້. ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຢ່າຍົກຂາຂອງທ່ານສູງກ່ວາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບຂອງທ່ານກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 3 - 4 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ.
- V-Sits. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່ານັ່ງແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າແລະຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ.
- ກະຕ່າ Scissor. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຊື່ໆຢູ່ເທິງພື້ນ. ເອົາມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສອງສາມນີ້ວຈາກຊັ້ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 10 - 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງຂ້າງ.
ຝຶກກິລາອື່ນໆຢູ່ນອກສະລອຍນໍ້າ. ການຮັກສາລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຫຍຸ້ງໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີເວລາໄປສະລອຍນໍ້າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ. ກິລາບານເຕະແມ່ນກິລາທີ່ດີເພື່ອທ້າທາຍປອດແລະກ້າມເນື້ອ. ມັນຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານກັນດ້ວຍມືຫຼາຍຢ່າງທີ່ສອດຄ່ອງກັບການປະສານກັນລະຫວ່າງລົມຫາຍໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ

ຮັບຄູຝຶກລອຍນໍ້າ. ສະລອຍນ້ ຳ ແລະສະໂມສອນຫລາຍແຫ່ງມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຫລາຍຄົນມີທາງເລືອກ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ຫລືໄວລຸ້ນທີ່ຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ຊອກຫາຄົນທີ່ມີປະສົບການເຮັດວຽກກັບຜູ້ໃຫຍ່. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄຸນລັກສະນະຂອງລາວ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການຄົນທີ່ສາມາດຟັງແລະໃຫ້ ຄຳ ຄິດເຫັນກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ.
ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມລອຍນໍ້າ. ມີກຸ່ມແມ່ບົດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸ 20 ກວ່າປີທີ່ຕ້ອງການລອຍນ້ ຳ. ພວກເຂົາຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ.
- ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານກໍ່ອາດຈະມີສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ.
ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສະລອຍນໍ້າ. ທ່ານຈະເຫັນວ່າຫຼາຍໆສະຖານທີ່ໃນເຂດຂອງທ່ານມີສະລອຍນໍ້າ. ຊື້ເຄື່ອງປະມານເລັກນ້ອຍແລະຫາເຄື່ອງທີ່ ເໝາະ ກັບລະດັບລາຄາຂອງທ່ານແລະມີສະລອຍນ້ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ຂໍໃຫ້ເພື່ອນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມຸ້ງ ໝັ້ນ ໃນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງການທາງຮ່າງກາຍ, ມັນອາດຈະເປັນການດີທີ່ຈະມີຄົນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານ. ບຸກຄົນນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມກັບທ່ານ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນລະບົບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຖ້າທ່ານເສຍໃຈ.
- ການມີເພື່ອນທີ່ຢາກໄປລອຍນ້ ຳ ເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນເປັນການເພີ່ມເຕີມແລະເປັນເພື່ອນທີ່ດີ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໃຫມ່, ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເບິ່ງກ່ອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານເຮັດຜິດໃນເວລາໃດ. ສຳ ລັບຂໍ້ມູນທີ່ດີກວ່າ, ໃຫ້ເບິ່ງຮູບເງົາກ່ຽວກັບວິທີການສະແດງເສັ້ນເລືອດຕັນສະເພາະກ່ອນອື່ນ, ສະນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຄວນຄາດຫວັງຫຍັງເມື່ອທ່ານເຮັດ.
ໃຊ້ເວລາໃນການປະຕິບັດຈຸດປ່ຽນຂອງທ່ານແລະລອຍນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ຢ່າຊ້ ຳ.
ຄວນດື່ມນໍ້າກ່ອນແລະຫຼັງລອຍນ້ ຳ. ເຖິງແມ່ນວ່າອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງແລະທ່ານຈະບໍ່ຫິວນໍ້າ, ແຕ່ມີໂອກາດສູງໃນການຂາດນໍ້າ.
ພະຍາຍາມລອຍເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຖ້າທ່ານມີເວລາພຽງພໍ. ຍິ່ງເຈົ້າລອຍນ້ ຳ ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຍິ່ງເຈົ້າຈະເຄີຍໃຊ້ມັນ. ທ່ານຍັງສາມາດອອກເດີນທາງຫລືຍ່າງເພື່ອເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
ເຮັດການຍູ້ແລະນັ່ງບໍ່ພໍເທົ່າໃດຕອນເຊົ້າແລະແລງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມແລະຫລັງຂອງທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຄວນ ໜັກ ເກີນໄປ! ພັກຜ່ອນເປັນໄລຍະ ໆ ແລະສືບຕໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫຼາຍມື້, ທ່ານຄວນນອນຫຼັບສະບາຍ.
ຈຸດລ້ຽວໄວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ພະຍາຍາມຢຽດຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການລ້ຽວລ້ຽວແລະເຮັດ butterfly ເຕະ 2-5 ຟຸດ. ນັ້ນຄວນຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າສູ່ທຸງ.
ການເຂົ້າຮຽນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີສະ ເໝີ ໄປ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານເພາະວ່າທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບບໍ່ວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໃຫຍ່ປານໃດກໍ່ຕາມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ງ່າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຂຶ້ນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຄົນ ກຳ ລັງຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານເຮັດຖືກຫຼືບໍ່. ທ່ານຍັງອາດຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະທິດທາງຈາກຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ.
ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບມັນທັນທີ.
ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ທ່ານ.